Kahverengi ve Beyaz Pirinç - Sağlığınız İçin Hangisi Daha İyi?

İçerik

• Kahverengi ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark
• Kahverengi Pirinç, Lif, Vitamin ve Mineral Bakımından Daha Yüksek
• Kahverengi Pirinç Antinutrient İçerir ve Arsenik Açısından Daha Yüksek Olabilir
• Fitik Asit
• Arsenik
• Kan Şekeri ve Diyabet Riskine Etkileri
• Beyaz ve Kahverengi Pirincin Diğer Sağlık Etkileri
• Kalp Hastalığı Risk Faktörleri
• Antioksidan Durum
• Ağırlık kontrolü
• Hangi Tür Yemelisiniz?

Pirinç, dünyanın dört bir yanındaki insanlar tarafından tüketilen çok yönlü bir tahıldır.

Pek çok insan için, özellikle Asya'da yaşayanlar için temel besin maddesi olarak hizmet eder.

Pirinç birkaç renk, şekil ve boyutta gelir, ancak en popüler olanı beyaz ve kahverengi pirinçtir.

Beyaz pirinç en çok tüketilen türdür, ancak kahverengi pirinç yaygın olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilmektedir.

Pek çok insan bu nedenle kahverengi pirinci tercih eder.

Bu makale, her iki çeşidin yararlarını ve dezavantajlarını incelemektedir.

Kahverengi ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark

Tüm pirinç, neredeyse tamamen karbonhidratlardan oluşur, az miktarda protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.

Kahverengi pirinç, tam tahıldır. Bu, lifli kepek, besleyici tohum ve karbonhidrat açısından zengin endosperm dahil olmak üzere tahılın tüm parçalarını içerdiği anlamına gelir.

Beyaz pirinç ise tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve özü uzaklaştırmıştır.

Bu, beyaz pirinci çok az temel besin ile bırakır, bu nedenle kahverengi pirinç genellikle beyazdan çok daha sağlıklı kabul edilir.

Esmer pirinç, kepek ve öz içeren tam tahıldır. Bunlar lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Beyaz pirinç, bu besleyici kısımları çıkarılmış rafine bir tahıldır.

Kahverengi Pirinç, Lif, Vitamin ve Mineral Bakımından Daha Yüksek

Kahverengi pirinç, besin içeriği söz konusu olduğunda beyaz pirince göre büyük bir avantaja sahiptir.

Kahverengi pirinç, daha fazla lif ve antioksidanların yanı sıra çok daha önemli vitamin ve minerallere sahiptir.

Beyaz pirinç, çok az temel besin içeren "boş" kalori ve karbonhidrat kaynağıdır.

100 gram (3.5 ons) pişmiş kahverengi pirinç 1.8 gram lif sağlarken 100 gram beyaz sadece 0.4 gram lif sağlar (1, 2).

Aşağıdaki liste, diğer vitamin ve minerallerin bir karşılaştırmasını göstermektedir:

Kahverengi pirinç, besin bakımından beyaz pirince göre çok daha yüksektir. Buna lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller dahildir.

Kahverengi Pirinç Antinutrient İçerir ve Arsenik Açısından Daha Yüksek Olabilir

Antinutrientler, vücudunuzun belirli besinleri emme yeteneğini azaltabilen bitki bileşikleridir. Kahverengi pirinç, fitik asit veya fitat olarak bilinen bir antinutrient içerir.

Ayrıca toksik bir kimyasal olan daha yüksek miktarlarda arsenik içerebilir.

Fitik Asit

Fitik asit bazı sağlık yararları sunabilirken, aynı zamanda vücudunuzun diyetten demir ve çinkoyu emme yeteneğini de azaltır (,).

Uzun vadede, çoğu öğünde fitik asit yemek mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, çeşitli diyetler yiyen insanlar için bu pek olası değildir.

Arsenik

Kahverengi pirinç, arsenik adı verilen toksik bir kimyasalda da daha yüksek olabilir.

Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan bir ağır metaldir, ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde artmaktadır. Pirinç ve pirinç bazlı ürünlerde (,,,,) önemli miktarlar tespit edilmiştir.

Arsenik zehirlidir. Uzun süreli tüketim kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet (,,) dahil kronik hastalık riskinizi artırabilir.

Kahverengi pirinç, arsenik bakımından beyaz pirince göre daha yüksek olma eğilimindedir (, 14).

Bununla birlikte, çeşitli bir diyetin parçası olarak ölçülü pirinç yerseniz bu bir sorun olmamalıdır. Haftada birkaç porsiyon yeterli olacaktır.

Pirinç, diyetinizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmek için bazı adımlar atmalısınız. Bu makalede birkaç etkili ipucu var.

Kahverengi pirinç antinutrient fitik asit içerir ve arsenik bakımından beyaz pirince göre daha yüksektir. Bu, çok fazla pirinç yiyenler için endişe verici olabilir. Bununla birlikte, ölçülü tüketim iyi olmalıdır.

Kan Şekeri ve Diyabet Riskine Etkileri

Kahverengi pirinç, her ikisi de kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan magnezyum ve lif bakımından yüksektir ().

Araştırmalar, kahverengi pirinç gibi düzenli olarak tam tahıl yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermektedir (,,).

Bir çalışmada, sık sık tam tahıl yiyen kadınların, en az tam tahıl yiyenlere göre% 31 daha düşük tip 2 diyabet riski vardı ().

Beyaz pirincin yerini kahverengi ile değiştirmenin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir (,,).

Öte yandan, yüksek beyaz pirinç tüketimi, diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,,).

Bu, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı artırdığını ölçen yüksek glisemik indeksinden (GI) kaynaklanıyor olabilir.

Kahverengi pirincin GI değeri 50 ve beyaz pirincin GI değeri 89, yani beyazın kan şekeri düzeylerini kahverengiden çok daha hızlı artırdığı anlamına geliyor (27).

Yüksek GI'li yiyecekler yemek, tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir ().

Kahverengi pirinç yemek kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Öte yandan beyaz pirinç aslında tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Beyaz ve Kahverengi Pirincin Diğer Sağlık Etkileri

Beyaz ve kahverengi pirinç, sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir.

Buna kalp hastalığı riski, antioksidan seviyeleri ve kilo kontrolü dahildir.

Kalp Hastalığı Risk Faktörleri

Kahverengi pirinç, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan lignanlar içerir.

Liganın kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve arterlerdeki iltihabı azalttığı gösterilmiştir ().

Araştırmalar, kahverengi pirinç yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (,).

45 çalışmanın analizi, kahverengi pirinç de dahil olmak üzere en çok tam tahıl yiyen kişilerin, en az tam tahıl yiyen kişilere kıyasla% 16–21 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu bulmuştur ().

285.000 erkek ve kadının analizi, her gün ortalama 2,5 porsiyon tam tahıllı gıda yemenin kalp hastalığı riskini neredeyse% 25 azaltabileceğini buldu ().

Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar da toplam ve LDL ("kötü") kolesterolü düşürebilir. Kahverengi pirinç, HDL (“iyi”) kolesterol (,,) artışıyla ilişkilendirilmiştir.

Antioksidan Durum

Kahverengi pirincin kepeği birçok güçlü antioksidan içerir ().

Araştırmalar, antioksidan seviyeleri nedeniyle kahverengi pirinç gibi kepekli tahılların kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Araştırmalar ayrıca kahverengi pirincin obez kadınlarda kan antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor ().

Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir hayvan araştırması, beyaz pirinç yemenin tip 2 şeker hastalarında kandaki antioksidan seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor ().

Ağırlık kontrolü

Beyaz yerine kahverengi pirinç yemek ayrıca ağırlığı, vücut kitle indeksini (BMI) ve bel ve kalçaların çevresini () önemli ölçüde azaltabilir.

Bir çalışmada 29.683 yetişkin ve 15.280 çocuk hakkında veri toplandı. Araştırmacılar, insanların tam tahılları ne kadar çok yerse vücut ağırlıklarının o kadar düşük olduğunu buldular (42).

Başka bir çalışmada, araştırmacılar 12 yıl boyunca 74.000'den fazla kadını takip ettiler ve daha fazla tam tahıl tüketen kadınların, daha az tam tahıl tüketen kadınlara göre sürekli olarak daha hafif olduğunu buldular ().

Ek olarak, 40 fazla kilolu ve obez kadında yapılan randomize kontrollü bir çalışma, kahverengi pirincin beyaz pirince kıyasla vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını buldu ().

Kahverengi pirinç ve diğer tam tahılları yemek, kandaki antioksidan seviyelerini artırmaya ve kalp hastalığı ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Hangi Tür Yemelisiniz?

Esmer pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları açısından en iyi seçimdir.

Bununla birlikte, her iki pirinç türü de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve arada sırada beyaz pirinçte yanlış bir şey yoktur.

Pirinç ve tahıllar hakkında daha fazla bilgi:

• Pirinç 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri
• Pirinçte Arsenik: Endişelenmeli misiniz?
• Tahıllar: Size İyi mi Yoksa Kötü mü?