Alkol İçmeden Önce Yiyecek En İyi 15 Yiyecek

İçerik

• 1. Yumurtalar
• 2. Yulaf
• 3. Muz
• 4. Somon
• 5. Yunan yoğurdu
• 6. Chia pudingi
• 7. Meyveler
• 8. Kuşkonmaz
• 9. Greyfurt
• 10. Kavun
• 11. Avokado
• 12. Kinoa
• 13. Pancar
• 14. Tatlı patatesler
• 15. Patika karışımı
• Alkol kullanmadan önce kaçınılması gereken yiyecekler
• Alt çizgi

Alkol içmeden önce yediklerinizin, gecenin sonunda ve ertesi sabah nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük etkisi olabilir.

Aslında, alkollü bir içecek içmeden önce doğru yiyecekleri seçmek, açlığı kontrol etmeye, elektrolitleri dengelemeye ve alkolle ilişkili olumsuz etkilerin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tersine, diğer yiyecekleri seçmek şişkinlik, dehidrasyon, mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.

İşte içmeden önce yemek için en iyi 15 yiyecek.

1. Yumurtalar

Yumurtalar son derece besleyicidir ve doldurur, her 56 gramlık yumurta başına 7 gram protein içerir (1).

Alkol içmeden önce yumurta gibi protein açısından zengin yiyeceklere atıştırmak midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve alkol emilimini geciktirmeye yardımcı olabilir (2, 3).

Ayrıca, protein, daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayan en fazla makro besin maddesidir, bu da geceleri daha sonra alkol kaynaklı gıda tıkanıklığı riskinizi azaltabilir (4).

Alkol inhibisyonları düşürdüğü ve iştahı arttırdığı gösterildiğinden, bir gece içmeden önce bir dolgu yemeği seçmenin daha sonra istekleri en aza indirmenin akıllı bir yolu olabilir (5).

Yumurtaların tadını birçok şekilde çıkarabilirsiniz. Besleyici, lif dolu bir omlet için karıştırılmış, haşlanmış veya sebzeler ile karıştırılarak hazırlayın.

2. Yulaf

Yulaf, her ikisi de dolgunluk duygularını destekleyen ve alkolün etkilerini hafifleten büyük bir lif ve protein kaynağı olarak ikiye katlanır (3, 6).

Aslında, tek bir bardak (81 gram) yulaf porsiyonu yaklaşık 10 gram protein ve 8 gram lif, ayrıca bol miktarda demir, B6 vitamini ve kalsiyum sağlar (6).

Yıldız besin değerine ek olarak, birkaç insan ve hayvan çalışması, yulafın alkole bağlı karaciğer hasarına karşı koruyarak ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirerek karaciğer sağlığına fayda sağlayabildiğini bulmuştur (7, 8, 9).

Yulaf ezmesinin yanı sıra, yulaf pişmiş ürünler, granola barlar ve smoothie'lerde iyi çalışır. Hatta önceden içilebilir atıştırmalıklar için mükemmel seçenekler olan pizza kabukları, sebze köftesi veya yassı yaylar için harmanlanabilir ve bir üs olarak kullanılabilirler.

3. Muz

Büyük meyve başına 4 gram lifle ambalajlanan muzlar, kan dolaşımınıza alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için içmeden önce elinizde olması gereken mükemmel, taşınabilir bir atıştırmalıktır (10).

Ayrıca, alkol almakla ilişkili elektrolit dengesizliklerini önleyebilecek potasyum bakımından zengindirler (10).

Neredeyse% 75 sudan oluştuğu için, muzlar sizi nemlendirmenize de yardımcı olabilir (10).

Muzlar kendi başlarına sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır, ancak fıstık ezmesi ile doldurulabilir veya güç dolu bir tedavi için smoothies, meyve salataları, yulaf ezmesi veya yoğurt eklenebilir.

4. Somon

Somon, çok sayıda sağlık yararıyla ilişkili esansiyel yağ asitleri olan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir (11).

Bazı hayvan araştırmaları, omega-3 yağ asitlerinin, alkollü içmenin neden olduğu beyindeki iltihaplanma da dahil olmak üzere alkolün zararlı etkilerinin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (12).

Somon ayrıca protein bakımından zengindir ve her 4 ons (113 gram) porsiyonda 22 gramlık bir alkol sağlar ve bu da alkolün emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (13).

Somon hazırlamak için en basit yollardan biri onu kavurmaktır. Somonu derisi aşağı gelecek şekilde bir fırın kabına koyun ve tuz, karabiber ve baharatlarla baharatlayın.

Yaklaşık 10–15 dakika boyunca 400 ° F'de pişirin, sonra seçtiğiniz sebze ile eşleştirin ve sağlıklı bir yemeğin tadını çıkarın.

5. Yunan yoğurdu

Protein, yağ ve karbonhidratların mükemmel dengesini sunan şekersiz Yunan yoğurt, bir gece içmeden önce yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir (14).

Protein özellikle sindirilir, çünkü yavaş sindirilir ve emilimini yavaşlatarak alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini en aza indirebilir (2).

Ayrıca, alkolle beslenen açlık ve istekleri önlemek için gece boyunca dolu kalmanıza yardımcı olabilir (15, 16).

Kasabadaki gecenizden önce kolay, doldurma ve lezzetli bir atıştırmalık için şekersiz Yunan yoğurtunu meyve, fındık ve tohumlarla doldurmayı deneyin.

6. Chia pudingi

Chia tohumları, manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerin yanı sıra büyük bir lif ve protein kaynağıdır (17).

Özellikle, lif midenizin boşalmasını geciktirmeye ve kan dolaşımınıza alkol emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (3, 18).

Ayrıca, chia tohumları, hepsi hücre hasarını önlemek ve karaciğerinizi korumak için çalışan rosmarinik asit, gallik asit ve kafeik asit gibi antioksidanlar açısından zengindir (19, 20).

Chia pudingi yapmak kolaydır. 3 yemek kaşığı (42 gram) chia tohumunu, meyve, fındık, baharat ve doğal tatlandırıcıların yanı sıra 1 bardak (237 ml) süt veya süt dışı sütle karıştırın.

Chia tohumlarını mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

7. Meyveler

Çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyveler, lif, manganez ve C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere temel besinlerle yüklenir (21).

Ayrıca su açısından zengindirler, sulu kalmanıza yardımcı olurlar, bu da alkolün etkilerini en aza indirir ve dehidrasyonu önler (22).

Dahası, çilek gibi antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, hücrelerinizi alkole bağlı hasara karşı koruyabilir.

Bir hayvan çalışması, yaban mersinin karaciğerdeki çeşitli antioksidan seviyelerinin artmasında etkili olduğunu ve bu da alkol tüketiminin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (23).

12 kişide yapılan bir başka çalışmada, günde 17.5 ons (500 gram) çilek tüketmenin 16 gün içinde antioksidan durumunu iyileştirdiği belirtildi (24).

Daha önemli, önceden içilen bir atıştırmalık için meyveleri bir avuç bademle eşleştirin veya smoothies, meyve salataları ve yoğurt parfelerine eklemeyi deneyin.

8. Kuşkonmaz

Önemli vitamin ve mineral çeşitlerinin yanı sıra, kuşkonmaz da karaciğer sağlığını geliştirme yeteneği açısından iyi çalışılmıştır.

Aslında, bir çalışma kuşkonmaz özütünün karaciğer hasarı olan farelerde karaciğer fonksiyonunun birkaç markörünü ve antioksidan durumunu arttırdığını bulmuştur (25).

Dahası, test tüpü çalışmaları kuşkonmazın aşırı alkol tüketiminden kaynaklanan hücre hasarını önleyen ferulik asit, kaempferol, quercetin, rutin ve isorhamnetin gibi büyük bir antioksidan kaynağı olduğunu göstermektedir (26, 27).

Kolay bir garnitür için, kuşkonmazı zeytinyağı ile karıştırın, tuz ve karabiber ile baharatlayın ve 10-15 dakika veya hafifçe kızarana kadar 220 ° C (425 ° F) sıcaklıkta pişirin.

9. Greyfurt

Greyfurt, her porsiyonda doyurucu bir lif, C vitamini ve A vitamini veren lezzetli bir narenciye meyvesidir (28).

Ayrıca, test tüpü çalışmalarında karaciğer hasarını önlediği ve karaciğer sağlığının optimize edilmesine yardımcı olduğu gösterilen iki antioksidan bileşik olan naringenin ve naringin içerir (29).

Ayrıca, altı haftalık bir sıçan çalışması, greyfurt suyu içmenin, karaciğer fonksiyonu ve detoksifikasyona katılan çeşitli enzimlerin seviyelerini arttırdığını bulmuştur (30).

Keskin, tart lezzetini dengelemeye yardımcı olmak için greyfurtları kamalara kesmeyi ve meyveye biraz tuz veya şeker serpmeyi deneyin.

Bununla birlikte, greyfurtun bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın, bu nedenle herhangi bir endişeniz varsa sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

10. Kavun

Kavunlar su açısından çok zengindir ve içme sırasında sizi nemlendirmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, karpuz yaklaşık% 92 sudan oluşur, kavun ise yaklaşık% 90'dır (31, 32).

Bu meyveler ayrıca aşırı alkol tüketimi ile hızla tükenebilen potasyum gibi önemli elektrolitler açısından da zengindir (31, 32, 33).

Honeydew, karpuz ve kavun, kamalara veya küplere kesilebilen ferahlatıcı, nemlendirici atıştırmalıklar yapar.

11. Avokado

Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, alkol içmeden önce yiyebileceğiniz en iyi gıdalardan biridir.

Çünkü yağın sindirimi protein veya karbonhidratlardan çok daha uzun sürer, bu da alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (3, 34).

Ayrıca avokado, elektrolitlerin dengelenmesine yardımcı olmak için potasyum bakımından zengindir ve sadece yarım avokado günlük potasyum ihtiyaçlarınızın% 7'sini sağlar (35).

Hepsinden iyisi, bu meyve lezzetli olduğu kadar çok yönlüdür. Tostun üzerine yaymayı, en iyi salataları kullanmayı veya lezzetli bir atıştırmalık için biraz tuzla kama serpmeyi deneyin.

12. Kinoa

Kinoa, protein, lif ve bir dizi temel mikro besin maddesi bakımından zengin bir tam tahıldır (36).

Özellikle alkol içmekten kaynaklanan elektrolit dengesizliklerini en aza indirmeye yardımcı olabilecek iki mineral olan magnezyum ve potasyum bakımından yüksektir (36).

Ayrıca aşırı alkol tüketiminin neden olduğu serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin birikmesine karşı koruyabilen quercetin, ferulik asit, kateşin ve kaempferol gibi büyük bir antioksidan kaynağıdır (37).

Quinoa, çorba, güveç veya salata gibi çeşitli yemeklerde kolayca kullanılabilir. Lezzetli ve sağlıklı bir içme öncesi atıştırmalık için ev yapımı granola barlarına, enerji ısırıklarına veya keklere de ekleyebilirsiniz.

Quinoa'yı yerel veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

13. Pancar

Pancarlar, hem canlı renkleri hem de etkileyici antioksidan içeriği nedeniyle süperstar bir bileşen olarak öne çıkıyor.

Bir hayvan çalışması, pancar suyunun karaciğer hücreleri üzerinde koruyucu bir etki sergilediğini ve indüklenmiş hücre hasarını% 38 oranında azalttığını gösterdi (38).

Ek araştırmalar, sıçanlara pancar suyu verilmesinin, detoksifikasyon ve karaciğer fonksiyonunda yer alan çeşitli enzimlerin seviyelerini arttırdığını bulmuştur (39).

Pancar kaynatılabilir, salamurabilir, kızartılabilir veya kavrulmuş olabilir ve daldırma, çorba, salsas veya cüruf yapımında kullanılabilir.

14. Tatlı patatesler

Tatlı patatesler, alkol içerken elektrolit seviyelerini dengelemeye yardımcı olmak için sadece büyük bir potasyum kaynağı değil, aynı zamanda karmaşık karbonhidratlarda da yüksektir (40).

Karmaşık karbonhidratların parçalanması daha uzun süren daha büyük moleküllerden oluşur, bu da alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmak için yararlı olabilir (41).

10 kişide yapılan bir araştırmaya göre, haşlanmış tatlı patates yemek, kan şekeri seviyelerindeki ani artışları ve çökmeleri en aza indirdi, bu da potansiyel olarak açlığı azaltabilir ve içmenin yol açtığı aşırı yeme önleyebilir.

Dışarı çıkmadan önce kolay bir atıştırmalık veya garnitür için bir miktar tatlı patates kızartması hazırlamayı deneyin. Tatlı patatesleri kamalara kesin, zeytinyağı ve baharatlarla fırlatın ve 220 ° C (425 ° F) sıcaklıkta 20-25 dakika pişirin.

15. Patika karışımı

Ev yapımı iz karışımı, içmeye başlamadan önce sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için mükemmel bir seçenektir.

Badem, ceviz, kabak ve keten tohumu gibi fındık ve tohumların hepsi lif ve protein bakımından zengindir, bu da alkolün etkilerini azaltmak için midenizin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir (43, 44).

Ayrıca, hepsi içmenin neden olduğu elektrolit bozukluklarını önlemeye yardımcı olabilecek mükemmel magnezyum, potasyum ve kalsiyum kaynaklarıdır (45).

Trail mix, yulaf ezmesi, hindistancevizi pulları ve kuru meyve gibi karışımlar ile birlikte fındık ve tohum gibi malzemeleri kullanarak yapmak kolaydır.

Mağazadan satın alınan iz karışımlarını tercih etmek istiyorsanız, şeker, tuz veya yapay içerikler eklemeden çeşitleri arayın. Yerel veya çevrimiçi olarak bazı sağlıklı seçenekler bulabilirsiniz.

Alkol kullanmadan önce kaçınılması gereken yiyecekler

Alkol içmeden önce hangi yiyeceklerden kaçınacağına dikkat etmek, bir gece önce yemek için besleyici yiyecekleri seçmek kadar önemlidir.

Bazı durumlarda, alkol mide ekşimesi, bulantı ve geğirme ile karakterize edilen bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) semptomlarını tetikleyebilir (46).

GERD'niz varsa veya hazımsızlığa eğilimliyseniz, baharatlı yiyecekler, çikolata, gazlı içecekler ve kafein gibi içmeden önce diğer tetikleyicilerden de kaçınmak isteyebilirsiniz (46).

Dahası, patates cipsi, simit ve kraker gibi tuzlu yiyecekler, özellikle alkolle eşleştirildiğinde şişkinliğe ve sıvı birikmesine neden olabilir (47, 48).

Son olarak, rafine edilmiş karbonhidratları ve beyaz ekmek, makarna, tatlılar ve gazlı içecekler gibi şekerli yiyecek ve içecekleri atladığınızdan emin olun.

Bu yiyecekler ve içecekler sadece daha hızlı sindirilmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin dalgalanmasına neden olarak gecenin ilerleyen saatlerinde aşırı yeme riskinizi artırır (49).

Ayrıca, sabahları akşamdan kalma belirtileri olasılığını azaltmak için gece boyunca düz su yudumlayarak sulu kaldığınızdan emin olun (50).

Alt çizgi

Alkol içmeden önce doğru yiyecekleri seçmek inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı gıdalar hazımsızlık, şişkinlik ve mide ekşimesini tetiklerken, aynı zamanda artan istek ve açlık riskinizi de artırabilir.

Bu arada, diğer gıdalar sadece alkolün olumsuz etkilerinin bir kısmını hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda ertesi sabah uzun süreli sağlığınızı korurken nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir.