Bu Kiropraktör ve CrossFit Antrenörünün Jillian Michaels'ın Kipping Üzerine Alınması Hakkında Söyledikleri

İçerik

• Kiplemek şakaya gelmez.
• Kipping pull-up yapmak için ilerlemeniz gerekiyor.
• Bu hareket herkes için değil ve ilgili riskler var.
• Sürekli öpmemelisin.
• Şunun için inceleyin:

Birkaç ay önce, Jillian Michaels, özellikle CrossFit-kipping ile ilgili sorunlarını bize açtı. Bilmeyenler için, kipping, bir egzersizi tamamlamak için momentumu kullanmak için (genellikle kısıtlı bir zaman diliminde yüksek sayıda tekrarı hedefleyen) bir harekettir. Özellikle Michaels'ın en çok yaptığı şey olan pull-up'larda, hareket çenenizi çubuğun üzerine kaldırmanıza yardımcı olmak için kullanılır. Michaels, bazılarının hareketin katı versiyonu yerine neden bir kiping varyasyonu yapmayı tercih ettiğini anlamadığını söyledi. Tekmelemenin uygun bir seçim olmadığını düşündüğü bir dizi neden sıraladı: İşlevsel güç oluşturmanıza yardımcı olmuyor. Tüm hareket aralığını uygulamaz. Birden fazla kas grubunu hedeflemenin daha etkili yolları vardır. Güç için antrenman yapmanın daha iyi ve daha güvenli yolları var. Yaralanma riski yüksektir.

"İyi bir atletizm temeli ve uygun form ile bu yaralanmalardan kaçınılabileceği iddia edilebilir" dedi."Ama ben omuz ve alt omurgadaki kuvvetlerin kipping hareketleri sırasında aşırı derecede yüksek olduğunu söylüyorum, bu yüzden deneyimli sporcular için bile risk var."

Duruşunu açıkladıktan kısa bir süre sonra, CrossFit hayranlarının sözlerine karşı çıkmasıyla hararetli bir tartışma başladı. Ancak kipping konusundaki tartışmalar yeni değil. Aslında, fitness uzmanları, kip yapmanın gerçekten uzun zamandır faydalı olup olmadığını tartışıyorlar. Hatta bazıları bunun nüfusun yüzde 95'ine uygun olmadığını düşünüyor, bu yüzden hareket profesyonel jimnastik ve CrossFit için ayrılmıştır. (İlgili: Bu Kadın CrossFit Pull-Up Egzersizi Yaparken Neredeyse Öldü)

Bu yüzden bilmek istedik: Diğer vücut profesyonelleri Michaels'ın yaklaşımı hakkında ne düşünüyor? Ne de olsa, kipingle ilgili en büyük sorunu, yaralanma için bir dizi potansiyel riske yol açmasıysa, konuyla ilgili bazı düşünceleri olmalı, değil mi? Her iki CrossFit'in kipping sevgisini içeriden öğrenmek için ve Gerçek yaralanma riski, Brooklyn, NY'deki Physio Logic'te pratik bir chiropractor olan ve başarılı bir üniversite beyzbol kariyerinden sonra Seviye 1 sertifikalı CrossFit koçu olan ve en üst düzeyde yarışan seçkin CrossFit Games sporcuları için programlama yazan Michael Vanchieri, DC'yi seçtik. .

İlk olarak, Michaels'ın kipingle ilgili yorumlarını duyduğunda ne düşündüğünü sormamız gerekti. Vanchieri buna "en düşük asılı meyve" dedi. "CrossFit'in ne kadar berbat olduğunu ve vücudunuz için ne kadar kötü olduğunu kanıtlamak istediklerinde herkesin bahsettiği şey bu" diyor. "Yani, onun kip attığını duyduğumda, onu bir tuz tanesiyle alıp küçük bir kıkırdama vermek zorunda kaldım."

Amacınız bir şınav çekmesiyse, Vanchieri sizi durduramaz. "Bir chiropractor olarak bile, her zaman biraz koçun merceğinden, biraz da sporcunun merceğinden bir şeyler görüyorum" diyor. "Yani bir egzersiz ilerlemesi açısından, birisine neyi yapıp neyi yapamayacağını söyleme konusunda tavsiyeler söz konusu olduğunda muhtemelen çılgınca liberalim."

Kiplemek şakaya gelmez.

Ancak bu, Vanchieri'nin CrossFit kutusundaki herkesin ve herkesin kiping yapması gerektiğini düşündüğü anlamına gelmez. Aslında bu hareketin ciddi bir iş anlamına geldiğini vurguladı. "Çekme hareketi, havalı görünen bu büyük seksi harekettir, ancak Temel kural şudur, eğer omuz kuşağınız beş sıkı şınav çekmeyi kaldıramıyorsa, şipşak şınav çekmekle işiniz yok demektir.," diyor. "Bu, ne zaman atlamaya veya bunun hakkında düşünmeye başlayabileceğiniz konusunda benim kılavuzum gibi."

Pull-up oyununuz güçlü olsa bile, bu sadece başlangıç. Vanchieri, kip atmaya hazır olmadan önce uymanız gereken bir dizi kural olduğunu söylüyor. "Kip yapmak, kazanman gereken bir şey" diyor. "Sıkı bir barfiks çekmeyi bilmeden ve bir kipping barfiksine atlamadan kimsenin spor salonuna gireceğini sanmıyorum." (İlgili: İlk Pull-Up'ınızın Henüz Olmamasının 6 Nedeni)

Kipping pull-up yapmak için ilerlemeniz gerekiyor.

Vanchieri, "Her şeyden önce, tüm hareketin başlangıç ​​ve bitiş şekline sahip olmalısınız" diyor ve ekliyor: yaklaşık 30 ila 45 saniye. Ayrıca kendinizi bir barfiks (çene yukarı pozisyonu) bitiş pozisyonunda da yaklaşık 30 saniyelik bir aralıkta asıp tutabilmelisiniz." (İlgili: CrossFit Murph Egzersizi Nasıl Yıkılır)

Oradan, çekme gücünü geliştirmeniz gerekiyor, diyor. "Bunu yapmanın bazı yolları, eğik sıralarda, Avustralya (ters) sıralarda veya dik sıralarda ustalaşmaktır."

Ve son olarak, en az değil, aynı zamanda negatif pull-up'lar da yapabilmelisiniz. "Çekme çubuğunda kendinizi yukarı zıplayabilmeli ve aşağı inerken yavaşça eksantrik bir kasılma yapabilmelisiniz" diyor. Michaels'ın kipingle ilgili büyük bir sorunu, eksantrik ve eşmerkezli dahil olmak üzere tüm hareket düzlemlerini kullanmamasıdır, bu nedenle bu, hareketin o eksantrik veya alçaltma aşamasını kullanmanın iyi bir yolu olacaktır.

Bu önkoşul hareketler kendi başlarına yeterince zordur, ancak hedefiniz tekme atmaksa, güç oluşturmak söz konusu olduğunda anahtardır.

Bu hareket herkes için değil ve ilgili riskler var.

Yani bir tekme egzersizi yapmak için güç kazandınız, peki ya doğru teknik? Bu tamamen farklı bir hikaye, ancak yaralanmaların önlenmesi için eşit derecede önemli - Michaels ve Vanchieri'nin hemfikir olduğu bir şey. Vanchieri, "Bu kipi geliştirmek ve üzerindeki derin vuruşu söylemek yapmaktan daha kolay" diyor. "Kendinizi kipleyebileceğiniz ve ardından tekrar tekrar yukarı çekebileceğiniz noktaya gelmelisiniz. İçi boş gövde tutuşları ve kemer tutuşları gibi hareketler, size uygun bir kip çekme işlemi yapmak için gereken tekniği oluşturmak için gerekli çekirdek gücünü ve becerisini verecektir. - Yaralanmayı önlemek için."

Kayda değer bir şey, bir kiplemenin CrossFit'in olağan egzersiz yoğunluğunun ötesine geçtiği ve bu seviyeye ulaşmak için zaman ve çaba gerektirdiğidir. Vanchieri, "Genişletilmiş bir hız bileşenine sahip olan her şey, tanımı gereği, her zaman yaralanma riskini artıracaktır" diyor. "Bu durumda, bu hızla karıştırılan uygunsuz teknik, omzunuzda ve belinizde büyük bir baskı olacağı anlamına gelir."

Sürekli öpmemelisin.

İster CrossFit'te yeni olun, ister deneyimli bir sporcu olun, konu kiping olduğunda, herkes için geçerli olan bir şey vardır: "Her CrossFit sporcusunun, omuz sağlığının temiz olduğunu varsayarsak, muhtemelen iyi bir kipping dengesi yapması gerekir. çalışma ve sıkı çalışma" diyor Vanchieri. "Bakmayı sevdiğim şey şu ki, yarışırken kiping yapılmalı, oysa sıkı çalışmanız bir tür pratik olmalı. bunu yarışırken yapın, ancak her gün sadece kiping yapmamalısınız. Sezonunuza geliyorsanız, kiping çalışmanızı artırın. Sezon dışıysanız, o sıkı çalışmaya odaklanın."

Günün sonunda, yine de, almak istediğiniz risk türüne karar vermek size kalmış. Vanchieri, "İşleri yapmanın her zaman daha güvenli bir yolu vardır" diyor. "Fakat Verdiğin her karar, güvende olup olmayacağına bağlıysa, oldukça sıkıcı bir hayat yaşıyor olurdun.. Kipping yapmaktan başka, bu kadar çok tekrarlama yapmanın daha iyi bir yolu olduğunu düşünmüyorum. Yani Amacınız bir dakika içinde mümkün olduğunca çok şınav çekmekse, o zaman kip yapmalısınız.. Bunu yapmanın daha kolay, daha iyi, daha güvenli veya daha etkili bir yolu yok."

Ama Michaels'ın da belirttiği gibi, egzersiz yapmanın amacı gerçekten bu mu? Daha fazla tekrar yapmak için mi? "Yoksa fonksiyonel güç oluşturmanın amacı mı?" dedi. "Açıkçası, ikincisinin fiziksel aktiviteniz için çok daha önemli olduğunu söyleyebilirim. Kendinizi ne zaman yukarı kaldırmanız ya da günlük yaşamda 50 kere art arda bir şeyi kaldırmanız gerekecek?"

Buna Vanchieri, çoğu insan için gerçek hayat olmayan, ancak AMRAP'lerin kral olduğu bir ortam olan CrossFit Oyunlarına işaret etmek istiyor.

Sonuç olarak: Kipingin denemek veya tamamen kaçınmak istediğiniz bir şey olup olmadığı kişisel bir fitness kararıdır. Ancak Michaels'ın haklı olduğunu anlamak son derece önemliyse, işin doğası gereği riskler vardır ve daha da önemlisi, bu gelişmiş hamleye bir şans vermeden önce yapmanız gereken çok fazla iş vardır. Michaels gibi profesyoneller, pahalıya mal olabilecek ve sizi haftalar, aylar ve bazen yıllarca spor salonundan uzaklaştırabilecek uzun vadeli yaralanmaları riske atmadan ustalaşabileceğiniz çok daha güvenli hareketler olduğunda buna değmediğini düşünüyorlar. Vanchieri gibi kiropraktörler aynı fikirde olabilir, ancak yine Vanchieri gibi CrossFit antrenörleri ve sporcuları, meselenin her zaman bu olmadığını söyleme eğiliminde olabilir. Yine de, her biri kendi fitness yolculuğuna çıkıyor, bu yüzden bir vuruş yapmak ve güvende kalmak istiyorsanız, CrossFit yaralanmalarını nasıl önleyeceğiniz ve antrenman oyununuzda nasıl kalacağınız burada.

Şunun için inceleyin: