11 Oruç ve Yemek Sıklığı Mitleri

İçerik

• 1. Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatır
• 2. Yeme sık sık metabolizmanızı artırır
• 3. Sık yemek yemek açlığı azaltmaya yardımcı olur
• 4. Sık yemek kilo vermenize yardımcı olabilir
• 5. Beyniniz düzenli olarak diyet glikozuna ihtiyaç duyar
• 6. Yeme sık sık sağlığınız için iyidir
• 7. Oruç, vücudunuzu açlık moduna sokar
• 8. Vücudunuz yemek başına sadece belirli miktarda protein kullanabilir
• 9. Aralıklı oruç kas kaybetmenizi sağlar
• 10. Aralıklı oruç sağlığınız için kötüdür
• 11. Aralıklı oruç, aşırı yemek yapar
• Alt çizgi

Oruç gittikçe yaygınlaşıyor.

Aslında, oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir diyet modeli olan aralıklı oruç, genellikle bir mucize diyet olarak teşvik edilir.

Ancak, yemek sıklığı ve sağlığınız hakkında duyduğunuz her şey doğru değildir.

İşte oruç ve yemek sıklığı ile ilgili 11 efsane.

1. Kahvaltıyı atlamak sizi şişmanlatır

Devam eden bir efsane kahvaltının günün en önemli öğünü olmasıdır.

İnsanlar genellikle kahvaltıyı atlamanın aşırı açlık, istek ve kilo almaya yol açtığına inanırlar.

Fazla kilolu ve obezitesi olan 283 yetişkinde yapılan 16 haftalık bir çalışmada, kahvaltı yiyenler ile etmeyenler arasında ağırlık farkı gözlenmemiştir (1).

Bu nedenle, bazı bireysel değişkenlikler olabilmesine rağmen kahvaltı ağırlığınızı büyük ölçüde etkilemez. Hatta bazı araştırmalar, uzun vadede kilo veren kişilerin kahvaltı yemeye eğilimli olduklarını göstermektedir (2).

Dahası, kahvaltı yiyen çocuklar ve gençler okulda daha iyi performans gösterirler (3).

Bu nedenle, özel gereksinimlerinize dikkat etmeniz önemlidir. Kahvaltı bazı insanlar için yararlıdır, diğerleri ise olumsuz sonuçlara neden olmadan atlayabilir.

ÖZET Kahvaltı birçok insana fayda sağlayabilir, ancak sağlığınız için gerekli değildir. Kontrollü çalışmalar, kahvaltı yiyenler ve atlayanlar arasında kilo kaybında herhangi bir fark göstermemektedir.

2. Yeme sık sık metabolizmanızı artırır

Birçok insan, daha fazla yemek yemenin metabolik hızınızı arttırdığına ve vücudunuzun genel olarak daha fazla kalori yakmasına neden olduğuna inanır.

Vücudunuz gerçekten yemek sindiren bazı kalorileri harcar. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir (4).

Ortalama olarak, TEF toplam kalori alımınızın yaklaşık% 10'unu kullanır.

Bununla birlikte, önemli olan, tükettiğiniz toplam kalori sayısıdır - kaç öğün yediğiniz değil.

Altı 500 kalorilik öğün yemek, 1000 kalorilik üç öğün yemekle aynı etkiye sahiptir. Ortalama% 10'luk bir TEF verildiğinde, her iki durumda da 300 kalori yakacaksınız.

Çok sayıda çalışma, yemek sıklığının arttırılmasının veya azaltılmasının yakılan toplam kalorileri etkilemediğini göstermektedir (5).

ÖZET Popüler inanışın aksine, daha küçük öğünler daha sık yemek metabolizmanızı arttırmaz.

3. Sık yemek yemek açlığı azaltmaya yardımcı olur

Bazı insanlar periyodik yemenin istek ve aşırı açlığı önlemeye yardımcı olduğuna inanır.

Yine de kanıtlar karışık.

Bazı çalışmalar, daha sık yemek yemenin açlığın azalmasına yol açtığını düşündürse de, diğer çalışmalar açlık düzeylerini etkilemedi ve hatta artmadı (6, 7, 8, 9).

Günde üç veya altı yüksek proteinli öğün yemeyi karşılaştıran bir çalışma, üç öğün yemenin açlığı daha etkili bir şekilde azalttığını bulmuştur (10).

Bununla birlikte, cevaplar bireye bağlı olabilir. Sık yemek yemek isteklerinizi azaltırsa, muhtemelen iyi bir fikirdir. Yine de, atıştırmalık veya daha fazla yemenin herkes için açlığı azalttığına dair bir kanıt yok.

ÖZET Yemek yemenin genel açlık veya kalori alımını daha sık azalttığına dair tutarlı bir kanıt yoktur. Aksine, bazı çalışmalar daha küçük ve daha sık öğünlerin açlığı artırdığını göstermektedir.

4. Sık yemek kilo vermenize yardımcı olabilir

Daha sık yemek yemenin metabolizmanızı hızlandırmadığı için kilo kaybı üzerinde de bir etkisi yoktur (11, 12).

Gerçekten de, obezitesi olan 16 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 3 ve 6 öğün yemenin etkileri karşılaştırılmış ve ağırlık, yağ kaybı veya iştah açısından fark bulunmamıştır (13).

Bazı insanlar yemek yemenin genellikle sağlıklı bir diyete uymalarını zorlaştırdığını iddia eder. Bununla birlikte, daha sık yemenin daha az kalori ve daha az abur cubur yemeyi kolaylaştırdığını fark ederseniz, bununla uğraşmaktan çekinmeyin.

ÖZET Yemek sıklığınızı değiştirmenin kilo vermenize yardımcı olduğuna dair bir kanıt yok.

5. Beyniniz düzenli olarak diyet glikozuna ihtiyaç duyar

Bazı insanlar birkaç saatte bir karbonhidrat yemiyorsanız beyninizin çalışmayı durduracağını iddia eder.

Bu, beyninizin sadece yakıt için glikoz kullanabileceği inancına dayanır.

Bununla birlikte, vücudunuz glukoneogenez adı verilen bir işlemle ihtiyaç duyduğu glikozu kolayca üretebilir (14).

Uzun süreli açlık, açlık veya çok düşük karbonhidrat diyetleri sırasında bile, vücudunuz diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir (15).

Keton cisimleri beyninizin bazı kısımlarını besleyerek glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltır.

Bununla birlikte, bazı insanlar bir süre yemek yemediklerinde yorgun veya titrek hissettiklerini bildirir. Bu sizin için geçerliyse, atıştırmalıkları el altında tutmayı veya daha sık yemeyi düşünmelisiniz.

ÖZET Vücudunuz beyninizi beslemek için kendi başına glikoz üretebilir, yani sürekli bir diyet glikoz alımına ihtiyacınız yoktur.

6. Yeme sık sık sağlığınız için iyidir

Bazı insanlar sürekli yemenin sağlığınıza fayda sağladığına inanır.

Bununla birlikte, kısa süreli oruç, hücrelerinizin enerji için eski ve işlevsiz proteinleri kullandığı otofaji adı verilen bir hücresel onarım sürecini indükler (16).

Otofaji, yaşlanmaya, kansere ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir (17, 18).

Bu nedenle, zaman zaman oruç tutmanın metabolik sağlığınız için çeşitli faydaları vardır (19, 20, 21).

Bazı araştırmalar, atıştırmalık veya yemek yemenin sağlığınıza zarar verdiğini ve hastalık riskinizi artırdığını bile göstermektedir.

Örneğin, bir çalışma, çok sayıda öğün içeren yüksek kalorili bir diyetin, karaciğer yağında önemli bir artışa neden olduğunu ve daha yüksek yağlı karaciğer hastalığı riskini gösterdiğini bulmuştur (22).

Ek olarak, bazı gözlemsel çalışmalar daha sık yemek yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin çok daha yüksek olduğunu göstermektedir (23, 24).

ÖZET Atıştırmanın sağlığınız için doğası gereği iyi bir efsane. Bunun yerine, zaman zaman oruç tutmak önemli sağlık yararlarına sahiptir.

7. Oruç, vücudunuzu açlık moduna sokar

Aralıklı oruç tutmaya karşı yaygın bir argüman, vücudunuzu açlık moduna sokması, böylece metabolizmanızı kapatması ve yağ yakmanızı önlemesidir.

Uzun süreli kilo kaybının zaman içinde yaktığınız kalori miktarını azaltabileceği doğru olsa da, hangi kilo verme yöntemini kullanırsanız kullanın budur (25).

Aralıklı oruç tutmanın, yakılan kalorilerde diğer kilo verme stratejilerinden daha fazla azalmaya neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Aslında, kısa süreli oruçlar metabolik hızınızı artırabilir.

Bu, metabolizmanızı uyaran ve yağ hücrelerinize vücut yağını parçalama talimatı veren norepinefrin kan düzeylerindeki ciddi bir artıştan kaynaklanmaktadır (26, 27).

Çalışmalar, 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizmayı% 3.6-14 oranında artırabildiğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte, çok daha hızlı oruç tutarsanız, etkiler tersine dönerek metabolizmanızı azaltabilir (27, 28, 29).

Bir çalışma, 22 gün boyunca her gün oruç tutmanın, metabolik hızda bir azalmaya değil, ortalama% 4 yağ kütlesi kaybına yol açtığını gösterdi (30).

ÖZET Kısa süreli oruç, vücudunuzu açlık moduna sokmaz. Bunun yerine, metabolizmanız 48 saate kadar olan açlıklarda artar.

8. Vücudunuz yemek başına sadece belirli miktarda protein kullanabilir

Bazı insanlar yemek başına sadece 30 gram protein sindirebildiğinizi ve kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için her 2-3 saatte bir yemelisiniz.

Ancak bu bilim tarafından desteklenmemektedir.

Çalışmalar proteini daha sık dozda yemenin kas kütlesini etkilemediğini göstermektedir (31, 32, 33).

Çoğu insan için en önemli faktör, yayıldığı öğün sayısı değil, tüketilen toplam protein miktarıdır.

ÖZET Vücudunuz yemek başına 30 gramdan fazla protein kullanabilir. Her 2-3 saatte bir protein elde etmek gereksizdir.

9. Aralıklı oruç kas kaybetmenizi sağlar

Bazı insanlar, hızlı bir şekilde vücudunuzun yakıt için kas yakmaya başladığına inanır.

Bu, genel olarak diyetle olsa da, hiçbir kanıt, bunun diğer yöntemlerden daha fazla aralıklı oruç ile gerçekleştiğini göstermez.

Öte yandan, çalışmalar kas kütlesini korumak için aralıklı oruç tutmanın daha iyi olduğunu göstermektedir.

Bir derlemede, aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlaması ile benzer miktarda kilo kaybına neden olmuştur - ancak kas kütlesinde çok daha az azalma ile (34).

Başka bir çalışma, akşamları büyük bir yemek sırasında tüm kalorilerini tüketen insanlar için kas kütlesinde ılımlı bir artış gösterdi (31).

Özellikle, aralıklı oruç, düşük vücut yağ yüzdesinin yanı sıra kasın korunmasına yardımcı olduğunu fark eden birçok vücut geliştiricisi arasında popülerdir.

ÖZET Oruç tutmanın geleneksel kalori kısıtlamasından daha fazla kas kaybına neden olduğuna dair bir kanıt yoktur. Aslında, çalışmalar aralıklı oruç tutmanın diyet yaparken kas kütlesini korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

10. Aralıklı oruç sağlığınız için kötüdür

Aralıklı oruç sağlığınıza zarar verdiğine dair söylentiler duymuş olsanız da, çalışmalar bunun birkaç etkileyici sağlık yararı olduğunu ortaya koymaktadır (19, 20, 21).

Örneğin, uzun ömürlülük ve bağışıklık ile ilgili gen ekspresyonunuzu değiştirir ve hayvanlarda ömrünü uzattığı gösterilmiştir (35, 36, 37, 38, 39).

Ayrıca, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azalmış oksidatif stres, inflamasyon ve kalp hastalığı riski gibi metabolik sağlık için büyük faydaları vardır (19, 21, 40, 41).

Ayrıca, depresyona ve diğer çeşitli zihinsel durumlara karşı koruyabilen bir hormon olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini yükselterek beyin sağlığını artırabilir (42, 43, 44).

ÖZET Söylentiler zararlı olduğuna rağmen, kısa süreli oruç vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydalara sahiptir.

11. Aralıklı oruç, aşırı yemek yapar

Bazı bireyler aralıklı oruç tutmanın yeme dönemlerinde aşırı yemeye neden olduğunu iddia eder.

Her ne kadar otomatik olarak biraz daha sonra yiyerek hızlı bir şekilde kaybedilen kalorileri telafi edebileceğiniz doğru olsa da, bu tazminat tamamlanmamıştır.

Bir çalışma, 24 saat oruç tutan insanların ertesi gün sadece 500 ekstra kalori tükettiğini gösterdi - hızlı sırasında kaçırdıkları 2.400 kaloriden çok daha az (45).

Metabolizmayı, norepinefrin seviyelerini ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini arttırırken genel gıda alımını ve insülin seviyelerini düşürdüğü için aralıklı oruç, yağ kaybetmenize neden olur - kazanmaz (27, 46, 47, 48).

Bir incelemeye göre, 3-24 hafta oruç, ortalama ağırlık ve% 3-8 ve göbek yağ kaybına neden oldu (49).

Bu nedenle, aralıklı oruç kilo vermek için en güçlü araçlardan biri olabilir.

ÖZET Aralıklı oruç etkili bir kilo verme yöntemidir. Aksine iddialara rağmen, hiçbir kanıt aralıklı oruç tutmanın kilo alımını teşvik ettiğini göstermez.

Alt çizgi

Aralıklı oruç ve yemek sıklığı hakkında birçok efsane devam eder.

Ancak, bu söylentilerin çoğu doğru değildir.

Örneğin, daha küçük ve daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz. Dahası, aralıklı oruç sağlıksız olmaktan çok uzaktır ve çok sayıda fayda sağlayabilir.

Metabolizmanız ve genel sağlığınız hakkında sonuçlara varmadan önce kaynaklara danışmanız veya biraz araştırma yapmanız önemlidir.