Daha hızlı ve daha iyi uyku için 8 adım

İçerik

• 1. Nefesinizi kontrol edin
• 2. Kaslarınızı gevşetin
• 3. Zihnin dikkatini dağıtın
• 4. Rahatlatıcı müzik dinlemek
• 5. Bir şeye odaklanın
• 6. Gözlerinizi açık tutmaya çalışın
• 7. Ortamı ayarlayın
• 8. Sıcak bir içecek alın

Geceleri daha hızlı ve daha iyi uyuyabilmek için, örneğin rahatlatıcı bir nefes almak veya ortamın sıcaklığını ve ışığını iyileştirmek gibi rahatlamayı teşvik eden ve uykuyu kolaylaştıran tekniklere ve tutumlara bahis yapmak mümkündür.

Ayrıca ertesi gün uykuyu iyileştirmek ve uyuşukluğu önlemek için, uykusuzluk çeken veya uyumakta güçlük çeken kişilerin saat 17: 00'den sonra rutin bir programa sahip olma, egzersiz yapma ve kafeinli içeceklerden kaçınma gibi alışkanlıklarını takip etmesi önemlidir. Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, iyi bir uyku için ipuçlarına bakın.

Ancak uyumak hala zorsa, saniyeler veya dakikalar içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak şu teknikleri ve egzersizleri uygulayın:

1. Nefesinizi kontrol edin

Daha derin ve daha uzun nefes alma, vücudun rahatlamasını ve kalp atış hızını yavaşlatmasını kolaylaştırarak beynin yavaşlama zamanının geldiğini anlamasını sağlayarak daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olur.

Egzersiz yapmak: Burnunuzdan 4 saniye nefes alıp verme, 7 saniye nefes alma ve 8 saniye ağzınızdan nefes verme şeklinden oluşan 4-7-8 yöntemini uygulayın.

2. Kaslarınızı gevşetin

Stres ve kaygı, kasların farkına bile varmadan kasılmasına neden olur. Bu nedenle, rahatlamanın ve daha hızlı uykuya dalmanın harika bir yolu, bir kas gevşetme tekniği uygulamaktır. Anksiyete için farkındalık tekniğini bilin.

Egzersiz yapmak: Rahat bir pozisyon bulun, tercihen göbek yukarıda, kollar ve bacaklar açık, sonra derin nefes alın. Nefes verirken kasların gevşediğini ve gevşediğini hayal etmek gerekir. 3 kez tekrarlayın. Sonra, vücudun her bölgesindeki kasları ve ayaklardan başa birer birer gevşemelerini hayal edin.

3. Zihnin dikkatini dağıtın

Uykusuzluğun önemli bir nedeni, giderek daha fazla endişe yaratan ve bunun sonucunda uyanıklık halini oluşturan aşırı endişe ve düşüncedir. Bundan kaçınmak için zihni başka türden düşüncelere yönlendirmenin ve rahatlamayı ve uykuyu kolaylaştırmanın yollarını bulmak mümkündür.

Egzersiz yapmak: Bir önceki günün özetini yaparak veya sonraki günü planlayarak yaklaşık 10 ila 15 dakika geçirin. Dikkatinizi dağıtmaya ve sakinleşmeye yardımcı olan daha iyi ve mükemmel bir gün geçirmek için ne yapmanız gerektiğini hayal edin. Bu eğitim sadece stresli bir durumdan geçiyorsanız tavsiye edilmez, örneğin çalıştığınız bir konu veya konu gibi başka bir konu türüne odaklanmayı tercih etmelisiniz.

4. Rahatlatıcı müzik dinlemek

Rahatlatıcı müzik veya sakinleştirici sesler koymak, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir alternatif olabilir.

Egzersiz yapmak: Rahatlamak, sakinleşmek veya meditasyon yapmak için bir CD satın alın veya şarkılardan oluşan bir Çalma Listesi indirin; örneğin, huzurlu müzik veya yağmur gibi doğa sesleri içerebilir. Tercihen, uyurken kulaklarınızı rahatsız edebileceği veya rahatsız edebileceği için kulaklık kullanmayın. Dinlerken, diğer nefes alma tekniklerini veya kas gevşetmeyi uygulamayı deneyin.

5. Bir şeye odaklanın

Bir hedefe, bir yere veya bir nesneye odaklanmak ve bunları ayrıntılı olarak hayal etmek, düşüncelerinizi dağıtmanın ve sakinleştirmenin ve uykuyu daha hızlı hale getirmenin iyi yollarıdır.

Egzersiz yapmak: Örneğin kumsal veya orman gibi güzel bir manzaraya odaklanın ve su sesi, hayvan sesleri, dokular ve kokular gibi ayrıntıları hayal edin. Bunu derin bir nefesle yapın ve havayı her bıraktığınızda kaslarınızın gevşediğini hissedin.

6. Gözlerinizi açık tutmaya çalışın

Bazen çok fazla çalışmak kaygıya neden olur ve uykuyu zorlaştırır, bu nedenle uykudan vazgeçmek daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak: Uyku yavaş geliyorsa, gözlerinizi açık tutmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, yatakta kalmak yerine kalkıp başka bir aktivite yapmak tercih edilir, çünkü gözlerinizi kapalı tutmak ve uyuyamamak uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir.

7. Ortamı ayarlayın

Vücudu rahatsız eden herhangi bir şey, stres seviyelerini artırır ve uykuyu önler, bu nedenle genellikle göz ardı edilen uykusuzluktan kaçınmak için uykuya elverişli bir ortama sahip olmak çok önemlidir. Yeterli bir sıcaklığa sahip olmak, aydınlatmayı azaltmak ve istenmeyen gürültüleri azaltmak, hızlı uyku için çok önemlidir. İyi bir gece uykusunu nasıl planlayacağınıza bakın.

Egzersiz yapmak: Odayı hazırlayın ve şu 5 adımda uyumak için ideal hale getirin:

1. Sıcaklığı ayarlayınözellikle çok sıcak olduğu ve bir fan veya klimaya yatırım yaptığı bir yer ise;
2. Aydınlatmayı ayarlayın, bilgisayar, cep telefonu veya televizyon gibi cihazlarda ampulleri ve parlayan ışıkları kapatmak. Uykudan önce veya 90 dakika içinde bir çeşit aydınlatma ihtiyacınız varsa, üretimi ve uyku hormonu melatonini uyaran açık turuncu ışık tercih edilir. Elektronik cihazlardan mümkün olduğunca kaçının;
3. Can sıkıcı gürültüyü kaldırınancak bu mümkün değilse, bu sesleri örneğin elektronik mağazalarından satın alınan beyaz bir gürültü cihazıyla, bir vantilatörle veya doğa seslerinin bir kaydıyla bastırın;
4. Vücudunuzu rahat ettirin, vücudu nötr bırakan ve tercihen boynu düz bırakan bir şilte ve yastıklara yatırım yapmak. Boynunuzu desteklemek için orta boy bir yastık ve bacaklarınızın arasında bir tane olması önerilir - daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi şilte ve yastığın hangisi olduğunu bulun;
5. Aromaterapi kullanınyastık veya yastık kılıfının üzerine birkaç damla lavanta esansiyel yağı ekleyin. Aromaterapinin ne işe yaradığını ve nasıl çalıştığını anlayın.

Ek olarak, sıcak bir banyo yapmak da rahatlatıcı aromalar ile tercihen küvette rahatlamanıza yardımcı olur.

8. Sıcak bir içecek alın

Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık veya sıcak veya rahatlatıcı bir içecek alın. Bazı seçenekler, örneğin uykuyu düzenlemeye yardımcı olan triptofan veya melatonin düzeylerini artıran ballı sıcak süt veya tatlı kurabiye, pirinç sütlü kiraz veya papatya veya melisa çayı olabilir.

Daha iyi uyku için bilim tarafından onaylanmış bazı püf noktalarına göz atın: