Koşucular için En İyi Başlangıç ​​Nefes Egzersizleri

İçerik

• Burun ve Ağızdan Nefes Alma
• Usta Göbek Nefesi
• Yoğunluğunuzu Takip Edin
• Bir Model Oluşturun
• Şunun için inceleyin:

Koşu, başlaması nispeten kolay bir spordur. Sadece bir çift ayakkabı bağla ve kaldırıma vur, değil mi? Ancak yeni başlayan herhangi bir koşucunun size söyleyeceği gibi, nefesinizin koşularınızın başarısı üzerinde adımınız veya ayak vuruşunuz kadar büyük bir etkisi olduğunu hemen anlarsınız.

Arcadia Üniversitesi'nde fizik tedavi yardımcı doçenti ve koşu yaralanması kliniğinin koordinatörü Brian Eckenrode, "Nefesiniz çalışan kaslara oksijen getiriyor ve verimsiz nefes alma, dayanıklılık ve performansta sorunlara yol açabilir" diyor. Nefes kalıpları kişiselleştirildi, diye ekledi, bu yüzden sizin için en uygun olanı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir.

Şunu belirtmekte fayda var ki, eğer kırılmadıysa, muhtemelen onu tamir etmeye çok da gerek yok. Bununla birlikte, koşarken nefes almakta zorlanıyorsanız veya yaralanmalara yatkınsanız, nefes alma düzeninizi denemeye değer. Eckenrode, doğru nefes almanın koşu ekonominizi geliştirdiğinden - bu egzersizlerde ustalaşmak için gereken enerji, dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanın anahtarı olabilir. (İlgili: Neden Tüm Koşucular Denge ve Stabilite Eğitimine İhtiyaç Duyarlar)

Burun ve Ağızdan Nefes Alma

Bir şeyi halledelim: Koşucular için nefes almak söz konusu olduğunda, tek bir "doğru" yol yoktur, diyor Eckenrode. Burnunuzdan veya ağzınızdan (veya ikisinin birleşiminden) nefes almayı seçebilirsiniz. Ancak tipik olarak koşarken, burnunuzdan nefes almak ısınmak ve soğumak için harikadır çünkü havayı daha düşük bir hızda içeri sokarsınız, bu da sizi hızınızı yavaşlatmaya ve sakinleştirmeye zorlar. Öte yandan, ağızdan nefes almak, en fazla miktarda havayı verimli bir şekilde getirdiğiniz için egzersizler veya yarışlar için tercih edilebilir.

Usta Göbek Nefesi

Eckenrode, göğüs solunumu yapan koşucular, omurgayı stabilize etmeye yardımcı olmak için diyaframlarını verimli bir şekilde kullanmıyorlar ve bu da bel sorunlarına yol açabiliyor, diyor. Koşarken düzgün nefes almak zor olabilir, bu yüzden kaldırıma çıkmaya karar vermeden önce pratik yapmaya başlayın. Bir eliniz göğsünüzde ve bir eliniz karnınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Yavaş, derin nefesler alın ve nefes aldığınızda vücudunuzun hangi bölümünün yükseldiğini görün. Nefes alırken yükselen ve nefes verirken alçalan diyaframınız ile karnınızdan nefes almaya geçiş yapmak istiyorsunuz. Eckenrode, timsah solunumu olarak da bilinen karın solunumunun, ciğerlerinizin her nefeste daha fazla oksijen almasına izin verdiğini söylüyor. Bu egzersizi uzanarak, sonra oturarak, ayakta ve sonunda dinamik hareketlerle deneyin. Diyaframdan nefes aldığınızda, çekirdeğinizi, omurganızı ve pelvik tabanınızı da stabilize edersiniz. Squat ve plank gibi ağırlık antrenmanları sırasında kontrol ederek vücudunuzun sezgisel olarak karın nefesine dönmesine yardımcı olun. Akciğerler, göbekten nefes alırken denemek için özellikle yararlı bir hareket olabilir. Hareketi her seferinde bir bacak yaptığınız için, dönüşümlü ayak vuruşları yaptığınız yerde koşmayı taklit etmenize olanak tanır.

Karın nefesi yöntemine geçtikten sonra, çekirdeğiniz için daha fazla egzersiz yapmaya başlayın. Bacaklarınız 90-90 pozisyonunda (kalçalar 90 derece, dizler 90 derece) sırt üstü yatın, ardından bir bacağınızı yere doğru yavaşça indirirken karın nefesine odaklanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin. Bu egzersizin amacı, gövdenizi sabit tutmak ve nefesinizi kontrol etmek için diyaframınızı kullanmaktır. Daha sonra aynı pozisyonda değişen kol ve bacak hareketlerine ilerleyebilirsiniz. (İlgili: Koşu Yürüyüşünüzü Nasıl Belirlersiniz ve Neden Önemlidir)

Yoğunluğunuzu Takip Edin

Dinamik ısınmalar sırasında göbekten nefes almayı öğrendikten sonra, koşularınıza dahil etmeye başlayabilirsiniz.Eckenrode, nefesinizdeki kilometre oluşturma etkinliğiniz yerine izleme yoğunluğuyla başlamanızı önerir ve ardından dayanıklılığınızı artıracaktır. Nereden nefes aldığınızı not almak için kontrol noktaları belirleyin (birkaç dakikada bir veya trafik ışıklarına takılı kaldığınızda olduğu gibi). Göğsünüz yükseliyorsa, hareket halindeyken göbekten nefes almaya alışmanız gerekir. Duruşunuzun nefesinizi de etkileyebileceğini unutmamak önemlidir. Dik koşmak, diyaframınızı dengede kalmak ve hava almak için daha iyi bir konuma getirecektir, bu nedenle uygun koşu duruşunun bilincinde olduğunuzdan emin olun. Bu alıştırmaları ne kadar uzun süre uygularsanız, süreç o kadar sezgisel hale gelecektir. (İlgili: Koşu Yürüyüşünüzü Nasıl Belirlersiniz ve Neden Önemlidir)

Bir Model Oluşturun

Eckenrode, burundan ağızdan nefes almaya benzer şekilde, koşarken tüm nefes alma düzenine uyan tek beden olmadığını söylüyor. Bazı insanlar eşit 2:2 modeli (iki adım nefes alma, iki adım nefes verme) en iyisi bulurken, diğerleri ritmik veya garip nefes almayı tercih eder (üç adım nefes alma, iki adım nefes verme). Nefes alma şekliniz de koşularınızın yoğunluğu ile değişecektir. Ancak verimliliğinizi artırdıkça, vücudunuzun alışkanlıklarınızı sürdürme olasılığı daha yüksek olacaktır.

Başlamak için iyi bir yer, kolay koşular için 2:2 (veya 3:3) nefes almak ve antrenmanlarda ve yarışlarda hızınızı artırmak için 1:1'dir. 3:2 nefes alma, farklı bir ayak vuruşunda (sol, sonra sağ, sonra sol vb.) nefes almanıza neden olur. vücudun aynı tarafında.

Eckenrode, bir yarış için antrenman yaparken nefes alma şeklinizi değiştirmemenizi, bunun yerine sezon dışında denemeler yapmanızı önerir. (İlgili: Yarış Gününde Koşucuların Yaptığı 5 Yaygın Hata) Yine, yeni nefes alma şeklinizi uzanarak, sonra ayakta, yürüyerek ve son olarak koşarken uygulayarak başlayın. Göbek nefesinde ustalaşıp size uygun bir nefes düzeni bulduğunuzda, koşmanın gerçekten bir ayağınızı diğerinin önüne koymak kadar kolay olduğunu keşfedeceksiniz.

Şunun için inceleyin: