Ağırlıklı Karın Egzersizleri için Neden Kablo Makinesini Kullanmalısınız?

İçerik

• Paloff Basın
• Kablo Destekli Ölü Böcek
• oduncu
• Plank Diz Germe
• Şunun için inceleyin:

Karın kasları egzersizlerini düşündüğünüzde, muhtemelen akla egzersizi ve plank gelir. Bu hareketler ve tüm varyasyonları, güçlü bir çekirdek geliştirmek için harikadır. Ancak bunları tek başınıza yapıyorsanız, çekirdek gücü ve karın kaslarının tanımı açısından aradığınız sonuçları göremeyebilirsiniz. (Ve unutmayın: Karın kasları sadece spor salonunda yapılmaz.)

New York City'de sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jessica Glazer, "Karın kası egzersizleri söz konusu olduğunda ağırlık kullanmamamız veya kullanmamamız gerektiği konusunda yanlış bir kanı var" diyor. "Genel gücümüzü artırmak ve görünür karın kaslarına bir şans vermek istiyorsak, evet, ağırlık kullanmamız gerekiyor." Bunun nedeni, karın kaslarının vücuttaki diğer kaslara benzemesidir, çünkü kas kütlesini ve gücünü artırmak için ağırlık ve/veya dirençle aşırı yüklenmeleri gerekir. (İlgili: Six-Pack'i Şekillendirmek Neden Bu Kadar Zor?)

Tabii ki, tek başına ağırlıklı egzersizler yapmak size hayalinizdeki karın kaslarını kazandırmaz. Glazer, "'Abs almanın' çoğunluğu, doğru beslenme, daha düşük vücut yağ yüzdesi ve kuvvet antrenmanı nedeniyle artan kas kütlesi kombinasyonundan geliyor" diyor. Ayrıca, genetik. Kısacası, asla abs için yolunuzu zorlamak kadar basit değil, diyor. Ve ağırlıksız egzersizler, tahtalar, bisikletler ve daha fazlası kesinlikle kendi benzersiz faydaları vardır, beslenmenizi ve diğer faktörleri kontrol altında tutuyorsanız, ağırlıklı abs egzersizleri eklemek bir fark yaratabilir.

Karın kasları egzersizlerine direnç eklemenin birçok yolu vardır, ancak fonksiyonel uygunluğun yükselişi sayesinde büyük ölçüde modası geçmiş olan kablo makinesi, oradaki en iyi (ve en az kullanılan) abs araçlarından biridir. (Aslında ayırdığınız zamana değecek yedi jimnastik makinesinden biridir.) Oldukça basit: Ayarlanabilir bir ağırlık yığınını, yukarı ve aşağı hareket eden bir bağlantı noktası ve çektiğiniz bir kabloyu barındıran bir kule var. Yaptığınız egzersize bağlı olarak çektiğiniz kolu da değiştirebilirsiniz.

Glazer, "Bir kablo makinesi çeşitli açılar, ataşmanlar ve çeşitlilik sunar," diye açıklıyor. Ağırlığı, kablonun konumunu ve ataşmanı ayarlayarak neredeyse sonsuz egzersiz seçeneği vardır. Çekirdek antrenmanlarınızı renklendirmek istiyorsanız denemek için dört tane var.

Nasıl çalışır: Egzersizler bir devre olarak (üç tur yapın) veya normal kuvvet antrenmanı rutininize ek olarak (üç ila dört set deneyin) yapılabilir.

Ağırlık seçimi söz konusu olduğunda, hafif tutun. Glazer, "Bu egzersizlerin hiçbiri aşırı derecede ağır ağırlık gerektirmez" diyor. "Aslında, daha hafif bir ağırlık en iyisidir." Bu sayede hedeflediğiniz alana odaklanabilir ve kontrollü hareket edebilirsiniz. "Zihin-beden bağlantısı burada çok büyük!"

İhtiyacın olacak: Kablo makinesi, tutamak bağlantısı, ip bağlantısı (isteğe bağlı), ayak bileği bağlantısı (isteğe bağlı)

Paloff Basın

Bu alıştırma, bir yönde veya başka bir yönde dönme dürtüsüne direnirken tüm çekirdeğinizi meşgul tutmanızı gerektirir.

A. Sap ekini kullanarak kabloyu omuz yüksekliğinde konumlandırın. Kablo gövdenin sağ tarafında olacak şekilde durun ve kabloda direnç olacak şekilde (yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta) kuleden uzaklaşın. Her iki elinizi aparatın etrafına sarın ve ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Kolu doğrudan göğsün merkezinin önüne getirin, omuzları geriye doğru yuvarlayın ve başlamak için göbeği devreye sokun.

B. Kontrollü bir şekilde nefes verin ve kollar tamamen uzayana kadar kabloyu göğüsten uzağa doğru bastırın.Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, karın bölgenizi sıkı, kollarınızı sabit ve omuzlarınızı gevşek tutarak minimum harekete izin verin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kabloyu göğsünüze geri getirin.

8 ila 12 tekrar yapın; diğer tarafta tekrarlayın.

Kablo Destekli Ölü Böcek

Bu egzersiz özellikle rektus çalışırken etkilidir. karın (aka "altılı" kaslarınız). Her şey kontrolle ilgili, bu yüzden yavaş gidin, sabit kalın ve zihin-beden bağlantısına odaklanın.

A. Bu egzersiz için düz çubuk, ip veya basit tutamak kullanın. Kablonun bağlantı noktasını zeminden kol boyu yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Kuleden uzaklaşın ve uzaklaşın, böylece kabloda direnç olur.

B. Başınız yerde rahat bir şekilde yüzüstü yere yatın. Çekirdeği, sırt zemine karşı nötr bir konumda kalacak şekilde takın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve tüm çekirdeği aktif tutmak için kaburgaları zemine doğru çekmeyi düşünün. Omuzların üzerine yığılmış kolları tavana doğru uzatın. Rahatladıktan sonra, kablo ekini kavrayın ve göğsünüzün üzerinde tutun, kollar düz, sırt nötr, boyun gevşek, göbek takılı ve bacaklar başlamak için 90 derece olacak şekilde tutun.

C. Bir bacağınızı yavaşça yere doğru uzatın, topuğun içinden bastırın, ancak asla yere değmesine izin vermeyin. Vücudun geri kalanını hareketsiz tutun. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde o bacağınızı 90 dereceye getirin ve diğer taraf için tekrarlayın.

Bacak başına 5 ila 10 tekrar yapın.

oduncu

Bu egzersiz obliklerinizi hedefler ama aynı zamanda çekirdeğinizin geri kalanını da çalıştırır.

A. Kulede yüksekte asılı olan kablo tutacağı veya halat eki ile başlayın. Yan tarafa bakacak şekilde durun ve tutacağı veya ipi iki elinizle tutun. Makineden bir kol boyu uzaklaşın ve başlamak için kollarınızı açık ve düz tutun.

B. Ayaklar omuz genişliğinde açıkken ve dizler yumuşak bir şekilde bükülürken, göbek kaslarını çalıştırırken kabloyu vücut boyunca (emniyet kemeri gibi) aşağı çekmeye başlayın. Tam bir hareket aralığı elde etmek için iç ayağınızı döndürürken sırtınızı ve kollarınızı düz tutun.

C. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönerken güçlü bir duruş, düz kollar ve kenetlenmiş karın bölgesini koruyun.

8 ila 12 tekrar yapın; diğer tarafta tekrarlayın.

Plank Diz Germe

Bunu süper şarjlı bir tahta varyasyonu olarak kabul edin.

A. Kablo bağlantı noktasını mümkün olan en alt konuma indirin ve varsa bir ayak bileği eki kullanın. Değilse, normal sapı kullanın ve bir ayağınızı sapın kayışından geçirin.

B. Kuleden uzağa bakacak şekilde sağ ayağı kayışa geçirin. Kabloda direnç sağlamak için kuleden uzaklaşın ve ayakları geniş olacak şekilde yüksek veya alçak dirsek tahtası konumuna alçaltın. Omuzları doğrudan dirseklerin üzerine (veya yüksek bir tahta için bileklerin üzerine) koyun, göbeği sıkın, kalça kaslarını sıkın, dörtlülerinizi birleştirin ve bakışları yere doğru tutun, böylece boyun nötr pozisyonda kalır.

C. Çekirdeği destekleyin ve sağ dizinizi (kablo kayışındaki ayak) sırtı yuvarlamadan, kalçaları kaldırmadan veya ileri geri sallamadan göğse doğru sürün. Tam bir karın ağrısına odaklanarak pozisyonun tepesinde duraklayın.

NS. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçaların yere doğru batmasına izin vermeyin.

8 ila 12 tekrar yapın; diğer tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: