Kahve Ağırlığı Nasıl Etkiler?

İçerik

• Sade kahve sağlıklı kiloyu arttırabilir
• Kahve kalorisi düşük
• Kafein metabolizmayı hızlandırabilir
• Kafein iştahınızı azaltabilir
• Kahve hala kilo alımını teşvik edebilir
• Kafein sağlıklı uyku düzenini bozabilir
• Popüler kahve eşleştirmeleri besi olabilir
• Bazı kahve içeceklerine kalori ve şeker yüklenir
• Kilo almadan kahve nasıl içilir
• Alt çizgi

Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir.

Bununla birlikte, kahvenin kilo yönetimi üzerindeki etkileri karıştırılmaktadır.

Faydaları arasında iştah kontrolü ve kilo kaybına yardımcı olabilecek gelişmiş metabolizma yer alır.

Bununla birlikte, kahve, bazı kişilerde zayıf uyku ve daha fazla şeker arzusuna yol açabilecek kafein içerir - her iki faktör de ağırlığı olumsuz etkileyebilir. Buna ek olarak, birçok kahve içeceği ilave şeker ve aşırı kalori içerir.

Bu makale kahvenin kilonuzu nasıl etkilediğine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Sade kahve sağlıklı kiloyu arttırabilir

Ek kahve içermeyen siyah kahve, kalorisi çok düşüktür ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir.

Kahve kalorisi düşük

Kilo vermeye çalışırken, bir kalori açığı yaratmalısınız. Bunu fiziksel aktiviteyi artırarak veya daha az kalori tüketerek yapabilirsiniz.

Kalori alımını azaltmanın kolay bir yolu, düşük kalorili içecekleri seçmektir. Örneğin, sadece 1 bardak (240 ml) yüksek kalorili, şekerle tatlandırılmış içeceğin aynı miktarda suyla değiştirilmesi, 6 ay boyunca 4 kilodan (1,9 kg) fazla kilo kaybına yol açabilir.

Kendi başına, kahve çok düşük kalorili bir içecektir. Aslında, 1 fincan (240 ml) demlenmiş kahve sadece 2 kaloriye (2) sahiptir.

Bununla birlikte, kahve, şeker, süt veya başka herhangi bir bileşen eklemeden siyah içerseniz sadece bu küçük kalori miktarını içerir.

Toplam kalori alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, soda, meyve suyu veya çikolatalı süt gibi yüksek kalorili içeceklerin yerine sade kahve koymak iyi bir başlangıç ​​olabilir.

Kafein metabolizmayı hızlandırabilir

Kafein, kahve, çay ve sodada yaygın olarak bulunan doğal bir uyarıcıdır. Hizmet başına kahve genellikle bu üç içeceğin en yüksek kafeini içerir.

Bir fincan (240 ml) demlenmiş kahve yaklaşık 95 mg kafein sunar. Yine de, kafein içeriği fasulye türüne, kavurma stiline ve preparatına bağlı olarak değişir (3).

Kafein, vücudunuzu her gün kaç kalori yaktığının bir ölçüsü olan metabolizmanızı geliştirebilir. Bu, kafeinin birçok kilo kaybı takviyesine dahil edilmesinin bir nedenidir.

Bununla birlikte, metabolizmayı önemli ölçüde etkilemek için yüksek dozlarda kafein gerekebilir.

Örneğin, bir çalışma, vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 mg'lık bir kafein dozunun (kg başına 10 mg) metabolizmayı% 13'e kadar artırdığını buldu. Bu, 680 mg kafeine eşittir - 68 kilo (150 kg) biri için 7 bardak (1.660 ml) kahve.

Yine de, bazı araştırmalar düzenli kafein alımının vücut ağırlığı bakımını ve kilo kaybını iyileştirebileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, kafein alımındaki bir artış, 12 yıl boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili bulunmuştur. Bununla birlikte, en fazla kafeini tüketen katılımcılar, daha düşük kafein alımı olanlardan sadece 1 pound (0.4-0.5 kg) daha hafifti (5).

Farklı bir çalışma, başarıyla kilo veren insanlara baktı. En fazla kahve ve kafeini tüketenler zamanla kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı oldular (6).

Kafein iştahınızı azaltabilir

Kafein ayrıca iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

İştah, öğünlerin, hormonların ve aktivite seviyelerinin besin bileşimi dahil olmak üzere birçok farklı faktör tarafından kontrol edilir. Kafeinli kahve içmek açlık hormonu grelin seviyesini azaltabilir (7).

Ek olarak, çalışmalar kafeinli kahve içmenin gün boyunca tükettiğiniz kalori miktarını içmemeye kıyasla azaltabileceğini göstermektedir (8, 9).

Bununla birlikte, iştah bastırıcı olarak kafeini çevreleyen araştırma çelişkilidir ve bazı çalışmalar kafeinin dolgunluk duyguları üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını bildirmektedir (10).

Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Sade, koyu kahve çok düşük kalorili ve yüksek kafeindir. Kafein, metabolizmanızı hızlandırabilecek ve kilo alımını önleyebilecek açlık hormonu seviyelerini azaltabilecek doğal bir uyarıcıdır.

Kahve hala kilo alımını teşvik edebilir

Bazı çalışmalar kahvenin kilo kaybı için faydalı olabileceğini düşündürse de, kiloyu çeşitli şekillerde olumsuz yönde etkileyebilir.

Kafein sağlıklı uyku düzenini bozabilir

Kafein, beyninizde uykunuzu uyandıran bir kimyasal olan adenosinin etkilerini engelleyerek uyarıcı görevi görür (11).

Ekstra bir enerji sarsıntısına ihtiyacınız varsa bu yardımcı olabilir. Ancak, günün ilerleyen saatlerinde tüketilirse, kahve uyku düzeninizi etkileyebilir.

Buna karşılık, bu kilo alımına yol açabilir. Kötü uyku, daha yüksek vücut ağırlığı, artan iştah ve işlenmiş gıdalar için daha fazla istek ile ilişkilidir (12, 13, 14).

Popüler kahve eşleştirmeleri besi olabilir

Birçok insan kahveyi pasta gibi tatlı bir ikramla ilişkilendirir. Çünkü kafein, algılanan tatlılık duygunuzu değiştirir, bu da şekerli yiyecekleri özlemeye neden olabilir (15).

Kahvenize günlük olarak yüksek şekerli atıştırmalık eklenmesi, kilo alımına yol açabilir.

Yüksek kalorili, tatlı ikramlar tüketerek ortaya çıkabilecek şeker arzusunu ve potansiyel kilo alımını önlemek için, kahvenizin bir avuç fındık veya yumurta kahvaltısı gibi bir protein kaynağı ve sağlıklı yağ sağlayan yiyeceklerle tadını çıkarın.

Protein ve yağ dolgunluğu arttırır ve şeker arzusunun sıklığını azaltabilir (16).

Bazı kahve içeceklerine kalori ve şeker yüklenir

Sade kahve kalorisi düşük olmasına rağmen, birçok kahve içeceği kalori ve şekerle doludur.

Kahve dükkanları ve popüler franchise'lar, şeker ve yüzlerce kalori içeren şekerli kahve içecekleri satıyor. Örneğin, bir Starbucks Grande (16 ons veya 470 ml) Karamel Frappuccino'da 420 kalori ve 16,5 çay kaşığı (66 gram) üzerinde şeker (17) bulunur.

Şekerli içeceklerin, örneğin tatlandırılmış kahve karışımları gibi düzenli alımı, kilo alımı ve daha yüksek obezite riski ile ilişkilidir (18).

Ayrıca, birçok kişi kurşun geçirmez kahve olarak bilinen modaya uygun bir içecek yapmak için kahvelerine tereyağı veya hindistancevizi yağı ekler.

Her ne kadar diyetinize hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar eklemek sağlığa fayda sağlayabilir, ancak bu yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyeceklerin çok fazlaını - fazladan kalori ayarlamadan - geri tepebilir ve istenmeyen kilo alımına yol açabilir.

özet Kafeinli kahve, kilo alımını artırabilecek uykuyu olumsuz etkileyebilir. Dahası, bazı kahve içecekleri şeker ve / veya yağ bakımından zengindir, bu da aşırı kalori alımına ve daha sonra kilo almaya neden olabilir.

Kilo almadan kahve nasıl içilir

Günlük fincan kahvenizi kilo almadan keyif almanın birçok yolu vardır.

En önemli ipucu kahvenize fazla şeker eklemekten kaçınmaktır. Şeker, birçok aromalı kremada ve önceden hazırlanmış kafeslerde bulunur - ve birçok kişi, doğrudan joe fincanlarına sofra şurubu gibi sofra şekeri veya sıvı tatlandırıcılar ekler.

Kahvenize hala lezzet katarken şeker alımını azaltmanın birkaç yolu:

• Biraz tarçın serpin.
• Şekersiz badem sütü, hindistancevizi sütü veya yarım buçuk kullanın.
• Stevia gibi az miktarda doğal, kalorisiz bir tatlandırıcı kullanın.
• Birkaç damla vanilya özü ekleyin.
• Yüksek kaliteli bitter çikolatadan oluşan küçük bir kare içinde eritin.

Yarım buçuk ve hindistancevizi sütü şeker bakımından düşük olmasına rağmen, kalorilerde diğer ilavelerden daha yüksektir. Fazla kalori alımını önlemek için kahvede bu ürünlerin az miktarda kullanılması en iyisidir.

Kahvenin doğal olarak acı bir tadı vardır, bu nedenle tat tomurcuklarınızı ayarlamak için eklenen tatlandırıcı miktarını yavaş yavaş azaltmanız gerekebilir. Örneğin, bir daha tatlandırılmış bir kafes satın aldığınızda, olağan lezzet verici şurubun yarısını istemeyi deneyin.

Daha da iyisi, evde kendi kahvenizi hazırlayın. Bu, sadece tatlandırıcı miktarını kontrol etmenize değil, aynı zamanda paradan tasarruf etmenize de izin verecektir.

Kurşun geçirmez kahveden hoşlanıyorsanız, otla beslenen tereyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları seçmeye çalışın ve az miktarda kullanın. Ayrıca, fazla kalori tüketmediğinizden emin olmak için günlük kalori alımınıza dikkat edin.

özet Eklenen şekeri sınırlandırarak, daha sağlıklı lezzet alternatifleri ekleyerek ve fazla kalorileri önleyerek kahve ile kilo alma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Alt çizgi

Sadece kahve kilo almaya neden olmaz ve aslında metabolizmayı artırarak ve iştah kontrolüne yardımcı olarak kilo kaybını teşvik edebilir.

Bununla birlikte, kilo alımını teşvik edebilen uykuyu olumsuz etkileyebilir. Buna ek olarak, birçok kahve içeceği ve popüler kahve eşleştirmesi kalorisi ve şeker katkısı yüksektir.

Kilo alma riskinizi en aza indirmek için, ilave şeker ve yüksek kalorili katkı maddelerini kesmeyi deneyin.

Günlük bir fincan kahve içmek güne başlamak için sağlıklı bir yol olabilir. Bununla birlikte, içeceğinizi hazırlarken veya sipariş ederken kullanılan malzemelere dikkat etmek önemlidir.