Beta-Alanin - Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Beta-Alanin nedir?
• O nasıl çalışır?
• Atletik Performans ve Güç
• Tükenme Süresini Artırır
• Daha Kısa Süreli Egzersizlerin Faydaları
• Diğer Faydalar
• Vücut kompozisyonu
• Diğer Sağlık Faydaları
• En İyi Gıda Kaynakları
• Doz Önerileri
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Spor Takviyelerinin Birleştirilmesi
• Sodyum bikarbonat
• Kreatin
• Alt çizgi

Beta-alanin, sporcular ve spor meraklıları arasında popüler bir ektir.

Bunun nedeni, performansı artırdığı ve genel sağlığa yararlı olduğu gösterilmiş olmasıdır.

Bu makale, beta-alanin hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beta-Alanin nedir?

Beta-alanin, gerekli olmayan bir amino asittir.

Çoğu amino asidin aksine, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz.

Bunun yerine histidin ile birlikte karnozin üretir. Karnosin daha sonra iskelet kaslarınızda () depolanır.

Karnosin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki laktik asit birikimini azaltır ve bu da atletik performansın artmasına neden olur (,).

Beta-alanin, gerekli olmayan bir amino asittir. Vücudunuz, egzersiz performansını artırmaya yardımcı olan karnozin üretmek için kullanır.

O nasıl çalışır?

Kaslarınızda, histidin seviyeleri normalde yüksek ve beta-alanin seviyeleri düşüktür, bu da karnosin (,) üretimini sınırlar.

Beta-alanin ile takviye etmenin kaslardaki karnozin seviyelerini% 80 (,,,,) artırdığı gösterilmiştir.

Karnosin egzersiz sırasında şu şekilde hareket eder:

• Glikoz bozulur: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
• Laktat üretilir: Egzersiz yaparken, kaslarınız glikozu laktik aside indirgiyor. Bu, hidrojen iyonları (H +) üreten laktata dönüştürülür.
• Kaslar daha asidik hale gelir: Hidrojen iyonları kaslarınızdaki pH seviyesini düşürerek kaslarınızı daha asidik hale getirir.
• Yorgunluk aşağıdakileri belirler: Kas asitliği, glikoz yıkımını engeller ve kaslarınızın kasılma kabiliyetini azaltır. Bu yorgunluğa (,,) neden olur.
• Karnosin tamponu: Karnosin, aside karşı tampon görevi görür ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asitliği azaltır (,).

Beta alanin takviyeleri, karnozin seviyelerini artırdığından, egzersiz sırasında kaslarınızın asit seviyelerini düşürmesine yardımcı olurlar. Bu genel yorgunluğu azaltır.

Beta-alanin takviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan karnozini artırır.

Atletik Performans ve Güç

Beta-alanin, yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğu azaltarak, dayanıklılığı artırarak ve performansı artırarak atletik performansı iyileştirir.

Tükenme Süresini Artırır

Araştırmalar, beta-alaninin tükenme sürenizi artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (TTE).

Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Bisikletçilerde yapılan bir araştırma, dört haftalık takviyelerin tamamlanan toplam işi% 13 artırdığını ve 10 hafta sonra ek% 3,2 arttığını buldu (,,,).

Benzer şekilde, karşılaştırılabilir bir bisiklet testindeki 20 erkek, dört haftalık beta-alanin takviyesinden sonra tükenme sürelerini% 13-14 artırdı ().

Daha Kısa Süreli Egzersizlerin Faydaları

Genel olarak kas asidozu, yüksek yoğunluklu egzersizin süresini sınırlar.

Bu nedenle beta-alanin, özellikle bir ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersiz sırasında performansa yardımcı olur.

Bir çalışma, altı haftalık beta-alanin almanın, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) sırasında TTE'yi% 19 artırdığını ortaya koydu ().

Başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca takviye yapan 18 kürekçi, 6 dakikadan uzun süren 2.000 metrelik bir yarışta plasebo grubundan 4.3 saniye daha hızlıydı ().

Diğer Faydalar

Yaşlı yetişkinler için beta-alanin, kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir ().

Direnç antrenmanında antrenman hacmini artırabilir ve yorgunluğu azaltabilir. Bununla birlikte, beta-alaninin gücü geliştirdiğine dair tutarlı bir kanıt yoktur (,,,).

Beta-alanin en çok bir ila birkaç dakika süren egzersizlerde etkilidir. Egzersiz kapasitesini ve kas dayanıklılığını artırırken yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Vücut kompozisyonu

Bazı kanıtlar, beta-alaninin vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Bir çalışma, üç hafta boyunca takviye etmenin yağsız kas kütlesini artırdığını gösterdi ().

Beta-alaninin, egzersiz hacmini artırarak ve kas büyümesini teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirmesi mümkündür.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar tedaviden sonra vücut kompozisyonunda ve vücut ağırlığında önemli bir farklılık göstermez (,).

Beta-alanin egzersiz hacminin artmasına yardımcı olabilir. Kanıtlar karışık olsa da bu, yağsız vücut kütlesinde artışlara yol açabilir.

Diğer Sağlık Faydaları

Beta-alanin, çeşitli sağlık yararları olabilecek karnozin seviyelerini artırır.

İlginç bir şekilde, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karnosinin antioksidan, yaşlanmayı geciktirici ve bağışıklığı güçlendirici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Karnosinin antioksidan faydaları arasında serbest radikalleri nötralize etmek ve oksidatif stresi azaltmak (,,) bulunur.

Dahası, test tüpü çalışmaları, karnozinin nitrik oksit üretimini artırdığını göstermektedir. Bu, yaşlanma süreciyle savaşmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

Son olarak, karnosin yaşlı yetişkinlerde kasların kalitesini ve işlevini artırabilir (,).

Karnosin, antioksidan ve bağışıklık arttırıcı özelliklere sahiptir. Ayrıca yaşlı yetişkinlerde kas fonksiyonuna da fayda sağlar.

En İyi Gıda Kaynakları

Beta-alaninin en önemli besin kaynakları et, kümes hayvanları ve balıktır.

Daha büyük bileşiklerin bir parçasıdır - esas olarak karnozin ve anserin - ancak sindirildiklerinde serbest kalır.

Vejeteryanlar ve veganlar, omnivorlara kıyasla kaslarında yaklaşık% 50 daha az karnozin içerir (28).

Çoğu insan diyetlerinden yeterli miktarda beta-alanin alabilse de, takviyeler seviyelerini daha da yükseltir.

Beta-alanin, et, kümes hayvanları ve balık gibi karnozin açısından zengin gıdalardan elde edilebilir.

Doz Önerileri

Standart beta-alanin dozu günde 2–5 gramdır ().

Yemekle birlikte beta alanin tüketmek, karnozin seviyelerini daha da artırabilir ().

Beta-alanin takviyeleri, kas karnozin seviyelerini yenilemede karnosinin kendisini almaktan daha iyi görünmektedir ().

Genellikle günde 2-5 gram beta-alanin tüketilmesi tavsiye edilir. Yemekle birlikte almak daha da etkili olabilir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Aşırı miktarda beta-alanin almak, tipik olarak "deride karıncalanma" olarak tanımlanan alışılmadık bir his olan paresteziye neden olabilir. Genellikle yüz, boyun ve ellerin arkasında yaşanır.

Bu karıncalanmanın yoğunluğu dozaj boyutu ile artar. Küçük dozlar alarak önlenebilir - bir seferde yaklaşık 800 mg ().

Parestezinin herhangi bir şekilde zararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur ().

Bir başka olası yan etki, taurin seviyelerindeki düşüştür. Bunun nedeni, beta-alaninin kaslarınızda emilim için taurin ile rekabet edebilmesidir.

Yan etkiler, taurinde karıncalanma ve azalmayı içerir. Veriler sınırlıdır, ancak beta-alanin sağlıklı bireyler için güvenli görünmektedir.

Spor Takviyelerinin Birleştirilmesi

Beta-alanin genellikle sodyum bikarbonat ve kreatin gibi diğer takviyelerle birleştirilir.

Sodyum bikarbonat

Sodyum bikarbonat veya kabartma tozu, kanınızdaki ve kaslarınızdaki asidi azaltarak egzersiz performansını artırır ().

Birçok çalışma beta-alanin ve sodyum bikarbonatı kombinasyon halinde incelemiştir.

Sonuçlar, özellikle kas asidozunun performansı engellediği egzersizler sırasında iki takviyenin birleştirilmesinden bazı faydalar olduğunu göstermektedir (,).

Kreatin

Kreatin, ATP kullanılabilirliğini artırarak yüksek yoğunluklu egzersiz performansına yardımcı olur.

Birlikte kullanıldığında, kreatin ve beta-alaninin egzersiz performansına, gücüne ve yağsız kas kütlesine fayda sağladığı gösterilmiştir (, 36,).

Beta-alanin, sodyum bikarbonat veya kreatin gibi takviyelerle birleştirildiğinde daha da etkili olabilir.

Alt çizgi

Beta-alanin, egzersiz kapasitesini artırarak ve kas yorgunluğunu azaltarak performansı artırır.

Aynı zamanda antioksidan, bağışıklık güçlendirici ve yaşlanmayı geciktirici özelliklere sahiptir.

Beta alanin, karnozin içeren gıdalardan veya takviyeler yoluyla elde edilebilir. Önerilen doz günlük 2–5 gramdır.

Aşırı miktarlar ciltte karıncalanmaya neden olabilse de, beta-alanin egzersiz performansını artırmak için güvenli ve etkili bir ek olarak kabul edilir.