Sandalyede Yapabileceğiniz 7 Yoga Pozu

İçerik

• Oturmuş Dağ (Tadasana)
• Savaşçı I (Virbhadrasana I)
• Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Ters Kol Tutma
• Basit Oturarak Döndürme (Parivrtta Sukhasana)
• Tek Bacak Germe (Janu Sirsasana)

Bugünlerde "yoga herkes içindir" demek çok popüler. Ama bu gerçekten doğrumu? Gerçekten herkes tarafından uygulanabilir mi? Yaş, esneklik veya yaralanma nedeniyle tamamen sandalyeden pratik yapma ihtiyacı duyanlar bile?

Kesinlikle!

Aslında, yaşlılar yogadan çoğu öğrenciden daha fazlasını elde edebilir. Beynin iki yarım küresi biz yaşlandıkça daha eşit kullanıldığından, yogaya daha iyi bir genel farkındalık getirebiliriz, böylece zihin-vücut bağlantısını genç öğrencilerden daha etkili bir şekilde kullanabiliriz.

Fiziksel olarak zinde olan yaşlıların çoğunun yoga yapma konusunda hiçbir sınırlaması olmadığını unutmayın, belki de birçok genç insanın da kullandığı bloklar veya kayışlar gibi adaptasyon cihazlarını kullanmak dışında. Ancak, sandalye yogası insanlar için gitmenin yolu olabilir:

• denge sorunları olan
• yavaş başlamak için bakmak
• bu şekilde başladığında kim daha kendinden emin hisseder

Sadece düzenli yoganın stres, ağrı ve yorgunluğa yardımcı olmak gibi faydalarına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda eklem yağlanmasına, dengesine ve hatta menopoz ve artrit gibi yaşa özgü sorunlara da yardımcı olabilir.

Bu sekans, yaşlılar veya iş yerindeki sandalyede oturanlar gibi sandalyede yoga yapmayı tercih eden herkese fayda sağlayacaktır. Kendinizi rahat ve dengeli hissedeceğiniz sağlam bir sandalye istediğinizi unutmayın. Bu, tekerlekli ofis sandalyeleri veya cılız hissettiren hiçbir şey olmadığı anlamına gelir.

Ve poponuzun koltuğa sıkıca oturduğundan emin olarak her yeni poza başladığınızdan emin olun. Koltuğun ön kenarına doğru oturmak isteyeceksiniz, ancak yine de sabit hissedecek kadar koltukta oturacaksınız.

Oturmuş Dağ (Tadasana)

Bu, basitçe çekirdeğinizi meşgul etmek, duruşunuzu kontrol etmek ve nefesine odaklanmak için harika bir poz. Aşağıdaki pozların her birinin ardından bu poza gelin.

1. Derin bir nefes alın ve omurganızı uzatarak dik oturun.
2. Nefes verirken, oturma kemiklerinizle (kuyruk kemiğinizin en alt kısmı veya oturduğunuzda ağırlığı alan iki nokta) sandalyeye oturun.
3. Bacaklarınız 90 derecelik açılarda dizler direk ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır. Dizlerinin arasında küçük bir boşluk olsun istiyorsun.Tipik olarak yumruğunuz dizlerinizin arasına sığmalıdır, ancak iskelet yapınız bundan daha fazla yer gerektirebilir.
4. Derin bir nefes alın ve nefes verirken omuzlarınızı sırtınızdan aşağı yuvarlayın, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve kollarınızı yanlarınızda gevşetin. Sandalyenizde kol dayama yerleri varsa, kolçakları temizlemek için onları biraz veya biraz daha geniş bir şekilde öne çıkarmanız gerekebilir.
5. Ayak parmaklarınızı kaldırarak ve ayaklarınızın dört köşesine sıkıca bastırarak bacaklarınızı birleştirin.

Savaşçı I (Virbhadrasana I)

1. Oturmuş Dağ'dan başlayarak derin bir nefes alın. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru kaldırın, ardından başınızın üzerinde buluşmak için ellerinizi yukarı kaldırın.
2. İşaretçinizi parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı dışarıda tutarak parmaklarınızı birleştirin, böylece doğrudan başınızın üzerinden tavana işaret etmiş olursunuz.
3. Nefes verirken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve omuz bıçaklarınızın sırtınızdan aşağı kaymasına izin verin. Bu, omuz kapsülünü (omuz ekleminizi bir arada tutan kasları) çalıştıracaktır.
4. Buraya yerleşirken derin ve eşit nefes almaya devam edin, sıktığınız ellerinizi bir ekshale üzerinde bırakmadan önce en az 5 derin nefes alın ve kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru sallayın.

Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)

1. Oturmuş Dağ'da nefes alın, omurganızı uzatmaya odaklanın ve basitçe bacaklarınızın üzerine katlayın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde dinleyerek başlayabilir ve biraz daha fazla destek için katlarken onları bacaklarınızdan aşağı doğru kaydırabilirsiniz veya gövdenizi uyluklarınıza yerleştirmeye çalışırken yanlarınızda tutabilirsiniz.
2. Bu pozda 5 veya daha fazla eşit nefes alın. Bağırsaklarınıza masaj yapar, sindirime yardımcı olur, ayrıca omurganızı pasif olarak uzatır ve sırt kaslarınızı esnetir.
3. Hazır olduğunuzda, gövdenizi dik konuma getirirken nefes alın.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Bu poz, omuz ekleminizi stabilize edip bükerken omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını rahatlatır.

1. Bir nefes alın ve nefes alırken kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Nefes verirken, onları önünüze getirin, sağ kolunuzu solunuzun altına sallayın ve diğer ellerle omuzlarınızı kavrayın, kendinize sarılın.
3. Omuzlarınızda daha fazla esneklik varsa, tutuşunuzu serbest bırakabilir ve sağ parmaklarınız sol avucunuzda durana kadar ön kollarınızı birbirine dolamaya devam edebilirsiniz.
4. Nefes alırken dirseklerinizi birkaç inç yukarı kaldırın.
5. Nefes verin, omuzlarınızı aşağı yuvarlayın ve kulaklarınızdan uzaklaştırın.
6. İsterseniz dirsek kaldırma ve omuz dönme hareketlerini tekrarlayarak birkaç nefes alın.

Ters Kol Tutma

Bu, omuzlarınızı esnetir ve göğsünüzü açar, bu da duruş, stres ve nefes alma zorluklarına yardımcı olabilir.

1. Nefes alırken, avuç içi aşağı gelecek şekilde iki kolunuzu da yanlarınıza doğru uzatın.
2. Nefes verirken, her iki omuzu da biraz öne doğru döndürün; bu, avuçlarınızı arkanıza bakacak şekilde döndürür, sonra dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkanızda sallanmasına izin verin.
3. Ellerinizi istediğiniz şekilde (parmaklar, eller, bilekler veya dirsekler) sıkın ve tutuşunuzu bırakmadan ellerinizi nazikçe birbirinden uzaklaştırın.
4. Bileğinizi veya dirseğinizi tuttuysanız, hangi tarafta olduğuna dikkat edin.
5. 5 kez yavaş, hatta kolları bu şekilde sıkıştırarak nefesler aldıktan sonra, diğer bileğinizi veya dirseğinizi yeniden kavrayın ve 5 nefes boyunca tutun.

Basit Oturarak Döndürme (Parivrtta Sukhasana)

Bükülme pozları bel ağrısına yardımcı olur ve sindirime ve dolaşıma yardımcı olur. Genellikle "detoks" pozları olarak adlandırılırlar.

Burada bükülmenize yardımcı olması için sandalyenizi geri alacak olsanız da, sandalyenizi kendinizi daha derin bir bükülmeye çekmek için kullanmak istemediğinizi unutmayın. Vücudunuzun doğal bir durma noktası olacaktır. Ellerinizle çekerek zorlamayın. Döndürmeye zorlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir.

1. Nefes alırken, omurganızı tekrar uzatın ve kollarınızı yanlara ve yukarı doğru kaldırın.
2. Nefes verirken, vücudunuzun üst kısmı ile hafifçe sağa döndürün ve kollarınızı indirin - sağ eliniz sandalyenin arkasına yaslanacak ve hafifçe dönmenize yardımcı olacak, sol eliniz yanınızda kalacak.
3. Sağ omzunuzun üzerinden bakın. Döndürmede kalmanıza yardımcı olması için sandalyedeki tutuşunuzu kullanın, ancak değil derinleştirmek için.
4. 5 nefesten sonra bu bükülmeyi bırakın ve öne doğru dönün. Sol tarafınızda tekrarlayın.

Tek Bacak Germe (Janu Sirsasana)

Bunun için koltuğunuzun kenarına biraz daha yaklaşabilirsiniz. Sadece, kaymayacağınız kadar sandalyede olduğunuzdan emin olun.

1. Dik oturun, sağ bacağınızı uzatın, topuğunuzu yere koyun, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde - koltuğun kenarına ne kadar yakınsanız, bacağınız o kadar düz olabilir. Ancak yine de öne geçmeden önce ne kadar desteklendiğinizi unutmayın.
2. Uzanmış bacağınıza iki elinizi de koyun. Nefes alırken, omurganızdan yükselin ve nefes verirken, sağ bacağınızın üzerinde eğilmeye başlayın, ilerledikçe ellerinizi bacağınızdan aşağı kaydırın.
3. Herhangi bir şeyi zorlamadan veya zorlamadan ve hem sandalyeyle hem de ellerinizle desteklendiğinizi hissederken bu gerilimi istediğiniz kadar uzağa götürün. Bacağınızın altına uzanabiliyorsanız, baldırınızın arkasını veya bileğinizi tutmayı düşünün.
4. Bu pozisyonda yavaşça ve eşit olarak 5 kez nefes verin ve nefes verin, her seferinde yavaşça daha derine inin ve sonra yükselmenize yardımcı olması için bir nefes kullanarak pozu serbest bırakın. Bu duruşu sol bacağınızı uzatarak tekrarlayın, sandalyenin kenarında vücudunuzun ne kadar desteklendiğini iki kez kontrol edin ve eğilmeden önce sağ bacağınızın dizini bileğiniz üzerinde yeniden hizalayın.

Fotoğrafçılık: Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.