Kilo Vermek İçin En İyi 8 Egzersiz

İçerik

• 1. Yürüyüş
• 2. Koşu veya koşu
• 3. Bisiklet
• 4. Ağırlık çalışması
• 5. Aralıklı eğitim
• 6. Yüzme
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?
• Alt çizgi

Tüm Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir (1).

Diyetin yanı sıra, egzersiz ekstra kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Kalori yakar ve bu kilo kaybında önemli bir rol oynar.

Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, egzersiz, iyileştirilmiş ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azaltılması da dahil olmak üzere diğer birçok faydaya bağlanmıştır (2, 3, 4).

İşte kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz.

1. Yürüyüş

Yürüyüş, kilo kaybı ve iyi bir sebep için en iyi egzersizlerden biridir.

Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya gerek duymadan egzersiz yapmaya başlamak için kullanışlı ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi strese sokmaz.

Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık yürüyüşte ortalama 6.4 km / sa (4 km / s) hızda yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir (5).

Obezitesi olan 20 kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin, vücut yağını ve bel çevresini, ortalama olarak ortalama% 1.5 ve 1.1 inç (2.8 cm) azalttığını buldu (6).

Günlük rutininize yürüyerek kolayca sığabilirsiniz. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle tatilinde yürümeyi, iş yerinde merdivenleri almayı veya köpeğinizi ekstra yürüyüşler için almayı deneyin.

Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha uygun hale geldiğinizde yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

özet Yürüme, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir, çünkü her yerde yapılabilir, ekipman gerektirmez ve eklemlerinize minimum baskı uygular. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın.

2. Koşu veya koşu

Jogging ve koşu, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.

Her ne kadar benzer görünseler de, temel fark, bir koşu temposunun genellikle 4–6 mil / saat (4-6 mil / saat) arasında, koşu temposunun ise 9,7 km / s'den daha hızlı olmasıdır.

Harvard Health, 155 kiloluk bir kişinin (70 kg) bir kişinin 8 km / s'lik bir hızda 30 dakikada bir koşu için yaklaşık 298 kalori yaktığını veya 6 km / s'lik bir hızda 30 dakikada bir 372 kalori yaktığını tahmin ediyor. (9.7-km / s) hız (5).

Dahası, çalışmalar, koşu ve koşmanın, genellikle karın yağı olarak bilinen zararlı viseral yağların yakılmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu tip yağ iç organlarınızı sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır (7, 8, 9).

Hem koşu hem de koşu, her yerde yapılabilen ve haftalık rutininize dahil edilmesi kolay harika egzersizlerdir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşu yapmayı hedefleyin.

Jogging yaparken veya açık havada koşarken eklemlerinizde zorlanıyorsanız, çim gibi yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında, eklemlerinizde daha kolay olabilecek yerleşik yastıklama bulunur.

özet Jogging ve koşma, haftalık rutininize dahil edilmesi kolay olan kilo kaybı için harika egzersizlerdir. Ayrıca birçok kronik hastalığa bağlı olan göbek yağını yakmaya yardımcı olabilirler.

3. Bisiklet

Bisiklete binme, formunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.

Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, kapalı mekanlarda bisiklet sürmenizi sağlayan sabit bisikletler bulunur.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin, sabit bir bisiklette 30 dakikada ortalama 260 kaloriyi ılımlı bir hızda ya da bir bisiklette 30 dakikada 298 kalorinin orta hızda 12-13,9 mil / saatte yaktığını tahmin ediyor. (19–22.4 km / s) (5).

Sadece kilo vermek için harika bir bisiklet değil, aynı zamanda düzenli olarak bisiklete binen kişilerin, düzenli olarak bisiklete binmeyenlere kıyasla daha iyi bir genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve daha düşük bir kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur ( 10, 11).

Bisiklete binmek, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerinden insanlar için mükemmeldir. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemleriniz üzerinde fazla stres yaratmaz.

özet Bisiklet, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmeldir ve açık havada bisikletle veya kapalı mekanda sabit bir bisikletle yapılabilir. İnsülin duyarlılığında artış ve bazı kronik hastalık riskinde azalma gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

4. Ağırlık çalışması

Kilo eğitimi, kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.

Harvard Health'e göre, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık antrenmanı başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir (5).

Ayrıca, ağırlık antrenmanı, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığını artıracak şekilde güç oluşturmanıza ve kas büyümenizi desteklemenize yardımcı olabilir (12).

6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık kuvvet temelli egzersiz yapmanın, metabolik hızda ortalama% 7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde ilave 125 kalori yakmaya eşdeğerdir (13).

Bir başka çalışma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkekler arasında metabolik hızda% 9'luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 daha fazla kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolik hızdaki artış yaklaşık% 4 veya günde 50 daha fazla kaloridir (14).

Buna ek olarak, çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında, vücudunuzun ağırlık antrenmanından saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir (15, 16, 17).

özet Ağırlık çalışması, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, dinlenme metabolizma hızınızı yükselten kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir - vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısı.

5. Aralıklı eğitim

Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) olarak bilinen aralıklı eğitim, iyileşme dönemleri ile dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları anlamına gelen geniş bir terimdir.

Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.

9 aktif erkekte yapılan bir çalışmada, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve bir koşu bandında koşu da dahil olmak üzere diğer egzersiz türlerine göre dakikada% 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu (18).

Bu, HIIT'in daha az egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in birçok kronik hastalığa bağlı olan göbek yağının yakılmasında özellikle etkili olduğunu göstermiştir (19, 20, 21).

HIIT egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, zıplama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ve dinlenme sürelerinizi seçmektir.

Örneğin, 30 saniye boyunca bisiklette olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş tempoda pedal çevirin. Bu deseni 10-30 dakika tekrarlayın.

özet Aralıklı antrenman, koşma, atlama, bisiklete binme ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok egzersiz türüne uygulanabilen etkili bir kilo verme stratejisidir. Rutininize aralıklı antrenman eklemek, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. Yüzme

Yüzme, kilo vermenin ve şekil almanın eğlenceli bir yoludur.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yarım saatlik yüzme başına yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.

Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiler. 30 dakikada bir, 155 kiloluk (70 kg) bir kişi sırtüstü vuruş yapan 298 kalori, kurbağalama yapan 372 kalori, kelebek yapan 409 kalori ve su arıtan 372 kalori yakar (5).

24 orta yaşlı kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği artırdığını ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını bulmuştur (22).

Yüzmenin bir başka avantajı, düşük etkili doğasıdır, yani eklemlerinizde daha kolaydır. Bu, yaralanması veya eklem ağrısı olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

özet Yüzme, kilo vermek isteyen insanlar için harika bir düşük etkili egzersizdir. Ayrıca, esnekliğinizi artırmanıza ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

7. Yoga

Yoga stresi egzersiz ve rahatlatmanın popüler bir yoludur.

Genellikle bir kilo kaybı egzersizi olarak düşünülmese de, oldukça fazla kalori yakar ve kilo kaybını teşvik edebilecek birçok sağlık faydası sunar.

Harvard Health, 155 kiloluk (70 kg) bir kişinin yoga yaparken 30 dakikada 149 kalori yaktığını tahmin etmektedir (5).

Obezite olan 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 90 dakikalık iki yoga seansına katılanların, bel çevresinde kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma yaşadığını buldu - ortalama 3,8 cm (1,5 inç) .

Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı (23).

Yanan kalorilerin yanı sıra, çalışmalar yoganın sağlıksız yiyeceklere karşı koymanıza, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir (24, 25).

Çoğu spor salonu yoga dersleri sunar, ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. Bu, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli öğretici olduğu için kendi evinizin rahatlığını da içerir.

özet Yoga neredeyse her yerde yapılabilecek harika bir kilo verme egzersizidir. Sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek isteklerine karşı koymanıza yardımcı olmak için dikkatli olmayı da öğretir.

8. Pilates

Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek başlangıç ​​seviyesinde harika bir egzersizdir.

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsorluğunda yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık 140 kilo (64 kg) ağırlığındaki bir kişi 30 dakikalık bir başlangıç ​​Pilates sınıfında 108 kalori ya da aynı sürede ileri bir sınıfta 168 kalori yakacaktı (26).

Pilates koşmak gibi aerobik egzersizler kadar fazla kalori yakmayabilir, ancak birçok insan onu keyifli buluyor, bu da zamanla yapışmayı kolaylaştırıyor (27).

Orta yaşlı kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, Pilates egzersizlerinin haftada 3 kez 90 dakika gerçekleştirilmesinin, aynı dönemde egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, mide ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu (28).

Kilo kaybının yanı sıra Pilates'in bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel kondisyon düzeyinizi artırdığı gösterilmiştir (27, 29, 30).

Pilates'i denemek istiyorsanız, haftalık rutininize eklemeyi deneyin. Pilates'i evde veya Pilates sınıfları sunan birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.

Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı bir diyet veya ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz formlarıyla birleştirin.

özet Pilates, fiziksel zindeliğinizin güç, denge, esneklik ve dayanıklılık gibi diğer alanlarını geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilecek başlangıç ​​seviyesinde harika bir egzersizdir.

Gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebilirsiniz?

Egzersizden ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır.

Bunlar:

• Başlangıç ​​ağırlığı. Daha fazla kilolu insanlar, daha az kilolu olanlardan daha fazla kilo verme eğilimindedir. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir (31).
• Yaş. Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir, bu da RMR'nizi veya vücudunuzun dinlenme sırasında kaç kalori yaktığını azaltır. Daha düşük bir RMR, kilo vermeyi zorlaştırabilir (32, 33).
• Cinsiyet. Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ / kas oranına sahip olma eğilimindedir ve bu da RMR'lerini etkileyebilir. Sonuç olarak, erkekler benzer sayıda kalori tüketseler bile kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedirler (32).
• Diyet. Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda oluşur. Bu nedenle, kilo vermek için bir kalori açığı şarttır (34).
• Uyku. Çalışmalar, uyku eksikliğinin kilo verme hızınızı yavaşlatabileceğini ve hatta sağlıksız gıdalara olan isteklerinizi artırabileceğini bulmuştur (35, 36).
• Tıbbi durumlar. Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler daha düşük bir oranda kilo verebilirler (31, 37, 38).
• Genetik. Çalışmalar, kilo kaybının, obezitesi olan bazı insanları etkileyebilecek genetik bir bileşeni olduğunu göstermiştir (31).

Çoğu insan hızlı bir şekilde kilo vermek istemesine rağmen, uzmanlar genellikle haftada 1-3 kilo (0.5-1.36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'ini kaybetmenizi önerir (39).

Çok hızlı kilo vermek olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra taşı, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler gibi durum riskinizi artırabilir (40, 41).

Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır (42).

Kilo kaybının doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo vermenin yaygın olduğunu unutmayın.

özet Birçok faktör, egzersizle gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi beklediğinizi etkiler. Çoğu uzman haftada 1-3 kilo (0.5-1.36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'ini kaybetmenizi önerir.

Alt çizgi

Birçok egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kalori yakmak için bazı harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı eğitim, yoga ve Pilates yer alır.

Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek en önemlisidir. Bu, uzun vadeye bağlı kalmanız ve sonuçları görmeniz olasılığını artırır.