Cranberries 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat ve Elyaf
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer Bitki Bileşikleri
• İdrar Yolu Enfeksiyonlarının Önlenmesi
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Mide Kanseri ve Ülserlerinin Önlenmesi
• Kalp sağlığı
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Böbrek taşı
• Alt çizgi

Kızılcık, funda ailesinin bir üyesidir ve yaban mersini, yabanmersini ve yaban mersini ile ilgilidir.

En yaygın olarak yetiştirilen türler Kuzey Amerika kızılcıklarıdır (Vaccinium macrocarpon), ancak doğada başka türler bulunur.

Çok keskin ve ekşi lezzetleri nedeniyle, kızılcıklar nadiren çiğ yenir.

Aslında, genellikle normal olarak tatlandırılmış ve diğer meyve suları ile karıştırılmış meyve suyu olarak tüketilirler.

Diğer kızılcık bazlı ürünler arasında soslar, kurutulmuş kızılcıklar ve takviyelerde kullanılan tozlar ve özler bulunur.

Kızılcıklar, bazılarının idrar yolu enfeksiyonlarına (İYE) karşı etkili olduğu gösterilen çeşitli sağlıklı vitaminler ve bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Bu makalede, beslenme gerçekleri ve sağlık yararları da dahil olmak üzere kızılcıklar hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

Beslenme gerçekleri

Taze kızılcık neredeyse% 90 sudur, ancak geri kalanı çoğunlukla karbonhidrat ve liftir.

1 fincan (100 gram) çiğ, şekersiz kızılcıktaki ana besinler (1):

• Kalori: 46
• Su: 87%
• Protein: 0.4 gram
• karbonhidrat: 12.2 gram
• Şeker: 4 gram
• Lif: 4.6 gram
• Şişman: 0.1 gram

Karbonhidrat ve Elyaf

Kızılcıklar esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur (1).

Bunlar esas olarak sükroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir (2).

Geri kalanlar bağırsağınızdan neredeyse bozulmadan geçen, pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur.

Kızılcıklar ayrıca çözünür lif içerir. Bu nedenle, aşırı kızılcık tüketimi, ishal gibi sindirim semptomlarına neden olabilir.

Öte yandan, kızılcık suyu neredeyse hiç lif içermez ve genellikle diğer meyve suları ile seyreltilir - ve ilave şeker ile tatlandırılır (3).

Vitaminler ve mineraller

Kızılcık, özellikle C vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır.

• C vitamini. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, kızılcıklarda baskın antioksidanlardan biridir. Cildinizin, kaslarınızın ve kemiğinizin bakımı için gereklidir.
• Manganez. Çoğu gıdada bulunan manganez büyüme, metabolizma ve vücudunuzun antioksidan sistemi için gereklidir.
• E Vitamini Yağda eriyen bir antioksidan sınıfı.
• K1 vitamini. Phylloquinone olarak da bilinen K1 vitamini, kan pıhtılaşması için gereklidir.
• Bakır. Batı diyetinde genellikle düşük bir eser element. Bakır alımının yetersiz olması kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (4).

ÖZET Kızılcıklar esas olarak karbonhidrat ve liften oluşur. Ayrıca manganez, bakır ve C, E ve K1 vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralle övünürler. Kızılcık suyunun neredeyse hiç lifinin olmadığını unutmayın.

Diğer Bitki Bileşikleri

Kızılcıklar, biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle flavonol polifenoller (2, 5, 7) bakımından çok yüksektir.

Bu bitki bileşiklerinin çoğu ciltte yoğunlaşır - ve kızılcık suyunda büyük oranda azalır (3).

• Quercetin. Kızılcıklarda en bol antioksidan polifenol. Aslında, kızılcıklar quercetin'in ana meyve kaynakları arasındadır (6, 8, 9).
• Mirisetin. Kızılcıklarda önemli bir antioksidan polifenol olan mirisetin bazı yararlı sağlık etkilerine sahip olabilir (9, 10).
• Peonidin. Siyanidin yanında, peonidin kızılcıkların zengin kırmızı renginden ve bazı sağlık etkilerinden sorumludur. Kızılcık, peonidin'in en zengin diyet kaynakları arasındadır (6, 8).
• Ursolik asit. Ciltte yoğunlaşan ursolik asit, bir triterpen bileşiğidir. Birçok geleneksel bitkisel ilacın bir bileşenidir ve güçlü antienflamatuar etkileri vardır (11, 12).
• A-tipi proantosiyanidinler. Yoğunlaştırılmış tanenler olarak da adlandırılan bu polifenollerin İYE'lere karşı etkili olduğuna inanılmaktadır (8, 13, 14).

ÖZET Kızılcık, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. A tipi proantosiyanidinler gibi bunlardan bazıları İYE'leri önlemeye yardımcı olabilir.

İdrar Yolu Enfeksiyonlarının Önlenmesi

İYE'ler en yaygın bakteriyel enfeksiyonlar arasındadır - özellikle kadınlar arasında (15).

En sık bağırsak bakterileri neden olur Escherichia coli (E. coli), mesanenin ve idrar yolunun iç yüzeyine yapışır.

Kızılcıklar, A tipi proantosiyanidinler veya yoğunlaştırılmış tanenler olarak bilinen benzersiz bitki besleyicileri içerir.

A tipi proantosiyanidinler E. coli mesanenizin ve idrar yolunuzun astarına yapışmasını, kızılcıkları İYE'lere karşı potansiyel önleyici bir önlem haline getirmesi (13, 16, 17, 18, 19).

Aslında, kızılcıklar proantosiyanidinlerin en zengin meyve kaynakları arasındadır - özellikle A tipi (14, 20).

Birçok insan çalışması, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyeleri almanın hem çocuklarda hem de yetişkinlerde İYE riskini azaltabileceğini göstermektedir (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sistematik incelemeler ve meta analizler, özellikle tekrarlayan İYE'si olan kadınlar için bu bulguları desteklemektedir (29, 30, 31).

Buna karşın, birkaç çalışma önemli bir fayda bulamamıştır (32, 33, 34).

Tüm kızılcık ürünleri İYE'lere karşı etkili değildir. Aslında, proantosiyanidinler işlem sırasında kaybolabilir, bu da birçok üründe tespit edilemez hale gelir (35).

Öte yandan, yeterli miktarda A tipi proantosiyanidin içeren kızılcık takviyeleri yararlı bir önleyici strateji olabilir.

Bir İYE geçirdiğinizden şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Birincil tedavi yöntemi antibiyotik olmalıdır.

Kızılcıkların enfeksiyonları tedavi etmek için etkili olmadığını unutmayın. Sadece ilk etapta alma riskinizi azaltırlar.

ÖZET Kızılcık suyu ve takviyeleri, İYE riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, bu enfeksiyonu tedavi etmezler.

Diğer Potansiyel Faydalar

Kızılcıkların bir dizi başka yararlı sağlık etkisi olabilir.

Mide Kanseri ve Ülserlerinin Önlenmesi

Mide kanseri dünya çapında kansere bağlı ölümün yaygın bir nedenidir (36).

Bakteri enfeksiyonu Helikobakter pilori (H. pylori) mide kanseri, mide iltihabı ve ülserlerin ana nedeni olarak kabul edilir (37, 38, 39, 40).

Kızılcıklar, A tipi proantosiyanidinler olarak bilinen ve mide kanseri riskinizi önleyerek kesebilecek benzersiz bitki bileşikleri içerir. H. pylori Midenizin astarına yapışmaktan (41, 42, 43, 44).

189 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 2,1 bardak (500 ml) kızılcık suyu içmenin önemli ölçüde azalabileceği önerildi H. pylori enfeksiyonlar (45).

295 çocukta yapılan bir başka çalışmada, 3 hafta boyunca günlük kızılcık suyu tüketiminin, H. pylori enfekte olanların yaklaşık% 17'sinde (41).

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Kızılcıklar kalp sağlığı için yararlı olabilecek çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar antosiyaninler, proantosiyanidinler ve kuersetin içerir (46, 47, 48, 49).

İnsan çalışmalarında, kızılcık suyu veya ekstraktlarının çeşitli kalp hastalığı risk faktörleri için yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Kızılcık ürünleri yardımcı olabilir (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• HDL (iyi) kolesterol seviyenizi arttırmak
• diyabetli kişilerde LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmek
• LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan korumak
• kalp hastalığı olan kişilerde kan damarlarındaki sertliğin azalması
• kan basıncını düşürmek
• homosisteinin kan seviyelerini düşürmek, böylece kan damarlarındaki iltihaplanma riskinizi azaltmak

Bununla birlikte, tüm çalışmalar benzer sonuçlar bulamadı.

ÖZET Düzenli olarak tüketilirse, kızılcık veya kızılcık suyu mide kanseri riskinizi azaltabilir. Meyve suyu ve özü ayrıca kolesterol seviyeleri ve kan basıncı da dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kızılcık ve kızılcık ürünleri, ılımlı olarak tüketilirse çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, aşırı tüketim mide rahatsızlığına ve ishale neden olabilir - ve aynı zamanda yatkın kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Böbrek taşı

Böbrek taşları idrarınızdaki bazı mineraller yüksek konsantrasyonlara ulaştığında oluşur. Genellikle çok acı vericidir.

Diyetinizle riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Çoğu böbrek taşı kalsiyum oksalattan yapılır, bu nedenle idrarınızdaki aşırı miktarda oksalat ana risk faktörlerinden biridir (56).

Kızılcık - özellikle konsantre kızılcık özleri - yüksek düzeyde oksalat içerebilir. Bu nedenle, yüksek miktarda tüketildiğinde böbrek taşları için bir risk faktörü olarak kabul edilirler (57, 58, 59).

Bununla birlikte, insan çalışmaları çelişkili sonuçlar vermiştir ve konu daha fazla araştırma gerektirir (57, 59).

Böbrek taşı geliştirmeye yatkınlık kişiden kişiye değişir. Çoğu insanda, kızılcıklar muhtemelen böbrek taşı oluşumunu önemli ölçüde etkilemez.

Yine de, böbrek taşı almaya eğilimliyseniz, kızılcık ve diğer yüksek oksalatlı gıda tüketiminizi sınırlamak mantıklı olabilir.

ÖZET Yüksek kızılcık tüketimi, yatkın bireylerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Alt çizgi

Kızılcıklar bir meyve suyu olarak veya takviyelerde yaygın olarak kurutulur.

Birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır - ve birkaç benzersiz bitki bileşiği açısından son derece zengindir.

Bu bileşiklerin bazıları İYE'leri, mide kanserini ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.