Kırmızı Kinoa: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirilir?

İçerik

• Kırmızı kinoa nedir?
• Kırmızı kinoa beslenme gerçekleri
• Kırmızı kinoanın sağlığa faydaları
• Antioksidanlar açısından zengin
• Kalp hastalığına karşı koruyabilir
• Lif oranı yüksek
• Besin açısından yoğun ve glütensiz
• Diyetinize kırmızı kinoa nasıl eklenir?
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

5.000 yılı aşkın süredir yenen kinoa, etkileyici beslenme profili sayesinde bugün popülerliğini artırmaya devam ediyor.

Lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksek, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve doğal olarak glütensizdir.

Bununla birlikte, kinoa besleyici olmaktan daha fazlasıdır. Her biri lezzet, doku ve beslenmede ince farklılıklara sahip çeşitli renklerde gelir.

Özellikle kırmızı kinoa, yemeklerinize renk katabilir.

Bu makale, beslenmesi, faydaları ve mutfak kullanımları dahil olmak üzere kırmızı kinoa hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Kırmızı kinoa nedir?

Kırmızı kinoa çiçekli bitkiden gelir Chenopodium quinoa, Güney Amerika'ya özgü.

İnka Kırmızısı olarak da adlandırılan bu, kırmızı rengin onlara savaş sırasında güç verdiğine inanan İnka askerlerinin seçimiydi.

Pişmemiş, kırmızı kinoa tohumları düz, oval ve gevrektir.

Pişirildikten sonra, kuskus şekline benzer küçük küreler oluşturarak kabarırlar ve kabarık ama çiğneme gerektiren bir doku alırlar.

Kırmızı olarak tanımlansa da, bu tohumlar bazen daha çok menekşe rengine () sahip olabilir.

Beslenme profili nedeniyle tam tahıl olarak kabul edilmesine rağmen, kinoa teknik olarak buğday, yulaf ve arpa () gibi çimenlerde yetişmediği için sözde tahıl olarak sınıflandırılır.

Yine de geleneksel tahıl gevrekleri ile aynı şekilde hazırlanır ve yenir.

Kırmızı kinoa ayrıca doğal olarak glütensizdir ve çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçimdir.

Teknik olarak sözde bir kırmızı kinoa doğal olarak glütensizdir ancak yine de tam tahılın besleyici faydalarına sahiptir. Pişirildiğinde kabarır ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.

Kırmızı kinoa beslenme gerçekleri

Bu eski tohum, lif, protein ve birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Özellikle iyi bir manganez, bakır, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kırmızı kinoa () şunları sağlar:

• Kalori: 222
• Protein: 8 gram
• Karbonhidrat: 40 gram
• Lif: 5 gram
• Şeker: 2 gram
• Şişman: 4 gram
• Manganez: Günlük Değerin (DV)% 51'i
• Bakır: DV'nin% 40'ı
• Fosfor: DV'nin% 40'ı
• Magnezyum: DV'nin% 28'i
• Folat: DV'nin% 19'u
• Çinko: DV'nin% 18'i
• Demir: DV'nin% 15'i

Aynı porsiyon büyüklüğü ayrıca tiamin, riboflavin ve B6 vitamini için DV'nin% 10'undan fazlasını sunar ve bunların tümü uygun beyin fonksiyonu ve metabolizması için gereklidir ().

Özellikle kinoa, protein bakımından buğday, pirinç ve arpa gibi diğer birçok tahıl tanesinden daha yüksektir (5).

Aslında, çoğu tahılda bulunmayan lizin de dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tamamını içeren az sayıdaki bitkisel gıdalardan biridir. Bu nedenle, kırmızı kinoa tam bir protein olarak kabul edilir (, 5,).

Bu tohumun diğer renkleriyle karşılaştırıldığında, kırmızı kinoa yaklaşık olarak aynı kalori ve miktarda yağ, protein, karbonhidrat ve mikro besin içerir. Onu ayıran şey, bitki bileşiklerinin konsantrasyonudur.

Özellikle, kırmızı kinoa, antioksidan özelliklere sahip olan ve bu çeşide imza rengini () vermekten sorumlu olan betalainleri içerir.

Kırmızı kinoa, dokuz temel amino asidin tamamını sağladığı için tam bir protein olarak kabul edilir. Aynı zamanda iyi bir lif, antioksidan ve birçok mineral kaynağıdır.

Kırmızı kinoanın sağlığa faydaları

Mevcut araştırmalar, kırmızı kinoanın sağlığa faydalarına özel olarak bakmamıştır. Yine de, çeşitli çalışmalar, genel olarak kinoanın yanı sıra bileşenlerinin faydalarını değerlendirmiştir.

Antioksidanlar açısından zengin

Rengi ne olursa olsun, kinoa, hücrelerinize serbest radikallerin neden olduğu hasarı koruyan veya azaltan maddeler olan iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Dört renkli kinoanın antioksidan özellikleri üzerine yapılan bir çalışmada - beyaz, sarı, kırmızı-mor ve siyah-kırmızı kinoanın en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu bulunmuştur ().

Özellikle antioksidan, antienflamatuvar ve antikanser özelliklere sahip bitki bileşikleri olan flavonoidler açısından zengindir ().

Aslında, bir çalışmada pişmiş kırmızı kinoanın pişmiş sarı kinoadan önemli ölçüde daha yüksek toplam polifenol, flavonoid ve genel antioksidan aktiviteye sahip olduğu gözlemlenmiştir (8).

Kırmızı kinoa özellikle iki tür flavonoidde yüksektir ():

• Kaempferol. Bu antioksidan, kalp hastalığı ve bazı kanserler dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltabilir (,).
• Quercetin. Bu antioksidan, Parkinson hastalığı, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok duruma karşı koruma sağlayabilir (11,).

Ek olarak, kırmızı kinoa, her ikisi de betalain türleri olan betaksantin (sarı) ve betasiyaninler (mor) dahil olmak üzere antioksidan özelliklere sahip bitki pigmentleri içerir (14).

Betalainlerin test tüpü çalışmalarında güçlü antioksidan etkiler sunduğu, DNA'yı oksidatif hasara karşı koruduğu ve olası antikanser özellikleri sağladığı gösterilmiştir (, 14).

Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kalp hastalığına karşı koruyabilir

Kırmızı kinoadaki betalainler ayrıca kalp sağlığında da rol oynayabilir.

Diyabetli sıçanlarda yapılan bir çalışmada, vücut ağırlığının kilogramı başına 91 ve 182 gram betalain özütü (kg başına 200 ve 400 gram) tüketmek, trigliseritleri ve ayrıca toplam ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürürken, HDL'yi (iyi) yükseltir. kolesterol (14).

Betalainlerde de yüksek olan pancarlarla ilgili çalışmalar benzer sonuçlar gösterse de, bu etkiler henüz insanlarda araştırılmamıştır ().

Kırmızı kinoa, tam tahıl olarak kabul edildiğinden kalp sağlığına da fayda sağlayabilir.

Çok sayıda büyük popülasyon çalışması, tam tahıl tüketimini tüm nedenlerden (,,,) kalp hastalığı, kanser, obezite ve ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirir.

Lif oranı yüksek

Kırmızı kinoa, RDI'nin% 24'ünü sağlayan sadece 1 fincan (185 gram) pişmiş tohum ile lif bakımından yüksektir.

Lif içeriği yüksek diyetler, kalp hastalığı, çeşitli kanser türleri, tip 2 diyabet, obezite ve tüm nedenlerden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Kırmızı kinoa, hem çözünmez hem de çözünür lif içerir ve her ikisi de benzersiz faydalar sunar.

Çözünür lif, suyu emer ve sindirim sırasında jel benzeri bir maddeye dönüşür. Sonuç olarak, tokluk hissini artırabilir. Ayrıca toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir (,).

Çözünür lif daha fazla dikkat çekme eğilimindeyken, çözünmeyen lif de bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabileceği ve tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynayabileceği için önemlidir ().

Aslında, bir inceleme, çözünmeyen lif içeriği yüksek diyetlerin, önemli ölçüde azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu ().

Besin açısından yoğun ve glütensiz

Bir yalancı kinoa, genellikle buğday, çavdar ve arpa gibi geleneksel tahıl tanelerinde bulunan glüten içermez.

Bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçenektir.

Bazı bireyler için glütenden kaçınmak gerekli olsa da, uzun süreli gözlemsel çalışmalar, glütensiz diyetlerin lif ve folat, çinko, magnezyum ve bakır dahil olmak üzere bazı vitamin ve minerallerde genellikle yetersiz olduğunu göstermektedir (,).

Kinoanın iyi bir lif kaynağı olduğu ve bu mineraller olduğu göz önüne alındığında, glütensiz bir diyet uygularsanız, onu diyetinize eklemek genel besin alımınızı önemli ölçüde artırabilir ().

Ek olarak, araştırmalar, uzun süreli glütensiz bir diyetin, trigliseritlerdeki artışların yanı sıra toplam ve LDL (kötü) kolesterol (,) nedeniyle kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, 110.017 yetişkinde yapılan bir araştırma, tam tahıllarda yeterli olan glütensiz diyetlerin artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığını belirtti ().

Kırmızı kinoa, antioksidanlarda diğer birçok kinoa çeşidinden daha yüksektir. Aynı zamanda lif içeriği yüksektir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve glütensiz diyetin besin kalitesini artırabilir.

Diyetinize kırmızı kinoa nasıl eklenir?

Kırmızı kinoa, daha yaygın beyaz çeşitlere kıyasla daha güçlü, daha besleyici bir tada sahiptir. Ayrıca pişirmesi birkaç dakika daha uzun sürebilir ve daha sağlıklı, daha çiğ bir doku ile sonuçlanır.

Dokusunu beyaz kinoadan biraz daha iyi tuttuğu için tahıl salataları için iyi bir seçimdir.

Kırmızı kinoayı diyetinize dahil etmenin diğer yolları şunlardır:

• pilavda pirinç yerine kullanmak
• Mevsimlik bir garnitür için sonbahar sebzeleri ve bir akçaağaç salata sosu ile fırlatarak
• süt ve tarçınla kaynatarak kahvaltı lapası yapmak
• pirinç yerine güveçlere ekleyerek
• ekstra doku ve protein için salatalara serpmek

Diğer kinoa türlerinde olduğu gibi, saponinler () olarak da bilinen acı dış kaplamadan kurtulmak için kullanmadan önce kırmızı kinoayı duruladığınızdan emin olun.

Ek olarak, durulama, fitatlar ve oksalatlar adı verilen bitki bileşiklerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu maddeler belirli mineralleri bağlayarak vücudunuzun onları emmesini zorlaştırabilir (,).

Kırmızı kinoa diğer türlere benzer şekilde hazırlanır. Her 1 bardak (170 gram) ham kinoa için 2 bardak (473 ml) sıvı ile hacimce 2: 1 oranında sıvı içinde kaynatın.

Kırmızı kinoa, beyaz çeşitten daha doyurucu ve daha besleyicidir. Diğer kinoa türlerinde olduğu gibi, çok yönlüdür ve en sevdiğiniz tariflerde diğer tam tahıllarla değiştirilebilir.

Alt çizgi

Kırmızı kinoa protein, lif ve birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindir.

Ayrıca antioksidanlarda diğer kinoa çeşitlerinden daha yüksektir ve bu da kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Glutensiz bir psödokereal olarak, glütensiz bir diyetin genel besin kalitesini de artırabilir.

Yine de canlı kırmızı renginin, çiğnemeli dokusunun ve ceviz aromasının tadını çıkarmak için glütensiz olmanız gerekmez.

Bir sonraki yemeğinize çeşitlilik ve renk katmak istiyorsanız yerel olarak veya internet üzerinden kırmızı kinoayı satın alabilirsiniz.