Yeni Başlayanlar İçin Vejetaryen Diyeti Benimseme Rehberi

İçerik

• Vejetaryen Diyet Planınız
• Yavaş ve istikrarlı başlayın.
• Etlerinizi fasulye ile değiştirin.
• Bütün, rafine edilmemiş tahıllara odaklanın.
• Karbonhidratlardan korkmayın.
• Sahte et ürünleri konusunda dikkatli olun.
• Protein konusunda stres yapmayın.
• Bazı potansiyel besin eksikliklerinin farkında olun.
• Ailenizle uzlaşmaya istekli olun.
• Vejetaryen Diyet Planı Yemek Fikirleri
• Şunun için inceleyin:

Son birkaç yılda bitki temelli beslenme öyle yüksek bir popülerlik düzeyine ulaştı ki, Lizzo ve Beyoncé'den kapı komşunuza kadar herkes bu diyetin bazı versiyonlarını denedi. Aslında, 2017 Nielsen anketi, Amerikalıların yüzde 39'unun daha fazla bitki bazlı yemeye çalıştığını buldu. Ve iyi bir nedenle: Kökleri bitkisel gıdalara dayanan vejetaryen bir diyet, kronik hastalık riskini azaltmaktan dengeli bir bağırsağı teşvik etmeye kadar birçok sağlık yararı sunar.

Bu avantajlar - sahte et ürünlerinin artan popülaritesi ve saçma sapan bitki bazlı tariflere adanmış sayısız Instagram hesabı ile birleştiğinde - sizi çoğunluğa atlamaya ikna ettiyse, bitki bazlı geçişinizi başlatmak için bu vejetaryen diyet planını izleyin. Söz veriyorum, etleri tamamen stressiz hale getirecek.

Vejetaryen Diyet Planınız

öğrenmeden önce nasıl Vejetaryen yiyen biri olmak için, muhtemelen vejeteryan diyetinin tam olarak ne anlama geldiğine dair hızlı bir özet almalısınız. Kayıtlı bir diyetisyen ve bitki bazlı şef olan M.A., R.D., Alex Caspero, genel olarak, vejeteryan bir diyet uygulayan birinin ağırlıklı olarak bitki gıdaları yiyecek ve et ve deniz ürünleri dahil hayvansal proteinlerden kaçınacağını, ancak yumurta ve süt ürünleri yiyeceklerini söylüyor. Buna bazen lakto-ovo vejetaryen diyeti denir.

Diyette, lakto-vejetaryen (bitkisel gıdalar ve süt ürünleri yiyen, ancak yumurta yemeyen bir kişi) ve bir ovo-vejetaryen (bitkisel gıdalar ve yumurta yiyen, ancak süt ürünleri yemeyen biri) dahil olmak üzere başka küçük farklılıklar da vardır. Bu, genellikle diyeti ortadan kaldıran vegan bir diyetle karıştırılmamalıdır. herşey et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurtalar ve bazen bal gibi diğer hayvan kaynaklı ürünler dahil olmak üzere hayvansal bazlı ürünler. (İlgili: Vegan ve Vejetaryen Diyet Arasındaki Fark)

Yavaş ve istikrarlı başlayın.

Hangi hayvansal ürünleri yemeklerinize dahil etmek istediğinize karar verdiğinizde, vejetaryen diyet planınıza başlamanın zamanı geldi. Soğuk hindi eti kesmek bazıları için işe yarasa da Caspero, çoğu insanın kademeli olarak tam teşekküllü bir vejeteryan olmaya geçmesini tavsiye ediyor, bu da diyetin daha sürdürülebilir olmasına yardımcı olabilir, diyor. İlk adım: Tabağınızdaki yiyeceklere iyi ve sıkı bir şekilde bakın. Genellikle haftada üç sebze yerseniz, sonraki iki hafta boyunca bu sebzeyi beş veya altıya kadar tüketin. Oradan, tüm diyetiniz bitki bazlı olana kadar yavaş yavaş daha fazla bitkisel gıda yemeye devam edin (düşün: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller, fındık ve tohumlar).

Bu strateji geçişinizi kolaylaştıracak olsa da, tamamen kendi başınıza bitki temelli bir beslenme tarzını benimsemek yine de bunaltıcı gelebilir. Bu nedenle kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N. ve Şekil Brain Trust üyesi, kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanınızla vejetaryen diyet planınız hakkında sohbet etmenizi önerir. “Mümkün olduğunca liberal olmanın ve bazı yiyeceklerin 'iyi' ve diğerlerinin 'kötü' olduğunu düşünerek bu konuya korku perspektifinden girmemenizi sağlamanın faydalı olduğunu düşünüyorum” diye açıklıyor.

Etlerinizi fasulye ile değiştirin.

Yeni başladığınızda, kullanabileceğiniz bitkisel gıdaları düşünmek faydalı olacaktır. yerine etsiz yemek tarifleri bulmaya çalışmak yerine et. Caspero, "Tavuk şehriye çorbasını seviyorsanız nohutlu şehriye çorbası yapın ve kıyma tacos yerseniz mercimek tacolarını yapın" diyor. Genel olarak, siyah fasulye ve mercimek kıyma için iyi bir yardımcıdır, nohut tavuk gibi çalışır ve soya fasulyesinden yapılan tofu - sandviçlerde, patates kızartmasında ve buda kaselerinde etin yerini alabilir, diye ekliyor.

Ve tüm bu fasulyeler bol miktarda avantajla birlikte gelir. Caspero, yeni başlayanlar için, bitki bazlı protein ve lifle dolu olduklarını, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan temel besinlerle dolu olduklarını söylüyor Caspero. Artı, “ne kadar çok fasulye yerseniz, o kadar çözünür ve çözünmez lif elde edersiniz ve tüketeceğiniz daha doğal antioksidanlar, bunların tümü yalnızca sağlığınızı doğal olarak artırmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalıkları azaltmaya da yardımcı olur. riski" diye ekliyor. Buradaki anahtar, yemekten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlayan, kabızlığı önlemeye yardımcı olan ve ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığının önlenmesinde rol oynayan sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan lif. (BTW, işte *aslında* ne kadar fibere ihtiyacınız var.)

Bütün, rafine edilmemiş tahıllara odaklanın.

Et parçaları artık tabağın yarısını kaplamadığı için, yeni vejetaryenler bu boş alanı eski güzel karbonhidratlarla doldurmaya başlayabilir. Ara sıra bir dilim ekşi maya veya beyaz undan yapılmış bir kase makarna yemekte yanlış bir şey olmasa da Caspero, daha fazla lif, protein ve vitamin içeren farro, karabuğday ve yulaf gibi bütün, rafine edilmemiş tahılları sıfırlamanızı önerir. rafine meslektaşlarından daha.

Caspero, "Sabahları bir kase mısır gevreği yerine - ki bu evet, vejetaryendir - belki şimdi bir kase yulafınız var" diyor. "Ve bunun üzerine, belki çok lezzetli veya gevrek olan kızarmış karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, ayrıca kenevir tohumu, chia tohumu ve bazı meyveleri eklersiniz." Bu brekkie karbonhidrat ağırlıklı olsa da, yulafın kendisi size porsiyon başına 4 gram lif (veya önerilen günlük miktarınızın yüzde 14'ünü) sağlayacak ve meyveler ve tohumlar daha da fazlasını ekleyecektir.

Karbonhidratlardan korkmayın.

Hatırlatma: Sebzeler ve fasulyeler oldukça fazla karbonhidrat içerir. Örneğin, bir orta boy tatlı patates 25 gram karbonhidrat içerirken, yarım fincan siyah fasulye 20 gram içerir. Ancak bir buda kasesindeki veya tahıl kasesindeki karbonhidrat miktarı bir porsiyon makarnanınkiyle aynı kalsa bile, Caspero vejeteryan diyet planı uygulayanları, odaklarını yedikleri gıdaların *türlerine* yeniden kaydırmaya teşvik ediyor. , makro besin profili değil. Sonuçta, bu bütün bitkisel gıdalar sırasıyla kabaca 4 ve 7 gram lif içerir.

Sahte et ürünleri konusunda dikkatli olun.

Yaygın olarak bulunabilmeleri sayesinde, sahte et ürünleri vejeteryan yeni başlayanların gerçek anlaşmadan vazgeçmelerini kolaylaştırdı. Ancak Feller, tüm ürünlerin eşit yaratılmadığı konusunda uyarıyor ve yüksek kaliteli malzemeler kullanan, minimum düzeyde işlenmiş ve sınırlı miktarda tuz eklenmiş olanları aramanız gerektiği konusunda uyarıyor. “Onlara sahip olduğunuzda, kasıtlı yapın” diye ekliyor. Yani, et yerken yaptığınız gibi yemeyin, sadece sahte et ürünlerini değiştirin. "Tabağınızın tam ve minimum düzeyde işlenmiş bitkiler etrafında toplandığından emin olmak istiyorsunuz" diyor. (İlgili: Diyetisyenlere Göre Sahte Et Burger Trendi Hakkında Gerçekten Bilmeniz Gerekenler)

Protein konusunda stres yapmayın.

Vejetaryen ve bitki temelli yiyicilerin muhtemelen yeterince protein yiyemeyecekleri konusunda uzun zamandır bir yanlış kanı var, bir yanılgı olan Caspero, gerçeklerden daha uzak olamayacağını söylüyor. “Bitkilerde protein var ve hayvansal proteinden daha iyi çünkü lif de içeriyor” diyor. Yarım fincan lif bakımından zengin siyah fasulye porsiyonu 7.6 gram protein içerirken, tek bir tavuk kanadı lif içermez ve kabaca aynı miktarda protein içerir. USDA'ya göre ortalama bir kadının günde sadece 46 gram proteine ​​ihtiyacı olan BTW ve 6.600'den fazla vejetaryen üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların ortalama olarak günde 70 gram makro besin aldığını buldu. Tercüme: Yeterince protein almak için terlemeyin.

Ayrıca, Caspero, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve yalnızca gıda tüketerek alabileceğiniz proteinin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tümünü hala bitkisel gıdalar yoluyla alabileceğinizi söylüyor. Aslında, dergide yayınlanan bir araştırma besinler Bazı bitkisel gıdaların spesifik amino asitleri “eksik” olduğu yönündeki yaygın iddiaya rağmen, tüm bitkisel gıdaların 20 amino asidin tamamını (temel ve esansiyel olmayan) içerdiğini belirtti. Bazı amino asitler belirli gıdalarda daha düşük miktarlarda bulunurken, çok çeşitli bitkisel gıdaları tüketmek vejeteryan bir diyet planını takip eden herkesin bunlardan yeterince almasını sağlıyor, diyor. “Soya gıdaları gibi şeyler bile tüm amino asitleri, çok fazla endişe yaratmayacak miktarlarda yeterli miktarda içerecektir” diye ekliyor.

Bazı potansiyel besin eksikliklerinin farkında olun.

Bir vejetaryen diyet planında lif kotanızı karşılamaya mahkum olsanız bile, diğer temel besinlerden yoksun olabilirsiniz. Örneğin, vücudun sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olan bir besin maddesi olan B12 vitamini, öncelikle hayvansal gıdalarda ve tahıllar gibi bazı takviye edilmiş gıdalarda bulunur ve bu nedenle tek başına bitkisel gıdalarla doymanızı zorlaştırır. Bu nedenle Caspero, vejeteryan diyet uygulayanların günlük önerilen diyet miktarı olan 2,4 mikrograma ulaşmaları için B12 takviyesi almalarını tavsiye ediyor.

Aynı şekilde, vejeteryanlar, akciğerlerden vücuda ve kaslara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde proteinler yapmak için kullanılan bir mineral olan yeterli demiri almak için mücadele edebilirler. Oradayken NS Feller, bitkilerdeki demirin, ette bulunan demir türü kadar tam olarak emilmediğini söylüyor. Bu, NIH'ye göre vejeteryanların doymak için neredeyse iki kat daha fazla bitki bazlı demir tüketmeleri gerektiği anlamına geliyor. Feller, "Genel olarak, insanlara C vitamini almalarını [vücut onu daha iyi emmesini] ve kasıtlı olmasını söylüyoruz" diyor. "Demir eksikliğinin klinik belirtilerini görüyorsanız, güçlendirilmiş tahıl ürünleri almayı veya ek almayı düşünebilirsiniz." NIH'ye göre, besin eksikliğiniz varsa, zayıflık ve yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü veya gastrointestinal rahatsızlık yaşayabilirsiniz.

Doymak için tofu, nohut ve edamame gibi demir açısından zengin bitkisel gıdalarla birlikte C vitamini dolu kırmızı ve yeşil biber, brokoli ve Brüksel lahanası yemeyi deneyin. yeterince almakta sorun yaşadığınızı düşünün.

Ailenizle uzlaşmaya istekli olun.

Onlarca yıl boyunca et severlerin pizzasını yedikten sonra vejetaryen bir diyet benimsemek sadece sizin için zor değil, aynı zamanda ilişkilerinizi de zorlayabilir. “Hala çok et bazlı bir yerde büyüdüyseniz veya aileniz veya eşiniz hala omnivore bir diyet yemek istiyorsa, bu yiyecekleri tamamen azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak söz konusu olduğunda biraz sürtüşme olabilir” diyor.

Caspero, hiç kimsenin en sevdiği yiyeceklerden vazgeçiyormuş gibi hissetmemesini sağlamak için falafel, köri veya klasik sebzeli burgerler olsun, tüm hane halkının sadece vejeteryan olduğu yemeklere odaklanmasını tavsiye ediyor. Ve unutmayın, ailenizi veya S.O.'yu utandırmaya çalışmayın. tam olarak nasıl yaptığınızı yemeye. “Onlara bu şekilde yemeleri gerektiğini, aksi takdirde kalp hastalığına yakalanacaklarını söylemek, muhtemelen buna yaklaşmanın en iyi yolu değil” diyor. “Bunun yerine, etrafınıza odaklanın ve 'Bu şekilde yiyorum ve daha iyi hissediyorum' deyin. İkimizi de bunu yapmaya teşvik etmek istiyorum. Düşünceleriniz nelerdir? Partnerinizi karar verme sürecine dahil etmek her zaman iyi bir fikirdir.”

Vejetaryen Diyet Planı Yemek Fikirleri

Vejetaryen yemenin bir tuğla kadar lezzetli olduğu yaygın efsanesine rağmen, hem Caspero hem de Feller bitki bazlı yemek pişirmenin inanılmaz derecede lezzetli olabileceğini vurguluyor - eğer doğru yaparsanız. Feller, "Hayvansal proteinlerimizi baharatlamaya çok alışkınız ve sebzelerimizi baharatlamıyoruz ve sonra tabağımızda buğulanmış bir sebzenin de aynı derecede lezzetli olmasını bekliyoruz" diyor. "Eğer tabağınızın ortası buysa, bir fileto mignon'a vereceğiniz kadar sevgiye ihtiyacı var."

Feller, karnabahar çiçeklerini kavurmadan önce üzerine kırmızı biber, kimyon ve pul biber serpin, tofuyu mısır nişastası ve susamla kaplayın, tavada kızartın veya kimyon, zerdeçal, karabiber, soğan ve sarımsak karışımıyla marine edin, Feller'i önerir. Ev yapımı, protein dolu bir köfte oluşturmak için arpa ve mercimek gibi tahıl ve fasulyeleri baharatlarla birleştirin ve tam buğdaylı makarnanız için "et" topları haline getirin. Ve asla sıkıcı olmayan bir sebze karışımı için, farklı tatları ve ağız hisleri olan ama birlikte sorunsuz çalışan lahana ve karalahana veya Brüksel lahanası ve kuşkonmaz gibi ürünleri birleştirin, diyor.

Ve tüm bu deneme yanılmalardan sonra hala yaratıcı ve daha da önemlisi lezzetli vejetaryen yemekler tasarlamaya çalışıyorsanız, bu bitki bazlı tariflere dönün. Güçlü tatları, lif dolgulu içerikleri ve sadeliği sayesinde tavuğu bir parça bile özlemeyeceksiniz.

• Bu Vejetaryen Paella Sizi İspanya'ya Taşıyacak
• Et Yiyenlerin Bile Seveceği 15 Vejetaryen Tarif
• Kilo Kaybı için Lezzetli, Sağlıklı Vejetaryen Tarifler
• Daha Fazla Tam Tahıl Yemeyi Kolaylaştıran Kolay Freekeh Tarifleri
• Yapraklı Yeşiller Kullanan 17 Yaratıcı Vejetaryen Tarifi
• Etsiz Makrolarınızı İstediğiniz Zaman İçin Yüksek Proteinli Vejetaryen Yemekleri
• Süper Dolgulu Kavrulmuş Sebzeli Frittata Tarifi
• Polenta Kek Üzerine Vejetaryen Bolonez
• Vejetaryen Öğle Yemeği için Buddha Bowl Fikirleri
• 10 Dolum Vejetaryen Sandviç

Şunun için inceleyin: