En İyi 8 Diyet Planı - Sürdürülebilirlik, Kilo Verme ve Daha Fazlası

İçerik

• 1. Aralıklı oruç
• 2. Bitki bazlı diyetler
• 3. Düşük karbonhidratlı diyetler
• 4. Paleo diyeti
• 5. Az yağlı diyetler
• 6. Akdeniz diyeti
• 7. WW (Ağırlık Gözlemcileri)
• 8. DASH diyeti
• Alt çizgi

Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir ().

Kilo vermenin en iyi yollarından biri diyetinizi değiştirmektir.

Yine de, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olamadığınız için, mevcut diyet planlarının çok sayıda olması, başlamayı zorlaştırabilir.

Bazı diyetler, yiyecek alımınızı azaltmak için iştahınızı azaltmayı amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamayı önerir.

Dahası, çoğu kilo vermenin ötesinde sağlık yararları sunar.

İşte kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 8 diyet planı.

1. Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir.

Kalori alımınızı günde 8 saat ile sınırlandırmayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kalori ile sınırlayan 5: 2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli biçimler mevcuttur.

Nasıl çalışır: Aralıklı oruç, yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. Bu, izin verilen yemek yeme dönemlerinde çok fazla yemek yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olabilir.

Kilo kaybı: Çalışmaların bir incelemesinde, aralıklı oruç tutmanın 3–24 hafta içinde% 3–8 kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir ki bu, diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha büyük bir yüzdedir ().

Aynı inceleme, bu yeme şeklinin bel çevresini% 4-7 oranında azaltabileceğini göstermiştir ki bu, zararlı göbek yağının bir belirteci ().

Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve bu da metabolizmayı iyileştirebileceğini buldu (,).

Diğer faydalar: Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir (,).

Dezavantajlar: Genel olarak, aralıklı oruç tutmak çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.

Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişiler ve hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşe duyarlı olanlar, aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.

Özet Oruç tutma ve yeme dönemleri arasında aralıklı açlık döngüleri. Kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

2. Bitki bazlı diyetler

Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryenlik ve veganlık, hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır.

Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ölçülü bir şekilde yemeye izin veren bitki bazlı bir diyet olan esnek diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur.

Nasıl çalışır: Pek çok vejeteryanlık türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir. Bazı vejeteryanlar da yumurta ve süt ürünlerinden uzak durabilir.

Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünlerin yanı sıra süt ürünleri, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal kaynaklı ürünleri kısıtlayarak bir adım daha ileri götürür.

Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğundan, esnek diyet için net kurallar yoktur. Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahılları yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin vererek onu popüler bir alternatif haline getirir.

Kısıtlanmış yiyecek gruplarının çoğu kalorilerde yüksektir, bu nedenle onları sınırlamak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kilo kaybı: Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir (,,).

1.151 katılımcıyı içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, hayvansal ürünleri dahil edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini buldu ().

Artı, bir vegan diyetini uygulayanlar, bitki bazlı bir diyet yemeyen insanlardan ortalama 5,5 pound (2,5 kg) daha fazla kaybetti ().

Bitki bazlı diyetler muhtemelen kilo vermeye yardımcı olur çünkü lif bakımından zengin olma eğilimindedirler, bu da daha uzun süre tok kalmanıza ve yüksek kalorili yağ (,,) bakımından düşük kalmanıza yardımcı olabilir.

Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik rahatsızlık riskinin azalması gibi birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca et bazlı diyetlerden (,,,) daha çevresel olarak sürdürülebilir olabilirler.

Dezavantajlar: Bitki bazlı diyetler sağlıklı olsa da, tipik olarak demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinleri kısıtlayabilirler.

Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye, bu besin maddelerinin hesaba katılmasına yardımcı olabilir.

Özet Bitki bazlı diyetler, et ve hayvansal ürünleri çeşitli nedenlerle kısıtlar. Araştırmalar, kalori alımınızı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduklarını ve başka birçok fayda sağladıklarını göstermektedir.

3. Düşük karbonhidratlı diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler, kilo vermek için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyet ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyet bulunur.

Bazı çeşitler karbonhidratı diğerlerinden daha fazla azaltır. Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, bu makro besin maddesini toplam kalorinin% 10'unun altına sınırlarken, diğer türler için% 30 veya daha azdır ().

Nasıl çalışır: Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımınızı protein ve yağ lehine sınırlar.

Protein açısından düşük yağlı diyetlere göre tipik olarak daha yüksektirler, çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmanızı artırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğinden (,) önemlidir.

Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu sürece ketozis () denir.

Kilo kaybı: Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve geleneksel düşük yağlı diyetlerden (,,,) daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 68.128 katılımcıyı içeren 53 çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu ().

Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler, zararlı göbek yağlarını (,,) yakmada oldukça etkili görünmektedir.

Diğer faydalar: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler (,).

Dezavantajlar: Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidratlı diyetleri takip etmek de zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim bozukluğuna neden olabilir ().

Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, tedavi edilmezse ölümcül olabilecek tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir (,).

Özet Düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eder. Kilo vermenize yardımcı olabilir ve başka birçok fayda sağlayabilir.

4. Paleo diyeti

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın yediği iddia edilen yiyeceklerin aynılarını yemeyi savunur.

Destekçiler insan vücudunun baklagilleri, tahılları ve süt ürünlerini işlemek için evrimleşmediğine inandıkları için, modern hastalıkların Batı diyetiyle bağlantılı olduğu teorisine dayanıyor.

Nasıl çalışır: Paleo diyeti, bütün yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kuruyemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini sınırlar, ancak daha az kısıtlayıcı olan bazı sürümler peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.

Kilo kaybı: Çok sayıda çalışma, paleo diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve zararlı göbek yağını azaltabileceğini göstermiştir (,,).

Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, paleo diyetini izleyen 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 5,1 pound (2,3 kg) kaybetti ve bel çevresini - göbek yağı için bir işaret - ortalama 0,6 inç (1,5 cm) azalttı ( ).

Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha doyurucu olabileceğini gösteriyor. Bu, yüksek protein içeriğinden (,) kaynaklanıyor olabilir.

Diğer faydalar: Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir (,).

Dezavantajlar: Paleo diyeti sağlıklı olsa da baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak üzere birçok besleyici gıda grubunu kısıtlar.

Özet Paleo diyeti, atalarınızın nasıl yediğine benzer şekilde bütün yiyecekleri yemeyi savunur. Araştırmalar, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.

5. Az yağlı diyetler

Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, düşük yağlı diyetler de onlarca yıldır popüler.

Genel olarak, az yağlı bir diyet, yağ alımınızı günlük kalorinizin% 30'uyla sınırlandırmayı içerir.

Bazı çok ve ultra düşük yağlı diyetler, yağ tüketimini kalorinin% 10'unun altına düşürmeyi amaçlamaktadır ().

Nasıl çalışır: Düşük yağlı diyetler yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makro besin olan protein ve karbonhidrat ile karşılaştırıldığında gram başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori sağlar.

Ultra düşük yağlı diyetler, yağdan alınan kalorilerin% 10'undan daha azını içerir, kalorilerin yaklaşık% 80'i karbonhidratlardan ve% 10'u proteinden gelir.

Çok az yağlı diyetler esas olarak bitki bazlıdır ve et ve hayvansal ürünleri sınırlar.

Kilo kaybı: Az yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo vermeye yardımcı olabilirler (,,,).

73.500'den fazla katılımcıyı içeren 33 çalışmanın analizi, düşük yağlı bir diyetin ardından kilo ve bel çevresinde küçük ancak önemli değişikliklere yol açtığını buldu ().

Bununla birlikte, düşük yağlı diyetler kontrollü durumlarda kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünürken, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili görünmektedir (,,).

Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezite hastaları arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcı ile yapılan 8 haftalık bir çalışma,% 7-14 yağ içeren bir diyet yemenin ortalama 14,8 pound (6,7 kg) kilo kaybına yol açtığını bulmuştur ().

Diğer faydalar: Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilirler (,,).

Dezavantajlar: Yağın hormon üretiminde, besin emiliminde ve hücre sağlığında anahtar rol oynaması nedeniyle, yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Dahası, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir ().

Özet Düşük yağlı diyetler yağ alımınızı kısıtlar çünkü bu makro besin kalorisi protein ve karbonhidrattan daha yüksektir. Çalışmalar, düşük yağlı diyetleri kilo kaybı ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleriyle ilişkilendirmiştir.

6. Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki insanların yedikleri yiyeceklere dayanmaktadır.

Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma kilo kaybına da yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Nasıl çalışır: Akdeniz diyeti, bol miktarda meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, yumru, tam tahıl, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunuyor.

Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekler ölçülü olarak tüketilmelidir. Bu arada kırmızı etler sınırlıdır.

Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekerleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlar.

Kilo kaybı: Özel olarak bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyet uygulamasının kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,).

Örneğin, 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlamasıyla birleştiren kişilerin, kontrol diyetindekilere göre ortalama 8,8 pound (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu ().

Diğer faydalar: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan açısından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,).

Dezavantajlar: Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe onu takiben kilo veremezler.

Özet Akdeniz diyeti rafine ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular. Kilo verme diyeti olmasa da, araştırmalar kilo vermeyi ve genel sağlığı destekleyebileceğini gösteriyor.

7. WW (Ağırlık Gözlemcileri)

Eskiden Weight Watchers olan WW, dünya çapında en popüler zayıflama programlarından biridir.

Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, WW planındaki kişilerin ideal kilolarına () ulaşmak için belirledikleri günlük puanları dahilinde yemek yemeleri gerekir.

Nasıl çalışır: WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriklerine bağlı olarak bir değer atayan puan tabanlı bir sistemdir.

İstediğiniz kiloya ulaşmak için günlük puan ödeneğiniz içinde kalmalısınız.

Kilo kaybı: Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,,).

Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, WW diyetini uygulayan kişilerin, standart danışmanlık alanlara göre% 2.6 daha fazla kilo verdiğini buldu ().

Dahası, WW programlarını takip edenlerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo vermeyi sürdürmede daha başarılı oldukları görülmüştür (,).

Diğer faydalar: WW esneklik sağlar ve takip edilmesini kolaylaştırır. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymasını sağlar.

Dezavantajlar: Esnekliğe izin verirken WW, abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. Ayrıca, diyet yapanlar sağlıksız yiyecekleri seçerse bu esneklik bir düşüş olabilir.

Özet WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Araştırmalar, uzun vadeli kilo kaybı için etkili ve oldukça esnek olduğunu gösteriyor.

8. DASH diyeti

Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti, klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır.

Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.

DASH diyeti bir kilo verme diyeti olmasa da, birçok insan diyette kilo verdiğini bildiriyor.

Nasıl çalışır: DASH diyeti, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır.

Örneğin, DASH diyetini uygulayan ortalama bir kişi, başına yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon sağlıklı karbonhidrat, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyecektir. gün.

Ayrıca, haftada 2-3 kez kuruyemiş ve tohum yemenize izin verilir ().

Kilo kaybı: Araştırmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (,,,).

Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyetindeki kişilerin, kontrol diyetindeki insanlara göre 8-24 hafta içinde önemli ölçüde daha fazla kilo verdiklerini bulmuştur ().

Diğer faydalar: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilir ve meme ve kolorektal kanser (,,,,,) riskinizi azaltabilir.

Dezavantajlar: DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı konusunda karışık kanıtlar vardır. Ek olarak, çok az tuz yemek, artmış insülin direncine ve kalp yetmezliği olan kişilerde artmış ölüm riskine bağlanmıştır (,).

Özet DASH diyeti, kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar ayrıca onu kalbiniz için ek faydalar ve diğer kronik hastalıkların azaltılmış riskleriyle ilişkilendirmiştir.

Alt çizgi

Birçok diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

En iyi araştırılmış diyetlerden ve beslenme planlarından bazıları arasında aralıklı oruç, bitki bazlı diyetler, düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetler, paleo diyeti, Akdeniz diyeti, WW (Kilo Gözlemcileri) ve DASH diyeti bulunur.

Yukarıdaki diyetlerin hepsinin kilo vermede etkili olduğu gösterilse de, seçtiğiniz diyet yaşam tarzınıza ve yiyecek tercihlerinize bağlı olmalıdır. Bu, uzun vadede ona daha fazla bağlı kalmanızı sağlar.