Kilo Kaybı için En İyi Makrobesin Oranı

İçerik

• Yağ Kaybı İçin Kalori Alımı Makrobesin Oranından Daha Önemlidir
• Kaloriler Hikayenin Tamamını Açıklamıyor
• Diyet Kalitesinin Önemi
• Besleyici Yoğun Gıdaları Seçin
• Yüksek Proteinli Yiyecekler Tüketin
• Yağ ve Yüksek Karbonhidratlı Gıdaları Sınırlayın
• En İyi Makrobesin Oranı, Yapabileceğinizdir
• Alt çizgi

Kilo kaybında yeni bir eğilim, makro besinleri saymaktır.

Bunlar, vücudunuzun normal büyüme ve gelişme için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir - yani karbonhidratlar, yağlar ve proteinler.

Öte yandan mikro besinler, vitaminler ve mineraller gibi vücudunuzun sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.

Makrobesinlerin sayılması kalori saymaya benzer ancak kalorilerin nereden geldiğini dikkate alması bakımından farklılık gösterir.

Bu makale kilo kaybı için en iyi makro besin oranını ve diyet kalitesinin neden önemli olduğunu gözden geçirmektedir.

Yağ Kaybı İçin Kalori Alımı Makrobesin Oranından Daha Önemlidir

Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda, ne kadar yediğiniz, yemeğinizdeki karbonhidrat, yağ ve protein miktarlarından daha önemlidir.

Bir yıllık bir çalışmada, araştırmacılar 600'den fazla kilolu kişiyi düşük yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyete randomize etti ().

Çalışmanın ilk iki ayında, az yağlı diyet grubu günde 20 gram yağ tüketirken, düşük karbonhidrat grubu günde 20 gram karbonhidrat tüketti.

İki ay sonra, her iki gruptaki insanlar, sürdürebileceklerine inandıkları en düşük alım seviyesine ulaşana kadar diyetlerine yağ veya karbonhidrat eklemeye başladı.

Her iki grup da belirli sayıda kalori tüketmek zorunda kalmazken, her iki grup da alımlarını günde ortalama 500-600 kalori azalttı.

Çalışmanın sonunda, düşük yağlı diyet grubu, 13.2 pound (6 kg) kaybeden düşük karbonhidrat grubuna kıyasla 11.7 pound (5.3 kg) kaybetti - kurs boyunca sadece 1.5 pound (0.7 kg) fark bir yılın ().

Başka bir çalışmada, 645'ten fazla fazla kilolu kişi, yağ (% 40'a karşı% 20), karbonhidrat (% 32'ye karşı% 65) ve protein (% 25'e karşı% 15) oranlarında farklılık gösteren bir diyete rastgele atandı ().

Makrobesin oranına bakılmaksızın, tüm diyetler iki yıl boyunca benzer miktarlarda kilo kaybını teşvik etmede eşit derecede başarılıydı ().

Bu sonuçlar ve diğerleri, herhangi bir düşük kalorili diyetin uzun vadede benzer miktarlarda kilo kaybına neden olabileceğine işaret etmektedir (,,,).

Araştırmalar, makro besin oranınız ne olursa olsun yağ kaybedebileceğinizi gösteriyor. Ayrıca, farklı makro besin oranları, uzun vadede ne kadar toplam yağ kaybettiğinizi önemli ölçüde etkilemez.

Kaloriler Hikayenin Tamamını Açıklamıyor

Kalori, belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarını ölçer. Karbonhidratlardan, yağlardan veya proteinlerden olsun, bir diyet kalorisi yaklaşık 4,2 jul enerji içerir ().

Bu tanıma göre, tüm kaloriler eşit yaratılır. Ancak bu varsayım, insan fizyolojisinin karmaşıklıklarını dikkate almamaktadır.

Yiyecek ve makro besin bileşimi ne kadar aç veya tok hissettiğinizi, metabolizma hızınızı, beyin aktivitenizi ve hormonal tepkinizi etkileyebilir ().

Yani, 100 kalori brokoli ve 100 kalori çörek aynı miktarda enerji içerirken, vücudunuzu ve yiyecek tercihlerinizi çok farklı şekilde etkiler.

Dört bardak (340 gram) brokoli 100 kalori içerir ve paket halinde sekiz gram lif bulunur. Tersine, orta büyüklükte bir sırlı donutun sadece yarısı, büyük ölçüde rafine karbonhidrat ve yağlardan (,) 100 kalori sağlar.

Şimdi bir oturuşta dört bardak brokoli yediğini hayal edin. Çiğnemek sadece çok zaman ve çaba gerektirmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek lif içeriği sizi bir çörekin yarısını yemekten çok daha tok hissettirir, bu durumda büyük olasılıkla diğer yarısını yiyeceksiniz.

Sonuç olarak, kalori sadece bir kalori değildir. Ayrıca diyete uyumu ve yağ kaybını artırmak için diyet kalitesine odaklanmalısınız.

Kaloriler vücudunuza aynı miktarda enerji sağlar.Bununla birlikte, sağlığınızı nasıl etkiledikleri ve diyetinize ayak uydurma becerilerinde farklılık gösterirler.

Diyet Kalitesinin Önemi

Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek bir kalori açığı yaratmalısınız.

Bunu yaparak, diyetinizdeki karbonhidrat, yağ ve protein yapısına bakılmaksızın vücudunuzu mevcut depolarından (vücut yağı) enerji almaya zorlarsınız.

Kalori açığı oluşturduğunuzda, bazıları diğerlerinden daha diyet dostu ve besleyici olduğundan, yediğiniz yiyecek türlerini hesaba katmak önemlidir.

İşte üzerinde durulması gereken bazı yiyecekler ve makro besinler, bazılarını sınırlandırmak için.

Besleyici Yoğun Gıdaları Seçin

Besin açısından yoğun yiyecekler yüksek düzeyde besin içerir, ancak kalorileri nispeten düşüktür.

Besin açısından yoğun gıdalar, lif, yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer faydalı bileşikleri içerir.

Bunlar süt ürünleri, baklagiller, baklagiller, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız et ve balık gibi yiyecekleri içerir.

Bu yiyeceklerin çoğu lif bakımından da zengindir ve yüksek oranda su içerir. Su ve lif, tokluk hissini artırmaya yardımcı olur, bu da gün boyunca daha az toplam kalori almanıza yardımcı olabilir ().

Yüksek Proteinli Yiyecekler Tüketin

Protein tokluk hissini teşvik eder, kas kaybını önler ve en yüksek termik etkiye sahiptir, yani karbonhidrat veya yağlara kıyasla sindirimi daha fazla kalori alır (,,).

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yağsız hayvansal kaynaklı kaynakları arayın. Proteini ayrıca soya, tahıllar ve yeşil bezelye gibi bazı sebzeler gibi bitki bazlı kaynaklardan da alabilirsiniz.

Protein karışımları veya öğün yerine geçen içecekler de protein alımını artırmak için öğünler arasında veya yemek yerine iyi bir seçenektir.

Yağ ve Yüksek Karbonhidratlı Gıdaları Sınırlayın

Bazı yiyecekler kilo verme hedeflerinize fayda sağlayabileceği gibi, diğerleri de onları sabote edebilir.

Hem yağ hem de karbonhidrat içeren yiyecekler beyninizdeki ödül merkezini uyarır ve aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilecek istekliliklerinizi artırır (,).

Donutlar, pizza, kurabiyeler, krakerler, patates cipsi ve diğer yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, bu bağımlılık yapan yağ ve karbonhidrat kombinasyonunu içerir.

Bağımsız olarak, karbonhidrat veya yağların bağımlılık yapıcı nitelikleri yoktur, ancak birlikte direnmek zor olabilir.

Yediğiniz yiyecekler yağ yakma çabalarınızı etkileyebilir. Besin açısından yoğun ve protein bakımından yüksek yiyecekler tüketin, ancak karbonhidrat ve yağ kombinasyonunu içeren yiyecekleri sınırlayın, çünkü bu kombinasyon onları bağımlılık yapar.

En İyi Makrobesin Oranı, Yapabileceğinizdir

Diyetinizin makro besin bileşimi yağ kaybını doğrudan etkilemese de, düşük kalorili bir diyete uyma becerinizi etkileyebilir.

Bu önemlidir, çünkü çalışmalar kilo kaybının en büyük öngörücüsünün düşük kalorili bir diyete uymak olduğunu göstermiştir (,,).

Ancak, bir diyete bağlı kalmak çoğu insan için zordur ve bu kadar çok diyetin başarısız olmasının nedeni de budur.

Düşük kalorili diyette başarı şansınızı artırmak için, makro besin oranınızı tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin ().

Örneğin, tip 2 diyabet hastaları, kan şekerlerini yüksek karbonhidrat diyeti (,,) yerine düşük karbonhidratlı bir diyetle kontrol etmeyi daha kolay bulabilir.

Tersine, aksi takdirde sağlıklı insanlar yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyette daha az aç olduklarını ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla takip etmenin daha kolay olduğunu görebilirler (,).

Bununla birlikte, bir makro besin maddesinin (yağlar gibi) yüksek alımını ve diğerinin (karbonhidrat gibi) düşük alımını vurgulayan diyetler herkes için değildir.

Bunun yerine, doğru makro besin dengesine sahip bir diyete bağlı kalabileceğinizi fark edebilirsiniz, bu da kilo kaybı için de etkili olabilir ().

Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR), insanların şunları almasını önermektedir (26):

• Kalorilerinin% 45–65'i karbonhidratlardan
• Kalorilerinin% 20-35'i yağlardan
• Kalorilerinin% 10-35'i proteinlerden

Her durumda, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun diyeti seçin. Bu biraz deneme yanılma alabilir.

İnsanlar uzun süre bunlara bağlı kalamadıkları için diyetler genellikle başarısız olur. Bu nedenle, tercihlerinize, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize uyan düşük kalorili bir diyet uygulamak önemlidir.

Alt çizgi

Makro besinler, her diyetin üç temel bileşeni olan karbonhidrat, yağ ve proteini ifade eder.

Makrobesin oranınız kilo kaybını doğrudan etkilemez.

Kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR) günlük kalorilerinizin% 45-65'i karbonhidratlardan,% 20-35'i yağlardan ve% 10-35'idir.

Kilo vermek için bağlı kalabileceğiniz bir oran bulun, sağlıklı yiyeceklere odaklanın ve yaktığınızdan daha az kalori tüketin.