Haşlanmış Yumurta Besin Değerleri: Kalori, Protein ve Daha Fazlası

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Mükemmel Bir Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı
• Kolesterol Açısından Yüksek Ancak Kalp Hastalığı Riskini Arttırmaz
• Beyin ve Göz Sağlığını Teşvik Edin
• Kolin
• Lutein ve Zeaxanthin
• Hard-Boiled vs Kızarmış
• Alt çizgi

Yumurta, protein ve besin merkezidir.

Birçok yemeğe eklenebilir ve çeşitli şekillerde hazırlanabilirler.

Yumurtadan keyif almanın bir yolu onları haşlamaktır. Haşlanmış yumurta harika salata sosları yapar ve bir tutam tuz ve karabiber ile tek başına yenebilir.

Haşlanmış yumurta hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Beslenme gerçekleri

Haşlanmış yumurtalar besinler, protein ve sağlıklı yağlarla doludur. Bir büyük haşlanmış yumurta (50 gram) şunları sağlar (1):

• Kalori: 77
• Karbonhidrat: 0.6 gram
• Toplam yağ: 5,3 gram
• Doymuş yağ: 1,6 gram
• Tekli doymamış yağ: 2.0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• A vitamini: Önerilen Besin Ödeneğinin (RDA)% 6'sı
• B2 Vitamini (riboflavin): BKA'nın% 15'i
• B12 Vitamini (kobalamin): BKA'nın% 9'u
• B5 Vitamini (pantotenik asit): BKA'nın% 7'si
• Fosfor: 86 mg veya BKA'nın% 9'u
• Selenyum: 15.4 mcg veya BKA'nın% 22'si

Yumurtaların sunduğu tüm besinler için, oldukça düşük kalorili bir besindir. Haşlanmış yumurta sadece 77 kalori, 5 gram yağ ve çok az miktarda karbonhidrat sağlar.

Aynı zamanda yumurta başına yaklaşık 6 gram olan çok iyi bir yağsız protein kaynağıdır.

Dahası, yumurtalar eksiksiz bir amino asit yelpazesi içerir, bu da tam bir protein kaynağı oldukları anlamına gelir.

Sert haşlanmış yumurta ayrıca D vitamini, çinko, kalsiyum ve tüm B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli önemli besinler sunar. Özellikle iyi bir riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini kaynağıdırlar.

Yumurtanın besinlerinin çoğu yalnızca yumurta sarısında bulunurken, yumurta akı esas olarak protein () içerir.

Haşlanmış yumurta düşük kalorilidir ve birçok önemli vitamin, mineral ve besin açısından zengindir. Yumurta sarısı besin, yağ ve protein sağlarken beyaz neredeyse tamamen proteindir.

Mükemmel Bir Yüksek Kaliteli Protein Kaynağı

Protein, kas ve kemik oluşturmak ve hormon ve enzim üretmek dahil olmak üzere sağlığınızın birçok bileşeni için hayati önem taşır ().

Yumurtalar yaklaşık 6 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Aslında yumurta, yiyebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir (1).

Bu, tam protein profillerinden kaynaklanmaktadır - yumurtalar, dokuz temel amino asidin (,) hepsini içerir.

Yaygın bir yanılgı, proteinin yalnızca yumurta beyazında bulunduğudur.

Bununla birlikte, bir yumurtanın protein içeriğinin neredeyse yarısı yumurta sarısından gelir (5,).

Bu nedenle, yumurtanın sunduğu protein ve besinlerden yararlanmak için bütün yumurtanın (sarısı ve diğerlerinin) tadını çıkarmak en iyisidir.

Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içerirler ve hem beyaz hem de yumurta sarısı bu önemli besini içerir.

Kolesterol Açısından Yüksek Ancak Kalp Hastalığı Riskini Arttırmaz

Yıllar geçtikçe yumurta, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir üne kavuşmuştur.

Yumurtaların kolesterolle dolu olduğu doğrudur. Bir büyük haşlanmış yumurta, RDA'nın% 71'i olan 212 mg kolesterol sağlar (1).

Bununla birlikte, son araştırmalar diyet kolesterolünün kan kolesterolü üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir (,).

Çoğu insan için diyet kolesterolü kalp hastalığı riskiyle ilişkili değildir ve toplam kolesterolü veya “kötü” LDL kolesterol düzeylerini (,) artırmaz.

Aslında, yumurta tüketimi “iyi” HDL kolesterolü (,,) iyileştirebilir.

Ek olarak, 100.000'den fazla sağlıklı yetişkinde yapılan iki çalışma, günde bir tam yumurta yemenin artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılı olmadığını buldu ().

Bununla birlikte, bazı araştırmalar haftada 7 yumurta yemenin kalp hastalığı riskini artırabileceğini gösterdiğinden, diyabetli kişiler yumurta tüketirken dikkatli olmalıdır ().

Sonuç olarak, diyabetli kişilerde yumurta tüketimi ile kalp hastalığı riski arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Haşlanmış yumurta kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, araştırmalar diyet kolesterolünün çoğu insanda kan kolesterolünü olumsuz etkilemediğini göstermektedir. Aslında yumurtaların “iyi” HDL kolesterolü artırarak kolesterol profillerini iyileştirdiği bulunmuştur.

Beyin ve Göz Sağlığını Teşvik Edin

Yumurta, beyin ve göz sağlığını destekleyen önemli temel besinleri ve antioksidanları sağlar.

Kolin

Kolin, vücudunuzdaki birçok kritik süreç için gerekli bir besindir.

Vücudunuz kendi başına bir miktar kolin üretir, ancak büyük miktarlarda değil. Bu nedenle eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almanız gerekir (14).

Yine de çoğu Amerikalı yeterince tüketmiyor (,).

Kolin, hafıza ve öğrenmede rol oynayan bir nörotransmiter olan asetilkolinin üretilmesine yardımcı olduğu için sağlıklı bir sinir sistemini korumak için çok önemlidir ().

Kolin hayatınız boyunca önemlidir. Yaşlı yetişkinlerde fetal beyin ve hafıza gelişiminin yanı sıra bilişsel işlevi destekler (,).

Yeterli kolin seviyeleri fetüste nöral tüp defekti riskini azaltabileceğinden hamile kadınlar için de hayati önem taşır ().

Kolin yumurta sarısında bulunur - büyük, haşlanmış bir yumurta, günlük değerin% 27'si olan 147 mg kolin içerir. Aslında yumurta, Amerikan diyetindeki en konsantre kolin kaynağıdır (14,).

Lutein ve Zeaxanthin

Lutein ve zeaksantin, göz sağlığındaki rolleriyle en iyi bilinen iki antioksidandır.

Gözünüzde birikebilecek zararlı, oksijen kaynaklı serbest radikallerle savaşırlar (,).

Lutein ve zeaksantinin katarakt oluşumunu yavaşlattığı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı koruma sağladığı gösterilmiştir (,).

Hatta gözlerinizi zararlı mavi ışıktan (,) koruyabilirler.

Yumurta sarısı, bu iki karotenoidin mükemmel bir kaynağıdır.

Ayrıca, yumurta sarısının yağ profili nedeniyle vücudunuzun lutein ve zeaksantini çok iyi emdiği görülmektedir (,).

Yumurta sarısı, beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır. Ayrıca göz sağlığını destekleyen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından da zengindirler.

Hard-Boiled vs Kızarmış

Haşlanmış yumurtalar, soğuk suyla doldurulmuş bir tencereye kabuksuz yumurtalar konularak ve ardından yumurta sarısı katılaşana kadar kaynatılarak yapılır. Ekstra tereyağı veya yağ kullanılmadan pişirilir.

Öte yandan, kızarmış yumurtalar ek kalori ve yağa katkıda bulunan ek tereyağı veya sıvı yağ gerektirir.

Örneğin, büyük bir haşlanmış yumurtada 77 kalori ve 5.3 gram yağ bulunurken, bir büyük kızarmış yumurtadaki 90 kalori ve 7 gram yağ bulunur (1, 28).

Yağ ve kalori içeriği dışında haşlanmış ve kızarmış yumurta çok benzer vitamin ve mineral profillerine sahiptir. Protein ve besin miktarı açısından farklılık göstermezler.

Haşlanmış yumurtalar başka içerik maddeleri olmadan hazırlanırken, kızarmış yumurtalar ek tereyağı veya sıvı yağ gerektirir - bu da onları kalori bakımından daha yüksek yapar. Bununla birlikte, kızarmış ve haşlanmış yumurta, mikro besin açısından çok benzerdir.

Alt çizgi

Haşlanmış yumurta, düşük kalorili, besleyici yoğun bir besindir.

Mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdırlar ve B vitaminleri, çinko, kalsiyum ve kolin, lutein ve zeaksantin gibi diğer önemli besinler ve antioksidanlar açısından zengindirler.

Kolesterol oranı yüksek olmasına rağmen, yumurtaların çoğu insanda kalp hastalığı riskini artırmadığı görülüyor.

Katı haşlanmış yumurtalar ilave yağ veya tereyağı olmadan hazırlanır, bu nedenle kalori ve yağ bakımından kızarmış yumurtadan daha düşüktür.

Diyetinize en kolay ve en besleyici katkılardan biri olabilirler.