Nasıl Alışkanlık (ve Sopa Yapmak)

İçerik

• Alışkanlık yapmak
• Tetikleyicilerinizi belirleyin
• Neden değiştirmek istediğinize odaklanın
• Bir arkadaşınızın desteğini alın
• Farkındalık uygulayın
• Alışkanlığı farklı biriyle değiştirin
• Kendinize hatırlatmalar bırakın
• Fişler için hazırlanın
• Ya hep ya hiç fikrini bırak
• Küçük başla
• Ortamınızı değiştirin
• Kendinizi alışkanlığı kırarak hayal edin
• Kendi kendine bakım uygulama
• Başarı ödülleriyle kendinizi motive edin
• Zaman ver
• Yalnız yapmak zorunda olmadığınızı bilin

Herkesin alışkanlıkları vardır ve içlerinde yanlış olan hiçbir şey yoktur. Bazıları oldukça yararlıdır - belki bir gece önce kıyafetlerinizi giymeniz veya odadan çıktığınızda ışıkları otomatik olarak kapatmanız gerekebilir.

Ancak tırnaklarınızı ısırmak, günde çok geç kafein içmek veya çok fazla erteleme gibi diğer alışkanlıklar o kadar yararlı olmayabilir.

Özellikle uzun süredir bu alışkanlıklarla uğraşıyorsanız, istenmeyen alışkanlıkları kırmak zor olabilir. Ancak alışkanlıkların ilk etapta nasıl oluştuğunu anlamak süreci kolaylaştırabilir.

Alışkanlık yapmak

Alışkanlıkların nasıl geliştiği konusunda birkaç teori vardır. 3 R fikri ana fikirlerden biridir:

• Hatırlatma. Bu, tuvaleti yıkamak veya sinirlilik gibi bir his gibi bilinçli bir davranış olabilecek bir tetikleyici veya ipucudur.
• Rutin. Bu, tetikleyici ile ilişkili davranıştır. Tuvaleti yıkamak, ellerinizi yıkamanıza izin verirken, sinir tetikleyicileri tırnaklarınızı ısırırken hissediyor. Bir şeyi tekrar tekrar yapmak davranışı rutin hale getirebilir.
• Ödül. Bir davranışla ilişkili ödül de alışkanlık kazanmaya yardımcı olur. Zevke neden olan veya sıkıntıyı hafifleten bir şey yaparsanız, beyninizdeki zevkli dopamin salınımı bunu tekrar yapmak isteyebilir.

3 Rs fikri akılda tutularak, eski, inatçı alışkanlığı kırmanıza yardımcı olacak 15 ipucu.

Tetikleyicilerinizi belirleyin

Unutmayın, tetikleyiciler bir alışkanlık geliştirmenin ilk adımıdır. Alışkanlık davranışlarınızın arkasındaki tetikleyicileri belirlemek, bunları aşmanın ilk adımıdır.

Herhangi bir kalıp izleyip izlemediğini görmek için alışkanlığınızı takip ederek birkaç gün geçirin.

Şuna dikkat edin:

• Alışılmış davranış nerede olur?
• Günün hangi saati?
• Bu olduğunda nasıl hissediyorsun?
• Diğer insanlar dahil mi?
• Başka bir şeyden hemen sonra mı oluyor?

Diyelim ki gece yarısına kadar kalmayı bırakmak istiyorsunuz. Davranışınızı izledikten birkaç gün sonra, TV izlemeye veya akşam yemeğinden sonra arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlarsanız daha sonra kalmaya eğilimli olduğunuzu fark edersiniz. Ama okur veya yürüyüşe çıkarsanız daha erken yatarsınız.

TV izlemeyi bırakmaya ve telefonunuzu saat 21'e kadar kapatmaya karar veriyorsunuz. haftaiçi akşamları. Tetiği kaldırmak - TV izlemek veya arkadaşlarınızla konuşmak - çok geç kalma rutinini gerçekleştirmeyi zorlaştırır.

Neden değiştirmek istediğinize odaklanın

Neden belirli bir alışkanlığı kırmak ya da değiştirmek istiyorsun? 2012 araştırması, yapmak istediğiniz değişiklik sizin için değerli veya faydalı olduğunda davranışınızı değiştirmenin daha kolay olabileceğini göstermektedir.

Alışkanlığı ve değişiklikten kaynaklanan gördüğünüz faydaları neden kırmak istediğinizi düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu nedenleri listelemek, henüz gerçekleşmemiş birkaç tanesini düşünmenize yardımcı olabilir.

Daha fazla motivasyon için, nedenlerinizi bir kağıda yazın ve buzdolabınızda, banyo aynanızda veya düzenli olarak göreceğiniz başka bir yerde saklayın.

Listeyi görmek aklınızda yeni yapmaya çalıştığınız değişikliği koruyabilir. Alışkanlığa geri dönerseniz, listeniz neden denemeye devam etmek istediğinizi hatırlatır.

Bir arkadaşınızın desteğini alın

Siz ve bir arkadaşınız veya iş ortağınız istenmeyen bir alışkanlığı bırakmak istiyorsanız, birlikte yapmaya çalışın.

Her ikinizin de sigarayı bırakmak istediğinizi söyleyin. Kendi isteği ile başa çıkmak zor olabilir. Bir arkadaşınızla birlikte ayrılmak istekleri ortadan kaldırmaz. Ama başkalarıyla karşılaştıklarında başa çıkmak daha kolay olabilir.

Birbirinizin başarılarını neşelendirmeyi ve aksiliklerle birbirinizi cesaretlendirmeyi bir nokta haline getirin.

Bir arkadaş, değiştirmek istedikleri alışkanlıkları olmasa bile destek sunabilir. Güvenilir bir arkadaşınıza kırmaya çalıştığınız alışkanlığı anlatmayı düşünün. Şüphe duyduğunuz zamanlarda sizi cesaretlendirebilirler ve eski alışkanlıklara geri döndüğünüzü fark ederlerse hedefinizi nazikçe hatırlatabilirler.

Farkındalık uygulayın

Farkındalık, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulama, onları yargılamadan veya onlara tepki vermeden alışkanlığınızla ilgili dürtüleri gözlemlemeyi içerir.

Bu rutin davranışların ve bunlara yol açan tetikleyicilerin daha fazla farkına vardıkça, hatırlatma ipuçlarından kaçınmak veya dürtüler üzerinde hareket etmemek gibi diğer seçenekleri düşünmeyi daha kolay bulabilirsiniz.

Farkındalık yapmak, alışkanlığınızın günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini fark etmenize de yardımcı olabilir. Bu etkileri fark etmeye başladığınızda, alışkanlığı değiştirme konusunda daha fazla çaba sarf edebilirsiniz.

Alışkanlığı farklı biriyle değiştirin

İstenmeyen davranışı yeni bir davranışla değiştirirseniz, yalnızca istenmeyen davranışı durdurmaya çalışmak yerine bir alışkanlığı kırmak için daha kolay bir zamanınız olabilir.

İşe aç olduğunuzda şekerleme yapmaktan vazgeçmek istediğinizi varsayalım. Şeker tabağından kaçınmaya çalışırsanız, açlığa karşı koyamayacağınız zaman tekrar alışkanlığa düşebilirsiniz. Ancak masanızda tutmak için bir Tupperware kurutulmuş meyve ve fındık getirmek size başka bir atıştırmalık seçeneği sunar.

Yeni davranışı tekrarlarken, yeni rutini takip etme dürtüsü gelişir. Sonunda, yeni alışkanlıktan ödüller gördükten sonra - daha fazla enerji ve daha az şeker kazası - bu davranışı sürdürme isteği eski alışkanlığı sürdürme arzusuna ağır basabilir.

Madde kötüye kullanımı gibi zararlı alışkanlıkların daha olumlu olanlarla değiştirilmesi çok fayda sağlayabilir. Ancak egzersiz gibi “iyi” alışkanlıkların yine de aşırı olabileceğini hatırlamak önemlidir. “Sağlıklı” yemeğin bile aşırıya kaçıldığında olumsuz etkileri olabilir.

Kendinize hatırlatmalar bırakın

Alışkanlık davranışının olduğu her yerde çıkartmalar, yapışkan notlar veya diğer görsel hatırlatıcılar kullanmak, bir şey sizi tetiklediğinde eylemi yeniden düşünmenize yardımcı olabilir.

İşte birkaç fikir:

• Her öğünde soda içme alışkanlığını kırmak ister misiniz? Bir kutuya ulaşmak için gittiğinizde göreceğiniz buzdolabınızda küçük çıkartmalar bırakmayı deneyin.
• Bir odadan çıkarken ışıkları kapatmayı hatırlamaya mı çalışıyorsunuz? Işık anahtarında veya kapıda kendiniz için bir not bırakın.
• Sık sık kaybetmemek için anahtarlarınızı belirlenmiş bir yerde tutmaya başlamak ister misiniz? Eve döndüğünüzde ilk önce anahtarlarınız için bir tabak bırakın.

Hatırlatıcılar için bir akıllı telefon da kullanabilirsiniz. Alarmınızı ayarlayın ve kendinize motive edici bir not ekleyin, örneğin “TV'yi kapatma zamanı! :) ”veya“ Akşam yemeğinden sonra yürüyüş - ne kadar iyi hissettirdiğini hatırla! ”

Fişler için hazırlanın

Bir alışkanlığı kırmak zor olabilir, ancak bazı alışkanlıkların sarsılmasını diğerlerinden daha kolay bulabilirsiniz.

LPC Erika Myers, “Özellikle yenileri henüz sağlamlaşmamışken eski kalıplara geri dönmek çok kolay” dedi. “Değişim zor. Unutmayın, bu alışkanlıkları oluşturmak biraz zaman aldı, bu yüzden bir günde kaybetmeyeceksiniz. ”

Zihinsel olarak makbuzlara hazırlanmaya çalışın, böylece kendinizi suçlu hissetmez veya cesaretinizi kırmazsınız. Belki de alışkanlığınızı yaparken nasıl hissettiğinizle ilgili üç mermi noktasını not etmeyi veya hızlı bir nefes egzersizi yapmayı taahhüt ediyorsunuz.

Slipups öğrenmeye çalışın. Gerileme neyin yol açtığı konusunda kendinize karşı dürüst olun ve yaklaşımınızı değiştirmenin yolunda daha fazla kalmanıza yardımcı olup olamayacağını düşünün.

Ya hep ya hiç fikrini bırak

Bir alışkanlığı kırmaya ve bir plan hazırlamaya çalışırken muhtemelen birkaç kez kaybolacağınızı kabul etmek bir şeydir. Kayma sırasında hayal kırıklığı ve başarısızlık duygularını önlemek başka bir hikaye.

Eski bir alışkanlığa düşerseniz, “Bunu gerçekten yapabilir miyim?” Diye merak edebilirsiniz. Kendinizden şüphe etmeye ve vazgeçmeye meyilli hissedebilirsiniz.

Myers bunun yerine başarılarınıza bakmanızı önerir. Belki sigarayı bırakmaya çalışıyorsunuz ve üst üste 3 gün boyunca başarılı oluyorsunuz. Dördüncü gün, bir sigaranız var ve gecenin geri kalanını bir başarısızlık gibi hissediyorsunuz.

Myers, “Birkaç gün sigara içmeden gittikten sonra sigara içmek geçmiş günleri ortadan kaldırmaz” dedi. Unutma, yarın farklı bir seçim yapabilirsin.

Myers, “Mükemmellikten ziyade belirli bir yönde hareket arıyorsun,” diye ekledi Myers. “Nihai hedefinize odaklanmak yerine şunu düşünün: Yaptığınız her şey, istediğiniz şeyden daha iyidir.”

Küçük başla

Aynı anda birden fazla alışkanlığı tekmelemeye mi çalışıyorsunuz? Yeni, gelişmiş bir benliğin imajı, özellikle istenmeyen alışkanlıkları değiştirmeye ilk karar verdiğinizde güçlü bir motivasyon aracı olabilir.

Bu bazen işe yarayabilir. Alışkanlıklar bir araya gelirse, bunlara aynı anda hitap etmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Örneğin, sigara içmeyi ve içmeyi bırakmak istiyorsanız ve her zaman bu iki şeyi birlikte yaparsanız, her ikisini de aynı anda bırakmak en mantıklı olabilir.

Ancak uzmanlar genellikle küçük başlamayı önerir. Her seferinde bir alışkanlığı değiştirmeyi hedefleyin. Bu adımlar başlangıçta çok küçük veya kolayca yönetilebilir görünse bile, adımlardaki alışkanlıkların ele alınması da yardımcı olabilir.

Her öğünle birlikte soda örneğini düşünerek, bir hafta boyunca akşam yemeği ile soda içmemekle başlayabilirsiniz. Sonra, akşam yemeği ile birlikte olmamak için çarpın veya ertesi hafta öğle yemeği.

Ortamınızı değiştirin

Çevrenizin bazen alışkanlıklarınız üzerinde büyük etkisi olabilir.

Belki de her zaman paket sipariş etme alışkanlığını kırmaya çalışıyorsunuz çünkü bu size çok pahalıya mal oluyor. Ancak mutfağa her girdiğinizde, buzdolabınızın üzerinde asılı olan menüleri görürsünüz. Menüyü, beğeneceğinizi bildiğiniz kolay tariflerin çıktılarıyla değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Diğer örnekler:

• sosyal medyada gezinmek yerine onları almanızı teşvik etmek için sehpanıza bir günlük, kitap veya hobi öğeleri (eskiz kitapları, el sanatları veya oyunlar) bırakmak
• işleri akşamları düzenli tutmak için her akşam 10 ila 15 dakika harcamak
• sabah yürüyüşünüzü işe uygun hale getirerek cazip, pahalı bir latte ile kafeyi geçmemeniz

Kendinizi kuşattığınız insanların da çevrenizin bir parçası olduğunu unutmayın. Alışkanlığınıza katkıda bulunan veya birisini kırma sürecinizi desteklemeyenler ile zaman geçirmekten vazgeçin.

Kendinizi alışkanlığı kırarak hayal edin

Breaking alışkanlıkları tamamen uygulamalı, fiziksel bir süreç olmak zorunda değildir. Yeni değiştirme alışkanlıklarını zihinsel olarak da uygulayabilirsiniz.

Performans incelemenizden önceki sabah gibi tetikleyici bir ortamda veya durumda kendinizi hayal edin. Tipik olarak nasıl tepki verirsiniz? Kendinizi endişeli bir şekilde tırnaklarınızı ısırdığınızı veya kaleminizi masanıza dayadığınızı görebilirsiniz.

Bunun yerine nasıl tepki verebilirsiniz? Derin nefes alıp verme, su içmek için yürüme, eski notları veya dosyaları sıralama veya ellerinizi meşgul eden ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan herhangi bir masa çekmecesini düzenli hale getirme kendinizi hayal edin.

Zihninizde farklı bir yanıt uygulamak, gerçekte durumla karşılaştığınızda daha tanıdık olmasına yardımcı olabilir.

Kendi kendine bakım uygulama

Birçok insan, bir sağlık yerinden başladığında hayatta olumlu değişiklikler yaratmayı daha kolay bulur.

Zaten iş stresi, ilişki sorunları veya sağlık sorunları gibi diğer zorluklarla uğraşıyorsanız, bir alışkanlığı kırmaya çalışmak gerçek alışkanlıktan daha fazla sıkıntıya yol açabilir.

Bir alışkanlığı kırarken, kendi sağlığınıza öncelik vermek özellikle önemlidir. Bu sadece başarı şansınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zorluklar karşısında da çalışmaya devam etmenize yardımcı olur.

Bu kişisel bakım ipuçlarını deneyin:

• Dinlendirici bir uyku için zaman ayırın.
• Düzenli, besleyici yemekler yiyin.
• Uzun vadeli endişeleriniz için sağlık uzmanınıza danışın.
• Çoğu gün fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin.
• Hobiler, rahatlama veya ruh halinizi iyileştiren diğer şeyler için her gün en az biraz zaman ayırın.

Başarı ödülleriyle kendinizi motive edin

Unutmayın, bir alışkanlığı kırmak inanılmaz derecede zor olabilir. Ne kadar ilerlediğinizi kabul ettiğinizden emin olun ve yol boyunca kendinize ödüller vermeye çalışın. Kendinize ne kadar iyi bir iş yaptığınızı söylemek gibi küçük motivasyon araçları bile güveninizi artırabilir ve denemeye devam etme güdünüzü artırabilir.

Yaptığınız ilerlemeye odaklandığınızda, her ikisi de motivasyonunuzda bir numara yapabilen cesareti kırılma veya olumsuz kendi kendine konuşma yapma olasılığınız daha düşüktür.

“Galibiyetlerini kutla,” diye tavsiye etti Erika. “Belki bir maraton koşmaya hazır değilsiniz, ancak bu hafta bir mil koşmak geçen hafta olduğundan daha kolaysa, bu başarıdır.”

Zaman ver

Bir alışkanlık yapmanın veya bir alışkanlığı bırakmanın 21 gün sürdüğü ortak bir efsane var. Fakat bu rakam nereden geliyor?

Muhtemelen plastik cerrahi geçiren insanları kapsayan bir çalışmadan. Çoğu 3 hafta içinde görünümlerine göre değişti. Bu aktif olarak çalışmaktan ve kökleşmiş alışkanlıktan oldukça farklı.

Gerçekçi olarak, uzmanlar istenmeyen bir durumun kırılmasının yaklaşık 10 hafta (2 ila 3 ay) veya daha fazla sürdüğüne inanırlar. Tabii ki, bazı alışkanlıkların kırılması daha fazla veya daha az zaman alabilir.

Myers'e göre, bir alışkanlığı kırmak için geçen süre birkaç şeye bağlı.

Bunlar:

• ne zamandır alışkanlığın var
• alışkanlığın yerine getirdiği duygusal, fiziksel veya sosyal ihtiyaçlar
• Alışkanlığınızı kırmak için desteğiniz veya yardımınız olsun
• alışkanlığın sağladığı fiziksel veya duygusal ödül

Birkaç hafta geçtiyse ve çok fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenize yardımcı olabilir. Ancak, özellikle davranışlarınızda daha derinlemesine yerleşmiş veya size çok fazla sıkıntı çeken alışkanlıklar için bir akıl sağlığı uzmanından yardım almayı düşünebilirsiniz.

Yalnız yapmak zorunda olmadığınızı bilin

Her gün öğle yemeği satın almak veya spor salonunu atlamak gibi biraz alışkanlığı kırarak biraz çaba ve özveri ile başarılı olabilirsiniz.

Ancak duygusal beslenme, zorlamalar, alkol kötüye kullanımı veya bağımlılık gibi daha derin alışkanlıklara değinmek istiyorsanız, eğitimli bir zihinsel sağlık profesyonelinin desteği fark yaratabilir.

Bu konular üzerinde tek başına çalışmak zor olabilir ve bir terapist veya danışman rehberlik ve destek sunabilir.

Bir akıl sağlığı uzmanı size yardımcı olabilir:

• yapmak istediğiniz değişiklikleri belirleyin
• seni değişime engel olan her şeyi keşfet
• değişim için motivasyonlarını belirle
• ilerlemen hakkında perspektif al
• olumsuz kendi kendine konuşma ile nasıl başa çıkacağını ve başa çıkmayı öğrenir

Myers, “Birisiyle düzenli toplantı yapmanın sorumluluğu, yaptığınız değişiklikleri destekleyen bir yapı da sağlayabilir” dedi.

Şu anda öyle görünmeyebilir, ancak zamanla yeni alışkanlıklarınız günlük yaşamınızda oluşacaktır. Çok geçmeden, eski alışkanlıklarınız kadar doğal hissedebilirler.

Crystal daha önce GoodTherapy'de yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve zihinsel sağlık yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı konularındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmayı taahhüt eder.