12 Soğuk Sıkım Zeytinyağının Faydaları ve Kullanım Alanları

İçerik

• 1. yüksek besin
• 2. sağlıklı yağlar ile Paketlenmiş
• 3. Güçlü antioksidanlar içerir
• 4. İltihapla savaşabilir
• 5. Kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir
• 6. Beyin sağlığını geliştirebilir
• 7-10. Diğer potansiyel sağlık yararları
• 11. Saç, cilt ve tırnaklara faydalı olabilir
• 12. diyet eklemek kolay
• Alt çizgi

Soğuk presleme, ısı veya kimyasal madde kullanmadan zeytinyağı yapmanın yaygın bir yoludur.

Zeytinin bir macun içine ezilmesini ve daha sonra yağı hamurdan ayırmak için mekanik bir presle kuvvet uygulanmasını içerir. Avrupa gıda standartlarına göre, sıcaklıklar 81'i geçemez°F (27°C) (1).

Soğuk presleme, zeytinyağının besin değerini korumasına yardımcı olabilir, çünkü besinler ve faydalı bitki bileşikleri yüksek ısı altında parçalanabilir (2, 3).

En yüksek dereceli zeytinyağı - sızma ve sızma - her zaman soğuk preslenir.

İşte soğuk preslenmiş zeytinyağının 13 faydası ve kullanımı.

1. yüksek besin

Hemen hemen tüm yağlar olduğu gibi, soğuk preslenmiş zeytinyağı kalorilerde yüksektir.

Bununla birlikte, ana yağ türü - doymamış yağ - inanılmaz derecede sağlıklıdır (4).

Doymuş yağ oranı yüksek diyetlerle karşılaştırıldığında, doymamış yağ oranı yüksek diyetler, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve diğer kronik hastalıklar riskinde azalma ile ilişkilidir (5).

Zeytinyağı ayrıca E ve K vitaminlerine sahiptir. E vitamini bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan güçlü bir antioksidandır, K vitamini ise kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında önemli bir rol oynar (6, 7).

Sadece 1 yemek kaşığı (15 ml) soğuk preslenmiş zeytinyağı temini (8):

• Kalori: 119
• Toplam yağ: 13.5 gram
  • Doymuş yağ: 2 gram
  • Tekli doymamış yağ: 10 gram
  • Doymamış yağ: 1,5 gram
• E Vitamini: Günlük Değerin% 12,9'u (DV)
• K Vitamini: DV'nin% 6.8'i

Soğuk preslenmiş zeytinyağı, birçoğu anti-enflamatuar etkileri olan güçlü antioksidanlar olan en az 30 faydalı bitki bileşiği içerir (9).

Soğuk preslenmiş zeytinyağı sağlıklı yağlar, düzinelerce güçlü bitki bileşiği ve E ve K vitaminleri bakımından zengindir.

2. sağlıklı yağlar ile Paketlenmiş

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), kalorilerinizin% 20-35'ini esas olarak doymamış tip olan yağdan tüketmenizi önerir (10).

Soğuk preslenmiş zeytinyağı hemen hemen tüm yağları içerir,% 71'i oleik asit adı verilen doymamış bir yağdan gelir (8).

Çalışmalar, oleik asit ve diğer doymamış yağların, doymuş yağlar yerine kullanıldığında LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (11, 12).

Soğuk preslenmiş zeytinyağındaki yağın% 11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinden gelir. Bu iki doymamış yağ, kan basıncı regülasyonu, kan pıhtılaşması ve bağışıklık sistemi yanıtı gibi büyük bedensel süreçlerde rol oynar (8, 13).

Zeytinyağı her yemek kaşığı (15 mi) başına 2 gram doymuş yağ içermesine rağmen, bu, çoğu sağlık otoritesi tarafından standart 2.000 kalorilik bir diyet için önerilen 13-22 gram günlük sınırın içindedir (5).

Soğuk preslenmiş zeytinyağı esas olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bir yağ olan oleik asit içerir. Ayrıca sağlığınız için gerekli olan omega-6 ve omega-3 yağları sağlar.

3. Güçlü antioksidanlar içerir

Soğuk preslenmiş zeytinyağı, ısı ile işlenmediği için düşük dereceli zeytinyağlarından daha fazla antioksidan tutabilir (14).

Antioksidanlar vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı korur. Bu da kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olur (15).

Yemek kaşığı (15 ml) başına, zeytinyağı E vitamini için% 12.9 DV içerir - temel bir besin maddesi ve güçlü bir antioksidan (8, 16).

Ayrıca hayvan ve test tüpü çalışmalarında güçlü antioksidan özellikler gösteren oleuropein ve hidroksitirosol gibi bitki bileşikleri bakımından da zengindir (17, 18, 19).

Araştırmacılar, bu bileşiklerin, daha güçlü kemikler ve azalmış kalp hastalığı, beyin koşulları ve bazı kanserler de dahil olmak üzere Akdeniz diyetinin faydalarından kısmen sorumlu olabileceğine inanmaktadır (20).

Soğuk preslenmiş zeytinyağı, vücudunuzu çeşitli hastalıklara karşı koruyabilecek güçlü antioksidanlar içerir.

4. İltihapla savaşabilir

Uzun süreli, düşük dereceli inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet, kanser, artrit ve Alzheimer hastalığı gibi birçok durumu etkilediğine inanılmaktadır (21, 22, 23).

Çalışmalar, zeytinyağının yüksek konsantrasyondaki sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve oleocanthal gibi bileşikler nedeniyle inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (24, 25).

Oleocanthal doğal bir anti-enflamatuar ajandır. Test tüpü çalışmaları, anti-enflamatuar bir ilaç olan ibuprofen'e benzer şekilde hareket ettiğini gösterir - insan çalışmalarına ihtiyaç vardır (26, 27).

Diyetinize daha fazla bitki bazlı seçenek eklemenin, iltihabı tek bir bileşiğe, besine veya yiyeceğe güvenmekten daha etkili bir şekilde azaltabileceğini unutmayın (28, 29).

Yine de, tereyağı, kısalma ve domuz yağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirmek başlamak için mükemmel bir yerdir.

Sağlıklı yağların, antioksidanların ve faydalı bitki bileşiklerinin yüksek konsantrasyonundan dolayı, soğuk preslenmiş zeytinyağı iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir

Kalp hastalığı, dünya çapında hem erkekler hem de kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl 17 milyondan fazla ölümden sorumludur (30).

Çok sayıda çalışma, doymuş yağ oranı yüksek gıdaların zeytinyağı ile değiştirilmesinin yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir - kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü (31, 32, 33).

84.000'den fazla kadında yapılan bir çalışmada, zeytinyağı da dahil olmak üzere tekli doymamış yağları yüksek gıdalar için doymuş yağların% 5'inin ikame edilmesinin kalp hastalığı riskini% 15 azalttığı bulunmuştur (34).

Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağına dayanan Akdeniz diyetinin, kalp krizi ve felç riskinizi% 28'e kadar azalttığı gösterilmiştir (35).

Doymuş yağ kaynaklarının soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirilmesi kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

6. Beyin sağlığını geliştirebilir

Soğuk preslenmiş zeytinyağlı diyetlerin beyin sağlığını desteklediği gösterilmiştir (36).

Bir örnek, öncelikle zeytinyağı ile pişirmeyi öneren MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) diyetidir. Geleneksel Akdeniz diyetini, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetiyle birleştirir.

Nüfus çalışmalarında, MIND diyetini izleyen bireyler, inme sonrası olduğu gibi, yaşla birlikte zihinsel keskinlik ve hafızada daha yavaş düşüşler gösterir (37, 38, 39, 40).

923 kişide yapılan 4.5 yıllık bir çalışma, diyete en sıkı bağlı olanlarda Alzheimer hastalığı oranında% 53'lük bir azalma bulmuştur (41).

Diyetin beyin güçlendirici gıdaların kombinasyonu da aynı şekilde faydalarından sorumlu olabilir. Zeytin yağının yanı sıra, MIND diyeti sebze, çilek, fındık, kepekli tahıllar ve balıklarda yüksektir. Sodyumda da düşüktür.

Ayrıca, hayvan ve test tüpü araştırmaları, zeytinyağında bir bileşik olan oleocanthal'ın Alzheimer hastalığı ile ilişkili beyin plaklarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Aynı şekilde, insan araştırmasına ihtiyaç vardır (42).

Zeytinyağlı diyetler yaşlanmayla ilişkili zihinsel gerilemeyi önlemenin yanı sıra Alzheimer hastalığı riskinizi de azaltabilir.

7-10. Diğer potansiyel sağlık yararları

Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, soğuk preslenmiş zeytinyağı başka potansiyel sağlık yararları da sunabilir. Bunlar:

1. Azalan tip 2 diyabet riski. İnsan çalışmaları, zeytinyağında en yüksek diyetleri - günde 1,5 yemek kaşığı (20 ml) -% 16 daha düşük tip 2 diyabet riskiyle ilişkilendirir (43).
2. Kan şekeri seviyelerinde iyileşme. Küçük bir çalışmada, zeytinyağında bir bileşik olan 20 mg konsantre oleuropein alan insanlar, bir yemekten sonra plasebo alanlara göre% 14 daha düşük kan şekeri artışı yaşadılar (44).
3. Kabızlık kabartması. Bazı küçük çalışmalara göre, günde 1 çay kaşığı (5 ml) kadar az zeytinyağı almak kabızlığı tedavi edebilir (45, 46).
4. Gecikmiş osteoartrit ilerlemesi. Hayvan araştırmaları, zeytinyağı ve bileşiklerinin, eklemlerde koruyucu yastıklama olan kıkırdağın hasar görmesini önleyerek osteoartritle savaşabileceğini belirtmektedir (47).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Erken araştırmalar, zeytinyağı ve bileşiklerinin tip 2 diyabet riskinizi azaltmaya, kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye, kabızlığı hafifletmeye ve osteoartritle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

11. Saç, cilt ve tırnaklara faydalı olabilir

Zeytinyağının topikal uygulamasını desteklemek için sınırlı bilimsel kanıt olmasına rağmen, birçok sabun, vücut yıkama ve losyonda yaygın bir bileşendir.

Zeytinyağı için bazı popüler kozmetik kullanımlar:

• Saç Bakımı. Bölünmüş uçları tedavi etmek için 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) zeytinyağı kullanın veya kuruluğu hafifletmek için kafa derinize masaj yapın. Daha sonra şampuanlayın ve iyice durulayın.
• Nemlendirici. Cildinizi nemlendirmek için, duştan sonra ince bir tabaka uygulayın veya kullanmadan önce normal losyonunuza dime büyüklüğünde bir miktar karıştırın. Fazla yağı bir havluyla lekelemeniz gerekebilir.
• Kütikül saç kremi. Çatlamış, çatlamış veya kuru tırnak etlerini tedavi etmek için her parmak ucuna bir damla zeytinyağı masaj yapın.

Düşük dereceli zeytinyağları potansiyel cilt tahriş edici maddeleri barındırabileceğinden, her ikisi de soğuk preslenmiş sızma ve sızma zeytinyağlarına yapışmak en iyisidir.

Hassas cilde sahip insanlar, özellikle bebeklerde ve çocuklarda, zeytinyağının kuru cildi daha fazla tahriş ettiği gösterildiğinden dikkatli olunmalıdır (48, 49).

Zeytinyağı saç, cilt ve tırnaklar için etkili bir nemlendirici olsa da, bu kullanımları destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, hassas cildi olan insanlar için uygun olmayabilir.

12. diyet eklemek kolay

Soğuk preslenmiş zeytinyağı sadece sote, kavurma ve pişirme için mükemmel bir yemeklik yağ değil, aynı zamanda salata sosları, soslar ve marinatlar için de ideal bir maddedir.

Doymuş yağın bu yağla değiştirilmesi sağlığınız için özellikle yararlı olabilir. Bu kolay yiyecek değişimlerini düşünün (50):

• Pişirirken, tereyağı, kısalma, domuz yağı veya domuz pastırması gresini soğuk preslenmiş zeytinyağı ile değiştirin.
• Kremalı salata sosları satın almak yerine, zeytinyağı ile yapılmış olanları deneyin - ya da kendiniz yapın.
• Krema veya peynir bazlı olanlara pesto gibi zeytinyağı bazlı sosları tercih edin.
• Sebze sosu için, mavi peynir veya çiftlik sosu yerine zeytinyağı ile yapılmış humus deneyin.
• Ekmeğinizi yağlamak yerine soğuk preslenmiş zeytinyağına ve baharatlara batırın.

Soğuk preslenmiş zeytinyağı da derin kızartma için çalışır, ancak sağladığı aşırı kaloriler nedeniyle bu pişirme yöntemini kullanımınızı sınırlamalısınız (51, 52).

Ayrıca, zeytinyağı hala kaloridir. Kalori alımınızı izlerseniz, istenmeyen kilo alımını önlemek için bu yağı günlük olarak ayırdığınızdan emin olun.

Soğuk preslenmiş zeytinyağı, günlük yemek pişirmek için kalp-sağlıklı bir yağdır ve özellikle soslarda, soslarda ve soslarda iyi çalışır.

Alt çizgi

Soğuk preslenmiş zeytinyağı, ısıyla işlenmiş zeytinyağlarından daha fazla besin maddesi tutabilir.

Sağlıklı yağlar, E ve K vitaminleri ve çeşitli antioksidanlar ve antienflamatuar bileşiklerle yüklüdür. Bu besinler, diğer yararların yanı sıra beyin ve kalp sağlığını da destekleyebilir.

Domuz yağı, tereyağı veya margarin gibi diğer yağların yerine soğuk preslenmiş zeytinyağı kullanırsanız en fazla kazancı elde edebilirsiniz.