Erkekler İçin En İyi 6 Protein Tozu

İçerik

• 1. Peynir altı suyu proteini
• 2. Kazein Proteini
• 3. Peynir Altı Suyu-Kazein Karışımı
• 4. Soya Proteini
• 5. Bezelye Proteini
• 6. Pirinç Proteini
• Alt çizgi

Protein tozları uzun zamandır insanların protein alımını arttırması için uygun ve genellikle lezzetli bir yol olmuştur.

Araştırmalar, protein için güncel önerilen günlük ödeneğin (RDA) kas yapısını ve yağ kaybını optimize etmek için yetersiz olduğunu göstermektedir (1, 2).

Bununla birlikte, tüm protein tozları bu hedefleri eşit olarak desteklemez.

İşte erkekler için en iyi 6 protein tozu.

1. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini, piyasadaki en popüler protein ürünlerinden biridir.

Vücudunuz tarafından hızla sindirilen ve kolayca emilen süt bazlı bir proteindir ve egzersiz programlarınız için mükemmel bir seçimdir.

Peynir altı suyu proteini, optimal sağlık için gerekli dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerdiğinden tam bir protein olarak kabul edilir.

Vücudunuzda kas yapımında yer alan süreçleri açan amino asit lösin özellikle yüksektir (3).

Yüksek lösin içeriği ve hızlı sindirimi sayesinde, peynir altı suyu proteini, kas protein sentezini - kaslarınızın büyümesi süreci - diğer protein türlerinden, özellikle kazein ve soyadan daha fazla arttırır (4).

Çeşitli meta analizler, peynir altı suyu proteini takviyelerinin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas boyutunu ve gücünü önemli ölçüde arttırdığını göstermektedir (5, 6, 7, 8).

Peynir altı suyu proteini, gün boyunca daha az yiyerek yağ kaybetmenize yardımcı olabilecek dolgunluk hislerini de teşvik eder (8, 9, 10).

Ek olarak, peynir altı suyu proteini, özellikle egzersizle birleştirildiğinde kalori kısıtlaması sırasında yağsız kas kütlesi kaybını önler (10, 11).

Bu önemlidir çünkü vücudunuz diyet yaparken vücut yağınızla birlikte yağsız kas kütlesini kaybetme eğilimindedir (12, 13).

Dymatize Nutrition, kepçe başına 25 gram yüksek kaliteli peynir altı suyu proteini paketleyen harika bir ürün yapar.

özet Peynir altı suyu proteini hızla sindirilir ve vücudunuz tarafından kolayca emilir, bu da onu egzersizleriniz için ideal bir protein kaynağı yapar. Diyet sırasında dolgunluk duygularını destekleyerek ve yağsız kas kütlesi kaybını azaltarak yağ kaybına yardımcı olur.

2. Kazein Proteini

Peynir altı suyu gibi kazein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren süt bazlı bir proteindir. Bununla birlikte, vücudunuz kazein proteinini hızla sindirilen peynir altı suyu proteininden çok daha yavaş sindirir.

Bunun nedeni, kazeinin mide asidine maruz kaldığında midenizde pıhtılar oluşturmasıdır. Bu lorlar kolayca parçalanmaz ve vücudunuzun sindirilmesi ve emilmesi çok daha uzun sürer.

Ancak vücudunuz kazein proteinini daha düşük bir hızda emdiği için, kaslarınıza daha uzun bir süre boyunca (genellikle beş ila yedi saat arasında) düzenli bir amino asit kaynağı sağlar (14).

Kazein proteini, peynir altı suyu sentezini peynir altı suyu ile aynı ölçüde artırmasa da, sürekli amino asit temini, kas yıkımını önlemeye yardımcı olur ve kas proteini sentezini daha uzun süre destekler (15).

Bu kazein proteinini, açlık sırasında, örneğin uykudan önce veya yemekler arasında kas büyümesini teşvik etmek için özellikle yararlı kılar.

Erkeklerde yapılan çalışmalar, yatmadan önce 20-30 gram kazein proteini tüketmenin kas protein yıkımını azalttığını ve kas oluşumunu desteklediğini göstermektedir (16, 17, 18, 19).

Ve yaşlanma kas kütlesi kaybı ile ilişkili olduğundan, yaşlı erkekler özellikle kazein proteininin kas koruyucu etkilerinden yararlanabilir (19).

İşte Optimum Nutrition tarafından günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın% 60'ını sağlayan kaliteli bir kazein tozu.

özet Kazein sütten gelen tam bir proteindir. Vücudunuzun kazeini sindirmesi ve emmesi peynir altı suyundan daha uzun sürer. Bu, kazeini açlık dönemlerinde kas büyümesini desteklemek için faydalı kılar.

3. Peynir Altı Suyu-Kazein Karışımı

Peynir altı suyu-kazein protein karışımları, peynir altı suyu ve kazein protein tozunun hızlı ve yavaş sindirim özelliklerini birleştirir.

Peynir altı suyu-kazein karışımı ile her iki dünyanın en iyisini elde edersiniz: hızla emilen peynir altı suyundan kas proteini sentezinde bir artış ve yavaş emilen kazeinden kas yıkımında uzun süreli bir azalma (20).

Bir çalışmada, 16 erkek istirahatte 20 gram peynir altı suyu protein karışımı veya 20 gram peynir altı suyu-kazein protein karışımı içmiştir (21).

Araştırmacılar, tüketimden iki saat önce ve birkaç saat sonra erkeklerden kas örnekleri aldılar ve kas protein sentezinde iki grup arasında hiçbir fark bulamadılar, bu da karışımın dinlenirken peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu düşündürüyor.

Bununla birlikte, protein harmanlarının egzersiz çevresindeki kas proteini sentezini arttırmak için peynir altı suyu proteini kadar etkili olup olmadığı belirsizdir.

On haftalık bir çalışmada, 68 erkek daha düşük vücut direnci eğitimi alırken whey-kazein protein karışımı veya eşit miktarda kazein proteini almıştır (22).

Sonuçlar, peynir altı suyu-kazein karışımını tüketenlerin kazein grubuna göre daha az kas yorgunluğu yaşadıklarını göstermiştir. Yine de, iki grup arasında kas büyüklüğü veya gücü açısından herhangi bir fark saptanmamıştır.

Peynir altı suyu ve kazeinden alınan protein yüzdesi piyasadaki ürünler arasında değişiklik gösterir. Daha sık olmamakla birlikte, peynir altı suyu-kazein karışımları kazeinden daha fazla peynir altı suyu içerir.

Örneğin, Dymatize Nutrition tarafından üretilen bu peynir altı suyu-kazein karışımı, kepçe başına% 75 peynir altı suyu ve% 25 kazein proteini içerirken, EAS Sporcu Beslenmesi tarafından üretilen bu ürün yüzdeyi listelemez.

özet Peynir altı suyu-kazein protein karışımları hem peynir altı suyu hem de kazein içerir. Araştırmalar, sadece peynir altı suyu veya kazein proteini ile aynı kas geliştirme özelliklerini sunduklarını göstermektedir.

4. Soya Proteini

Soya proteini, piyasadaki en yaygın bitki bazlı protein tozlarından biridir.

Tam bir protein olsa da, kas oluşturmak için gereken birkaç önemli amino asitte düşüktür.

Erkeklerde yapılan çeşitli çalışmalar, kas proteini sentezini artırmak için soya proteininin peynir altı suyu veya kazeine olan etkilerini karşılaştırmıştır.

Peynir altı suyu ve kazein daha üstün olsa da, soya hala kas proteini sentezini uyarabilir ve bu da vegan diyetini takip eden veya süt ürünleri tüketmeyen erkekler için iyi bir bitki bazlı alternatif haline getirir (23, 24, 25, 26).

Bununla birlikte, soya proteini, fitoöstrojenler adı verilen bileşikleri içerir.

Bu bileşiklerin testosteron seviyelerini düşürdüğü düşünülür ve birçok erkeğin spor salonunda sıkı çalışmalarını tehlikeye atacağı korkusuyla soya proteininden kaçınmasına neden olur.

Buna rağmen, kanıtların çoğu, erkeklerin testosteron düzeylerini düşürmeden soya proteinini ılımlı bir şekilde güvenle tüketebileceklerini göstermektedir (27, 28).

NOW Sports'un bu ürünü, kepçe başına 25 gram vanilya aromalı soya proteini içerir. GNC, tatlandırılmamış soya proteini ürününü pişirme veya smoothie eklemek için ideal hale getirir.

özet Soya proteini, kas protein sentezini arttırmak için süt proteinlerine iyi bir bitki bazlı alternatiftir. Orta miktarlarda, soya proteininin erkeklerde testosteron seviyelerini azalttığı görülmemektedir.

5. Bezelye Proteini

Süt proteinlerine benzer şekilde, bezelye proteini tüm gerekli amino asitleri içerir ve onu tam bir protein haline getirir.

Bununla birlikte, süt proteinleri, bezelye proteinine kıyasla kas boyutunu ve gücünü arttırmak için çok daha iyi bir amino asit profiline sahiptir (29).

Buna rağmen, bezelye proteini tozu vegan olan veya süt proteinlerine karşı toleranssızlığı veya duyarlılığı olan erkekler için en iyi bitki bazlı alternatiflerden biridir.

Her seans arasında bir dinlenme günü ile haftada üç kez üst vücut direnci eğitimi alan 161 erkekte yapılan 12 haftalık bir çalışma, bezelye proteininin peynir altı suyu proteini ile kas büyüklüğü ve gücünde benzer kazanımlara yol açtığını bulmuştur (29).

Bu sonuçlar, bezelye proteininin, kas büyüklüğü ve mukavemeti oluşturmak için süt bazlı proteinlere iyi bir bitki bazlı alternatif olduğunu göstermektedir.

Naked Nutrition and Now Sports, hem yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bezelye protein tozu sunar.

özet Vegan bir diyet uygulayan veya süt proteinlerini tolere etmeyen erkekler için bezelye proteini, kas boyutunu ve gücünü arttırmak için iyi bir alternatiftir.

6. Pirinç Proteini

Pirinç proteini, süt bazlı proteine ​​bitki bazlı bir alternatiftir.

Temel amino asitlerin birkaçında düşük olmasına rağmen, pirinç proteini hala kas yapmanıza yardımcı olabilir.

24 erkekte yapılan bir çalışmada, araştırmacılar pirinç proteini veya peynir altı suyu proteininin kas iyileşmesi ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini incelediler (30).

Erkekler sekiz hafta boyunca haftada üç kez tam vücut egzersizini tamamladılar. Her egzersiz seansından sonra, erkekler hemen bir pirinç ya da bir peynir altı suyu protein içeceği tükettiler.

Çalışmanın sonunda, peynir altı suyu protein içeceği tüketen erkekler 7.04 pound (3.2 kg) yağsız vücut kütlesi, pirinç proteini içen erkekler 5.5 pound (2.5 kg) kazandı.

Peynir altı suyu protein grubu ayrıca pirinç protein grubundan daha fazla güç arttırdı.

Bu çalışmada plasebo grubu bulunmamakla birlikte, peynir altı suyu proteinden daha üstün olmasa da, pirinç proteininin kas büyüklüğü ve gücü kazanmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bezelye protein tozuna benzer şekilde, Naked Nutrition ve NOW Sports yüksek kaliteli bir pirinç proteini yapar.

özet Pirinç proteini bazı temel amino asitlerde düşüktür, ancak yine de kas büyüklüğü ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Piyasadaki protein tozlarının bolluğu ile hangisinin sizin için en iyisi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Süt, peynir altı suyu, kazein ve peynir altı suyu-kazein karışımlarını tolere edebiliyorsanız, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için en iyi seçeneklerdir.

Bununla birlikte, süt ürünlerini tolere edemezseniz veya vegan diyetini uygularsanız, soya, bezelye ve pirinç gibi bitki bazlı proteinler en iyi protein kaynaklarıdır.

En iyi sonuçlar için gün boyunca yeterli miktarda protein tükettiğinizden ve haftada en az üç kez egzersiz yaptığınızdan emin olun.