Kutu Solunum

İçerik

• Kutu solumaya başlama
• Adım 1: Yavaşça nefes verin
• Adım 2: Yavaşça nefes alın
• 3. Adım: Nefesinizi tutun
• 4. Adım: Tekrar nefes verin
• Adım 5: Nefesinizi tekrar tutun
• Kutu nefes almanın faydaları
• Yeni başlayanlar için ipuçları

Kutu nefesi nedir?

Kare nefes olarak da bilinen kutu solunumu, yavaş ve derin nefes alırken kullanılan bir tekniktir. Performansı ve konsantrasyonu artırırken aynı zamanda güçlü bir stres giderici olabilir. Dört kare nefes olarak da adlandırılır.

Bu teknik, özellikle meditasyon yapmak veya stresi azaltmak isteyenler için herkes için faydalı olabilir. Sporculardan ABD Donanması SEAL'lerine, polis memurlarına ve hemşirelerine kadar herkes tarafından kullanılır.

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi bir akciğer hastalığınız varsa, bunu özellikle yararlı bulabilirsiniz.

Kutu solumaya başlama

Başlamadan önce, ayaklarınız yere düz basacak şekilde rahat bir sandalyeye dik olarak oturduğunuzdan emin olun. Nefesinize odaklanabileceğiniz stressiz, sessiz bir ortamda olmaya çalışın.

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi kucağınızda rahat tutarak duruşunuza odaklanın. Dik oturmalısın. Bu, derin nefes almanıza yardımcı olacaktır.

Hazır olduğunuzda 1. adımla başlayın.

Adım 1: Yavaşça nefes verin

Dik oturarak, yavaşça ağzınızdan nefes verin, ciğerlerinizden tüm oksijeni alın. Bu niyete odaklanın ve ne yaptığınızın bilincinde olun.

Adım 2: Yavaşça nefes alın

Dörde kadar burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Bu adımda, kafanızda çok yavaş dörde kadar sayın.

Ciğerleriniz tamamen dolana ve hava karnınıza girene kadar havanın ciğerlerinizi birer birer doldurduğunu hissedin.

3. Adım: Nefesinizi tutun

Yavaş bir dört sayı için nefesini tut.

4. Adım: Tekrar nefes verin

Havayı ciğerlerinizden ve karnınızdan dışarı atarak aynı yavaş dört sayı için ağzınızdan nefes verin.

Ciğerlerinizden çıkan havanın farkında olun.

Adım 5: Nefesinizi tekrar tutun

Bu işlemi tekrarlamadan önce nefesinizi aynı yavaş dört sayı için tutun.

Kutu nefes almanın faydaları

Mayo Clinic'e göre, kasıtlı derin nefes almanın otonom sinir sistemini (ANS) gerçekten sakinleştirip düzenleyebileceğine dair yeterli kanıt var.

Bu sistem, sıcaklık gibi istemsiz vücut fonksiyonlarını düzenler. Kan basıncını düşürebilir ve neredeyse anında bir sakinlik hissi sağlayabilir.

Yavaş nefes tutma CO'ya izin verir₂ kanda birikmek için. Kan CO artışı₂ nefes verdiğinizde vagus sinirinin kardiyo inhibitör yanıtını artırır ve parasempatik sisteminizi uyarır. Bu, zihin ve bedende sakin ve rahat bir his yaratır.

Kutudan nefes almak stresi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Bu, onu genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) ve depresyon gibi durumlar için olağanüstü bir tedavi haline getirir.

Ayrıca yatmadan önceki gece sinir sisteminizi sakinleştirmenize izin vererek uykusuzluğun tedavisine yardımcı olabilir. Kutu solunumu, ağrı yönetimine yardımcı olmada bile etkili olabilir.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Kutu nefes alma konusunda yeniyseniz, onu asmak zor olabilir. Birkaç turdan sonra başınız dönebilir. Bu normal. Daha sık pratik yaptıkça, baş dönmesi olmadan daha uzun süre çalışabileceksiniz. Başınız dönerse, bir dakika oturmaya devam edin ve normal nefes almaya devam edin.

Nefesinize odaklanmanıza yardımcı olmak için, kutu nefes alıştırması yapmak için sessiz, loş bir ortam bulun. Tekniği uygulamak için bu hiç gerekli değildir, ancak yeni iseniz uygulamaya odaklanmanıza yardımcı olabilir.

İdeal olarak, bir oturuşta kutu nefes alma döngüsünü dört kez tekrarlamak isteyeceksiniz.

Sinirlerinizi yatıştırmak ve stresi azaltmak için gerektiği kadar günde birkaç kez kutu nefesi yapın.