Karbonhidrat Yemek İçin En İyi Zaman Var mı?

İçerik

• Farklı karbonhidrat türleri
• Karbonhidrat yemek için en iyi zaman var mı?
• Kilo vermek
• Kas inşa etmek
• Atletik performans ve dinlenme için
• Ketojenik diyet için
• Alt çizgi

Çoğu insan karbonhidratları dengeli beslenmenin önemli bir parçası olarak görürken, diğerleri karbonhidratların sınırlandırılması veya tamamen kaçınılması gerektiğine inanır.

Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar sağlığınız için zararlı değildir.

Aslında araştırmalar, kas geliştirmeye ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olmak gibi sağlık ve zindelik hedeflerinizde önemli bir rol oynayabileceklerini göstermektedir ().

Diyetiniz karbonhidrat bakımından yüksek veya düşük olsun, ne zaman yediğinizin önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale karbonhidrat yemek için en iyi zamanın olup olmadığını tartışıyor.

Farklı karbonhidrat türleri

Karbonhidratlar, yağ ve proteinin yanı sıra üç makro besinden biridir.

Vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır ve gram başına 4 kalori sağlar. Çoğu karbonhidrat, enerji için kolayca kullanılabilen bir şeker türü olan glikoza bölünür ().

İki ana diyet karbonhidrat türü vardır ():

• Basit karbonhidratlar. Bunlar bir veya iki şeker molekülü içerir. Basit karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler arasında şeker, meyve, meyve suyu, bal ve süt bulunur.
• Karmaşık karbonhidratlar. Bunların üç veya daha fazla şeker molekülü vardır. Karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler arasında yulaf, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates bulunur.

Genel olarak konuşursak, karmaşık karbonhidratlar daha fazla besin ve lif içerdiklerinden ve sindirimi daha uzun sürdüklerinden daha sağlıklıdır, bu da onları daha doyurucu bir seçenek haline getirir ().

Bununla birlikte, basit karbonhidratlar bazı durumlarda, özellikle bir saat içinde başlayan bir antrenmanınız varsa daha iyi bir yakıt kaynağı olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun onları parçalara ayırması ve daha hızlı emmesidir ().

Karbonhidratlar önemli bir yakıt kaynağı olsa da, çok fazla yemek kilo alımına neden olabilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla karbonhidrat yerseniz, bunlar daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanır.

İki ana karbonhidrat türü basit ve karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar genellikle daha sağlıklı bir seçenek olsa da, basit karbonhidratlar, antrenmandan bir saat önce olduğu gibi hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyduğunuz durumlarda yararlı olabilir.

Karbonhidrat yemek için en iyi zaman var mı?

Karbonhidrat yemek söz konusu olduğunda zamanlamanın önemli olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Aşağıdaki bölüm, farklı amaçlar için karbonhidrat yemek için en iyi zamanla ilgili araştırmayı gözden geçirmektedir.

Kilo vermek

Yağ kaybı söz konusu olduğunda, karbonhidrat yemek için en iyi zamanla ilgili araştırmalar tutarsızdır.

6 aylık bir çalışmada, 78 obez yetişkinden, sadece akşam yemeğinde veya her öğünde karbonhidrat yemeyi içeren düşük kalorili bir diyet uygulaması istendi. Sadece akşam yemeğinden oluşan grup, her öğünde karbonhidrat yiyenlere göre daha fazla toplam kilo ve vücut yağı kaybetti ve daha tok hissetti ().

Tersine, öğle veya akşam yemeğinde daha fazla karbonhidrat içeren düşük kalorili bir diyet uygulayan 58 obez erkekte yapılan bir başka çalışma, her iki diyetin de yağ kaybı için benzer şekilde etkili olduğunu buldu ().

Bu arada, son zamanlarda yapılan bir araştırma, vücudunuzun sabahları karbonhidrat ve akşamları yağ yakmada daha iyi olduğunu gözlemledi, bu da karbonhidratların optimum yağ yakımı için günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiği anlamına geliyor ().

Ayrıca, birkaç çalışma, kilo alımının günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori yemekle ortaya çıkma eğiliminde olduğunu, bu nedenle akşamları daha büyük, karbonhidrat açısından zengin öğünlerin yağ kaybını engelleyebileceğini göstermektedir (,,).

Bu karışık sonuçlar nedeniyle, yağ kaybı için karbonhidrat yemek için en iyi zamanın olup olmadığı belirsizdir.

Ek olarak, toplam karbonhidrat alımınız muhtemelen zamanlamadan daha önemlidir, çünkü diğer besinlerden çok fazla karbonhidrat veya kalori yemek kilo kaybını engelleyebilir ().

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar yerine yulaf ve kinoa gibi lif açısından zengin, karmaşık karbonhidratları seçmeyi hedefleyin, çünkü eskisi genellikle daha doyurucu.

Kas inşa etmek

Karbonhidratlar, kas kütlesi oluşturmak isteyen insanlar için önemli bir kalori kaynağıdır. Bununla birlikte, bu amaçla sadece birkaç çalışma karbonhidrat alımının zamanlamasına baktı.

Bazı çalışmalar, egzersiz yaptıktan birkaç saat sonra karbonhidrat ve protein tüketmenin, vücudunuzun kas oluşturduğu süreç olan protein sentezini artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (,).

Yine de, diğer çalışmalar, egzersiz sonrası kendi başına protein yemenin, karbonhidrat (,,,) ile birlikte protein tüketmek kadar protein sentezini uyarmada etkili olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, direnç antrenmanı yaparken vücudunuz önemli ölçüde bir yakıt kaynağı olarak karbonhidratlara dayanır, bu nedenle karbonhidrat açısından zengin bir antrenman öncesi yemek veya atıştırmalık spor salonunda daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir ().

Ek olarak, karbonhidratların protein koruyucu etkisi vardır, bu da vücudunuzun enerji için proteinler yerine karbonhidrat kullanmayı tercih ettiği anlamına gelir. Sonuç olarak, karbonhidrat alımınız daha yüksek olduğunda proteini kas inşa etmek gibi başka amaçlar için kullanabilir ().

Dahası, bir antrenmandan sonra karbonhidrat yemek, egzersiz sonrası oluşan proteinin parçalanmasını yavaşlatabilir ve bu da kas büyümesine yardımcı olabilir ().

Yine de çoğu insan için gün boyunca yeterli miktarda sağlıklı kompleks karbonhidrat yemek, kas geliştirmek için zamanlamadan daha önemlidir.

Atletik performans ve dinlenme için

Sporcular ve yoğun egzersiz yapan kişiler, karbonhidrat alımlarını zamanlamaktan faydalanabilirler.

Araştırmalar, antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat yemenin sporcuların daha uzun performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda kas hasarını ve ağrıyı da azaltır ().

Bunun nedeni, uzun süre egzersiz yapmak, vücudunuzun ana yakıt kaynağı olan kas glikojen depolarınızı (karbonhidratların depolanma şekli) tüketebilir.

Bir antrenmandan en az 3-4 saat önce karbonhidrat tüketmek sporcuların uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı olurken, bir antrenmandan 30 dakika ila 4 saat sonra karbonhidrat tüketmek glikojen depolarınızı eski haline getirmenize yardımcı olabilir (,).

Dahası, yoğun bir antrenmandan sonra bir karbonhidrat kaynağı ile birlikte proteine ​​sahip olmak, vücudunuzun glikojen depolarını doldurmasına ve kas onarımına yardımcı olur ().

Sporcular ve günde birkaç kez egzersiz yapan kişiler, egzersizler sırasında karbonhidrat alımını zamanlamadan fayda sağlayabilirken, araştırmalar bunun ortalama bir insan için daha az önemli olduğunu gösteriyor.

Ketojenik diyet için

Ketojenik veya keto diyet, genellikle kilo vermek için kullanılan, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir.

Vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketoza ulaşmak ve sürdürmek için karbonhidrat alımını günde 50 gramdan daha az ile sınırlamayı içerir ().

Şu anda, karbonhidrat alımınızı keto diyetinde kilo vermeye yardımcı olacak şekilde zamanlamanın eksik olduğunu gösteren kanıtlar eksiktir.

Bununla birlikte, aktif bir kişiyseniz, karbonhidrat alımınızı egzersizlerinize göre zamanlamak performansınızı artırabilir. Bu, hedeflenmiş bir ketojenik diyet olarak bilinir ().

Ayrıca, ketojenik bir diyet sırasında uykusuzluk yaşarsanız, bazı araştırmalara göre (,) yatmadan önce karbonhidrat yemek rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Belirli zamanlarda karbonhidrat yemek, düşük kalorili veya ketojenik diyetlerde kilo kaybını iyileştirmiyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, egzersizler etrafında zamanlama karbonhidrat alımı, sporculara ve ağır egzersiz yapan kişilere fayda sağlayabilir.

Alt çizgi

Karbonhidratlar birçok sağlık ve zindelik hedefinde önemli bir rol oynayabilir.

Günde birkaç kez egzersiz yapan sporcular ve kişiler, antrenmandan önce karbonhidrat yiyerek performanslarını artırabilir ve daha sonra onları yiyerek iyileşmeyi hızlandırabilir.

Yine de ortalama bir insan için zamanlama, yüksek kaliteli, karmaşık karbonhidratları seçmekten ve toplam kalori alımınızı izlemekten daha az önemli görünmektedir.