Tahıl Diyeti İncelemesi: Kilo Kaybı İçin Çalışıyor mu?

İçerik

• Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 2
• Tahıl diyeti nedir?
• Tahıl diyeti nasıl takip edilir
• Kilo vermeye yardımcı olur mu?
• Diğer olası faydalar
• Olası dezavantajlar
• Şekeri yüksek olabilir
• Düşük kalori, protein ve sağlıklı yağlar
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• 3 günlük örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Healthline diyet puanı: 5 üzerinden 2

Tahıl diyetinde, günde iki öğün yerine tahıl ve süt koyarsınız.

Diyet bir süredir ortalıkta olsa da, son zamanlarda popülaritesi arttı.

Kısa vadeli kilo kaybı için etkili görünüyor ve lif ve tam tahıllar açısından zengin olabilir. Yine de, şeker oranı yüksek ve aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir.

İşte size uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak, tahıl diyetinin kapsamlı bir incelemesi.

• Genel puan: 2
• Hızlı kilo kaybı: 2.5
• Uzun süreli kilo kaybı: 1
• Takip etmesi kolay: 2.5
• Beslenme kalitesi: 2

Özet: Tahıl diyetinde, üçüncü öğününüzü ve atıştırmalıklarınızı düşük kalorili tutarken, günde iki öğün yerine tahıl ve süt koyarsınız. Kısa vadeli kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak sürdürülebilir veya beslenme açısından dengeli değildir.

Tahıl diyeti nedir?

Mısır gevreği diyeti, "Special K Challenge" dan popülerlik kazandı.

Special K mısır gevreği uzun zamandır kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir gıda olarak pazarlanıyor ve bazı tahıl kutularının üzerinde iki haftalık meydan okuma için talimatlar bile vardı.

Ancak, Kellogg's - Special K'nin ana şirketi - artık bu zorluğu veya tahıl diyetini desteklemiyor.

Bu diyette, kahvaltı ve öğle yemeğinizi bir porsiyon tam tahıllı tahıl ve yağsız veya az yağlı süt ile değiştirirsiniz.

Akşam yemeğiniz ve atıştırmalıklarınız küçük olmalı, düşük kalorili olmalı ve yağsız protein ile tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içermelidir.

Ayrıca, bazı diyet zorlukları, bir hafta boyunca sütlü mısır gevreğinden başka bir şey yemeyi içerir. Yine de, kalori ve protein açısından son derece düşük olabilecekleri ve yorgunluğa, azalmış odaklanma ve ruh hali değişikliklerine neden olabileceği için bu zorluklardan kaçınmak en iyisidir ().

Tahıl diyetinde, günde iki öğün yerine tam tahıllı gevrek ve az yağlı süt porsiyonu koyarsınız. Popüler bir versiyon "Special K Challenge" idi.

Tahıl diyeti nasıl takip edilir

Tahıl diyetini takip etmek nispeten kolaydır.

Hem kahvaltıyı hem de öğle yemeğini bir porsiyon mısır gevreği ve 1 / 2–2 / 3 fincan (120–180 ml) yağsız veya az yağlı sütle değiştirin. Tercihen tahılın ilave şeker oranı düşük olmalı ve Special K, Total veya sade Mısır Gevreği gibi tam tahıllardan yapılmalıdır.

Akşam yemeği için meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar açısından zengin, yağ ve kalorisi düşük - ideal olarak 450 veya daha az kalori olan bir yemek seçmeniz önerilir.

Örnekler arasında salata soslu ve taze meyveli ızgara tavuk salatası veya somon ve baharatlı sebzeli esmer pirinç yer alır.

Ayrıca, her biri 100 veya daha az kalori sağlayan, günde iki ara öğüne de izin verilir.

Bu diyeti yakından takip ederseniz, muhtemelen günde yaklaşık 1.200-1.500 kalori tüketirsiniz, bu da çoğu insan için kilo kaybına neden olur. Kalori, seçtiğiniz mısır gevreğine ve ne kadar yediğinize bağlı olacaktır.

Kahvaltı ve öğle yemeğinde seçtiğiniz mısır gevreğinden bir porsiyon yemeniz önerilir. Porsiyon büyüklüğü, kutu üzerindeki beslenme etiketi ile tanımlanır ve genellikle 2 / 3–1 fincan (yaklaşık 28–42 gram) şeklindedir.

Çoğu insan tahıl diyetini beş gün ila iki hafta boyunca takip eder. Diyeti bundan daha uzun süre takip etmemelisiniz, çünkü uyulması zor, kalori ve protein düşük olabilir ve yiyecek istekleri ile sonuçlanabilir (2,).

Tahıl diyetini takip etmek için, kahvaltı ve öğle yemeğini, az yağlı sütlü tam tahıllı gevrek porsiyonu ile değiştirin. Akşam yemeğiniz ve atıştırmalıklarınız düşük kalorili olmalı ve yağsız protein, kepekli tahıllar ve meyve veya sebze içermelidir.

Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Birçok insan, içerdiği kalori kısıtlaması nedeniyle tahıl diyetinde kilo vermiştir ().

2 haftalık “Special K Challenge” da 24 yetişkinde yapılan bir çalışmada, katılımcıların alımlarını günde yaklaşık 600 kalori düşürdükleri ve kilo ve yağ kütlesi kaybettikleri bulundu (2).

Ancak, bu çalışmanın sponsoru, Special K'nin yapımcıları olan Kellogg's tarafından yapıldı, bu nedenle sonuçlar önyargılı olabilir (2).

Dahası, kilo kaybı sürdürülebilir olmayabilir. Tahıl diyeti gibi kısıtlayıcı bir diyet uygulayarak kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanın kilo vermeyi ve uzun vadede kilo vermeyi daha zor hale getirdiği gösterilmiştir (,,).

Örneğin, vücudunuza yeterince yemek yediğinizi söyleyen bir hormon olan leptin seviyeleri, kalorilerinizi kısıtladığınızda azalır. Azalan leptin seviyeleri, açlığın artmasına ve yemek isteğine yol açabilir (,).

Ek olarak, yediğiniz kalori miktarını aniden düşürdüğünüzde, vücudunuz metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını () azaltarak telafi eder.

En başarılı diyet planları, bu olumsuz etkileri azaltmak için zamanla kalorilerde kademeli bir azalma ile sürdürülebilir uzun vadelidir (,).

Kalori kısıtlamasının bir sonucu olarak tahıl diyetinde kilo verebilirsiniz. Yine de, kalori kısıtlamasının metabolizmanız üzerindeki bazı etkileri nedeniyle kilonuzu uzun vadede tutamayabilirsiniz.

Diğer olası faydalar

Tam tahıllı gevrekleri seçerseniz, tahıl diyetini uygulamak, tam tahıllı ve lif alımınızı artırmak için harika bir yoldur.

Daha yüksek tam tahıl alımı, daha iyi sağlık sonuçları ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilidir ().

Aslında, 1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan bir araştırmada, günde tüketilen her 28 gram tam tahıl, herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskinde% 9'luk bir azalma ve kalp krizinden ölüm riskinde% 14 daha düşük bir riskle ilişkilendirildi () .

Tam tahıllardaki lif, sağlıklı sindirimi destekler ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ().

Yine de, sebze ve meyveler gibi daha besleyici yoğun yiyeceklerin tüketimini artırmanın aynı faydayı sağlayacağına dikkat etmek önemlidir.

Tahıl diyeti, tüm nedenlerden ötürü daha düşük ölüm riski ve artan kilo kaybı dahil olmak üzere daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olan tam tahıllar ve lif açısından zengin olabilir.

Olası dezavantajlar

Uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmayabilecek kısıtlayıcı bir diyet planı olmanın yanı sıra, tahıl diyetinin dikkate alınması gereken başka dezavantajları vardır.

Şekeri yüksek olabilir

Eklenen diyet şekerleri birkaç sağlık sorunuyla bağlantılıdır ve toplam kalori alımınızın% 5'inden daha azı ile sınırlandırılmalıdır ().

Tahıl diyetinde şeker çok yüksek olabilir. Tatlı tadı olmayan bir tahıl seçseniz bile, çoğu ürün bir şekilde ilave şeker içerir.

Dahası, tahıl ve süt, vücudunuz için enerji sağlayan şekerlere dönüşen karbonhidrat bakımından yüksektir.

Bu doğal şekerler mutlaka sağlıksız değildir, ancak kilo vermeyi zorlaştırabilir ve bazı insanlarda kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir (,,).

Orijinal Special K gibi düşük şekerli tahılları seçmek, Meyve Halkaları veya Buzlu Gevrekler gibi şekerli tahıllardan daha iyi bir seçenektir.

Düşük kalori, protein ve sağlıklı yağlar

Tahıl diyetinde protein, sağlıklı yağ ve genel kalori çok dikkatli planlanmadığı sürece düşük olabilir.

Vücudunuzun kaslarınızı, dokularınızı ve enzimlerinizi oluşturmak ve korumak için proteine ​​ihtiyacı vardır - çeşitli vücut fonksiyonlarını yönlendiren protein bazlı bileşikler. Lif gibi, protein de tok hissetmenize yardımcı olur (,).

Ek olarak, tahıl diyeti düşük yağlı bir diyet olarak lanse edilmektedir. Kalorilerinizi düşük tutmak için yağsız veya az yağlı süt kullanmanız önerilir.

Yine de yağ, gram başına protein veya karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahipken, son araştırmalar, doymuş yağlar da dahil olmak üzere diyet yağlarının sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini ve hatta doldurdukları için kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor (,,,).

Son olarak, kalorilerin aşırı derecede kısıtlanması, kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştıran metabolik değişikliklere neden olabilir, ayrıca yorgunluğa ve zihinsel berraklığın azalmasına (,,,) neden olabilir.

Tahıl diyetinin şeker oranı yüksektir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir. Dahası, protein ve sağlıklı yağlar bakımından düşük olabilir.

Yenecek yiyecekler

Tahıl diyetinde öncelikle tahıl ve süt yersiniz. Yine de, atıştırmalık ve akşam yemeğinde yağsız et, meyve, sebze ve tam tahıl yemeyi teşvik eder.

İşte tahıl diyetinde yiyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi:

• Karbonhidrat: tam tahıllı gevrekler, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, yulaf ezmesi, irmik, patlamış mısır
• Meyveler: elma, muz, portakal, çilek ve karpuz gibi bütün meyveler
• Sebzeler: marul, ıspanak, havuç, biber ve mantarlar dahil olmak üzere herhangi bir sebze
• Protein: fasulye, soya peyniri, fıstık ezmesi, yumurta akı, tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etler
• Mandıra: az yağlı veya yağsız süt, az yağlı veya yağsız yoğurt, az yağlı peynirler, Yunan yoğurdu
• Yağlar: Az yağlı, yağ bazlı sürülebilir ürünler, zeytinyağı (ölçülü), yemek pişirme spreyleri, yağı azaltılmış mayonez

Tahıl diyetinde, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelere ek olarak tam tahıllı gevrek ve az yağlı süt seçmeniz teşvik edilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Yağ, rafine şeker ve kalorileri yüksek olduğu için tahıl diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınılmalıdır:

• Şekerli gıdalar: kekler, kurabiyeler, hamur işleri, şekerleme, bisküvi, krep, waffle
• Meyveler: meyve suları, muzlu puding veya vişneli turta gibi meyve bazlı tatlılar
• Sebzeler: Patates kızartması, dövülmüş veya kızarmış sebzeler
• Protein: yağlı et, yumurta sarısı, kızarmış tavuk, domuz sosisi ve domuz pastırması gibi dövülmüş veya kızartılmış etler
• Tam yağlı süt ürünleri: tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, yoğun krema, yarım buçuk, dondurma, çırpılmış krema, ekşi krema, tam yağlı peynirler
• Yağlar: tereyağı, büyük miktarlarda yağ, tam yağlı mayonez

Tahıl diyetindeyken, kekler, kızarmış yiyecekler ve tam yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere yağ, rafine şeker veya kalori içeriği yüksek gıdalardan kaçınmalısınız.

3 günlük örnek menü

Aşağıda, günde iki atıştırmalık içeren tahıl diyeti için 3 günlük bir örnek menü bulunmaktadır.

1.gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 1: 1 yemek kaşığı (10 gram) az yağlı krem ​​peynir sürülmüş 3 mini tatlı biber
• Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 2: 1/2 su bardağı (74 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (123 gram) az yağlı yoğurt
• Akşam yemegi: 1 porsiyon tavuk sosisi, 1/2 su bardağı (93 gram) kuru fasulye, 1/2 su bardağı (50 gram) kahverengi pirinç ve 1/2 su bardağı (80 gram) zeytinyağlı pişirme spreyi ile pişirilmiş bamya

2. gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 1: 1/2 su bardağı (123 gram) az yağlı yoğurtlu 1 küçük elma
• Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 2: 28 gram az yağlı peynir, 5 tam buğdaylı kraker
• Akşam yemegi: 1/2 su bardağı (70 gram) tam buğday spagetti, 1 su bardağı (250 gram) hindi öğütülmüş spagetti sosu, 28 gram az yağlı mozzarella peyniri ve 1 su bardağı (160 gram) buharda pişirilmiş brokoli

3 gün

• Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 1: 1 yemek kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi ile 2 sap kereviz
• Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) toplam tahıl (veya başka bir tam tahıllı tahıl) 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
• Atıştırmalık 2: 1/2 bardak (105 gram) süzme peynir ile büyük bir greyfurtun 1/2
• Akşam yemegi: 2 parça tam buğday ekmeği, 3 ons (85 gram) şarküteri usulü kavrulmuş hindi, 1 dilim İsviçre peyniri, 2 çay kaşığı (10 gram) bal hardalı ve 1 yemek kaşığı (16 gram) ile küçük bir yan salata Sirke

Mısır gevreği diyeti için yukarıdaki 3 günlük örnek menü, günde iki öğün tahıl ve süt, üçüncü bir dengeli öğün ve her gün iki düşük kalorili atıştırmalık içerir.

Alt çizgi

Tahıl diyetinde günde iki kez sütlü tahıl yersiniz. Üçüncü öğünün ve atıştırmalıkların kalorisi düşük olmalıdır.

Diyet, tam tahıllar ve lif açısından zengindir ve doğru yapıldığında muhtemelen kısa vadeli kilo kaybına yardımcı olur.

Yine de, şeker açısından yüksek ve kalori, protein ve sağlıklı yağlar açısından düşük olabilir. Kalıcı kilo vermek istiyorsanız, diğer, daha dengeli beslenme planları daha iyi ve daha sürdürülebilir bir seçim olabilir.