Kapalı Alan Bisikletinin Fiziksel ve Ruh Sağlığına Faydaları

İçerik

• Bisiklete İlk Atladığınızda Ne Beklemeli?
• Bir Aylık Düzenli Bisikletten Sonra Ne Beklemeli?
• Kapalı Alan Bisikletinin Uzun Vadeli Faydaları
• Şunun için inceleyin:

Ülke çapında sayısız kapalı bisiklet stüdyosu kapalıyken ve neredeyse herkes COVID-19 endişeleri nedeniyle yerel spor salonlarından kaçınırken, bu kadar çok yeni evde sabit bisikletin pazarda hak iddia etmesi doğal. Peloton'un yeni Bike+'ından SoulCycle'ın ev bisikleti lansmanına kadar, pandeminin başlangıcından bu yana bisiklete olan ilgi büyük bir artış gördü. (Psst, işte evde öldürücü bir egzersiz yapmak için daha fazla egzersiz bisikleti.)

Ancak, kendini işine adamış herhangi bir bisikletçinin bildiği gibi, sporda isteğe bağlı, etkileşimli antrenmanlara sahip gösterişli iç mekan bisikletlerinden çok daha fazlası vardır. Bisiklete binmek, özellikle uzun vadede yapabileceğiniz en iyi kardiyo formlarından biridir. Colorado Boulder Üniversitesi'nde bütünleştirici fizyoloji doçenti olan Robert Mazzeo, "Bisiklete binmek ağırlık taşımaz, bu nedenle eklemlerinizde, özellikle de dizlerinizde aşınma ve yıpranma nedeniyle yaralanma riskini azaltır" diyor. . Dizler genellikle vücutta yaşlanma belirtileri gösteren ilk eklemlerdir, bu nedenle bisiklet gibi sağlıklı, nazik kardiyo formları ile hayatınız boyunca onlara bakmanız önemlidir. (İlgili: Aynı Anda Daha Hızlı Koşma ve Diz Ağrısını Azaltma)

Bunu akılda tutarak, ilk kez bisiklete atlıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız iyi olur. Bu şekilde, herhangi bir özel tavsiyeyi uygulayabilirsiniz. Her şeyi netleştirdikten sonra, vücudunuzu bekleyebileceğiniz birkaç yol: ve Bisiklete binmeye başladığınızda değişmeyi düşünün.

Bisiklete İlk Atladığınızda Ne Beklemeli?

İster evde ister grup egzersiz sınıfında olsun, bisiklete ilk kez başladığınızda göz korkutucu olabilir. Çoğu zaman klipssiz pedallar ve koltuk yüksekliği ve gidon derinliği için bir milyon konfigürasyon vardır.

Genel bir kural olarak, bisikletin yanında dururken koltuk yüksekliğinizin kalça kemiği yüksekliğinde olmasını ve gidonlarınızın koltuğunuzla eşit olmasını veya bir dürtme daha yüksek olmasını istersiniz. Boston'daki SoulCycle'da usta bir eğitmen olan Maddy Ciccone, "İnsanların yaptığı yaygın bir hata, gidonlarını çok yükseğe ve koltuklarını gerçekten alçak tutmalarıdır ve bu onların çekirdeklerini meşgul etmelerine izin vermeyecektir" diyor. (Not: İşte tüm bisiklet ihtiyaçlarınız için en iyi bisiklet ayakkabıları.)

Bisiklete yeni başlayan birinin, olabildiğince sık, olabildiğince uzun süre, olabildiğince yoğun bir şekilde bisiklet sürmek istemesi yaygındır. Egzersiz yaptığınızda kendinizi iyi hissettiren endorfinlerin salınması sayesinde, hissettiğiniz "yüksek", vücudunuzda hissettiğiniz stres ve ağrının etkisini azaltabilir. Ancak çok fazla şey yapmaya çalışıyorsanız, bu bir yaralanma reçetesi olabilir.

Eski NCAA sporcusu, bisiklet antrenörü ve Peloton eğitmeni Matt Wilpers, her şeyi ortaya koymak yerine önce sıklığa odaklanın, diyor. "Sporcularıma haftada (en az) 3 kez, her seferinde 30 dakika, 4-6 hafta boyunca sürekli olarak başlamayı seviyorum" diyor. (BTW, işte bu yüzden bazı insanlar kas tanımı oluşturmak için diğerlerinden daha kolay zamana sahipler.)

Otomatik olarak daha fazla kalori yakmaya başlayacaksınız. Wilpers, "Her egzersiz yaptığınızda, vücut kompozisyonunuz [vücudunuzun kaslara, kemiklere, suya ve organlara kıyasla sahip olduğu yağ miktarı] değişir - yağı yavaşça kasla değiştirmeye başlarsınız" diye açıklıyor. "Kas metabolik olarak aktif bir dokudur, yani kalorileri depolamak yerine yakar." Ortalama olarak, 30 dakikalık bir bisiklet seansı, kilonuza ve hızınıza bağlı olarak 200-450 kalori arasında, hatta daha fazla yakmanıza yardımcı olabilir.

Kalp hastalığı ve tip II diyabet için risk faktörlerinizi azaltacaksınız. Tutarlı bir bisiklet rutini, LDL kolesterolü (kalp hastalığı riskinizi artırabilecek kötü tür) düşürmenin ve HDL kolesterolünüzü (iyi tür) yükseltmenin harika bir yoludur. Ayrıca, bisiklet sürmek sizi insüline daha az dirençli hale getirerek glikoz toleransınızı iyileştirebilir, yani potansiyel olarak tip II diyabet geliştirme olasılığınızı düşürürsünüz. (İlgili: Kadınların Bilmesi Gereken 10 Diyabet Belirtileri)

Duruşunuz iyileşecek. Muhtemelen bir peloton görmüşsünüzdür - bisiklet yarışçıları için toplu isim, yani - şehir boyunca hızlanırken bisikletlerine kamburlaşmış ve sırtlarının incinip incinmediğini merak etmişsinizdir. Cevap: muhtemelen hayır. Wilpers, bisikletiniz gidondan pedallara kadar düzgün bir şekilde ayarlandığı sürece, bisiklet sürmek genellikle sırtınız için nötrdür, diye açıklıyor. Kötü duruş tipik olarak sertliğin sonucudur ve eğer bir şey varsa, bisiklete binme genellikle geliştirmek senin duruşun. Wilpers, "Kötü duruşla düzgün egzersiz yapmak zor; çok uzun sürmeyeceksin" diyor. Bu nedenle eğitmenler, daha pedal çevirmeye başlamadan hemen önce formunuzu almanıza yardımcı olmak için çok fazla zaman ayırıyor. (İlgili: Daha İyi Sonuçlar İçin Egzersiz Formunuzu Nasıl Düzeltebilirsiniz)

Bir Aylık Düzenli Bisikletten Sonra Ne Beklemeli?

Bir aylık tutarlı bisiklet sürüşünden sonra, vücudunuz yoğunluğu kademeli olarak artırmaya başlamak için muhtemelen bisiklete yeterince adapte olmuştur. Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine'de kurul onaylı bir ortopedi cerrahı olan William Bryan, "Bir ay içinde, her 2-3 haftada bir yaklaşık yüzde 10 oranında çabanızı artırmaya başlayabilirsiniz" diyor.

Wilpers, dayanıklılığınız ve dayanıklılığınız da muhtemelen bu noktada arttığına göre, bu, sıklığa odaklanmaktan süreye geçme zamanının geldiği anlamına geliyor, diyor Wilpers. Orijinal 30 dakikalık bisiklet seanslarınızı bunun yerine 45 dakika ila bir saat olacak şekilde uzatmanızı önerir.

Daha yağsız kasları fark etmeye başlayacaksınız. Bisiklete binme, doğası gereği bir dayanıklılık eğitimidir, bu nedenle yavaş seğiren kasları, yani yorgunluğa dayanıklı ve sürekli daha küçük hareketlere odaklanan lifleri çalıştırır. Bu, muhtemelen kas kütlesini büyük ölçüde artırmayacağınız anlamına gelir (sürekli olarak yokuş yukarı sürme ve depar atmadığınız sürece); Wilpers, bunun yerine, özellikle dörtlü ve kalça kaslarınızda yağsız, tonlu kaslar geliştireceğinizi açıklıyor. Mazzeo, "Buna eğitim özgüllüğü denir" diye ekliyor. "Bacaklarınızdaki, topladığınız ve en fazla uyarıyı alan kas lifleri önemli ölçüde güçlenecek."

Ayrıca çapraz antrenmana başlamaya hazır olacaksınız, bu da yaralanmalara karşı daha iyi korunacağınız anlamına geliyor. Wilpers, "Vücudunuzdan ne kadar çok şey talep ederseniz, küçük şeyler o kadar önemli olmaya başlar" diyor. Çapraz antrenman, bisiklet performansınızı doğrudan etkilemeyebilir, ancak yaralanmalara karşı direnç oluşturduğunu belirtiyor. "Bisiklette her şey kalçalardan ve pelvisten kaynaklanır, bu nedenle iyi kalçalara ve pelvik stabiliteye sahip olmak istersiniz. Bisiklete binerken, genellikle statik bir düzlemde ileri veya geri hareket edersiniz, bu nedenle [çapraz antrenman antrenmanlarında], abdüktörlerinizi [bacaklarınızın kalça ekleminde hareket etmesine ve dönmesine yardımcı olan uyluğun yan tarafı boyunca uzanan kas grubu] ve addüktörlerinizi [bacaklarınızın iç kısmı boyunca kasık kemiğinizden femurunuza uzanan kas grubu] hakkında düşünmek " (Başlamak için bir yere mi ihtiyacınız var? Bu çapraz antrenman çalışmaları birbirleri için yapıldı.)

İlerlemenizde bir plato fark edebilirsiniz, ancak bu aynı zamanda vücudunuzun daha verimli hale geldiği anlamına gelir. Yaklaşık altı hafta bisiklet sürdükten sonra, egzersiz fizyologlarının antrenmanınızda bir "temel" dediği biraz plato yapmak yaygındır. Dr. Bryan, "Vücudunuz daha verimli hale gelecek ve dakikada daha az kalp atışı için daha fazla güç üretebileceksiniz, böylece maksimum kalp atış hızı/maksimum efor çalışması yapmaya başlayabilirsiniz" diyor. (Kişisel antrenman kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl bulacağınız ve antrenman yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.)

Kapalı Alan Bisikletinin Uzun Vadeli Faydaları

Birkaç ay boyunca sürekli olarak bisiklete bindikten sonra, muhtemelen bir profesyonel gibi hissedersiniz. İşinizi yapmaya devam edin, ancak hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi kontrol etmeyi unutmayın. Fark ettiğiniz herhangi bir fizyolojik değişiklikle uyum içinde kalın ve herhangi bir şey doğru gelmiyorsa doktorunuzla temasa geçmekten çekinmeyin. (İşte dikkat etmeniz gereken bazı yaygın bisiklet hataları.)

Ve unutmayın: Kendinizi her gün eyerlemek için konuşmak zorunda değilsiniz. Motivasyon gelir ve gider, diyor Wilpers ve bunu kabul etmekte sorun yok. Gerçekten önemli olan, sürüşü korumaktır, diye belirtiyor. "Sürücü çok tutarlı çünkü hedeflere ulaşmaya yönlendiriliyorsunuz" diye açıklıyor. Wilpers, bunu akılda tutarak, ister sanal isterse IRL olsun, bu sürüşü sürdürmek için farklı zorluklarda yer almanın yardımcı olduğunu söylüyor. (Bu 40 günlük plan aşkınızın herhangi fitness hedefi.)

Daha büyük antrenman yükünüz sayesinde kazanımlarınızı artırabilirsiniz. Wilpers, "Sıklıkla, daha uzun süre egzersiz yapabilir ve daha yoğun bir şekilde egzersiz yaptıktan sonra daha iyi toparlanabilirsiniz" diyor. Birkaç ay bisiklet sürdükten sonra çoğu insan rutinlerini haftada 5-6 seansa çıkarabilir, diye ekliyor.

Maksimum oksijen alımınızı (veya VO2 max) artıracaksınız. Başka bir deyişle, bisiklete binme zamanla vücudunuzun kaslarınıza daha fazla oksijen ve besin sağlamada daha iyi olmasına yardımcı olur. Bu, kaslara daha fazla kan akışı anlamına gelir, bu da vücudunuz için daha fazla kazanç anlamına gelir. (Daha fazla bilgi için: VO2 Max Nedir ve Sizinkini Nasıl Geliştirirsiniz?)

Kalıcı zihinsel sağlık avantajlarını fark etmeye başlayacaksınız. Muhtemelen her bir bisiklet seansından sonra acele edersiniz, ancak araştırmalar, düzenli olarak yapıldığında her türlü egzersizin uzun süreli depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Özellikle şu anda pandemi sırasında, egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklarla zihinsel sağlığınıza öncelik vermek her zamankinden daha önemli. Ciccone, "Bütün bu COVID deneyimi bir tür zihinsel spor salonu" diyor. "45 dakika boyunca dışarı çıkabileceğiniz bir şey bulabilirseniz, bu sizin için herhangi bir kardiyo veya fitness dersinin yapabileceğinden çok daha fazlasını yapacak."

Şunun için inceleyin: