Daha İyi Bir Kelebek Streç Nasıl Yapılır
İçerik
- Nasıl yapılır
- El yerleştirme seçenekleri
- Sıkı kalçalar için ipuçları
- Değişiklikler ve varyasyonlar
- Diğer kalça germe ve pozları
- Kelebek streç avantajları
- Götürmek
- 3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor
Kelebek streç, büyük faydaları olan ve yeni başlayanlar da dahil olmak üzere tüm seviyeler için mükemmel olan oturmuş bir kalça açıcıdır. Özellikle yorucu egzersizler, tekrarlanan hareketler veya uzun süreli oturma sonrasında kalçalarınızdaki gerginliği gidermede ve esnekliği artırmada etkilidir.
Özellikle soğuk havalarda ve sabahın erken saatlerinde veya günün başında kelebek streç yapmadan önce vücudunuzu ısıtın.
Nasıl yapılır
Kelebek gerginliğini yapmak için:
- Yere oturun veya ayak tabanları birbirine basacak şekilde bir pervane oturun.
- Yoğunluğu derinleştirmek için, ayaklarınızı kalçalarınıza doğru yaklaştırın.
- Bacaklarınıza ve oturma kemiklerinize kök salın.
- Omurganızı uzatın ve düzeltin, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
- Her nefesle, omurganızı uzatın ve başınızın üstünden uzanan enerji hattını hissedin.
- Her nefesle, zemine ağır düşün ve gevşemeye gevşeyin veya biraz daha derine batırın.
- Bu konumu 2 dakikaya kadar tutun.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
El yerleştirme seçenekleri
- Parmaklarınızı pembemsi ayak parmaklarınızın altına geçirin.
- Başparmağınızı ve ilk iki parmağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı tutun.
- Ellerinizi ayak bileklerinize veya parlaklarınıza yerleştirin.
Sıkı kalçalar için ipuçları
Kelebek gerginliğine kolaylık getirmek için birkaç işaret:
- Kalçanızı yavaşça açmanız önemlidir, özellikle de çok sıkılarsa. Nazik olun ve esnekliğinizi kademeli olarak artırın.
- Yavaş, sabit hareketler kullanın ve kendinizi doğal sınırlarınızın ötesine sıçramaktan veya itmekten kaçının.
- Kilonuzun kalça, leğen kemiği ve oturma kemikleri arasında eşit olarak dengelendiğinden emin olun. Kendinizi bir tarafa batırıyorsanız, vücudunuzu ayarlayın.
- Dizleriniz yerden oldukça yüksekse, uyluklarınızın veya dizlerinizin altına yastıklar veya bloklar yerleştirebilirsiniz. Uyluklarınızın gevşemesine ve dizlerinizi bastırmadan veya zorlamadan doğal olarak alçalmasına izin verin.
- Kasık veya diz yaralanmanız varsa dikkatli olun. Dış uyluk ve dizlerinizin altında, yukarıda açıklandığı gibi destek kullanın.
- Özellikle gerginliğiniz varsa destekle oturun. Koltuk oluşturmak için bloklar, minderler ve katlanmış battaniyelerin bir kombinasyonunu kullanın. Oturma kemiklerinizi bu koltuğun kenarına yerleştirin, pelvisinizin öne doğru eğilmesini sağlayın, böylece gerginliği derinleştirebilirsiniz.
- Yavaş, uzun ve derin inhalasyon ve ekshalasyon almaya odaklanın. Bu, daha derinlere doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Değişiklikler ve varyasyonlar
Kelebeği uzatmada, pozu daha rahat ve yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilecek çeşitli modifikasyonlar ve varyasyonlar vardır.
Unutmayın, vücudunuzun şekli esnekliğinizi ve hareket aralığınızı etkileyebilir. Her varyasyonu kendi başına yapın veya kalça açma sırası oluşturmak için bunları birleştirin. Gereksinimleri gerektiği gibi kullanın.
İşte birkaç seçenek:
- Sırtını duvara koy. Omurganızı düz tutmak için sırtınızı bir duvara yaslayın.
- Sola döndürün. Sol elinizi sırtınızın arkasına ve sağ elinizin arkasını sol uyluğunuzun dışına doğru yerleştirerek bir bükülme ekleyin. Veya diğer yöne çevirin.
- Kalçalara menteşe. Öne doğru katlamak için kalçalarınıza menteşe uygulayarak öne eğin. Ellerinizi yere veya bir bloğa koyun. Dirseklerinizi iç uyluklarınıza veya buzağılarınıza bastırırken kollarınızı bacaklarınıza ve ellerinizi ayaklarınızın dış taraflarına da yerleştirebilirsiniz.
- Koltuğunuzu ters çevirin. Germe, sanki duvara “oturuyorsunuz” gibi bacaklarınızı duvara bakacak şekilde yapın.
- Omuz uzatma ekleyin. Omuz ruloları, omuz omuz silkme, çapraz kol germe veya İnek Yüz Pozlama gibi basit egzersizler yaparak omuzlarınızdaki sıkılığı giderin. Ters Namaz Pozında bir kolu diğerinin üzerinde geçerek karşı omuzlara ulaşabilir veya avuçlarınızı arkadan arkasına yerleştirebilirsiniz.
- Sırtını yaslamak. Yaslanmış kelebek pozu faydalı bir çeşitlemedir. Göğsünüzü açmak için üst sırtınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilirsiniz.
Diğer kalça germe ve pozları
Kelebek gerginliği sizin için değilse veya sadece birkaç tamamlayıcı gerginlik istiyorsanız, vücudunuzun aynı bölgelerini benzer şekilde gerebilen alternatifler vardır.
Seçenekler şunları içerir:
- Ağaç pozu
- hamle varyasyonları
- sırtüstü, ayakta ve oturmuş şekil 4 streç
- Savaşçı II
- Uzanmış El-Ayak Başına Poz
- Üçgen
- İnek yüz poz
- Güvercin
- Baş-Diz Pozı
- Kahraman Poz
- diz göğsü germek
- Aşağıya Bakan Kurbağa
- Yan Açı Pozı
Kelebek streç avantajları
Uzun süre oturabilen veya ayakta duran insanlar için mükemmel bir seçenektir ve kalçalarınızı aşırı yaralanmalara karşı yürüme, koşma veya bisiklete binmeye karşı koruyabilir.
Kelebek streç, kalçalarınızı kasıklarınız, iç uyluklarınız ve dizlerinizle birlikte hedefler. Vücudun bu bölgelerini gevşetmek ve sırt kaslarınızı güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kalçalarınızda veya hamstringlerinizde gerginlik hissediyorsanız, zemine girmenin ve sert kasları hafifçe gevşetmeye başlayarak gevşeme ve serbest bırakma zamanı olabilir.
İnsanlar ayrıca bu gerginliği dolaşımını artırmak, sindirimi geliştirmek için sindirim organlarını uyarmak, adet rahatsızlığını hafifletmek ve erektil disfonksiyonu yönetmek için kullandılar.
Götürmek
Kelebek streç en erişilebilir kalça açıcılarından biridir. Çok çeşitli avantajlar sunar, birçok yetenek seviyesine uyacak şekilde uyarlanabilir ve her gün güvenlidir.
Kelebek streç, koşma ve bisiklete binme gibi uzun süreli oturma ve atletik aktivitelerden kurtulmak ve hazırlanmak için kullanılabilir.
Germe rutininizin bir parçası haline getirin veya kendi başına yapın - ve esnekliğinizi geliştirirken sabrınız olsun.
Kasıklarınızda veya dizlerinizde herhangi bir endişeniz veya yaralanmanız varsa, kelebek streç yaparken dikkatli olun.
3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor
Taze Makaleler
Aldosteron Testi
