Kardiyo ve Kilo Kaldırma: Kilo Kaybı İçin Hangisi Daha İyi?

İçerik

• Kardiyo, Seans Başına Daha Fazla Kalori Yakar
• Ağırlık Egzersizi Her Gün Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur
• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, Kardiyoya Benzer Faydaları Daha Kısa Sürede Sağlar
• HIIT Daha Fazla Kalori Yakabilir
• HIIT ve Geleneksel Kardiyo Kilo Kaybı Üzerinde Benzer Etkilere Sahip Olabilir
• Birden Fazla Egzersiz Türü Kullanmak En İyisi Olabilir
• Haftada Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?
• Hangi Tür Egzersizleri Yapmalısınız?
• Uzun Vadeli Başarı İçin Hem Diyet hem Egzersiz Kritiktir
• Alt çizgi

Kilo vermeye karar vermiş olan birçok kişi, kendilerini zor bir soruyla boğuşur: Kardiyo mu yapmalılar yoksa ağırlık mı kaldırmalılar?

Bunlar en popüler iki antrenman türüdür, ancak hangisinin zamanınızı daha iyi kullandığını bilmek zor olabilir.

Bu makale, kilo vermek için kardiyo ve ağırlık egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Kardiyo, Seans Başına Daha Fazla Kalori Yakar

Birçok bilim insanı, insanların çeşitli aktiviteler sırasında kaç kalori yaktığını araştırdı.

Bu araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı da dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Çoğu aktivite için, ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

160 pound (73 kg) ağırlığındaysanız, orta hızda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık 250 kalori yakarsınız ().

Saatte 6 mil gibi daha hızlı bir hızla koşarsanız, 30 dakikada yaklaşık 365 kalori yakarsınız ().

Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık antrenmanı yaptıysanız, yalnızca 130-220 kalori yakabilirsiniz.

Genel olarak, yaklaşık aynı miktarda efor için kardiyo seansı başına ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakarsınız.

Özet: Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı vücudunuzun büyüklüğüne ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Tipik olarak, bir kardiyo egzersizi, aynı süreye sahip bir ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakar.

Ağırlık Egzersizi Her Gün Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur

Bir ağırlık antrenmanı antrenmanı tipik olarak bir kardiyo antrenmanı kadar fazla kalori yakmasa da, başka önemli faydaları da vardır ().

Örneğin, ağırlık çalışması, kas yapımında kardiyodan daha etkilidir ve istirahatte kas, yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar ().

Bu nedenle, kas yapmanın dinlenme metabolizmanızı artırmanın anahtarı olduğu söylenir - yani, istirahatte kaç kalori yakarsınız.

Bir çalışma, katılımcıların 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında istirahat metabolizmalarını ölçtü.

Erkeklerde ağırlık çalışması, istirahat metabolizmasında% 9'luk bir artışa neden oldu. Kadınlarda etkiler neredeyse% 4'lük bir artışla daha küçüktü ().

Bu kulağa hoş gelse de, bunun kaç kaloriyi temsil ettiğini düşünmek önemlidir.

Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık 140 kalori arttı. Kadınlarda günde sadece 50 kaloriydi.

Bu nedenle, ağırlık çalışması ve biraz kas inşa etmek metabolizmanızın fırlamasına neden olmaz, ancak onu küçük bir miktar artırabilir.

Bununla birlikte, ağırlık çalışmasının başka önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.

Özellikle araştırmalar, bir ağırlık egzersiz seansından sonraki saatlerde kardiyo egzersizine kıyasla daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir (5, 6, 7).

Aslında, istirahat metabolizmasının ağırlık antrenmanından sonra 38 saate kadar yüksek kaldığına dair raporlar vardır, ancak kardiyo ile böyle bir artış bildirilmemiştir (7).

Bu, ağırlıkların kalori yakma faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Daha sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Çoğu egzersiz türü için, daha yoğun bir egzersiz daha sonra yaktığınız kalori miktarını artıracaktır (8).

Özet: Değişiklikler çok büyük olmasa da ağırlık çalışması, metabolizmanızı zamanla iyileştirebilir. Ayrıca ağırlık antrenmanı, bir antrenmandan sonra yaktığınız kalori miktarını artırmada genellikle kardiyodan daha etkilidir.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, Kardiyoya Benzer Faydaları Daha Kısa Sürede Sağlar

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de var.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri (,) ile dönüşümlü olarak çok yoğun egzersizin kısa patlamalarını içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizdir (HIIT).

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık 10-30 dakika sürecektir.

HIIT'i sprint, bisiklete binme, atlama ipi veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi çeşitli farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.

HIIT Daha Fazla Kalori Yakabilir

Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT'in etkilerini karşılaştırdı.

Bir çalışma, 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet sürerken yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT'in diğer egzersiz türlerinden% 25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular ().

Ancak bu, diğer egzersiz türlerinin kilo vermek için iyi olmadığı anlamına gelmez.

HIIT ve Geleneksel Kardiyo Kilo Kaybı Üzerinde Benzer Etkilere Sahip Olabilir

400'den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırma, HIIT ve geleneksel kardiyonun vücut yağını ve bel çevresini benzer boyutlara düşürdüğünü buldu ().

Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin, egzersizin yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile yaklaşık aynı sayıda kalori yakabileceğini göstermiştir.

Bazı araştırmalar, yaklaşık 160 pound (73 kg) ağırlığındaysanız, 30 dakikada kardiyo veya HIIT'te yaklaşık 300 kalori yakabileceğinizi tahmin ediyor ().

HIIT'in potansiyel faydalarından biri, yoğun aktivite dönemleri arasına dinlenme süreleri dahil edildiğinden, egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.

Özet: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa sürede kalori yakabilir. Bazı araştırmalar, ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyoya benzer kilo kaybı sağlayabilir, ancak egzersiz için daha az zaman harcanır.

Birden Fazla Egzersiz Türü Kullanmak En İyisi Olabilir

American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.

Kilo kaybı için kanıta dayalı öneriler yayınladı ().

Haftada Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, kardiyo gibi haftada 150 dakikadan az orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin kilo kaybı için muhtemelen yeterli olmadığını belirtiyor.

Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitenin haftada 150 dakikadan fazla süresinin çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.

Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir ().

Hangi Tür Egzersizleri Yapmalısınız?

İlginç bir şekilde, ACSM'nin araştırma incelemesi, ağırlık antrenmanının kilo vermeye pek yardımcı olmadığını ortaya koydu.

Bununla birlikte, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşiyor olabileceğini unutmamak önemlidir.

Örneğin ağırlık çalışması, kasta bir artışa ve yağda bir azalmaya neden olabilir.

Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile ölçek aynı kalabilir.

119 fazla kilolu veya obez yetişkinde yapılan büyük bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili her şeyi perspektif haline getirmeye yardımcı oluyor. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlıklar veya kardiyo artı ağırlıklar ().

Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyo artı ağırlık yapanlar en çok kilo ve yağ kaybetti.

Bu arada, ağırlıklar ve kardiyo artı ağırlık grupları en çok kas kazandı.

Genel olarak, kardiyo artı ağırlık grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahipti. Aynı zamanda kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.

Bu, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.

Özet: Haftada 150 dakikadan fazla yaparsanız, kardiyo vücut yağını azaltmada ağırlık antrenmanından daha etkilidir. Ağırlık çalışması, kas geliştirmek için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık kombinasyonu en iyisi olabilir.

Uzun Vadeli Başarı İçin Hem Diyet hem Egzersiz Kritiktir

Çoğu insan egzersizin ve sağlıklı beslenmenin optimal sağlık için gerekli olduğunu bilir.

Tüm büyük sağlık kuruluşları, kilo vermeyi teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir ().

İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız yine de diyetinize dikkat etmeniz gerektiğinden, en iyi egzersiz programına bağlılık yeterli değildir.

Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın, kalori alımında orta derecede bir azalma ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir ().

Pek çok insan sağlıklı beslenmenin kilo kaybı için kritik olduğunu bilirken, bazıları çok ileri gider ve önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söyler.

Ancak egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak önemlidir.

400'den fazla kişiyi içeren bir bilimsel inceleme, diyet ve egzersizin kilo verme etkilerini inceledi ve bunları tek başına diyet değişikliklerinin etkileriyle karşılaştırdı.

Araştırmacılar, diyet değişiklikleri artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra tek başına diyet değişikliklerinden% 20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu ().

Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar, bir yıl sonra kilo kaybını sürdürmede tek başına diyetten daha etkiliydi.

Özet: Sağlıklı bir diyet ve iyi bir egzersiz programı, uzun vadeli kilo verme başarısı için en kritik faktörlerden ikisidir. Egzersiz içeren kilo verme programları, zamanla daha fazla kilo kaybına ve daha iyi kilo korumasına yol açabilir.

Alt çizgi

Hem kardiyo hem de ağırlıklar daha sağlıklı ve formda olmanıza yardımcı olabilir.

Bir kardiyo egzersizi, ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakar.

Bununla birlikte, metabolizmanız kilolardan sonra kardiyodan daha uzun süre yüksek kalabilir ve ağırlık kaldırmak kas geliştirmek için daha iyidir.

Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı iyileştirmek için ideal egzersiz programı kardiyo içerir. ve ağırlıklar. İkisini birden yapmak en iyisidir.