Gerçekten Uykuyu Yakalayabilir misin?

İçerik

• İlk olarak, Uyku Borcu Tam Olarak Nedir?
• Peki, Uykuyu Yakalayabilir misin?
• Uykuyu Yakalamanın En İyi Yolu
• Şunun için inceleyin:

Elbette, iyi bir gece uykusunun önemini biliyorsunuz (güçlenmiş bağışıklık sistemi, daha iyi bir ruh hali, gelişmiş hafıza, liste uzayıp gidiyor). Ancak önerilen yedi ila dokuz saati gerçekten puanlamak, özellikle aşırı yemek yerken genellikle boş bir rüya gibi görünebilir. Bridgeton sabahın erken saatlerinde çok iyi hissettiriyor. Ve yatma saatiniz olması gereken saatin geçmesini izlerken, kendi kendinize düşünürsünüz, ’Eh, hafta sonu geç uyuyacağım ve telafi edeceğim o zaman."

Ne yazık ki, kaybedilen uykuyu telafi etmek - ya da uzmanların "uyku borcu" olarak adlandırdığı şeyi - o kadar kolay değil. Öyleyse herkesin merak ettiği soru: Gerçekten uykuya yetişebilir misin? Önde, cevap, uzmanlara ve araştırmaya göre.

İlk olarak, Uyku Borcu Tam Olarak Nedir?

Uyku uzmanı ve Sound Sleep Guru'nun kurucusu Meredith Broderick, uyku eksikliği olarak da bilinen "uyku borcu, uyku için birikmiş bir ihtiyaçtır" diyor. Nedeni Netflix'in çok geç geceler geçirmesi veya uyku kaygısı gibi bir durum olsun, uyku borcu, birinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı ile gerçekte aldığı miktar arasındaki farktır. Örneğin, vücudunuzun en iyi şekilde hissetmek ve işlevini yerine getirmek için her gece sekiz saat uykuya ihtiyacı varsa, ancak yalnızca altı alıyorsa, Uyku Vakfı'na göre iki saatlik uyku borcunuz var demektir. (İlgili: Çoraplarınız Açıkken Uyumanız Gerekir mi?)

Kapatılan her gece, uyku borcunuz birikir ve kaçırdığınız tüm uyku saatlerinin toplamını yansıtır. Ve ne kadar çok uyku borcunuz olursa, uyku yoksunluğu ve bununla birlikte gelebilecek zihinsel ve fiziksel sonuçlar (kötüleşen konsantrasyon, anksiyete ve depresyondan diyabet ve kalp riskinde artışa kadar) gibi olumsuz yan etkiler yaşama olasılığınız o kadar artar. hastalık).

Çarşaflar arasındaki bir geceyi (yani akut uyku yoksunluğu) ihmal ettikten sonra, sonraki bir veya iki gece için fazladan bir veya iki saat kapalı kalarak uyku borcunu yavaş yavaş ödemek mümkündür. Ancak kronik uyku yoksunluğunun (uzun bir süre boyunca gecelik önerilen minimum yedi saatten daha az uyku olarak tanımlanır) düzeltilmesi daha zordur.

Peki, Uykuyu Yakalayabilir misin?

"Kısa vadede evet," diyor Dr. Broderick. "Uzun vadede, duruma bağlı ve tamamen iyileşmek her zaman mümkün değil."

Yani, son zamanlardaki bir uyku borcunu teknik olarak ödeyebilirsin, ancak birkaç ay, hatta bir yıl boyunca uykusuzluk çekiyorsan, tüm o kayıp zzz'leri yakalayamazsın. Yani, evet, Perşembe veya Cuma günü huzursuz bir gecenin ardından Cumartesi sabahı uyumak, aslında son zamanlarda kaybolan uykuyu yakalamanın etkili bir yolu olabilir. Aynı şey hafta sonu şekerlemeleri için de geçerlidir: 10 ila 30 dakikalık hızlı bir erteleme canlandırıcı olabilirken, daha uzun, saatlerce süren bir şekerleme, kaybedilen uykunun geri kazanılmasında özellikle yardımcı olabilir. Yine de dikkat: Uyku ne kadar uzun olursa, Sleep.org'a göre uykudan uyanma olasılığınız o kadar artar. (İlgili: Bu, İyi Bir Uyku İçin En İyi Şekerleme Süresidir)

Bunu masanızda kestirmek veya Cumartesi günü dışarıda uyumak için bir bahane olarak kullanmadan önce, uykunuz az olduğunda birkaç rastgele siestanın yalnızca yanlış bir iyileşme hissi sunabileceğini unutmamak önemlidir. Elbette, uyandıktan sonra biraz daha iyi hissedebilirsiniz, ancak birikmiş uyku kaybı veya borcun geri ödenmesi çok daha uzun sürer. Araştırmalar, sadece bir saatlik kayıp uykudan kurtulmanın dört güne (!!) kadar sürebileceğini gösteriyor.

Ve bu, kayıp uykuyu telafi etmeye çalışırken dikkatli olun dedi. Dr. Broderick, "Hafta sonlarını yakalamak iki ucu keskin bir kılıçtır" diyor. "Uyku borcunu doldurmaya yardımcı olabilir, ancak kişi daha sonra uyuyarak yetişiyorsa, o zaman 'sosyal jetlag' adı verilen ikincil bir sorun da yaratıyorlar. Buna sosyal jetlag diyoruz çünkü vücudun sirkadiyen ritminin [vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen iç saatinin] değiştirildiği seyahat jet gecikmesine benzer.Bu, uyku kalitesini düşürür, bu yüzden en iyi çözüm doğru olanı bulmaktır. her gece uyku miktarı."

Uykuyu Yakalamanın En İyi Yolu

Elbette, her gece önerilen miktarı kaydetmek, yapmaktan daha kolaydır, bu nedenle Dr. Broderick, bir miktar uyku borcunu biriktirdikten sonra uykuyu en iyi şekilde yakalamak için etkili bir uyku-uyanıklık programı oluşturmayı önerir. “Dengeli bir uyku-uyanıklık programı oluşturmanın temel ilk adımı [ne zaman uyuma ve ne zaman uyanık olma zamanını belirleyen bir kalıp] her gün aynı saatte yataktan çıkmaktır” diyor. "Bu konuda disiplinliyseniz, Tabiat Ana diğer birçok adımı yerine oturtacaktır."

Tercüme: Tutarlı bir uyku-uyanıklık programı izleyerek, vücudunuzu ve beyninizi sosyal ve çevresel ipuçlarını (yani güneş ışığını) takip etmesi için eğitmeye (veya uyku borcu olması durumunda yeniden eğitmeye) yardımcı oluyorsunuz ve sırayla gerekli puanı puanlıyorsunuz. Son zamanlardaki herhangi bir uyku borcunu telafi etmeye ve gelecekte daha fazla birikmeyi önlemeye yardımcı olmak için her gece uyku miktarı. Ve bu nedenle (umarız) uyku borcu sorununu ortadan kaldırmak ve uykuyu tamamen yakalamak.

İşte gece uykunuzu en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacak ve sırayla, uyku borcunuzu artırdıktan sonra vücudunuzu bir temel çizgiye geri getirmenize yardımcı olacak başka yollar.

Rahatlatıcı bir hava yaratın. Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için elverişli olan sakinleştirici bir yatak odası ortamı oluşturmak, her gece kaliteli bir dinlenme sağlayabilen sağlıklı uyku hijyeninin önemli bir parçasıdır. İşte nasıl: Sıcaklıkları serin tutun, gürültüyü ve ışığı azaltın (cihazlardan gelen mavi ışık da buna dahildir!) ve yatmadan önce gevşemeye yardımcı olmak için banyo yapmak, kitap okumak ve hatta meditasyon yapmak gibi sakinleştirici bir aktiviteye katılın. (İlgili: Bu Yatma Zamanı Rutini, Daha Dinlendirici Bir Gece Geçirebilmeniz İçin Uyku İçin Yoga Kullanır)

Vücudunuzu reg üzerinde hareket ettirmeyi unutmayın. Egzersiz yapmak bedeniniz ve zihniniz için harikadır ve ayrıca iyi bir gece uykusu çekmenize de yardımcı olabilir. Aslında, araştırmalar Cleveland Clinic'e göre fiziksel aktivitenin reçeteli uyku ilaçları kadar etkili olabileceğini göstermiştir. Sadece sizi yormakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz, stres ve kaygıyı da etkili bir şekilde azaltabilir - genellikle kapalı gözde hasara yol açan iki şey. Yüksek yoğunluklu antrenmanları sabah veya öğleden sonra için kaydettiğinizden emin olun ve akşam egzersizi yapıyorsanız yoga, yürüyüş veya bisiklete binmeyi tercih edin, çünkü günün geç saatlerinde yoğun egzersiz yapmak uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir, diyor uyku tıp psikoloğu Michelle Drerup, PsyD. Drerup ayrıca öğle yemeğinden sonra kafein tüketmeyi, aşırı ağır akşam yemekleri yemeyi ve yatmadan önce alkole ulaşmayı da tavsiye ediyor. (İlgili: Hayatınızı ve Egzersizlerinizi Değiştirebilecek Uyku ve Egzersiz Bağlantısı)

Doktorunuzla konuşun. Hala kendinizi her gece yeterli uykuya sahip olmakta ve uyku borcu tahakkuk etmekte zorlanıyorsanız, doktorunuza danışın. Doktorunuz veya bir uyku uzmanınız, uyku mücadelelerinize neyin neden olduğunu ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmek için en iyi çözümleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Şunun için inceleyin: