karbonhidratlar

İçerik

• Özet
• Karbonhidratlar nelerdir?
• Farklı karbonhidrat türleri nelerdir?
• Hangi besinler karbonhidrat içerir?
• Hangi tür karbonhidratları yemeliyim?
• Ne kadar karbonhidrat yemeliyim?
• Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek güvenli midir?

Özet

Karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar veya karbonhidratlar şeker molekülleridir. Proteinler ve yağlarla birlikte karbonhidratlar, yiyecek ve içeceklerde bulunan üç ana besin maddesinden biridir.

Vücudunuz karbonhidratları glikoza ayırır. Glikoz veya kan şekeri, vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için ana enerji kaynağıdır. Glikoz hemen kullanılabilir veya daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda depolanabilir.

Farklı karbonhidrat türleri nelerdir?

Üç ana karbonhidrat türü vardır:

• Şekerler. En temel formda oldukları için basit karbonhidratlar olarak da adlandırılırlar. Şekerdeki şeker, tatlılar, işlenmiş gıdalar ve normal soda gibi gıdalara eklenebilirler. Ayrıca meyvelerde, sebzelerde ve sütte doğal olarak bulunan şeker türlerini de içerirler.
• nişastalar. Birbirine dizilmiş çok sayıda basit şekerden oluşan karmaşık karbonhidratlardır. Vücudunuzun nişastaları enerji için kullanmak için şekerlere ayırması gerekir. Nişastalar arasında ekmek, tahıl ve makarna bulunur. Ayrıca patates, bezelye ve mısır gibi bazı sebzeleri de içerir.
• Lif. Aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuz çoğu lifi parçalayamaz, bu nedenle lifli yiyecekler yemek, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir ve fazla yeme olasılığınızı azaltabilir. Lif oranı yüksek diyetlerin başka sağlık yararları da vardır. Kabızlık gibi mide veya bağırsak problemlerini önlemeye yardımcı olabilirler. Ayrıca kolesterol ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Lif, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere bitkilerden gelen birçok gıdada bulunur.

Hangi besinler karbonhidrat içerir?

Karbonhidrat içeren yaygın gıdalar şunları içerir:

• Ekmek, erişte, makarna, kraker, tahıl gevrekleri ve pirinç gibi tahıllar
• Elma, muz, çilek, mango, kavun ve portakal gibi meyveler
• Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Kuru fasulye, mercimek ve bezelye dahil baklagiller
• Kek, kurabiye, şekerleme ve diğer tatlılar gibi atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar
• Meyve suları, normal gazlı içecekler, meyve içecekleri, spor içecekleri ve şeker içeren enerji içecekleri
• Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler

Et, balık, kümes hayvanları, bazı peynir türleri, kuruyemişler ve yağlar gibi bazı yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermez.

Hangi tür karbonhidratları yemeliyim?

Vücudunuza enerji vermek için biraz karbonhidrat yemeniz gerekir. Ancak sağlığınız için doğru karbonhidrat türlerini yemek önemlidir:

• Tahıl yerken, rafine tahılları değil, çoğunlukla tam tahılları seçin:
  • Tam tahıllar, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam mısır unu ve yulaf ezmesi gibi gıdalardır. Vitaminler, mineraller ve lif gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besin sağlarlar. Bir üründe çok fazla tam tahıl olup olmadığını anlamak için paketin üzerindeki içerik listesine bakın ve tam tahılın listelenen ilk birkaç öğeden biri olup olmadığına bakın.
  • Rafine tahıllar, bazı tahılları çıkarılmış gıdalardır. Bu aynı zamanda sağlığınız için iyi olan bazı besin maddelerini de ortadan kaldırır.
• Bol lifli yiyecekler yiyin.Gıda paketlerinin arkasındaki Besin Değerleri etiketi, bir ürünün ne kadar lif içerdiğini gösterir.
• Çok fazla şeker içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Bu yiyecekler çok kaloriye sahip olabilir, ancak fazla besleyici olmayabilir. Fazla şeker tüketmek kan şekerinizi yükseltir ve kilo almanıza neden olabilir. Bir yiyecek veya içeceğin şeker ekleyip eklemediğini, yiyecek paketinin arkasındaki Besin Değerleri etiketine bakarak anlayabilirsiniz. Size o yiyecek veya içecekte ne kadar toplam şeker ve ilave şeker olduğunu söyler.

Ne kadar karbonhidrat yemeliyim?

İnsanların yemesi gereken, herkese uyan tek bir karbonhidrat miktarı yoktur. Bu miktar, yaşınız, cinsiyetiniz, sağlığınız ve kilo vermeye veya kilo almaya çalışıp çalışmadığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ortalama olarak, insanlar her gün kalorilerinin %45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. Besin Değerleri etiketlerinde toplam karbonhidratların Günlük Değeri günde 275 g'dır. Bu, günlük 2.000 kalorilik bir diyete dayanmaktadır. Günlük Değeriniz, kalori ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek güvenli midir?

Bazı insanlar kilo vermek için düşük karbonhidrat diyeti uygular. Bu genellikle her gün 25g ve 150g karbonhidrat yemek anlamına gelir. Bu tür bir diyet güvenli olabilir, ancak başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili bir sorun, her gün aldığınız lif miktarını sınırlayabilmeleridir. Ayrıca uzun süre devam etmeleri zor olabilir.