Kilo kaybı için en iyi protein türü nedir?

İçerik

• Yüksek Proteinli Diyetler Kilo Kaybını Destekler
• Yüksek Proteinli Gıdalar Kilo Kaybına Neden Olabilir
• Peynir altı suyu proteini dolgunluğu hızla artırabilir
• Kazein Sizi Daha Uzun Süreler
• Soya Proteini Kilo Verebilir
• Pirinç Proteini Vücut Kompozisyonunu İyileştirebilir
• Bezelye Proteini Avantajlarla Bağlantılı
• Diğer Protein Kaynakları
• Alt çizgi

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, yüksek proteinli bir diyetin güçlü ve faydalı etkileri olabilir.

Bunlar daha düşük açlık hormonları ve istekleri, artan tokluk ve hatta daha fazla sayıda kalori yakmayı içerir (1, 2, 3).

Protein alımını artırmak için birçok seçenekle, kilo kaybı için en iyi protein türünü belirlemek zor olabilir.

Bu makale farklı protein türlerini ve kilo kaybını nasıl etkilediğini gözden geçirmektedir.

Yüksek Proteinli Diyetler Kilo Kaybını Destekler

Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, kalorileri veya diğer besin maddelerini kısıtlamadan bile kilo kaybına yol açtığını göstermektedir (3, 4, 5).

Örneğin, aşırı kilolu yetişkinler, diyetlerinin başka bir bölümünü değiştirmeden protein alımlarını günlük kalorinin% 15'inden% 30'una yükselttiklerinde 12 hafta boyunca ortalama 11 kilo (5 kg) kaybetti (6).

Dahası, yüksek proteinli diyetlerin, özellikle karın çevresinde vücut yağını azaltmaya ve yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (1, 7, 8).

Yüksek protein alımı, kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilir. Bir çalışma, biraz daha yüksek protein alımının (% 15'e kıyasla günlük kalorilerin% 18'i)% 50 daha düşük bir vücut ağırlığı geri kazanımı ile sonuçlandığını buldu (9).

Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını artırmasının birkaç nedeni vardır:

• Sizi daha uzun süre dolgun tutun: Protein son derece doyurucudur, yani daha uzun süre daha dolgun kalırsınız. Bu, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir (6, 7).
• İsteklerinizi azaltın: Yüksek proteinli bir diyet, azaltılmış istek ve geceleri daha az atıştırma arzusu ile bağlantılıdır (2).
• Kalori yakımını artırın: Artan protein alımının daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu, yakılan kalori sayısını günde 80 ila 100'e kadar artırabileceği anlamına gelir (10, 11, 12, 13).
• Kilo hormonlarını değiştirin: Proteinin açlık hormonu grelin düzeylerini azalttığı ve iştah azaltıcı hormonlar GLP-1 ve PYY'yi arttırdığı gösterilmiştir (14, 15, 16).

Yüksek proteinli bir diyetin izlenmesini kolaylaştıran çeşitli protein kaynakları vardır.

Genel olarak, bu kaynaklar iki türe ayrılır: gıdalardan elde edilen doğal protein veya genellikle protein karışımları şeklinde tamamlayıcı protein.

özet Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına yol açar ve ayrıca kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Bunu açlık hormonlarını azaltarak, tokluğu artırarak, daha fazla kalori yakıp istekleri azaltarak yaparlar.

Yüksek Proteinli Gıdalar Kilo Kaybına Neden Olabilir

Bazı gıdalar doğal olarak protein bakımından çok yüksektir ve düzenli olarak bu gıdaları tüketmek kilo kaybına bağlanmıştır.

Örneğin, araştırmalar yumurta yemenin sizi daha uzun süre daha dolgun tutabildiğini ve tüm gün boyunca yiyecek alımının azalmasına neden olabileceğini bulmuştur (17, 18, 19).

Protein açısından zengin kabuklu yemişler, fasulye ve baklagiller düzenli olarak tüketmek, daha düşük bir vücut ağırlığına, daha iyi tokluğa ve daha fazla kilo kaybına bağlanmıştır (20, 21, 22, 23).

Ayrıca, hem hayvan hem de bitki bazlı protein kaynakları, kilo kaybını arttırmak için eşit derecede iyi görünmektedir (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Bir çalışma, aşırı kilolu yetişkinlerin, bitki proteinleri açısından zengin bir kilo kaybı diyetini veya hayvan proteinleri açısından zengin bir kilo kaybı diyetini izlediklerinde benzer miktarda kilo verdiklerini bulmuştur (24).

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar buldu. Bitki bazlı protein bakımından zengin diyetler, hayvansal bazlı protein bakımından zengin diyetlere benzer şekilde kilo kaybı, iştah kontrolü ve gıda alımı için faydalara sahiptir (25, 26, 29).

Protein açısından zengin gıdalar şunları içerir (30):

• Yumurtalar: 1 büyük yumurtada 6 gram protein
• Fındık: 1 ons (28 gram) bademde 6 gram protein
• Tavuk: 1 tavuk göğsünde 53 gram protein, pişmiş
• Süzme peynir: 1 bardakta (210 gram) 23 gram protein
• Peynir: 1 ons (28 gram) kaşar peyniri içinde 7 gram protein
• Yunan yoğurt: 6 ons (170 gram) içinde 17 gram protein
• Süt: 1 bardakta 8 gram protein
• Yağsız sığır eti: 3 gramda (85 gram) 22 gram protein
• Balık: 1 bardak (154 gram) ton balığı içinde 39 gram
• Kinoa: 1 kase (185 gram) 8 gram protein, pişmiş
• Mercimek: 1 kase (198 gram) 18 gram protein, pişmiş

özet Diyetinize çeşitli yüksek proteinli yiyecekler ekleyerek protein alımınızı artırın. Hem bitki hem de hayvan bazlı protein kaynakları kilo kaybını teşvik etmek için mükemmeldir.

Peynir altı suyu proteini dolgunluğu hızla artırabilir

Peynir altı suyu süt bazlı bir proteindir. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve vücutta hızla emilir (31).

Peynir altı suyu proteini, daha fazla kilo kaybı, daha iyi tokluk ve daha iyi vücut kompozisyonu dahil olmak üzere bazı etkileyici faydalara bağlanmıştır (32, 33).

Aşırı kilolu ve obez yetişkinler 23 hafta boyunca günde 56 gram peynir altı suyu proteini aldığında, diyetlerinde başka bir şey değiştirmeden 5 kilo (2.3 kg) kaybettiler (34).

Özellikle peynir altı suyu protein takviyelerinin yağ kütlesini azalttığı ve yağsız kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir (34, 35, 36).

Bu faydalar muhtemelen peynir altı suyu proteininin tokluk üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Bir dizi çalışma, peynir altı suyu proteininin kazein, ton balığı, hindi ve yumurta albümini gibi diğer protein türlerine kıyasla açlık duygularını azaltmada daha üstün olabileceğini bulmuştur (37, 38).

Örneğin, erkek sporcular arasında yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu protein sarsıntılarını tüketmenin açlığı hemen% 50-65 oranında azalttığı bulunmuştur (39).

Bunun nedeni, peynir altı suyu proteininin kazein gibi diğer protein takviyelerinden daha hızlı emilmesi ve kısa süreli açlığın önlenmesinde etkili olması olabilir (31).

Peynir altı suyu proteininin iştah bastırıcı hormonlar GLP-1 ve GIP'i arttırdığı ve grelin gibi açlık hormonlarını diğer protein kaynaklarından daha fazla azalttığı gösterilmiştir (31, 34).

Ancak, kanıtlar karışıktır. Bazı çalışmalar, tokluğun iyileşmesine rağmen, soya, pirinç veya yumurta proteini gibi diğer protein türleriyle takviye edilmesine kıyasla yağ kaybı veya gıda alımında bir fark olmadığını bildirmektedir (31, 40, 41).

özet Peynir altı suyu proteini, kilo kaybı, artan tokluk ve gelişmiş vücut kompozisyonu ile bağlantılıdır. Tokluk üzerindeki etkisinde diğer protein kaynaklarına kıyasla daha üstün olabilir.

Kazein Sizi Daha Uzun Süreler

Peynir altı suyu proteine ​​benzer şekilde kazein süt bazlıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Ancak vücutta yavaşça emilir (31).

Kazein ayrıca gelişmiş vücut kompozisyonu ve artan dolgunluk duygularıyla da bağlantılıdır.

Erkek sporcular arasında, 8 hafta boyunca sabah ve akşam 70 gram kazein almak, yağsız kas kütlesini ortalama 1,1 kg (2,4 pound) arttırdı (42).

Peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldığında, kazein kas kütlesini arttırmakta etkili görünmemektedir. Bununla birlikte, soya ve buğday proteini gibi diğer protein takviyesi kaynaklarından daha etkili görünmektedir (43, 44, 45, 46).

Tokluk söz konusu olduğunda, peynir altı suyu proteini hızla emilir ve dolgunluk hislerini artırabilir. Kazein daha yavaş sindirilir ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutabilir (29).

Bir çalışma, peynir altı suyu veya kazein takviyeleri içeren bir kilo kaybı diyetinde aşırı kilolu erkekleri izledi. 12 hafta sonra kazein takviyesi alanların vücut ağırlığının ortalama% 8'i kayboldu. Peynir altı suyu alan kişiler ortalama% 4 kaybetti (47).

Ancak bu çalışma küçüktü ve kanıtlar karışıktı.

Kazein ve peynir altı suyunun etkilerini karşılaştıran diğer çalışmalar, uzun vadede kilo kaybı veya vücut kompozisyonunda önemli bir fark bulamadı ve bu da kilo kaybı için eşit derecede iyi oldu (48).

özet Kazein yavaş emilir, bu nedenle uzun vadede daha doyurucu olabilir. Düzenli olarak almak kilo kaybı ve gelişmiş vücut kompozisyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Soya Proteini Kilo Verebilir

Soya proteini, soya fasulyesinden yapıldığı için bitki bazlıdır. Diğer birçok bitki bazlı proteinden farklı olarak, tüm gerekli amino asitleri içerir.

Ek olarak, diğer sağlık yararlarına sahip olabilen doğal olarak oluşan antioksidanlar olan soya izoflavonları içerir.

Kilo kaybı ve soya proteini söz konusu olduğunda, bilimsel kanıtlar karıştırılır.

Bazı çalışmalar soya proteininin kilo kaybını artırabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, düzenli olarak soya izoflavon takviyesi alan postmenopozal kadınlar, takviye almayanlardan daha fazla kilo kaybı yaşamıştır (49).

Obez diyabetik hastalar arasında yapılan bir başka çalışmada, sallamalar gibi soya bazlı yemek yerine yapılan diyetler içeren bir kilo kaybı diyetinin, standart kilo verme diyetine kıyasla ortalama 4,4 kilo (2 kg) daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandığı bulundu (50).

Dahası, bir çalışma, soya takviyelerinin kilo kaybı için diğer protein kaynakları kadar etkili olabileceğini buldu.

Obez yetişkinler, soya proteini veya peynir altı suyu ve yumurta proteini ile takviye edilmiş bir kilo verme diyetine konduğunda, her iki grup da benzer miktarda kilo vermiştir - 12 hafta boyunca ortalama 17.2 pound (7.8 kg).

Bununla birlikte, 40'tan fazla çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, soya proteininin ağırlık, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerindeki etkilerine baktı ve soya takviyelerinin gerçek bir faydası olmadığını buldu (51).

Sadece çok spesifik durumlarda, günde 100 mg'dan daha az ve 2-6 aydan daha uzun dozlar alan kadınlar gibi, daha düşük bir BMI ile ilişkili soya ve soya izoflavonları vardı.

Genel olarak, kilo kaybı için soya proteini almanın bilimsel kanıtı, peynir altı suyu ve kazein gibi diğer proteinler kadar güçlü değildir (34, 46).

özet Soya proteini takviyeleri kilo kaybı için faydalara sahip olabilir. Bununla birlikte, kanıtlar zayıftır ve bazı çalışmalar kilo kaybı için gerçek bir fayda göstermemektedir.

Pirinç Proteini Vücut Kompozisyonunu İyileştirebilir

Pirinç proteini, bitki bazlı bir proteindir. Düşük seviyeli esansiyel amino asit lizininden dolayı eksik bir protein olarak kabul edilir.

Daha eksiksiz ve uygun bir amino asit profili oluşturmak için bezelye proteini ile karıştırılır.

Şu anda pirinç proteini üzerine çok az çalışma var.

Bununla birlikte, genç erkekler arasında yapılan bir çalışma, peynir altı suyu veya pirinç proteini ile 8 haftalık takviyenin, yağ kaynakları ve yağsız kas kütlesinde artışa neden olduğunu ve protein kaynakları arasında hiçbir fark olmadığını ortaya koymuştur (41).

Bununla birlikte, pirinç proteininin kilo kaybındaki rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Sınırlı kanıt, pirinç proteininin peynir altı suyu proteini gibi vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bezelye Proteini Avantajlarla Bağlantılı

Bezelye protein tozu, sarı split bezelye ile yapılan nispeten yeni bir bitki bazlı proteindir. Tüm esansiyel amino asitleri içerdiğinden, genellikle tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Bezelye proteini, artan dolgunluk duygularıyla da bağlantılıdır.

Sıçanlarda yapılan bir çalışma, bezelye proteininin peynir altı suyu proteininden daha yavaş, ancak kazeinden daha hızlı emildiğini buldu. Buna ek olarak, tokluk seviyelerinin arttırılmasında süt proteinleri kadar iyiydi (52).

32 erkek arasında yapılan bir başka çalışmada, yemekten 30 dakika önce 20 gram bezelye proteini tüketmenin tokluğun artmasına ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımının azalmasına neden olduğu bulundu (53).

Ancak, zamanlama önemli olabilir. Aynı katılımcılar, yemekten hemen önce bezelye proteinini tükettiğinde, gıda alımı üzerinde çok az etkisi oldu.

Artan tokluğa ek olarak, bezelye proteininin vücut kompozisyonu üzerinde yararlı etkileri olabilir.

Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram bezelye proteini tüketen erkekler, yağsız kas kütlesinde aynı miktarda peynir altı suyu proteini alanlarla benzer artışlar yaşamıştır (54).

Bezelye proteini üzerine ilk araştırma umut verici olsa da, kilo kaybı için herhangi bir faydayı doğrulamak için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

özet Bezelye proteini, artan tokluk, azaltılmış kalori alımı ve gelişmiş kas kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Diğer Protein Kaynakları

Bilimsel kanıtlar olmamasına rağmen, kilo kaybı için fayda sağladığına inanılan birkaç başka protein kaynağı vardır.

• Kenevir proteini: Bu, sağlıklı omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve lif bakımından yüksek başka bir bitki bazlı proteindir. Bununla birlikte, lizin ve lösin esansiyel amino asitleri düşüktür, bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak kabul edilmez (55).
• Kemik suyu proteini: Kemik suyu proteini, besinlerin salınması için hayvanların kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılır. Bazı dallı zincirli amino asitleri eksik olduğu için tam bir protein değildir. Bununla birlikte, birçok değerli besin içerir.
• Yumurta protein tozu: Yumurta proteini tipik olarak yumurta beyazlarından yapılır ve tam bir proteindir. Ekstra vitamin içerebilir ve yağ ve karbonhidrat oranı düşüktür. İlk çalışmalar, yumurta proteininin iştah veya kilo üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermektedir (53, 56).

özet Kenevir proteini, kemik suyu proteini ve yumurta protein tozu genellikle kilo kaybı için faydalı olarak teşvik edilir. Ancak, bu iddiaları destekleyecek yeterli bilimsel çalışma bulunmamaktadır.

Alt çizgi

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein alımınızı arttırmanız çok önemlidir. Proteinin nereden geldiği daha az önemli görünüyor.

Bilimsel kanıtlar, gıdalardan alınan doğal proteinin yanı sıra kilo kaybı için peynir altı suyu ve kazein protein takviyelerinin desteklenmesinde en güçlüdür.

Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5–1 gram (1.2-2.2 gram / kg) veya toplam günlük kalorinin% 25-35'i arasında bir protein alımı, kilo kaybı için en faydalıdır.

Daha fazla gıda yiyerek protein alımınızı artırmak en iyisidir. Bütün gıdalar başka besinler içerir ve protein takviyeleri kadar işlenmez.

Bununla birlikte, protein tozları zaman az olduğunda uygun olabilir. Protein ihtiyaçlarını sporcular, veganlar veya vejetaryenler ve yaşlılar gibi yiyeceklerle karşılamak için mücadele eden insanlar için de yararlı olabilirler.

Amacınız kilo kaybı ise, protein takviyeleri normal diyetinizin üstüne alınmamalı, aksine diğer kalorilerin yerine kullanılmalıdır.

Kilo kaybı için yüksek proteinli bir diyet izlemeye başlamak için bir sonraki makaleyi okuyun.