Kelsey Wells'in Yeni PWR At Home 2.0 Programından Bu Tam Vücut HIIT Egzersizini Deneyin

İçerik

• Kelsey Wells'in PWR Evde 2.0 Mücadelesi Egzersizi
• Sumo Zıplama Squat
• X Tahta
• Triceps Şınavı
• Kalça Köprüsü
• Dağ tırmanıcısı
• Şunun için inceleyin:

Mevcut koronavirüs (COVID-19) pandemisi göz önüne alındığında, evde yapılan egzersizler, şaşırtıcı olmayan bir şekilde herkesin iyi bir ter atmak için başvurduğu yol haline geldi. Öyle ki, düzinelerce fitness stüdyosu ve eğitmen, insanların kapalıyken sağlıklı ve aktif kalmasına yardımcı olmak için ücretsiz çevrimiçi egzersiz dersleri veriyor. Ancak koronavirüs birçok insanı evde kalmaya ve sosyal mesafeyi uygulamaya zorlamadan önce bile, pahalı bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmak veya düzenli olarak en sevdiğiniz stüdyoya gitmek her zaman mümkün değildi ve SWEAT eğitmeni Kelsey Wells bunu anlıyor.

Wells, SWEAT uygulamasındaki Evde PWR egzersiz programlarının (ayrıca PWR, spor salonu eşdeğeri ve yeni anneler için PWR Gebelik Sonrası) arkasındaki beyindir. PWR programları (1.0 ve yakın zamanda piyasaya sürülen 2.0), ilk kez anne olduğunda başlayan kendi fitness yolculuğundan ilham aldı.

Wells, "Bir spor salonuna girme düşüncesi çok zordu" diyor. Bunun nedeni sadece yeni bir bebeği olması değil, aynı zamanda Wells'in ilk kez herhangi bir resmi şekilde gerçekten işe yaramasıydı. Wells, "Egzersiz yapmaya başladığımda [spor salonuna gitmek] için kendime güvenim yoktu" diye ekliyor. "Fitness yolculuğum evde başladı ve aynı zamanda tüm kadınların spor salonunda antrenman yapamayacağı veya yapmak isteyemeyeceği anlayışıyla başladı, bu yüzden ev ortamında harika sonuçlar sağlayabilecek bir egzersiz programı sunmak istedim." (İlgili: Evde Antrenmanlar İçin Kapsamlı Rehberiniz)

Wells', PWR Evde programıyla amacının, kadınlara kendi evlerinin rahatlığı ve mahremiyetinden zindelik yoluyla kendilerini güçlendirmeleri için ihtiyaç duydukları araçları sağlamak olduğunu söylüyor. "Kadınlara evde eğitim almanın en önemli şey olmadığını göstermek istedim. kolay seçenek" diyor. "Fitness seviyenizi geliştirmenin veya korumanın ve sağlığınıza dikkat etmenize yardımcı olmanın olağanüstü bir yolu olabilir." (İlgili: Kelsey Wells, Fitness Tarafından Güçlenmiş Hissetmenin Gerçekten Ne Demek Olduğunu Paylaşıyor)

Wells son zamanlarda çok sıkı çalışıyordu, Evde egzersiz programlarında 12 hafta daha PWR hazırlıyordu ve COVID-19 ışığında, programının bu ikinci yinelemesini planlanandan biraz daha erken yayınlamaya karar verdi.

Başlangıçta bir yıldan biraz daha uzun bir süre önce başlatılan orijinal Evde PWR programına benzer şekilde, PWR at Home 2.0, çok yönlü bir performans getirmek için direnç egzersizleri, kardiyo seansları (düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu) ve toparlanma rutinlerini birleştirir. egzersiz programı doğrudan oturma odanıza/bodrumunuza/garajınıza. Her antrenman kabaca 40 ila 50 dakikadır ve ısınma, kas aktivasyonları, süper set, devreler, tükenmişlik ve soğuma dahil olmak üzere altı aşamaya ayrılır. (İlgili: Antrenmanınızın Her Zaman Çalışacağını Nasıl Garantilersiniz)

Program ayrıca, ilerlemenizi ölçmenin başka bir yolu olarak haftalık antrenmanlara ek olarak tamamlanabilen PWR Mücadelelerini de içerir. Bu hızlı egzersizler HIIT odaklıdır ve vücut ağırlığı egzersizleriyle kalbinizin hızlanmasına yöneliktir. Zamanınız kısıtlıysa ve herhangi bir ekipmana erişiminiz yoksa mükemmeldirler.

Yine de PWR Evde programında programlanmış antrenmanların çoğunu yapmak için bazı ekipmanlara ihtiyacınız olacağını unutmayın. Evde egzersiz matı, sehpa, dambıl ve sağlık topu gibi bazı öğelere sahip olabilirsiniz, ancak ayrıca karın kasları, atlama ipi, ayak bileği ağırlıkları, bir kettlebell, direnç bantları, bir Bosu topu, ağırlık plakası ve bir PVC boru - Wells'in antrenmanlarında kullandığı, ancak evinizin çevresinde PVC boru yerine süpürge gibi bu aletlerin yerine kullanılabilecek benzer öğeleri kesinlikle bulabilirsiniz. (İlgili: Evde Yapabileceğiniz 15 Dakika Tüm Vücut Egzersizleri)

Aşağıda, Wells tarafından size tüm PWR at Home serisinin tadına bakmak için tasarlanmış özel bir tam vücut PWR at Home 2.0 Challenge antrenmanı verilmiştir. Bu antrenmanın belirtilen ısınma hareketlerini içermediğini unutmayın, ancak Wells, hareket aralığınızı artırmanıza ve yaralanmayı azaltmanıza yardımcı olmak için birkaç tane almanızı önerir. "Yerinde koşma veya atlama gibi sadece 3-5 dakikalık kardiyo, kalp atış hızınızı artıracak ve seansınız için kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olacaktır" diyor. "Mümkün olduğunda, bu kardiyoyu birkaç dinamik esnemeyle takip etmenizi öneririm - bacak sallamaları, kol daireleri ve gövde kıvrımları gibi."

Kelsey Wells'in PWR Evde 2.0 Mücadelesi Egzersizi

Nasıl çalışır: Beş egzersizin her birini 40 saniye açık ve 20 saniye kapalı olmak üzere toplam dört tur gerçekleştirin. Her tur arasında 60 saniye dinlenin.

Neye ihtiyacınız olacak: Açık alan ve egzersiz minderi

Sumo Zıplama Squat

A. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna başlayın. Ayakları hafifçe dışa doğru çevirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Kalçalardan menteşeleyin ve dizlerinizi bükün, böylece popo geri gelsin. Dümdüz ileriye bakarak, uyluklarınızı yere paralel getirin (veya bunun üzerindeyse en alçak noktanız neresiyse).

C. Topukları bastırın ve patlayıcı bir şekilde zıplayın, bacakları ve kolları düz uzatın.

NS. Bükülmüş dizlerle yumuşak bir şekilde yere inin, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

20 saniye dinlenin.

X Tahta

A. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin, nötr bir omurga koruyun ve ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.

B.Sol elinizi sağ ayağınıza doğru getirirken nefes alın ve kalçalarınızı kaldırın. Ayağına hafifçe vurun veya mümkün olduğunca uzağa ulaşın.

C. Nefes verin, kalçalarınızı indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol elinizi matın üzerine koyun.

NS. Karşı taraftaki hareketi tekrarlayın, sağ elinizi sol ayağa uzatın ve geri dönün. Değişerek devam edin.

40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

20 saniye dinlenin.

Triceps Şınavı

A. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes alın ve nötr bir omurgayı korurken dirseklerinizi bükün ve gövdenizi mindere doğru indirin. Dirseklerinizin arkaya baktığından ve kollarınızın vücudunuzun yanlarına doğru kıvrıldığından emin olun.

C. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için elinizle bastırarak nefes verin. Sırtınızı bükmemeye çalışın. *Gerektiğinde dizlerinin üstüne çök.

40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

20 saniye dinlenin.

Kalça Köprüsü

A. Mindere sırt üstü uzanarak başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin, kalça genişliğinde ve omurganızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun (kemerden kaçının). Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. (İlgili: 3 Basit İlerlemeyi Kullanarak Glute Bridge Nasıl Yapılır)

B. Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin. Topuklarınızı mindere bastırırken nefes verin. Kalça kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuz çeneden dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi yerden kaldırın. Kalçalarınızda ve hamstringlerinizde gerginlik hissetmelisiniz.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için pelvisi indirirken nefes alın.

40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

20 saniye dinlenin.

Dağ tırmanıcısı

A. Kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonundan başlayarak vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerine koyun.

B. Sol ayağınızın ucunu yerde tutarak sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın.

C. Ardından sağ ayağınızı tekrar yere koyun ve sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırarak bükün.

NS. Hızı artırın, göğsünüze doğru getirirken bükülmüş bacağın ayak parmağını yere vurmamaya dikkat edin. Tekrarlamak.

40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

20 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: