30 Günlük Ağırlıklı Çömelme Yapmak İçin Kendime Meydan Okudum ... İşte Olanlar

İçerik

•  
• 30 günlük bir çömelme mücadelesi, ağız kavgasından daha fazlasına ihtiyaç duyar
• Uzmanların ağırlıklı ağız kavgası ekleme hakkında söyledikleri
• Bir kadeh çömelme nasıl yapılır
  
• İşte dört haftam nasıl geçti
• Birinci hafta: Zayıf noktalarımı keşfetmek ve formumu güçlendirmek
• İkinci hafta: Her seferinde bir çömelme
• Üçüncü hafta: Kilo vermek ve daha güçlü hissetmek
• Dördüncü hafta: Kendine daha fazla güvenmek
• Deneyin sonu
• 3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler

Ağız kavgası, rüya gibi bir ganimet oluşturmak için en yaygın egzersizdir, ancak ağız kavgası yalnızca bu kadarını yapabilir.

 

CrossFit benim reçelim, sıcak yoga benim Pazar törenim ve Brooklyn'den Manhattan'a 8 km'lik bir koşu benim brunch öncesi ritüelim. Ben formumdayım. Ben aktifim. Ama serserimden nefret ediyorum - her zaman sevdim.

"Çok kemikli" denen serseri, sınıfta ve lisede alay ettiğim serseri ("Nerede ...?") Ve kuvvet antrenmanına daha düzenli başladığımda yokluğu daha da belirginleşen serseri ve benim biseps, omuz ve triseps doldu. "Baş aşağı yapılmış," spor salonum gülüyor.

Yani, bir gün editörüm her gün 20 ağırlık çömelme denememi önerdiğinde, bir gün popomdan yüksek sesle nefret ediyordum. İki hafta boyunca her gün işe koşarsam, muhtemelen daha yuvarlak, daha lezzetli bir ganimet elde etme fırsatına atlayacağımı düşündü - ve yaptım.

Otuz gün sonra, kalçalarım daha güçlü hale geldi ve kettlebell tutuşundan kollarımdaki kas dayanıklılığı kesinlikle arttı. Ayrıca bir ay boyunca 600 ağırlıklı çömelme yaparak epey bir çekirdek kuvveti oluşturdum. CrossFit sırasında yapmam gereken ön ve arka ağız kavgaları da formuma odaklandığım ve topuklularımı aşağıda tuttuğum için daha kolay.

Spor salonundaki arkadaşım (arkası eşit derecede düz) destekleyici neşeyle haykırdı, "Şu ganimet sarsıntısını görüyorum, GK!"

Bu günlük goblet çömelme molalarına devam edemeyecek olsam da (bir Cross Fitter olarak, temel ağız kavgalarının faydalarını zaten elde ettim), form, temel ve squat'ı bir sonraki seviyeye nasıl taşıyacağım hakkında çok şey öğrendim bu meydan okuma. Ganimetinizi en baştan inşa ediyorsanız, bilmeniz gerekenler şunlardır:

30 günlük bir çömelme mücadelesi, ağız kavgasından daha fazlasına ihtiyaç duyar

Training2xl'in kurucusu MS, CSCS, Pn1, Alena Luciani, ağırlık eklemenin Düzenli ağız kavgalarınızı geliştirmenin yolu. Ganimetinizi güçlendirmenin bazı gerçek faydaları vardır. Güçlü kalçalar, belinizi daha küçük göstermekten çok daha fazlasını yapar ve ganimetinizin bir çift tozluk veya kot pantolonla harika görünmesini sağlar. Luciani, aynı zamanda hızı, çevikliği ve gücü geliştirdiğini ve sırtınızla ilgili yaralanma riskini önlediğini söylüyor.

“Squat'lar öncelikle gluteus maximusa odaklanır. Ancak kalça kaslarınız, gluteus medius ve gluteus minimus adı verilen diğer iki kastan oluşur. Luciani, hedeflediğiniz sonuçları görmek için üçünü de egzersiz yapmanız gerekecek, "diyor.

Ganimetinizin her bir parçasını tamamen etkinleştirmek ve oluşturmak için, aşağıdakiler gibi çeşitli egzersizler içeren bir egzersiz rutinine ihtiyacınız olacak:

• kalça hareketleri
• eşek tekmeleri
• Deadlift'ler
• yanal bacak kaldırma
• akciğerler

Bununla birlikte, bir fitness tutkunu değilseniz veya sadece ağız kavgalarına odaklanmak istiyorsanız, denediğim plan mükemmel bir başlangıç. Kendini adaması kolaydır (çünkü kim 100 çömelme yapmak ister her gün), etkileyici bir çekirdek, kol ve sırt kuvveti oluşturur ve özellikle çömelme konusunda yeniyseniz, ganimet kaldırmayı sağlar.

Uzmanların ağırlıklı ağız kavgası ekleme hakkında söyledikleri

Luciani’nin rutininize ağırlıklı ağız kavgası eklemeye yönelik ipuçları:

• Önce vücut ağırlığıyla çömelme yapın.
• En az 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ekleyin.
• Bir eğitmene erişiminiz varsa, formunuzu kontrol etmelerini sağlayın.
• Sadece ağız kavgası yapmayın.
• Ağız kavgası çok kolay gelmeye başladığında ağırlık eklemeye devam edin.

CrossFit sayesinde, air squat'larım ve ağırlıklı olarak geri squat yaptım. Luciani bana diğer birkaç ağırlıklı çömelme varyasyonunu azalttı ve özellikle kadeh çömelmesine odaklanmaya karar verdim.

Bir kadeh çömelme nasıl yapılır

1. Her iki elinizde de bir kettlebell veya halter tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dik durun ve göğsünüzü destekleyin, sonra göğsünüzü yukarıda tutarken poponuzu geriye ve aşağıya indirin, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde öne doğru kaydırmadan topuklarınızın üzerine oturun.
3. Topuklarınızın arasından geçerek, ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Kadeh çömelmesine karar verdikten sonra, Luciani ganimet kazançlarımı sağlamak için bu dört haftalık planı hazırlamama yardım etti:

Hafta	Çömelme planı
1	1 dakika dinlenmeyle 2 set 10 çömelme, 35 lb kettlebell
2	1 set 20 çömelme, 35 lb kettlebell
3	1 dakika dinlenmeyle 2 set 10 çömelme, 42 lb kettlebell
4	1 set 20 çömelme, 42 lb kettlebell

Öğleden sonra saat 14: 00'e ayarlanmış günlük hatırlatıcılarla (evden çalışıyorum ve apartmanımda bir spor salonum var, bu nedenle öğlen çömelme seansı aslında işimden güzel bir mola vermişti), aşağı indim. Kelimenin tam anlamıyla.

“Miss New Booty” u çağırın ve bir aylık mücadelemin nasıl gittiğini ve hayallerimin ganimetiyle spor yapıp yapmadığımı öğrenmek için okumaya devam edin.

İşte dört haftam nasıl geçti

Birinci hafta: Zayıf noktalarımı keşfetmek ve formumu güçlendirmek

Kadeh ağız kavgası iç uyluklarımın, kalça fleksörlerimin ve ayak bileklerimin ne kadar zayıf ve esnek olmadığını gösterdi. Sıkı kalçalarım yere paralel olmayı zorlaştırdı, bu yüzden ilk hafta rahat ağrıya alışmam gerekiyordu.

Kesinlikle sadece kalça kaslarımın vurması da değildi. Bu ağız kavgalarının uyandırdığı diğer kas grupları beni şaşırttı: özellikle dörtlülerim ve özüm! Adil olmak gerekirse, Luciani şunları söylüyor: "Önden yüklemeli ağız kavgası dörtlü, göbek ve üst sırt için harika bir egzersizdir."

Luciani'ye ilk günümden sonra form kontrolü için bir video gönderdikten sonra, yukarı ittiğimde topuklularımın sık sık yerden düştüğünü belirtti. Durumu düzeltmek için yukarı çıktığımda gerçekten topuklularımla yerden itmeye odaklanmamı tavsiye etti. Konumlandırma ile etrafta oynadıktan sonra, Luciani'nin tamamen güvenli olduğunu garanti ettiği yalınayak squat yaptığımda formunuzu korumayı daha kolay buldum.

Profesyonel ipucu: Formunuzu kontrol edebilecek bir antrenörünüz yoksa çömelme hareketlerinizin bir videosunu çekin ve bunları oynatın. Ayrıca spor salonunda bir aynanın önünde hareket ederken formunuzu gerçek zamanlı olarak analiz edebilirsiniz.

İkinci hafta: Her seferinde bir çömelme

2 set 10'dan 1 set 20'ye geçiş, özellikle ikinci setteki son dört çömelme fiziksel olarak zordu. Zihinsel olarak da zordu çünkü tüm bu temsilciler biraz tekrarlı hissetmeye başladı.

Egzersiz sırasında odaklanmak için tekrarları yüksek sesle saymaya başladım, bu da her bir çömelmenin yapılacaklar listemi kontrol etmem gereken kutu gibi hissetmesine yardımcı oldu (ve yapılacaklar listelerini seviyorum). Ayrıca kendimi sorumlu tutmaya yardımcı olmak için her gün arkadaş grubuma mesaj attığımdan emin oldum.

Ağız kavgası öncelikle gluteus maximusa odaklanır. Ancak kalça kaslarınız, gluteus medius ve gluteus minimus adı verilen diğer iki kastan oluşur. İstediğiniz sonuçları görmek için üçünü de uygulamanız gerekecek.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Üçüncü hafta: Kilo vermek ve daha güçlü hissetmek

Üçüncü haftada, daha ağır olanlarla başa çıkmaya hazırdım. Luciani, "Her setin son iki tekrarı artık çok zor olmadığında kilo almaya hazır olduğunuzu anlayacaksınız" diyor. Kesinlikle 42 kiloluk kettlebell'imin fazladan 7 kilosunu hissetmeme rağmen, eklenen ağırlıktan fark edilir şekilde ağrımadım.

En iyi yanı, üçüncü haftanın sonunda artık formum hakkında endişelenmeme gerek kalmamıştı. Topuklarım yerden düşmeyi bıraktı ve her tekrarda içgüdüsel olarak dizlerimi dışarı ittim.

Dördüncü hafta: Kendine daha fazla güvenmek

Dördüncü haftanın sonuna kadar tam olarak farkında değildim ama ağız kavgası, kilo alsam bile birinci haftadakinden çok daha kolay hissetti. Ve sadece daha güçlü hissetmekle kalmadım, baktım.

Spor salonundaki arkadaşım (arkası eşit derecede düz) destekleyici neşeyle haykırdı, "Şu ganimet sarsıntısını görüyorum, GK!" başka bir arkadaşın yankıladığı, "Cidden, ganimetin daha dik görünüyor."

Dersten sonra eve geldiğimde, deneyin başlangıcından beri ilk kez en sevdiğim kot pantolonu taktım ve onlarla aynı fikirdeydim… ganimetim kesinlikle daha büyüktü. Hala pantolonuma sığdı - Kardashian ganimet bir gecede başarı hikayesi değildim - ama sırtım kesinlikle daha dardı. Düşünceli bir şekilde, keşke bir meydan okuma öncesi ve sonrası ölçüm yapmayı düşünseydim, ancak sizi temin ederim kot testi sonuçları tartışılmaz.

Ganimet yakmak Vücudunuz yağsız kas dokusunu korumak için yağ dokusunu korumaktan daha fazla kalori yakar. Bu, ağırlıkların daha güçlü bir popo, daha hızlı metabolizma ve gün boyu daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Deneyin sonu

Arkadaşlarımın yorumlarını ve hafifçe kaldırılmış arka ucumu kutlamak için, bir çift siyah antrenman ganimet şortu satın almak için lululemon'a doğru dans ettim. Spor salonumda etrafta gezinirken yüzde 100 rahat hissetmeden önce hala yapmam gereken işler olabilir ama onları dairenin etrafında giymeyi ve banyodaki boy aynasına baktığımda iyileştirilmiş yuvarlak serserime hayran olmayı seviyorum.

Herhangi bir 30 günlük çömelme mücadelesini denerseniz, bir ay sonra değiştirmenizi öneririm. Luciani, aynı egzersizleri kabaca dört hafta kullandıktan sonra, kalça kaslarınızın rutine adapte olacağını ve büyümeyi durduracağını söyledi. Bu noktada, yeni bir kas geliştirme uyarısı sağlamak için egzersizleri değiştirmeniz gerekecektir.

Bununla birlikte, Luciani, oluşturduğum çekirdek gücü korumak için (biriken 600 ağırlıklı ağız kavgası) rutinime en az haftada bir kez kadeh ağız kavgası (veya ön ağız kavgası gibi başka bir önden yüklenmiş çömelme) eklemeye devam etmem gerektiğini söyledi. !) ay boyunca. Kim bilir, belki arka taraftaki güven adına, alt kattaki spor salonuyla 14:00 ganimet randevuma devam ederim.

3 Kalçaları Güçlendirmek İçin Hareketler

Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 meydan okumasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge çalışırken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.