Yapraklı Yeşiller İçin Eksiksiz Rehber (Ispanak ve Lahana'nın yanında)

İçerik

• Karahindiba
• Pancar yaprağı
• Şalgam
• Roka
• yakalar
• isviçre pazı
• Hardal yeşilliği
• Romain
• Lahana
• Buzdağı
• mesclun
• Radicchio
• Su teresi
• Çin lahanası
• Butterhead
• Yapraklı Yeşillerinizi Nasıl Parlatabilirsiniz?
• Acılarını Azaltın
• Doku ile Oyna
• Sıcaklığı artır
• kaburga yemek
• Kendi Karışımınızı Yapın
• Aşırı Giymeyin
• Şunun için inceleyin:

Elbette, bir kase lahana ve ıspanak inanılmaz derecede yüksek miktarda vitamin ve besin sağlayabilir, ancak bahçe onları denemenizi bekleyen pek çok başka yapraklı yeşilliklerle doludur. Baharatlı roka ve toprak karahindibadan yaka ve İsviçre pazı gibi kavurma için mükemmel zengin seçeneklere kadar, bir sonraki salata, makarna yemeği veya sebze kasesine atabileceğiniz birçok seçenek var. (FTR, bir sürü farklı türleri lahana da var.)

Aşağıdaki yapraklı yeşillikler listesine (eksi ıspanak ve lahana) ve bunların maksimum lezzet ve sağlık yararları için nasıl kullanılacağına göz atın.

Karahindiba

Evet, bu doğru, bu güzel yabani otlardan yapraklı yeşillikleri yiyebilirsiniz ve bunlar sağlık yararları ile doludur. New York merkezli diyetisyen Lisa Moskovitz, "Karahindiba zengin bir lif ve A, C, K ve B vitamini kaynağıdır" diyor. Bu acı topraklı yeşillikler, özellikle doyurucu çorbalarda ve sonbahar salatalarında lezzetlidir. (Karahindibaların (Kök, Yapraklar ve Tümü) Süper Gıda Spot Işığını Neden Hak Ettiği hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Pancar yaprağı

Moskovitz, "Pancar soğanı kadar tatlı olmasa da, pancar yeşillikleri hala C vitamini, A vitamini ve fincan başına 4 grama kadar göbek dolgusu lifi dahil olmak üzere besin değeriyle doludur" diyor. Pancar yeşilliklerini ıspanak veya lahana gibi biraz taze sarımsak ve zeytinyağı ile soteleyin. Veya bu 10 Yenilmez Pancar Yeşili Tarifinden birini deneyin.

Şalgam

Pancar gibi, şalgam da köklerinden daha iyi. Yeşillikleri A vitamini ve kalsiyumla doludur ve bir fincan pişmiş şalgam sadece 29 kaloridir. Pişmiş "cips" kadar harikalar - sadece biraz zeytinyağı ve tuzla fırlatın ve 375 ° F'de dört ila beş dakika pişirin.

Roka

Bir tarife hafif, biraz acı roka eklemekten daha taze bir şey yoktur. Moskovitz, "Bu Akdeniz yeşili, A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere diğer yapraklı sebzelerin çoğuna benzer tonlarca besin sunuyor" diyor. Roka'nın eşsiz aroması her yemeği kolayca canlandırır. Sote karides ve kiraz domatesli yapraklı yeşili deneyin. Ayrıca harika bir pizza tepesi yapar. (Teslimatı atlayın: Evde Yapabileceğiniz Bu 10 Sağlıklı Pizzayı Deneyin.)

yakalar

Bu lezzetli Güney elyafı, kalbinizi sağlıklı tutmak için gerekli olan A, C ve K vitaminlerini içerir ve bir fincan pişmiş karalahanada, yalnızca 63 kaloride 7 gramdan fazla lif elde edersiniz. Moskovitz, ekmeği boşaltın ve en sevdiğiniz hindi burgerini sarmak için bu doyurucu yapraklı yeşili kullanın - düşük karbonhidratlı bir alternatif, diyor Moskovitz.

isviçre pazı

İsviçre pazı, diğer yapraklı yeşilliklerden daha sulu ve kırmızı pazıdan daha hafiftir. Antioksidanlar ve A, C ve K vitaminleri ile dolu bu lifli yeşil, kemik ve kalp sağlığını iyileştirir ve güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturur. En sevdiğiniz yeşil smoothie ile karıştırın veya bir kahvaltı karıştırmak için yumurta akı ile doğrayın ve fırlatın. (Daha fazla smoothie fikri var mı? Smoothie ve Meyve Sularına Eklemek için bu 10 Süper Yeşile göz atın.)

Hardal yeşilliği

Ham hardal yeşillikleri biraz acı olabilir, ancak harika bir lif, A ve C vitaminleri, potasyum, kalsiyum ve K vitamini kaynağıdır. Baharatlılığı dengelemek için yapraklı yeşillikleri buharda pişirin ve bir fincan ricotta ile karıştırın. Ardından, karışımı 425 °F'de 12 dakika pişirin; piyasada bulabileceğiniz her şeyden çok daha iyi olan sağlıklı, sıcak bir daldırma elde edeceksiniz.

Romain

Moskovitz'e göre klasik romaine, fincan başına sadece 8 kaloride çalışıyor, ancak yine de iyi miktarda A, C ve K vitamini içeriyor. Daha İyi Bir Öğle Yemeği Salatası için bu Sağlıklı Tüyolar ile #saddesksaladınızı renklendirin.

Lahana

Fincan başına 25'ten az kalori, bol miktarda vitamin ve kanserle savaşan iyi bir antioksidan kaynağı ile Moskovitz, lahananın başka bir görünümü hak ettiğini söylüyor. Yeşil (veya kırmızı!) lahanayı buharda pişirmeyi deneyin, hatta kendi lahana turşunuzu bile yapabilirsiniz.

Buzdağı

Moskovitz, Iceberg marulunun çoğunlukla su olduğunu ve besin değeri açısından fazla bir şeye sahip olmadığını söylüyor. Yine de, buzdağı neredeyse kalorisizdir, bu da kaşar peyniri veya ceviz gibi daha fazla yağlı soslar kullanmak, ancak aşırı kalori yüklenmesini önlemek istiyorsanız salatalarda akıllı bir seçenek haline getirir.

mesclun

Hafif tada sahip bebek yeşilliklerinin bir karışımı olan Mesclun, kalorisi düşük, ancak demir ve kalsiyum da dahil olmak üzere besin maddelerinde yüksektir. Bir sonraki salatanızın yatağı olarak romaine ile değiştirmeyi deneyin ve özellikle doyurucu bir öğle yemeği için taze kiraz domates ve ayçiçeği çekirdeği ile atın.

Radicchio

Bu acı ama lezzetli kırmızı yaprak, fincan başına sadece 9 kaloriye sahiptir, ancak antioksidanların yanı sıra demir ve magnezyum açısından da yüksektir. Salatalara koymak için doğrayın veya peynir veya hafif soslar için "tekneler" oluşturmak için tam yaprakları kullanın. Daha da iyisi, cesur baharatları biraz yumuşatmak için bütün yaprakları ızgara yapın. (Bkz. Nasıl Yenir: Radicchio.)

Su teresi

Bu narin, biberli küçük yeşil, kan basıncını düşürebilen ve hatta belki de atletik performansı artırabilen mükemmel bir nitrat kaynağıdır.Moskovitz, "Su teresi, kanserler ve diğer dejeneratif hastalıklarla mücadele de dahil olmak üzere tüm sağlık harikaları için bir süper gıda olarak kabul edilir" diyor. Taze aromalı su teresi, domates sosuna veya en sevdiğiniz pesto tarifine kolayca eklenebilir - karıştırmadan önce yaprakları ince ince doğrayın.

Çin lahanası

Bu Asya lahana çeşidi, kırmızı veya yeşil akrabalarından daha hafif bir tada sahiptir. Ayrıca, A ve C vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demirin sağlıklı bir yardımına sahiptir. Bu yapraklı yeşili, biraz zeytinyağı ve soya ile buğulanmış veya tavada kızartılmış olarak deneyin.

Butterhead

Moskovitz, pürüzsüz, tereyağlı tadıyla bilinen tereyağlı marulun kalori ve yağ bakımından düşük olduğunu, ancak besin değerinin olmadığını söylüyor. Tatlı tadı olan tereyağlı marul, iyi bir antioksidan ve kemik yapıcı fosfor kaynağıdır. Kalın, doyurucu yaprakları nedeniyle, bu yapraklı yeşil çeşit, dürümler ve sandviçler için mükemmel bir ekmek alternatifidir.

Yapraklı Yeşillerinizi Nasıl Parlatabilirsiniz?

Bu listedeki yapraklı yeşilliklerden herhangi birinin tadı güzel mi? Onlara doğru davranın (yani lezzetlendirin ve hazırlayın). İşte nasıl.

Acılarını Azaltın

Roka, hindiba, radicchio, mizuna, su teresi ve karahindiba gibi iddialı yapraklı yeşillikler, yemeklere cesur bir ısırık ekler. Portland, Oregon'daki Ava Gene's ve Cicoria'nın şefi ve sahibi Joshua McFadden, "Anahtar, onları aynı derecede sağlam ve acılarını yumuşatan malzemelerle birleştirmek" diyor. Altı Mevsim: Sebzelerle Yeni Bir Yol. Balzamik sirke gibi tatlı notaları olan veya peynir gibi kremsi yiyecekleri tercih edin. Acı yeşillikli bir Sezar salatası deneyin: McFadden, "Zengin sos, tuzlu hamsi ve peynirin yağı, yeşilliklerin ısırığı ile mükemmel bir uyum sağlıyor" diyor. Ya da “bir tavada bol saba, bir İtalyan şurubu veya azaltılmış balzamik sirke ve bir rende keskin peynir bulunan kömür yaprakları.” (Bu besleyici ve lezzetli peynirlerden birini kullanmayı deneyin.)

Doku ile Oyna

Yumuşak ve çabuk bir denge oluşturmak için pişmiş yeşillikleri bir avuç taze yaprakla eşleştirin. McFadden, “Bir tavada 10 dakika lahana pişirmeyi seviyorum ve sonunda biraz çiğ lahana ekleyerek sadece biraz, yaklaşık bir dakika kadar pişmesine izin veriyorum” diyor. "Bu, gevreklik ve parlak bir bitiş ekler."

Sıcaklığı artır

Lahana, pazı, pancar ve turp yeşillikleri biraz baharat alacak kadar doyurucu. McFadden, sarımsak, chiles, zeytinyağı ve biraz limon suyu ile yüksek ateşte hızlı bir şekilde sote edin.

kaburga yemek

Pazı, lahana ve pancar yeşillikleri hazırlarken ortadaki kalın şeritleri atmayın. Mükemmel bir şekilde yenilebilirler ve hoş bir gevreklik katıyorlar. “Kaburgaları yapraklardan ayırın ve doğrayın. Onları önce zeytinyağı, sarımsak ve chiles ile pişirin, böylece yumuşasınlar, sonra yaprakları ekleyin ”diyor McFadden. (İlgili: Doyurucu Bir Makro Yemek İçin Dev Akşam Yemeğine Değer Salatalar)

Kendi Karışımınızı Yapın

Paketlenmiş şeyleri atlayın. Bunun yerine, pazarda bir avuç dolusu farklı yapraklı yeşillik alın. Tatları, dokuları ve renkleri karıştırın ve eşleştirin. Örneğin, mesclun'u küçük bir avuç bezelye sapı ve acı yeşil radicchio ile birleştirin. Ardından fesleğen, nane ve maydanoz gibi otlar ile birlikte bazı kereviz yaprakları ekleyin, bu da yemeğinize belirgin bir şekilde taze ve keskin bir tat verecektir.

Aşırı Giymeyin

McFadden, yapraklı yeşilliklerin tüm ihtiyacının biraz sirke ve yaprakların tadının gerçekten ortaya çıkması için bir çiseleyen yağ olduğunu söylüyor. Yeşilleri, atmak için bolca yeri olan büyük bir kaseye koyun. Bir elinizle biraz sirke veya limon suyunu yavaşça gezdirin (McFadden Katz sirkelerini sever) ve diğer elinizle yeşillikleri fırlatın. Onları ıslatmayın. Yaprağı ısırın - tadı taze ve asidik olmalıdır. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Tekrar tadın. Kaliteli sızma zeytinyağı ile gezdirin ve hafifçe kaplayın. (Hala çiseleyen ahırınızı özlüyorsanız, bunun yerine bu sağlıklı pansumanlardan birini deneyin.)

Şunun için inceleyin: