14 Sağlıklı Tam Tahıl Gıda (Glutensiz Seçenekler Dahil)

İçerik

• 1. Bütün Yulaf
• 2. Tam Buğday
• 3. Tam Tahıl Çavdar
• 4. Karabuğday
• 5. Bulgur Buğday (Kırık Buğday)
• 6. Darı
• 7. Bütün Arpa
• 8. Yazıldığından
• 9. Kinoa
• 10. Kahverengi Pirinç
• 11. Mısır
• 12. Patlamış Mısır
• 13. Tam Tahıl Ekmekleri
• 14. Tam Tahıl ve Tam Buğday Makarnaları
• Alt çizgi

Tahıllar, dünyadaki evlerde temel bir gıdadır.

Üç bölümleri vardır: kepek (besleyici dış katman), mikrop (tohumun besin açısından zengin embriyo) ve endosperm (mikrop karbonhidrat bakımından yüksek olan mikropların besin kaynağı).

Kepekli tahıllar, üç parçanın da sağlam olduğu tahıllardır. Genellikle demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum, B vitaminleri ve diyet lifi bakımından zengindirler (1).

İlginç bir şekilde, rafine edilmiş tahıllar üzerinden tam tahılların seçilmesi, düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve daha fazlası ile bağlantılıdır (2, 3, 4, 5).

İşte 14 sağlıklı tam tahıllı yiyecek.

1. Bütün Yulaf

Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı kepekli tahıllar arasındadır.

Sadece vitaminler, mineraller ve liflerle değil, aynı zamanda doğal olarak glutensizdirler.

Dahası, yulaf antioksidanlar, özellikle avenantramid açısından zengindir. Bu antioksidan, kolon kanseri riskinin azalması ve kan basıncının düşmesi ile bağlantılıdır (6).

Yulaf ayrıca, sindirime ve besin emilimine yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukanların büyük bir kaynağıdır. 28 çalışmanın analizi, beta-glukan bakımından zengin diyetlerin “kötü” LDL kolesterol ve toplam kolesterolü düşürebildiğini keşfetti (7).

Çelik kesilmiş yulaf, yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve yulaf ezmesi gibi yulaf seçtiğinizden emin olun. Hazır yulaf ezmesi gibi diğer yulaf türleri daha işlenir ve sağlıksız eklenmiş şeker içerebilir.

özet Yulaf, besinlerle dolu sağlıklı bir tam tahıldır. Ayrıca, çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukanların harika bir kaynağıdır.

2. Tam Buğday

Kepekli, popüler ve inanılmaz derecede çok yönlü bir tahıl tanesidir.

Unlu mamuller, makarnalar, erişte, kuskus, bulgur ve irmik için önemli bir bileşendir.

Buğday çok popüler olmasına rağmen, glüten içeriğinden dolayı da oldukça tartışmalıdır. Gluten, bazı insanlarda zararlı bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilen bir proteindir (8).

Bununla birlikte, glütene tolere edebilen insanların çoğuna aitseniz, tam buğday, zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağı olduğu için diyetinize mükemmel bir ektir.

Sadece “buğday” dan ziyade sadece “tam buğday” etiketli yiyecekleri seçmeye dikkat edin.

Kepekli buğday, lifli kabuk, kepek ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahılları içerir. Tersine, düzenli buğday, besinlerle yüklü olan kabuk ve kepekten çıkarılır.

özet Kepekli buğday, normal buğdayın ve zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağına besleyici bir alternatiftir.

3. Tam Tahıl Çavdar

Çavdar buğday ailesinin bir üyesidir ve yüzyıllardır tüketilmektedir.

Genellikle buğdaydan daha besleyicidir ve daha az karbonhidrat içeren daha fazla mineral içerir. Çavdar ekmeğinin kan şekerini buğday kadar artırmamasının bir nedeni budur (1, 9, 10).

Diğer bir neden ise çavdar unu lif bakımından inanılmaz derecede yüksektir - 3,5 ons (100 gram) çavdar unu, yetişkinlerin günlük değerinin (DV)% 90'ı olan 22.6 gram lif sağlar (9).

Araştırmalar, diyet lifinin bağırsaklarınızdaki karbonhidrat emilimini yavaşlatabildiğini ve sivri yerine kan şekerinde yavaş fakat sabit bir artışa neden olabileceğini göstermektedir (11, 12).

Çavdar unu açık, orta, koyu, çavdar unu ve çavdar ekmeği gibi çeşitli şekillerde gelir. Hem hafif hem de orta çeşitler tipik olarak daha rafine edilir ve tam tahıl olarak kabul edilmezken, koyu çavdar unu, çavdar unu ve çavdar unu ununun tam tahıl olması daha olasıdır.

Bununla birlikte, bazı üreticiler karışıma rafine çavdar unu ekleyebileceğinden, alışveriş yaparken çavdar unu üzerinde “bütün” kelimesini aramak en iyisidir.

özet Bütün çavdar, buğdayın sağlıklı bir tam tahıllı alternatifidir. Birçok formda gelir, ancak sadece koyu çavdar unu, çavdar unu ve çavdar unu, tam tahıl olarak kabul edilir.

4. Karabuğday

Adı sizi kandırmaya çalışsa da, karabuğday buğday ile ilgili değildir.

Sözde bir sahte, yani tahıllara benzer şekilde kullanılan bir tohum.

Karabuğday tohumları manganez, magnezyum, bakır, fosfor, demir, B vitaminleri ve lif gibi besinler ile doludur. Aynı zamanda doğal olarak glutensizdirler (13).

Dahası, karabuğday kabuğu, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği kolonunuza geçen bir tür diyet lifi olan büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır (14).

Araştırmalar, dirençli nişastanın kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştirebileceğini ve kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabileceğini göstermiştir (15, 16).

Karabuğday pişirmek için iki fincan suya bir bardak kabuğu çıkarılmış tane (çekirdek) ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın ve kabuğu çıkarılmış tane 10-15 dakika veya yumuşayana kadar pişirin.

özet Karabuğday, besin maddeleri ile dolu glütensiz bir tam tahıldır. Aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır.

5. Bulgur Buğday (Kırık Buğday)

Genellikle kırık buğday olarak bilinen bulgur buğdayı, Orta Doğu mutfağında popülerdir.

Bu tam tahıl genellikle çorbalara, doldurulmuş sebzelere ve tabbouleh gibi salatalara eklenir. Pirince benzer şekilde hazırlanır, ancak dokusu daha çok kuskusa benzer.

Bulgur yağ oranı düşüktür ve magnezyum, manganez ve demir gibi minerallerle doludur. Aynı zamanda, pişmiş kap başına DV'nin% 8,2 veya% 33'ünü sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır (182g) (17).

Araştırmalar, daha fazla bulgur ve diğer tam tahıl alımını daha az iltihaplanma ile daha az kalp hastalığı ve kolorektal kanser gibi kanser riskine bağladı (18, 19).

Bununla birlikte, bulgur buğdayında glütensiz diyet için uygun olmayan glüten bulunur.

özet Bulgur veya kırık buğday, Orta Doğu mutfağında kullanılan popüler, besin açısından zengin bir tam tahıldır. Genellikle çorbalara, doldurulmuş sebzelere ve tabbouleh gibi salatalara eklenir.

6. Darı

Darı, belki de en iyi kuş tohumunda bir bileşen olarak bilinen eski bir tanedir.

Bununla birlikte, binlerce yıldır insan mutfağının bir parçası olmuştur ve Hindistan, Çin, Afrika, Etiyopya, Nijerya ve dünyanın diğer bölgelerinde temel bir bileşen olarak kabul edilmektedir.

Darı inanılmaz derecede besleyici ve büyük bir magnezyum, manganez, çinko, potasyum, demir, B vitaminleri ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda doğal olarak glutensizdir (20).

Araştırma, darı alımını azalmış inflamasyon, düşük kan trigliseritleri ve gelişmiş kan şekeri kontrolü gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir (21, 22).

Tahıl olarak düşünülmesine rağmen, darı, sahte sahte olarak sınıflandırılan bir tahıl. Bazıları bunun tam tahıllı bir tahıl olduğuna inanıyor çünkü benzer şekilde tüketiliyor (23).

özet Darı, tahıllara benzer şekilde tüketildiği için sahte bir sınıf olarak sınıflandırılan eski bir tohumdur. İnanılmaz derecede besleyici ve glutensizdir.

7. Bütün Arpa

Arpa, binlerce yıldır tüketilen çok yönlü bir tahıl tanesidir.

Diğer kepekli tahıllar kadar popüler olmasa da, inanılmaz derecede sağlıklı.

Arpa iki ana formda mevcuttur: bütün (veya kabuklu) arpa ve inci arpa. Bununla birlikte, sadece işlenmiş arpa, minimum işlendiği için tam bir tahıl olarak kabul edilir.

Gövde arpa, selenyum, manganez, magnezyum, çinko, bakır, demir, fosfor ve potasyum gibi mineraller ve B vitaminleri ve lif bakımından zengindir (24).

Bir fincan (148 gram) tam arpa unu, 14.9 gram lif veya yetişkinlerin DV'sinin% 60'ını sağlar (25).

Arpanın gluten içerdiğini belirtmek gerekir, bu nedenle glutensiz bir diyet için uygun değildir.

özet Bütün arpa, binlerce yıldır kullanılan sağlıklı bir tam tahıldır. Sadece bütün (kabuklu) arpa tam tahıl olarak kabul edilirken, inci arpa rafine edilir.

8. Yazıldığından

Spelt, binlerce yıldır yetiştirilen eski bir tam buğdaydır.

Besin olarak, yazılan modern tam buğday ve zengin bir manganez, magnezyum, fosfor, çinko, demir, B vitaminleri ve lif kaynağına benzer. Bununla birlikte, tam buğday ile karşılaştırıldığında biraz daha fazla çinko ve proteine ​​sahiptir (26).

Diğer tüm tahıllar gibi, hecelenen de fitik asit gibi bağırsaktan çinko ve demir emilimini azaltabilen antinutrientler içerir. Diğer gıdalar daha fazla çinko ve demir sağladığı için bu, dengeli bir diyette yetişkinler için büyük bir endişe değildir, ancak vejetaryenler ve veganlar için bir sorun olabilir.

Neyse ki, tahılları filizleyerek, fermante ederek veya ıslatarak antinutrientleri azaltabilirsiniz.

Ayrıca, yazıldığının glüten içerdiğini ve bu nedenle glutensiz bir diyet için uygun olmadığını belirtmek önemlidir.

özet Spelt, daha popüler hale gelen besleyici, eski bir tam tahıldır. Fitik asit gibi antinutrientler içermesine rağmen, tahılların filizlenmesi, fermante edilmesi veya ıslatılmasıyla azaltılabilir.

9. Kinoa

Quinoa, süper yiyecek olarak selamlanan Güney Amerika bir tahıl ürünüdür.

Bu eski tahıl, tam buğday, yulaf ve diğerleri gibi popüler tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, protein, sağlıklı yağ ve lif ile doludur.

Quinoa, serbest radikaller olarak adlandırılan potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize edebilen quercetin ve kaempferol gibi büyük bir antioksidan kaynağıdır. Bu moleküller kronik inflamasyon, kalp hastalığı ve kanserler gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır (27, 28).

Dahası, kinoa tam protein sağlayan birkaç bitki arasındadır, yani dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Bu onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir seçenek haline getiriyor.

İnsanlar kinoayı tahıl gibi kullanıyor olsalar da, bu gerçekten de sahte bir besindir - besinsel olarak benzer ve tahıl tanelerine benzer şekilde tüketilen bir tohumdur (29).

özet Quinoa'ya genellikle süper yiyecek denir çünkü vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla yüklüdür. Bir tahıl olarak düşünülmesine rağmen, gerçekten bir sahte - tahıl tanelerine benzer şekilde tüketilen bir tohum.

10. Kahverengi Pirinç

Kahverengi pirinç yaygın olarak beyaz pirincin daha sağlıklı bir alternatifi olarak kabul edilmektedir.

Bunun nedeni tam bir tahıl olması, yani kepek, mikrop ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahılları içermesidir. Bu arada, beyaz pirinç hem kepek hem de mikropları giderir.

Kepek ve mikrop besin açısından zengin olduğundan, kahverengi pirinç daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir - 3.5 ons (100 gram) pişmiş kahverengi pirinç paketi 1.8 gram lif, 3.5 ons beyaz pirinç sadece 0.6 gram lif sağlar (30, 31).

Kahverengi pirinç de doğal olarak glutensizdir, bu da glutensiz bir diyet için mükemmel bir karbonhidrat seçeneği yapar.

Araştırmalar, bu tahıldaki birkaç bileşiği bazı etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir.

Örneğin, kahverengi pirinç kan basıncını, iltihaplanmayı ve “kötü” LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltan antioksidanlar olan lignanlar içerir (32).

özet Kahverengi pirinç, tüm tahılları içerdiğinden beyaz pirince daha sağlıklı bir alternatiftir. Tersine, beyaz pirinç kepeği ve mikroptan arındırılarak daha az besleyici hale gelir. Kahverengi pirinç, kalp hastalığı riskini çeşitli yollarla azaltabilir.

11. Mısır

Mısır veya mısır (Zea mays) inanılmaz derecede popüler bir tam tahıldır.

Dünya çapında temel bir gıda ve buğday ve pirinçten daha yüksek miktarlarda yetiştiriliyor.

Bütün, işlenmemiş mısır manganez, magnezyum, çinko, bakır, fosfor, potasyum, B vitaminleri ve antioksidanlar bakımından zengindir. Aynı zamanda doğal olarak glutensizdir (33).

Mısır, sarı mısırda bol miktarda bulunan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir. Birçok çalışma, bu antioksidanlar ile körlüğün önde gelen iki nedeni olan maküler dejenerasyon ve katarakt riski arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur (34, 35).

Dahası, mısır iyi miktarda lif içerir. Bir bardak (164 gram) haşlanmış sarı mısır, DV'nin% 33'ü olan 4.6 gram lif sağlar (33).

özet Bütün, işlenmemiş mısır çok besleyicidir ve vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. İlgilenilen iki antioksidan, körlüğe neden olabilecek bazı göz hastalıkları riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan lutein ve zeaksantindir.

12. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalık yiyeceklerden biridir.

Yüksek ısıda açılan özel bir mısır türüdür. Mısır çekirdekleri, ısıtıldığında buhara dönüşen ve çekirdeklerin patlamasına neden olan az miktarda su içerir (36).

Çoğu insan patlamış mısırın tam tahıllı bir gıda olduğunun farkında değildir. Manganez, magnezyum, çinko, bakır, fosfor ve birçok B vitamini gibi önemli besin maddelerinde yüksektir (37).

Dahası, patlamış mısır inanılmaz derecede lif bakımından yüksektir - 3,5 gram (100 gram) 14,5 gram lif veya DV'nin% 58'ini sağlar (37).

En iyi sobanızda veya hava popperda hazırlanır. Potansiyel olarak zararlı kimyasallar içerebileceğinden hazır paketlenmiş patlamış mısır poşetleri satın almaktan kaçının (38, 39).

Ayrıca, ticari olarak hazırlanmış bazı çeşitler yüksek miktarlarda sağlıksız yağlar, tuz, yapay tatlar veya şeker ile boğularak sağlıklı atıştırmayı çok sağlıksız bir şeye dönüştürür.

özet Patlamış mısır, tam bir tahıl olarak kabul edilen sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ticari patlamış mısır genellikle sağlıksız malzemeler içerdiğinden, ocakta veya hava popperinde en iyi ev yapımıdır.

13. Tam Tahıl Ekmekleri

Tam tahıllı ekmek ürünleri, diyetinize kepekli tahıllar eklemenin kolay bir yoludur.

Yaygın olarak bulunurlar ve çavdar ekmekleri, tam buğday ekmeği, tam tahıllı simit, tam tahıllı ekmeği ve diğerleri gibi birçok çeşide sahiptirler.

Özellikle sağlıklı bir tam tahıllı ekmek, buğday, darı, arpa ve hecin yanı sıra çeşitli baklagiller gibi çeşitli tam tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğidir.

Dahası, bu ekmeğin içindeki tahıllar ve baklagiller filizlenir, yani çimlenmelerini sağlamak için suya batırılırlar. Bu, besin içeriğini arttırır ve kepekli tahıllarda yaygın olarak bulunan antinutrientleri azaltır (40).

Dikkat edilmesi gereken bir nokta, birçok tam buğday ekmekinin toz haline getirilmiş buğday tanelerinden yapıldığı ve bu da tam tahılların faydalı etkilerini azalttığıdır. Bu nedenle, tam tahıllı ekmek satın alırsanız, en iyi gözle görülür taneli veya tohumlu olanları seçmek.

özet Tam tahıllı ekmek ürünleri, diyetinize kepekli tahıllar eklemenin kolay bir yoludur. Daha besleyici olduklarından, görünür taneli veya tohumlu ekmekleri seçtiğinizden emin olun.

14. Tam Tahıl ve Tam Buğday Makarnaları

Tam tahıllı makarnalar bütün buğday tanelerinden yapılır.

Bu yüzden normal makarnalardan daha fazla vitamin, mineral ve lif içerirler. Örneğin, tam tahıllı spagetti normal spagetti'ye göre 2.5 kat daha fazla lif içerir (41, 42).

Daha yüksek lif içeriği sayesinde, tam tahıllı makarnalar daha fazla doldurma eğilimindedir (43, 44).

Ancak, toz haline getirilmiş tam buğday unundan yapılır.

Bu, kepekli tahılların yararlı etkilerinin çoğunu azaltır, yani tam tahıllı makarna, kinoa ve kahverengi pirinç gibi bozulmamış tam tahıllı gıdalar kadar sağlıklı değildir.

Bununla birlikte, makarna yemeyi seçerseniz, daha az kalori, daha fazla besin içerdiğinden ve daha fazla dolgu lifi içerdiğinden, düzenli olarak tam tahıl seçmek daha iyidir.

özet Tam tahıllı makarnalar diyetinize tam tahıl eklemenin başka bir basit yoludur. Onlar daha uzun süre kalmak yardımcı olabilir normal makarna, daha fazla lif var.

Alt çizgi

Kepekli tahıllar minimal olarak işlenir ve bu nedenle rafine edilmiş tahıllardan daha besleyicidir.

Rafine edilmiş tahılların kepekli tahıllar yerine değiştirilmesi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanserler ve daha fazlası gibi daha düşük kronik hastalık riski gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Neyse ki, seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı tam tahıllı seçenek var.

Rafine tahıllar diyetinizin bir parçasıysa, sağlık yararlarını elde etmek için yukarıda listelenen tam tahıl alternatiflerinden bazılarını değiştirmeyi deneyin.