[Kullanımdan kaldırıldı] Pazı Tendinit Ağrısını Hafifletmek için Nazik Egzersizler

İçerik

• Pazı Tendinit Nedenleri
• Kimler Risk Altında?
• Pazı Tendiniti Nasıl Önlenir?
• Pazı Tendinitinden Ağrıyı Azaltmaya Yönelik Egzersizler
• Fleksiyon ve Uzatma
• Tek Omuz Fleksiyonu
• Pazı streç
• Uzanmış Dış Dönüş
• Uyuyan Streç
• Pazı kıvırmak
• Götürmek

Pazı tendonu, biseps kasını omuzdaki iki kemiğe ve dirsekte bir kemiğe bağlar.

Her iki alan da tendonun iltihaplanması olan tendinite karşı savunmasız olabilir. Tendinit yaşıyorsanız, aşağıdaki belirtileri fark edeceksiniz:

• zayıflık
• Ağrı
• ağrıyan
• hassaslık
• sıcaklık hisleri
• kırmızılık

Tendonu tam olarak onarmak için bazen cerrahi gerekli olsa da, bu yumuşak egzersizleri rahatlamak için de deneyebilirsiniz.

Pazı Tendinit Nedenleri

Pazı tendonunun iltihaplanması aşağıdakilerden kaynaklanabilir:

• Belirli spor veya iş aktivitelerinden tekrarlanan hareketler, özellikle de bu hareketler dirseğin tekrar tekrar bükülmesine neden olursa, avuç içi yukarı doğru hareket ederken veya dirseğin tekrarlayan hiperekstansiyonu ile bileğin tekrar tekrar dönmesine neden olur.
• Pazı tendonunda gerilmeye neden olan belirli bir aktivitenin yoğunluğunda veya miktarında ani bir artış.
• Omuz veya dirseğe düştüğünüz bir düşüş gibi doğrudan bir yaralanma.

Kimler Risk Altında?

Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz veya bunlardan herhangi birine sahipseniz, biceps tendiniti yaşama riskiniz artabilir.

• Baş üstü kol hareketleri veya futbol, ​​jimnastik, yüzme, kaya tırmanışı veya ağırlık kaldırma gibi temaslar içeren sporlar.
• Esneklik ve zayıf güç.
• Egzersiz yapın ancak yorucu aktivitelere başlamadan önce kasları ve tendonları ısıtmak için nadiren zaman ayırın.
• Dirseği kısıtlayan aktiviteler.
• Omuz veya dirsek yaralanmaları.
• Ağır işçilik.

Pazı Tendiniti Nasıl Önlenir?

Pazı tendinitini önlemek için bu ipuçlarını izleyin.

• Fiziksel aktivitelere başlamadan önce her zaman ısınmaya ve esnemeye zaman ayırın.
• Farklı aktiviteler arasında iyileşmek için kendinize bol zaman tanıyın.
• Güç ve esneklik oluşturmak için düzenli bir egzersiz programına bağlı kalın ve egzersiz yaparken uygun tekniği bildiğinizden ve uyguladığınızdan emin olun.
• Sorunlara neden olan tekrar eden hareketlerden kaçının.

Pazı Tendinitinden Ağrıyı Azaltmaya Yönelik Egzersizler

Pazı tendiniti ile ilişkili semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz. Acı hissiniz artarsa, derhal durun. Tendonunuz iyileşirken, havai kaldırma hareketlerinden kaçındığınızdan emin olun.

Fleksiyon ve Uzatma

1. Avucunuzu hafifçe omzuna getirerek yaralı taraftaki dirseği esnetin ve uzatın.
2. Dirseği mümkün olduğunca büktüğünüzden emin olun. Sonra kolunuzu ve dirseğinizi düzeltin.
3. 15 tekrar tamamlayın.
4. Dinlenin ve 15 tekrardan oluşan bir set daha tamamlayın.

Tek Omuz Fleksiyonu

1. Kollarınız yanınızda durarak başlayın.
2. Yaralı kolu düz tutarak, tavana işaret edene kadar ileri ve yukarı kaldırın.
3. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
4. Her yükseltmeyi 5 saniye tutarak 8 ila 12 yükseltmeli başka bir set tamamlayın.

Pazı streç

1. Yaklaşık 6 inç uzakta duran bir duvarla yüzleşin.
2. Avucunuz aşağıdayken, yaralı taraftaki kolu kaldırın ve elinizin başparmak tarafını duvara dokundurun.
3. Kolunuzun düz olduğundan emin olun ve sonra pazıda bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yükseltilmiş kolunuzdan çevirin.
4. Bu uzatmayı yaklaşık 15 saniye tutun.
5. Dinlenin ve 2 tekrar daha tamamlayın.

Uzanmış Dış Dönüş

1. Yaralı tarafın yukarı bakacak şekilde uzan.
2. Diğer kolunuzu yere uzatın ve başınızı ona yaslayın. Konfor ve stabilite için dizlerinizi bükün.
3. Üst kolunuzu yanınıza koyun ve yaralı tarafınızdaki dirseği 90 derece bükün, avucunuz vücudunuza bakacak ve alt kolunuz yere bakacak şekilde bükün.
4. Dirseğinizi vücudunuza yaslayın ve ön kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın.
5. Yavaşça aşağı indirin ve 15 tekrar için tekrarlayın.
6. Dinlenin ve sonra başka bir seti tamamlayın. Bu egzersizi hafif bir dambıl veya hatta bir kutu çorba ile deneyip ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Uyuyan Streç

1. Yaralı tarafa yat.
2. Başınız için bir yastık kullanın ve rahatlık ve stabilite için dizlerinizi bükün.
3. Yaralı kolun dirseğini parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde bükün, daha sonra yaralı kolu zemine doğru hafifçe itmek için diğer elinizi kullanın.
4. Gerilmeyi hissetmek için itmeye karşı koyun ve egzersiz boyunca hareket ederken omuz bıçaklarınızı bir arada sıkmaya odaklanın.
5. Uzatmayı 30 saniye tutun, sonra dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Pazı kıvırmak

1. Yaralı tarafın elinde hafif bir ağırlık (yaklaşık 5 ila 8 pound), bir çekiç veya çorba tutun.
2. Dirseğinizi vücudunuzun yanına doğru tutarak düz durun.
3. Avucunuzu omzunuza doğru getirin, dirseği bükün ama aynı yerde tutun. Duraklatın ve yavaşça başlangıç ​​konumuna dönün.
4. 8 ila 12 tekrar tamamlayın.
5. Dinlenin ve sonra başka bir seti tamamlayın. Bu egzersiz çok kolaysa, kilonuzu artırmayı deneyin.

Götürmek

En iyi tedavi, boğaz bölgesini mümkün olduğunca dinlendirmek ve yaralanmaya neden olan aktiviteden kaçınmaktır. Dinlenme iltihabı sakinleştirecek ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Buzlanma da etkili olabilir. Enflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika boyunca buz paketleri uygulayın.

Dinlenme, buz ve hafif egzersizler rahatlama sağlamazsa ve biseps tendinitinizin iki hafta içinde düzelmediğini görürseniz, doktorunuza danışmanın zamanı gelmiştir.