Kalsiyum-Magnezyum-Çinko Takviyelerinin Faydaları Nelerdir?

İçerik

• Yararları ve kullanımları
• Kemik sağlığını destekleyebilir
• Ruh halinizi yükseltebilir
• Bağışıklığı güçlendirebilir
• Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
• Uyku kalitesini artırabilir
• Bu ekin yan etkileri var mı?
• Kalsiyum-magnezyum-çinko dozu
• öneriler
• Alt çizgi

Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır.

Kalsiyum, magnezyum ve çinko, çeşitli vücut süreçleri için hayati önem taşıyan üç mineraldir.

Çeşitli gıdalarda doğal olarak ortaya çıkmasına rağmen, birçok insan alımlarını arttırmaya yardımcı olmak için takviyeler alır.

Kalsiyum-magnezyum-çinko gibi kombine mineral takviyeleri, özellikle kemik yoğunluğunu veya sağlıklarının diğer yönlerini iyileştirmek isteyen insanlar arasında son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.

Bu makale kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinin faydalarını, kullanımlarını ve yan etkilerini araştırmaktadır.

Yararları ve kullanımları

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri bir dizi fayda sağlayabilir.

Kombine takviye ile ilgili araştırmalar eksikken, münferit mineraller üzerindeki çalışmalar açık ve sağlamdır.

Kalsiyumun sürekli olarak aşağıda açıklanan faydalardan sadece birine bağlı olduğunu unutmayın - kemik sağlığı. Yine de, araştırmalar devam etmektedir ve çinko ve magnezyum ile birlikte alınması son derece güvenlidir.

Kemik sağlığını destekleyebilir

Kalsiyum, magnezyum ve çinko, kemiklerinizi çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olur.

Kalsiyum, vücudunuzdaki kalsiyum depolarının% 99'undan fazlasını tutan kemiklerinizdeki ana mineraldir. Vücudunuz sürekli kemik dokusunu yeniliyor, bu nedenle günlük olarak bu mineralin yeterli bir miktarını tüketmek önemlidir (1).

Çinko ayrıca kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, kemik yıkımını teşvik eden hücrelerin oluşumunu engellerken kemik yapıcı hücreleri destekler (2, 3).

Son olarak, magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimine yardımcı olan aktif formuna dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar (4).

Ruh halinizi yükseltebilir

Magnezyum ve çinko beyin sinyalleri ve süreçleri için temeldir (5).

Bu mineraller için günlük önerileri karşılamıyorsanız, takviye almak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

18 çalışmanın gözden geçirilmesi, magnezyum almanın bu duruma eğilimli insanlar arasında kaygı duygularını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırmacılar çalışmaların hiçbirinin öznel anksiyete belirtilerinin valide edilmiş bir ölçüsünü kullanmadığına dikkat çekti (6).

Ayrıca, depresif belirtiler üzerine yakın zamanda yapılan bir analizde, magnezyum takviyelerinin gözlemsel çalışmalarda ümit vermesine rağmen kontrollü çalışmalarda çok az etkisi olduğu belirtilmiştir (7).

Bu arada, 14.800'den fazla kişide yapılan bir araştırma, önerilen çinko alımını karşılayan kişilerin, bu alımı karşılamayanlara göre depresyona sahip olma olasılığının% 26 daha az olduğunu ortaya koymuştur (8).

Çelişkili bulgular nedeniyle, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bağışıklığı güçlendirebilir

Magnezyum ve çinko bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve iltihabı azaltabilir. Enflamasyon normal bir bağışıklık yanıtı olsa da, kronik seviyeleri sağlığınıza zarar verebilir ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları teşvik edebilir.

Magnezyum ile takviyenin, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) gibi kronik inflamasyon belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (9, 10).

Tersine, magnezyum eksikliği kronik inflamasyonla ilişkilendirilmiştir (11, 12).

Çinko, birçok bağışıklık hücresinin gelişiminde ve işlevinde önemli bir rol oynar. Bu mineralle takviye etmek enfeksiyonlarla savaşmaya ve yara iyileşmesine yardımcı olabilir (13, 14).

Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Magnezyum ve çinko kan şekeri seviyenizi de düzenleyebilir.

1.700 kişide 32 çalışmanın analizi çinkonun alınmasının insülin, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c'yi (HbA1c) önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu (15).

1.360'dan fazla diyabet hastası üzerinde yapılan 25 çalışmanın bir başka analizi, çinko ile takviyenin HbA1c'yi yaygın bir diyabet ilacı olan metformin kadar azalttığını bulmuştur (16).

Ayrıca, araştırmalar, magnezyumun, şekeri kanınızdan hücrelere taşıyan bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini artırarak diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (17).

Diyabetli kişilerdeki 18 çalışmanın analizi, magnezyum takviyelerinin açlık kan şekeri seviyelerini düşürmede bir plasebodan daha etkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, bu durum riski altında olanlarda kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşmüştür (18).

Uyku kalitesini artırabilir

Hem magnezyum hem de çinko uyku kalitenizi artırabilir.

Çalışmalar magnezyumun vücudunuzun parasempatik sinir sistemini uyarmasına yardımcı olduğunu gösteriyor, bu da sakin ve rahat hissetmenize yardımcı oluyor (19).

Ayrıca, insan ve hayvan çalışmaları çinko takviyelerini ve daha yüksek kan çinko düzeylerini gelişmiş uyku kalitesi ile ilişkilendirmektedir (20, 21).

Uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerde yapılan 8 haftalık küçük bir çalışma, vücudunuzun iç saatini düzenleyen bir hormon olan günlük çinko, magnezyum ve melatonin rejiminin, insanların plaseboyla karşılaştırıldığında daha hızlı uykuya ve gelişmiş uyku kalitesine yardımcı olduğunu ortaya koydu (22). .

Araştırmalar, kalsiyum, magnezyum ve çinkonun sağlığınızın kemik gücü, ruh hali, bağışıklık, kan şekeri regülasyonu ve uyku kalitesi gibi çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bu ekin yan etkileri var mı?

Şu anda, kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinden hiçbir yan etki bildirilmemiştir.

Bununla birlikte, bu ayrı besinlerin orta ila yüksek dozları, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli olumsuz etkilerle ilişkilidir: (23, 24, 25):

• başağrıları
• mide bulantısı ve kusma
• ishal
• kabızlık
• mide ağrısı ve krampları
• iştah kaybı
• Kas Güçsüzlüğü
• uyuşma ve karıncalanma

Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, dozajınızı düşürmeyi veya sağlık uzmanınıza danışmayı düşünün.

Kalsiyum aşırı dozları böbrek taşlarına ve daha yüksek kalp hastalığı riskine bağlı olduğundan, ambalajdaki dozaj önerilerine bağlı kalmak özellikle önemlidir (25).

Ayrıca, kalsiyumun emilim için magnezyum ve çinko ile rekabet ettiğini belirtmek gerekir. Bu minerallerin herhangi birinde eksiklik varsa, bu mikro besinleri ayrı ayrı almayı ve öğünler arasında aralık bırakmayı düşünün.

Genel olarak güvenli olmasına rağmen, kalsiyum, magnezyum ve çinko orta ila yüksek dozlarda çeşitli yan etkilere bağlıdır. Bu nedenle, etiketin önerdiğinden fazlasını almamalısınız.

Kalsiyum-magnezyum-çinko dozu

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri esas olarak kapsül formunda mevcuttur, ancak bazı şirketler de pudralı versiyonlar satmaktadır.

Online kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri için alışveriş yapın.

Bu besinler için tipik günlük dozaj önerileri şunlardır:

• Kalsiyum: 1.000 mg - Günlük Değerin (DV)% 100'ü
• Magnezyum: 400-500 mg - DV'nin% 100-125'i
• Çinko: 15-50 mg - DV'nin% 136-455'i

Bu miktarlara ulaşmak için, gün boyunca 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerekir.

Dozajdaki ve özellikle çinkonun varyasyonları, bu minerallerin çok sayıda formülasyonda bulunmasından kaynaklanmaktadır.

Örneğin, çinko, her biri farklı miktarlarda elemental çinko içeren, vücudunuzun kullanabileceği çeşitli formlarda mevcuttur. Bu nedenle, bu mineralin yüksek bir dozunu listeleyen kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri, daha az elementer çinko sağlayan formlar ihtiva etme eğilimindedir.

Yan etki riskinizi azaltmak için ambalaj üzerinde önerilen dozdan fazlasını almayı unutmayın. Bir eksiklik olmadığında çinko alındığında, bakır emilimine de müdahale edebilir ve bakır eksikliğine neden olabilir.

öneriler

Genel olarak, çoğu insanın kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almasına gerek yoktur, çünkü diyetiniz yoluyla bu besinlerden yeterli miktarda alabilirsiniz.

Bu mineraller aşağıdaki gıdalarda yüksek miktarlarda bulunur:

• Kalsiyum: süt, yapraklı sebzeler, baklagiller ve konserve balıklar
• Çinko: yapraklı sebzeler, baklagiller, et ve bitter çikolata
• Magnezyum: bitter çikolata, avokado, fındık, yapraklı sebzeler ve baklagiller

Bu besinlerden herhangi birinde eksik olabileceğinizden endişe ediyorsanız, seviyelerinizi test edebilecek ve bu yiyeceklerden daha fazla yemeniz veya ek almanız gerekip gerekmediğini belirleyebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Dozaj kılavuzları genellikle günde 2-3 kalsiyum-magnezyum-çinko takviyesi almanız gerektiğini belirtir. Bununla birlikte, diyetinizden bu besinlerden yeterince yararlanırsanız takviye gerekli değildir.

Alt çizgi

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyeleri kemik sağlığını, ruh halini, bağışıklığı, kan şekeri kontrolünü ve uyku kalitesini destekleyebilecek üç besin içerir.

Kemik gücü oluşturmak isteyenler arasında popülerlik kazanmış olsalar da, diyetiniz yoluyla bu minerallerden yeterince aldığınız sürece muhtemelen bir takviye almanıza gerek yoktur.

Kalsiyum-magnezyum-çinko takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızla konuşun.

Tipik bir dozajın günde 2-3 kapsül olduğunu unutmayın. Etikette listelenen dozdan fazlasını almamalısınız.