Neden Buzağı Egzersizleri Yapmalısınız?

İçerik

• Baldır Kasları 101
• Buzağılarınıza Neden Önem Vermelisiniz?
• Fitness performansını artıracaksınız.
• Ayak yaralanmaları riskinizi azaltacaksınız.
• Alt beden hareket açıklığınızı geliştireceksiniz.
• Baldır Gücünüzü Nasıl Test Edebilirsiniz?
• En İyi Buzağı Egzersizleri ve Matkapları
• Buzağı Hareketliliği ve Germe Matkapları
• Güç için Evde Buzağı Egzersizi
• Şunun için inceleyin:

Çoğu insan gibiyseniz, bacak gün diziniz muhtemelen şuna benzer: ters ciğerler, kadeh ağız kavgası, iticiler ve can sıkıcılar. Elbette, bu egzersizler tüm bacağı çalıştırır, ancak baldırlarınıza hak ettikleri bölünmemiş dikkati göstermeyebilirler.

NSCA'dan Sherry Ward, "Squat ve lunges baldırlarınızı çalıştıracak, ancak özellikle onları hedef almıyorlar. Baldır kaslarınızı baldır kaslarınızı tedavi etmek için baldır yükseltme veya topuk düşürme gibi egzersizler yapmanız gerekiyor," diye açıklıyor bir NSCA olan Sherry Ward - Brick New York'ta sertifikalı kişisel antrenör ve CrossFit Level 1 antrenörü.

Baldırlarınız daha küçük bir kas grubu olduğu için, onlardan muazzam bir büyüme görmeyeceksiniz (yani, kot pantolonunuzdan dışarı çıkmayacaklar), ancak bu, bu alt bacağın üzerine dikkat çekmenizi engellememelidir. kaslar. İşte bu nedenle, belirli bir baldır egzersizi ve evde yapılabilecek en iyi baldır egzersizleri ve denenecek alt vücut hareketlilik egzersizleri de dahil olmak üzere baldır kaslarınıza zaman ve enerji ayırmanız gerekir.

Baldır Kasları 101

Baldırlarınız iki ana kastan oluşur: gastroknemius ve soleus.

• gastroknemius- en dıştaki iki başlı kas - topuklarınızı kaldırdığınızda aktive olur. Çoğunlukla bacağınız uzatıldığında veya diziniz düz olduğunda işe alınır. Her adım attığınızda ve bacağınızı düzelttiğinizde veya topuklu bir ayakkabı giydiğinizde muhtemelen kafasını dışarı çıkardığını (punto amaçlı) fark etmişsinizdir.
• soleus alt bacağın uzunluğu boyunca uzanan gastroknemiusun altındaki kastır. Soleus, diziniz büküldüğünde daha fazla aktive olur.

Her iki kas da plantar fleksiyona veya ayağın/ayak parmaklarının işaretlenmesine yardımcı olur. Ayak hastalıkları cerrahı ve Fix Your Feet'in kurucusu ve CEO'su D.P.M. Yolanda Ragland, "Gastroknemius ve soleus, bir şok emici ve ayağın güçlü bir plantar fleksörü olarak çalışır" diyor. Gastroknemius, birden fazla eklemi (ayak bileği ve diz) geçtiği için çoğunlukla hareket halinde (yürüme, koşma, hatta bisiklete binme) işlev görür. Soleus yerçekimi önleyici bir yapıdır - yani, öncelikle dik bir duruşu korumak için çalışan bir kastır ve yerçekimine karşı çalışmanız gereken (zıplama gibi) hareketler için önemlidir, diyor.

Buzağılarınıza Neden Önem Vermelisiniz?

Baldırlarınız, dörtlü veya kalça kaslarınıza göre küçük olabilir, ancak birçok yönden önemli bir güç merkezi kasıdır. Yürüme, koşma ve atlama gibi temel günlük hareketler için gücün temeli olarak hizmet ederler. İşte güçlü ve hareketli buzağılar inşa etmenin faydalarından bazıları.

Fitness performansını artıracaksınız.

Chicago merkezli Nike antrenman ve koşu koçu ve sağlıklı yaşam koçluğu platformu Live Better Co.'nun kurucu ortağı Jason Loebig, "Tüm sporlar daha güçlü baldırlardan yararlanır; ayaklarınızda hareket yaratmaktan kısmen sorumludurlar" diyor. Koşma veya zıplama gibi lokomotif hareketleri gerçekleştirirken, baldırlarınız ayak, ayak bileği ve Aşil tendonu (baldır kaslarınızı topuk kemiğine bağlayan doku bandı) gibi destekleyici tendonların diğer bölgelerinin yanı sıra kuvvet alıp üretmeye yardımcı olur. Loebig'i açıklar. Baldır kaslarını güçlendirerek bacaklarınızı daha fazla yük kaldıracak şekilde koşullandırırsınız.

"Güçlü baldırlar, iyi bir hareket aralığı ve ayak bileği kontrolü ile birlikte, diz ve kalçada uygun hareketle birleştirildiğinde potansiyel olarak daha hızlı koşu hızlarına ve daha yüksek dikey sıçramalara yol açarak, zeminde daha fazla güç almaya ve üretmeye yardımcı olabilir. ," diyor.

Bu nedenle, kutu atlamalarınızın yüksekliğini artırmak veya 200 metrelik koşunuzdan saniyeler sonra tıraş olmak istiyorsanız, baldır egzersizleri ve hareket egzersizleriyle daha iyi buzağılar oluşturmaya odaklanmanın zamanı geldi. Ward, "Buzağı kaslarını güçlendirerek, hareket yoluyla daha fazla [kasları] harekete geçirmek için başka bir fırsattır" diyor. (İlgili: Daha Fazla Eğitim Olmadan Nasıl Daha Hızlı Koşulur)

Ayak yaralanmaları riskinizi azaltacaksınız.

Performans faydalarına ek olarak, baldırlarınız ayaklarda hareket etmeye yardımcı olur ve denge yeteneğinizi etkiler. Dr. Ragland, "Buzağılar sadece üst bacak ve duruşun korunması için önemli bir rol oynamakla kalmaz, aynı zamanda ayaklar üzerinde de önemli etkilere sahiptir" diyor. "Vücudumuzun ağırlık merkezi, vücudun öne doğru eğilmesine neden olur, bu da vücudun öne eğilmesine neden olur. Ancak, dik durmamızı sağlayan sürekli plantar fleksiyon halimizin [baldır kasları tarafından] karşı etkisi nedeniyle doğal olarak öne eğilmiyoruz. istikrar ve destekleyici duruş" diye açıklıyor.

Baldırlar, ayak bileği ve diz dahil olmak üzere birçok eklemle birbirine bağlı olduğundan, bu bölgedeki tendonların çoğunu etkiler. Baldırlarınız kısaldığında (diğer bir deyişle sıkı) veya baldırlarınız zayıfladığında, dolaylı veya doğrudan çok sayıda ayak rahatsızlığına neden olabilir, bunlar arasında plantar fasiit, Aşil tendiniti (Aşil tendonunun aşırı kullanımı yaralanması) ve diğer ayakların yanı sıra ayak bileği burkulmaları ve kırıkları bulunur. sorunlar, diyor Dr. Ragland. (İlgili: Plantar Fasiitten Ağrıyı Hafifletmeye Yardımcı Olacak En İyi İyileştirme Araçları)

Ward, "Buzağı kaslarını güçlendirmek, yaralanmayı önlemek ve kişinin propriosepsiyonunu veya vücut farkındalığını geliştirmek için önemlidir, çünkü çeşitli hareket düzlemlerinde (ön, arka, yan yana, vb.) hazırlanır" diyor Ward. (Daha fazla bilgi için: Neden Tüm Koşucular Denge ve Stabilite Eğitimine İhtiyaç Duyarlar)

Alt beden hareket açıklığınızı geliştireceksiniz.

Ward, baldırlarınızı ateşleyerek hareket alanınızı artırabileceğinizi söylüyor. Niye ya? Amerikan Podiatrik Spor Tıbbı Akademisi'ne (AAPSM) göre, hareketsizlik veya aşırı kullanımdan kaynaklanan sıkı baldırlar ayak bileklerinizi daha az esnek hale getirebilir ve tüm hareket açıklığıyla ağırlık taşıma egzersizleri yapmayı zorlaştırabilir. "Sıkı baldırlarınız varsa ve ön squat yapıyorsanız, örneğin, topuklarınızın yerden kalktığını veya ayak bileklerinizin çöktüğünü fark edeceksiniz. Bu, hareket açıklığınızı ve squattaki genel uyumunuzu engeller" diyor. Koğuş.

İşte olay şu: Vücudunuz kinetik bir zincir içinde hareket eder, yani bir eklemin hareketi diğer eklemlerin hareketini etkiler. Bu nedenle, sıkı baldırlarınız varsa, o zaman bir bodurda kalça ve hamstringlerinizi harekete geçirmek için yerden yeterli güç inşa etmiyorsunuz demektir. Dr. Ragland, Aşil tendonunu oluşturan baldırların alt kısmının, ayağın en büyük kemiği olan kalkaneusa girdiğini ve bu da ayak bileği stabilitesini güçlendirdiğini ve çömelmede de büyük rol oynayan bir şey olduğunu söylüyor.

Not: Kalça fleksörleriniz zayıfsa baldırlarınızı olumsuz etkileyebilir. Dr. Ragland, "Sıkı bir kalça fleksörü, gastroknemiusa kademeli olarak inebilen sıkı ve kısa bir hamstring ile sonuçlanabilir. Bu duruma 'sıkı kalça fleksörlerinin karşılıklı etkisi' denir" diyor.

Hamstringleriniz ve baldırlarınız gerginse, Dr. Ragland kalçalarınızı esnetmenizi ve kalça kaslarınızı, uyluk iç kaslarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmenizi önerir. "Bu diğer bölgeleri güçlendirirseniz, tüm işi hamstringler ve baldırlar yapmak zorunda kalmaz ve gastroknemiusu orta derecede uzatmak kas çekme ve yırtık tendonlar gibi yaralanmaları önler" diye açıklıyor.

Baldır Gücünüzü Nasıl Test Edebilirsiniz?

Baldırlarınızın ve ayak bileklerinizin etrafındaki bağların ve tendonların nerede durduğundan emin değil misiniz? Ward, kollarınız yanlarda olacak şekilde 60 saniye boyunca tek ayak üzerinde dengeleyerek bunları test etmenizi önerir. Aynı matkabı gözleriniz kapalı da denemek istersiniz. "Gözleriniz kapalı ve açıkken ne kadar süre dengede kalabileceğinizi görün. Bu egzersizi yaparken boş bir alana sahip olduğunuzdan emin olun" diyor. 10 saniye boyunca dengede duramıyorsanız (yerdeki ayağınızı önemli ölçüde hareket ettirmeden veya diğer ayağı yere değmeden), o zaman Gelişmiş Fizik Tedavi Eğitim Enstitüsüne göre ayak bileği burkulması için yüksek risk altında olabilirsiniz. Yani, ayak bileğinize ve baldırınıza kuvvet ve hareketlilik için kesinlikle biraz zaman ayırmalısınız. (Yeteneğinizi ölçmek için bu diğer denge testlerini de deneyin.)

En İyi Buzağı Egzersizleri ve Matkapları

Ward, eksantrik yüklemeye odaklanan baldır egzersizlerinin (kas bir yük altında uzadığında ve kısaldığında) bu kasları güçlendirmek için en iyisi olduğunu söylüyor. Baldır kaldırma ve topuk kaldırma, güç için yapılan baldır egzersizlerinin yanı sıra bunlara karşı koymak ve incinmeyi (alt bacağın ön tarafındaki kas) çalıştırmaya yardımcı olmak için ayak parmaklarını kaldırma egzersizleridir. Dinamik baldır egzersizleri açısından, atlama ipi baldırları izole etmeye yardımcı olur ve uygun ayak bileği fleksiyonunu sağlar.

Ward, "Baldır kaslarınızı çalıştırdığınızda, bu enerji kuvveti daha yükseğe zıplamak için kalçalara aktarılır" diyor. "Hız merdiveninde çeviklik egzersizleri yapmak veya seksek oynamak buzağıları da çalıştıracaktır. Bu egzersizler beden-zihin farkındalığını arttırır ve farklı yönlerde bir meydan okuma sağlar."

Loebig'in en sevdiği bileşik baldır egzersizlerinden biri, ayakta diz kaldırmadan baldır yükseltmeye ters bir hamledir. Loebig, "Güç ve dengeye odaklanan tek bacaklı ayakta durma pozisyonunda tek taraflı bir egzersizdir" diyor. Bu egzersizi sadece vücut ağırlığınızla deneyin ve ardından gücünüz ve dengeniz düzeldiğinde ağırlık ekleyin.

Loebig, "Buzağılarda boyut ve güç oluşturmak için birincil odak olması gereken gastroknemiusu hedeflemek için, düz bacak pozisyonunda ayakta baldır yükseltmeleri yapın" diyor. Arka ayak bileğini düz bir bacakla yüklemek için bölünmüş duruş pozisyonunda antrenman yapmak (tek kollu sıralarda yapabileceğiniz gibi) ayak bileğinde güç oluşturmaya da yardımcı olabilir, diyor. Soleus, diziniz büküldüğünde hareketin çoğunu alır, bu nedenle Loebig, onu hedeflemek için oturmuş bir diz bükülü pozisyonunda baldır yükseltmeleri yapılmasını önerir.

Baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olması için Ward tarafından tasarlanan bu hareketlilik egzersizlerini ve bu baldır egzersizini deneyin.

Buzağı Hareketliliği ve Germe Matkapları

• Baldırı bir lakros top veya köpük rulo kullanarak gergin hissettiğiniz bölgelere odaklanarak yuvarlayın. Lakros topunu da ayağın altına yuvarlayın.

• Plantar fleksiyon (ayak parmaklarını işaret etme) ve dorsifleksiyon (ayağı kaval kemiğine doğru getirme), bandı ayak topunuzun etrafına sararak bir direnç bandı ile gerilir.

• Düşük çömelme pozisyonunda oturmak.

• İç ve dış kalça rotasyonu (aka 90-90 streç): Sol bacak vücudun önünde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, uyluk kalçadan dümdüz ileri uzanmış ve odanın önüne paralel parlayacak şekilde yere oturun veya mat. Sağ bacak 90 derecelik bir açıyla bükülür, uyluk sağ kalçadan yana doğru uzanır ve sağ baldır geriye dönüktür. Her iki ayak da fleksiyondadır. Bu gerdirmeyi 30-60 saniye tutun ve ardından tarafları değiştirin.

• Aşağı bakan köpek.

• Statik topuk düşüşü: Bir basamağın veya kutunun kenarında durun ve ayak bileğini nötr tutarak bir topuğu yere doğru bırakın. 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Baldır kaslarının farklı açılarını hedeflemek için ayağınızı içe ve dışa doğru çevirerek bu esnemenin varyasyonlarını deneyin.

Güç için Evde Buzağı Egzersizi

2-1-2 Baldır Kaldırma

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları öne bakacak şekilde ayakta durun. Kollar yanlarda olacak şekilde her iki elinizde orta-ağır bir dambıl tutun.

B. İkiye kadar sayın, ayak topları üzerinde dengelemek için topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın. İki saniyelik bir sayım için yavaşça aşağı indirmeden önce bu konumu bir saniye basılı tutun. Egzersizi yaparken ayak bileklerini içeri veya dışarı döndürmekten kaçının.

15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

2-1-2 Baldır Kaldırmak için Topuk Düşüşü

A. Bir basamağın veya kutunun kenarında, sadece ön ayağınız basamağın üzerinde olacak şekilde durun, böylece topuklar basamağın dışında kalır.

B. İkiye kadar sayın, yavaşça bir topuğu yere doğru bırakın. Bu topuk düşüşünü bir saniye basılı tutun ve ardından iki saniye boyunca ayağın ucuna gelmek için topuğu yukarı kaldırın.

C. Diğer bacakta tekrarlayın. Bu bir temsilci.

10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Oturan Buzağı Kaldırma

A. Uygun yükseklikte bir sandalyeye veya kutuya oturun, böylece dizler 90 derecelik açılar oluşturur. Her elinizde dikey olarak orta ila ağır bir dambıl tutun, böylece her bir ağırlık her bir uyluğun üstünde bir uçta dengelenir. Tüm hareket boyunca göbeği takılı ve gövdeyi uzun tutun.

B. Topukları yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ayak toplarına gelin.

C. Topuklarınızı yavaşça yere indirin.

15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Direnç Bandı ile Oturarak İnversiyon ve Eversiyon

A. Bacakları tamamen uzatarak yere oturun ve her iki ayağınızın kemerlerinin etrafına uzun bir direnç bandı sarın. Direnç bandını iki elinizle tutun.

B. Ayaklarınızı hafifçe içe çevirin ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı esnetin, ardından bandın direncine karşı hareket ederek ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

C. Ardından, ayaklarınızı dışa doğru çevirin ve ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde esnetin, ardından ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Şunun için inceleyin: