Shape Studio: Evde Boks Devresi Egzersizi

İçerik

• HIIT Boks Güç Devresi
• Set 1: Hızlı Ayak + Plyo Lunge
• 2. Set: Yayılma Sırası + Çift 180
• Set 3: Boxer Mekik + Squat Press
• Şunun için inceleyin:

Terlemeye başladığınızda, vücudunuz kalorileri fırına kürek çekmekten daha fazlasını yapıyor.Beslenme alanında Ph.D. Jill Kanaley, "10 dakikalık orta ila şiddetli egzersizin içinde, insan büyüme hormonu, epinefrin ve norepinefrin dahil olmak üzere hormon seviyeniz artar ve bunların tümü metabolizmanızı destekler ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur" diyor. ve Missouri Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji üyesi. (İlgili: Metabolizmanızı Gerçekten Hızlandırabilir misiniz?)

Hızınızı veya kuvvet antrenmanınızı zorlamak anahtardır. Antrenmanlar sırasında, bu hormonlar yalnızca enerji ve kas talepleri belirli bir yoğunluğa ulaştığında devreye girer. Daha da iyisi, kadınlar daha fazla insan büyüme hormonu üretme eğilimindeler ve egzersiz yaparak daha yüksek bir zirve yaşayacaklar, diyor Kanaley. (İlgili: Neden Ağırlık Kaldırmaktan Endorfin Acele Edmiyorsunuz)

Hızlı ateş gücünden oluşan bir aralık rutini, metabolizmanızı ve kas geliştirme hormonlarınızı artırmak için paketleri yoğunlukta hareket ettirir. Bu yüzden, boks spor salonundan (Berevolutionaire.com da dahil olmak üzere) çevrimiçi olarak idmanlara liderlik eden ve herkesin dövüştüğü eski bir profesyonel olan antrenör Tatiana Firpo'ya, isabetli bir bokstan ilham alan bir devre oluşturmak için gittik.

Firpo, "İnsanlar her vuruşun gerçekte iki tekrar olduğunu fark etmeyebilirler" diyor ve ekliyor: "Atışınızı uzattığınızda, omuzlarınız ve karın bölgeniz çalışıyor ve geri çekmek bir sıraya benzer, bu da sırtınızı kavrar."

Bir araya getirdiği altı hareket rutini - yumruklar ve plyometrik hareketler de dahil olmak üzere 30 saniyelik boks egzersizlerinin süper setlerini yapacaksınız - bir dizi hafif dambıl ile yoğunluğu artırıyor. "Ağırlık ekleyerek, tekrar başına daha da fazla iş alırsınız" diyor. "Ve kayma ve ördek gibi tüm hareketlerle, ilerledikçe ağız kavgası yapıyorsun." Devam et, ona "ringde!" katıl.

HIIT Boks Güç Devresi

Nasıl çalışır: Her sette ilk egzersizin 30 saniyesini, ardından ikincinin 30 saniyesini yapın. Bir sonraki sete geçmeden önce iki kez daha (toplam üç tur için) dönüşümlü olarak devam edin.

İhtiyacın olacak: Hareket alanı ve iki orta ağırlıkta dambıl

Set 1: Hızlı Ayak + Plyo Lunge

Hızlı Ayak Yumrukları

A. Başlamak için sol ayak önde, yumruklar yüzü koruyan ve dirsekler içeride olacak şekilde bir boksör duruşunda durmaya başlayın.

B. Dizleriniz bükülü olarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun, ağırlığı bir ayaktan diğerine hızlıca aktarın, aynı anda jab (sol kolla ileri bir yumruk) ve çapraz (sağ kol ile ileri bir yumruk) atın.

C. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Kayma Plyo Hamlesi

A. Sağ ayak öne ve dizler 90 derece (veya mümkün olduğu kadar düşük) bükülü, yumruklar gerçeği koruyan bir hamle pozisyonunda başlayın.

B. Lunge pozisyonunu koruyarak, omuzlarınızı bir kez sağa daldırın (kayın) ve yumruklardan kaçıyormuş gibi bir sola bırakın.

C. Zıplayın ve ayakları değiştirin, sol bacak öne gelecek şekilde yumuşak bir hamle yapın. Tekrar edin, zıplamadan önce her iki tarafta kayın ve başlangıca dönmek için bacakları tekrar değiştirin. (Değiştirmek için, zıplamak yerine ayaklarınızı geriye doğru bir hamle yapın. Zorlaştırmak için el ağırlıkları ekleyin.) 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

2. Set: Yayılma Sırası + Çift 180

Yayılma Satırı

A. Ayakların hemen önünde, yaklaşık omuz genişliğinde yerde ağırlıklar ile bir boks duruşuna başlayın.

B. Dört aparkat atın (alternatif taraflar).

C. Ağırlıkları almak için çömelin (veya ağırlıklar olmadan ellerinizi omuz genişliğinde ayrı yere koyun) ve ayaklarınızı geniş bir tahtaya geri atlayın.

NS. Doğru ağırlığı kaburgalara doğru kürek çekin, kalçaları dik tutun ve yan yana sallanmadan. Ağırlığı zemine geri verin ve sol tarafta tekrarlayın.

E. Ayakları öne atlayın ve başlamak için geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Çift 180

A. Boks duruşuyla başlayın. Dört yumruk, alternatif yumruklar ve haçlar atın.

B. Yüzünüzü koruyan yumruklarla çömelin, ardından zıplayın ve diğer yöne bakacak şekilde 180 derece döndürün, bir çömelme pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin.

C. Başa dönmek için hemen zıplayın ve ters yönde 180 derece döndürün. (Daha da zorlaştırmak için hafif el ağırlıkları ekleyin.) 30 saniye tekrarlayın.

Set 3: Boxer Mekik + Squat Press

boksör mekiği

A. Ayaklar dik ve dizler tavana doğru bükülmüş olarak yere yüzü yukarı bakacak şekilde yatın.

B. Yumrukları yüzü korurken karın kaslarını kullanarak yolun yaklaşık 3/4'ünü dik oturun. Bir yumruk ve bir haç atın.

C. Başlamak için gövdeyi yavaşça indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

çömelme presi

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durmaya başlayın, her iki elde de omuz yüksekliğinde bir ağırlık bırakın.

B. Uyluklar yere paralel (veya mümkün olduğu kadar alçak) olana kadar çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ayağa kalkmak için orta ayağın içinden bastırın, omuzları ve kalçaları sola döndürün ve aynı anda sağ dambıl başınızın üstüne basarak elinizi doğrudan omzun üzerinde tutun.

NS. Dambılı omzunuza indirin ve yüzü öne doğru çevirin, ardından bir sonraki tekrara başlamak için çömelin ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Seti toplam 3 kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: