Yüksek Kolesterolünüzü Düşürmek: 6 Egzersiz Ödeyecek

İçerik

• Egzersiz neden kolesterolü düşürmede etkilidir?
• Kolesterolü düşürmek için en iyi egzersizler
• 1. Güzel bir koşu veya koşu için gidin
• 2. Hızlı bir yürüyüşe çıkın
• 3. Bisiklet çalışmak veya sadece eğlence için
• 4. Havuzda birkaç tur atın
• 5. Birkaç ağırlık kaldırın
• 6. Birkaç yoga pozu vurun
• Çoğu egzersiz yapacaktır - Sık sık yaparsanız

İlk kez yüksek kolesterol teşhisi konduğunda, doktorunuz sizinle egzersiz hakkında konuşmuş olabilir. Diyetinizi geliştirmenin yanı sıra, egzersiz, sayılarınızı doğal olarak düşürmek için yapabileceğiniz en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir.

İlk düşünceniz “Koşmaktan nefret ediyorum” olabilir. Ya da belki koşmayı seversiniz, ancak son zamanlarda bir yaralanma nedeniyle dikildiniz. Ya da belki koşu yapmayı önemsemezsiniz, ancak koşu bandından nefret edersiniz.

Koşmak sağlığınızı tersine çevirmenin tek yolu değildir. Bunun etkili bir aerobik egzersizi olduğuna şüphe yok, ancak yüksek kolesterolün sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini önlemeye yardımcı olabilecek birkaç iyi seçenek var.

Egzersiz neden kolesterolü düşürmede etkilidir?

Kolesterol kanımızda dolaştığımız yağlı maddelerden biridir. Çok fazla varsa, arterlerimizin iç duvarlarına yapışabilir, onları daraltabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

Bununla birlikte, riskimizi etkileyen sadece kandaki kolesterol miktarı değildir. Diğer faktörler rol oynamaktadır. Bunlardan biri, kolesterolü vücutta taşıyan protein türüdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünün sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol vücudu kolesterol birikiminden korur.

Egzersiz, HDL iyi kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Araştırmacılar bu konuda Sağlık ve Hastalık Lipidleri bildirdi. Fiziksel olarak aktif kadınlar, yerleşik kadınlara göre HDL kolesterol düzeylerinden anlamlı olarak daha yüksekti. Arteriyoskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji'de yayınlanan bir başka çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur. Göbek yağı olan erkeklerde, düzenli dayanıklılık egzersizi HDL iyi kolesterol seviyelerini arttırdı.

Egzersiz, kolesterolümüzün doğasını bile değiştirebilir. 2002 yılında Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nden araştırmacılar, egzersizin vücutta kolesterol taşıyan parçacıkların sayısını ve boyutunu geliştirdiğini buldular. Daha fazla egzersiz yapanlar, arterleri tıkama olasılığı daha az olan daha büyük, “daha ​​kabarık” parçacıklara sahipti.

Egzersiz, aşırı kilolu olsanız bile kolesterol sayısını azaltmanıza yardımcı olabilir. Journal of Obesity'de araştırmacılar, kolesterol düşürücü bir diyet yerken yürüyen, koşan ve bisiklete binen aşırı kilolu ve obez yetişkinlerin toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirdiğini bildirdi.

Kolesterolü düşürmek için en iyi egzersizler

Bazı araştırmalar, “ne kadar” egzersiz yaptığınızın, ne tür bir egzersiz yaptığınızdan daha önemli olabileceğini göstermiştir. Bu, gününüze daha fazla etkinlik katmanın buna değer olduğu anlamına gelir. Öğle yemeği saatinizde yürüyüşe çıkın, merdivenleri seçin, telefon görüşmeleri yapmak için ayağa kalkın veya masanızda bir atlama ipi saklayın.

Ek olarak, her gün en az 30 dakikalık yapılandırılmış egzersizi dahil etmeye çalışın. Herhangi bir egzersiz hiç yoktan iyidir, ancak aşağıdaki altı tip, çalışmalarda kolesterol seviyelerini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.

1. Güzel bir koşu veya koşu için gidin

Eklemleriniz iyi durumda ve koşu yapmaktan hoşlanıyorsanız, şanslısınız, çünkü bu kolesterolü düşürmek ve kilonuzu yönetmek için harika bir egzersizdir. Yine de yarışmanız gerektiğini düşünmeyin. Kolesterolü düşürmek için birkaç mil boyunca kolay bir koşu, blok etrafındaki hızlı bir süratten daha iyi olabilir.

İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar uzun mesafe koşucularının HDL kolesterol seviyelerinde kısa mesafe koşucularından (haftada 10 milden daha az) önemli ölçüde daha iyi gelişmeler gösterdiğini bildirdi. Ayrıca kan basınçlarında daha iyi iyileşmeler gördüler.

2. Hızlı bir yürüyüşe çıkın

Yürümenin kardiyovasküler sağlık için koşmak kadar iyi olup olmadığı uzun zamandır tartışma konusu olmuştur. Özellikle yaşlandıkça, eklem sağlığını korumak açısından yürümek genellikle çok daha iyi bir egzersiz olabilir.

Araştırmacılar bu konuda 2013 yılında Arteriosclerosis, Tromboz ve Vasküler Biyoloji dergisinde iyi haberler yayınladılar. On binlerce koşucuyu eşit sayıda yürüyüşçü ile karşılaştırdılar. Sonuçlar göstermiştir ki Miktar egzersiz türü önemliydi.

Yürürken veya koşarken, aynı seviyede enerji tüketen insanlar benzer faydalar yaşadılar. Faydaları arasında düşük kolesterol ve yüksek tansiyon riski azalmıştır.

Kalorilerden çıkmak, onları çalıştırmaktan daha uzun sürer. Yine de 300 kalori yakarsanız, aynı miktarda enerji harcarsınız. Benzer avantajlar elde etme olasılığınız yüksek. Yukarıdaki çalışmanın baş yazarı Paul Williams, tempolu bir hızda 4,3 mil yürümenin üç mil koşmakla aynı miktarda enerji alacağını belirtti.

3. Bisiklet çalışmak veya sadece eğlence için

Bisiklet sürmek koşu ile aynı enerjiyi harcar, ancak eklemlerinizde daha kolaydır. Bu, birçok insan için yaşlandıkça önemli bir şeydir. Kalçalar ve dizler artrite karşı savunmasızdır ve hepimizin bunlara dikkat etmesi gerekir. Bu eklemlerde biraz ağrı hissetmeye başlıyorsanız, koşu sırasında bisiklete binmeyi seçmek en iyisi olabilir.

Çalışmak için bisiklet kullanmak mümkünse deneyin. Çalışmalar bazı olumlu faydalar göstermiştir. Bilim adamları, Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde, bisiklete binen insanların yüksek kolesterol geliştirme olasılığının yüksek olanlardan daha az olduğunu bildirdi.

'Da yayınlanan ikinci bir çalışma dolaşım bisiklete binmenin kalp hastalığı riskini azalttığını buldum. Düzenli olarak bisiklet süren 50-65 yaşları arasındaki bir grup yetişkin, 20 yıl boyunca yapmayanlara göre 11-18 daha az kalp krizi geçirdi.

4. Havuzda birkaç tur atın

Yüzme muhtemelen yapabileceğiniz en ortak tasarruflu aerobik egzersizdir. 2010 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yüzmeyi 50 ila 70 yaşlarındaki kadınlarda yürüyüşle karşılaştırmışlardır. Yüzmenin vücut ağırlığını, vücut yağ dağılımını ve LDL kolesterol düzeylerini yürüyüşten daha iyi geliştirdiğini bulmuşlardır.

Araştırmacılar ayrıca Uluslararası Su Araştırmaları ve Eğitim Dergisi'nde erkeklerde yüzmenin faydalı etkilerine de baktılar. Yüzücülerin, herhangi bir nedenden ötürü, hareketsiz, yürüyen veya koşucu erkeklere göre yüzde 53, yüzde 50 ve yüzde 49 daha düşük ölme riskine sahip olduklarını buldular.

5. Birkaç ağırlık kaldırın

Şimdiye kadar çoğunlukla aerobik egzersizden bahsediyoruz. Kalp hastalığı riskini azaltmak için en sık tavsiye edilen egzersiz türüdür.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar direnç eğitiminin yüksek kolesterolü olanlar için de son derece yararlı olduğunu göstermektedir. Atherosclerosis dergisi, direnç eğitimine katılanların LDL'yi kan dolaşımından almayanlardan daha hızlı temizleyebildiğini gösteren bir çalışma yayınladı.

Direnç eğitimi, kardiyovasküler sağlığı korumanıza da yardımcı olabilir. BMC Halk Sağlığında, bilim adamları, direnç ve aerobik egzersizi birleştirmenin insanların tek başlarına bunlardan daha fazla kilo ve yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu bildirdi. Kombinasyon ayrıca artmış kardiyovasküler kondisyon yarattı.

Ağırlık kaldırma denemek için çok yaşlı olduğunu düşünmeyin. Her yaştan insana yardım eder. Gerontoloji Dergileri 70-87 yaş arası kadınlar üzerine bir çalışma yayınladı. Yaklaşık 11 hafta boyunca bir direnç eğitimi programına katılanlar, LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyelerine sahip olmayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü.

6. Birkaç yoga pozu vurun

Aerobik egzersiz ve ağırlık kaldırma hakkında konuştuktan sonra, yoganın listede görünmesi garip görünebilir. Sonuçta, yoga çoğunlukla geriliyor, değil mi?

Bununla birlikte çalışmalar, yoganın kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bazı durumlarda, doğrudan kolesterol seviyelerini etkileyebilir.

Araştırmacılar Indian Heart Journal'da üç aylık bir yoga programının toplam kolesterol ve LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu bildirdi. Ayrıca diyabetiklerde HDL kolesterol seviyelerini iyileştirdi. Katılımcılar günde yaklaşık bir saat egzersiz yaptılar.

Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan büyük bir çalışma incelemesinde, düzenli olarak yoga uygulayanlar, egzersiz yapmayanlar üzerinde LDL kolesterol, HDL kolesterol ve kan basıncında önemli iyileşme gösterdi.

Çoğu egzersiz yapacaktır - Sık sık yaparsanız

Tüm bu egzersizler kolesterolü düşürmek ve sizi kardiyovasküler hastalıklardan korumak için yararlıdır. Genel sağlığınıza, ortak sağlığınıza ve yaşam tarzınıza göre hangisinin sizin için en uygun olduğunu seçebilirsiniz.

Başka seçenekler de var. Düzenli olarak tenis oynar veya dans ederseniz, hızlıca yürüyen veya koşan biriyle aynı enerjiyi harcamış olursunuz. Önemli olan haftada iki kez direnç eğitimi ile günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaktır. Daha sonra gün içinde yapabileceğiniz daha fazlasını ekleyin. Nerede olursanız olun, kalkın ve hareket edin!