Pancar 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer Bitki Bileşikleri
• İnorganik Nitratlar
• Pancarın Sağlık Faydaları
• Düşük kan basıncı
• Artırılmış Egzersiz Kapasitesi
• Yan etkiler
• oksalatlar
• FODMAPs
• Alt çizgi

Pancar kökü (Beta vulgaris) kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen kök sebzedir.

Temel besinlerle dolu pancar, büyük bir lif, folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.

Pancar ve pancar suyu, gelişmiş kan akışı, düşük kan basıncı ve artan egzersiz performansı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bu faydaların çoğu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Pancar lezzetli çiğ ama daha sık pişmiş veya turşu. Pancar yeşillikleri olarak bilinen yaprakları da yenebilir.

Birçoğu renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar türü vardır - sarı, beyaz, pembe veya koyu mor.

Bu makale pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.

Bir bardak (136 gram) haşlanmış pancar 60'tan az kalori içerirken, 3/4 bardak (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besin maddelerine sahiptir (1):

• Kalori: 43
• Su: 88%
• Protein: 1.6 gram
• karbonhidrat: 9.6 gram
• Şeker: 6.8 gram
• Lif: 2.8 gram
• Şişman: 0.2 gram

karbonhidrat

Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık% 8-10 karbonhidrat sunar.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancarlardaki karbonhidratların sırasıyla% 70 ve% 80'ini oluşturur.

Pancarlar da bir fruktan kaynağıdır - FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olan FODMAP'leri sindiremez.

Pancarların glisemik indeks (GI) skoru 61'dir ve bu ortam olarak kabul edilir. GI, bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür (2).

Öte yandan, pancarların glisemik yükü sadece 5'dir, bu çok düşüktür.

Bu, pancarların kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaması gerektiği anlamına gelir, çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.

Lif

Pancarlar lif bakımından zengindir ve her 3/4 fincan (100 gram) çiğ porsiyonda yaklaşık 2-3 gram sağlar.

Diyet lifi sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır (3).

ÖZET Pancardaki karbonhidratlar esas olarak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Pancarlar lif bakımından zengindir, ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilecek FODMAP'lara sahiptir.

Vitaminler ve mineraller

Pancar, birçok temel vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

• Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir (4, 5).
• Manganez. Önemli bir eser element olan mangan, tam tahıllarda, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
• Potasyum. Potasyum açısından yüksek bir diyet, kan basıncı seviyelerinin düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere yol açabilir (6).
• Demir. Önemli bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
• C vitamini. Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli olan bir antioksidandır (7, 8).

ÖZET Pancar, folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.

Pancardaki ana bitki bileşikleri:

• Betanin. Pancar kırmızısı olarak da adlandırılan betanin, pancarlarda güçlü kırmızı renklerinden sorumlu en yaygın pigmenttir. Çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğuna inanılmaktadır (9).
• İnorganik nitrat. Yeşil yapraklı sebzelerde, pancar ve pancar suyunda bol miktarda bulunan inorganik nitrat, vücudunuzda nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Pancar ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigment.

İnorganik Nitratlar

İnorganik nitratlar arasında nitratlar, nitritler ve nitrik oksit bulunur.

Pancar ve pancar suyu nitrat bakımından oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, tartışma uzun zamandır bu maddelerin etrafında dönüyordu.

Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduğuna inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanmaktadır (13, 14).

Çoğu diyet nitrat (% 80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan, diyet nitrit gıda katkı maddeleri, fırın ürünleri, tahıllar ve işlenmiş veya kürlenmiş etlerden gelir (10, 15).

Araştırmalar, nitrit ve nitrat bakımından zengin diyetlerin, daha düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskinin azaltılması dahil olmak üzere olumlu sağlık etkilerine sahip olabileceğini göstermektedir (13, 16).

Vücudunuz pancardan olanlar gibi diyet nitratlarını nitrik okside dönüştürebilir (12).

Bu madde arter duvarlarınızdan geçer, arterlerin etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller gönderir ve rahatlamalarını söyler (17, 18).

Bu kas hücreleri gevşediğinde, kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer (19).

ÖZET Pancarlar çeşitli faydalı bitki bileşiklerinde, özellikle betanin (kırmızı pancar kırmızısı), vulgaksantin ve inorganik nitratlarda yüksektir. Özellikle, inorganik nitratlar düşük kan basıncı ile ilişkilidir.

Pancarın Sağlık Faydaları

Pancar ve pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı vardır.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, inme ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır (20).

İnorganik nitratlar açısından zengin meyve ve sebze yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (21, 22).

Çalışmalar, pancar veya meyve suyunun birkaç saat boyunca kan basıncını 3-10 mm Hg'ye kadar azaltabildiğini göstermektedir (21, 23, 24, 25).

Bu etkiler muhtemelen, kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artmış nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır (26, 27, 28, 29).

Artırılmış Egzersiz Kapasitesi

Çok sayıda çalışma, nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

Diyet nitratlarının, enerji üretmekten sorumlu hücre organları olan mitokondrinin etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir (30).

Pancar ve meyve suyu, yüksek inorganik nitrat içerikleri nedeniyle bu amaç için sıklıkla kullanılır.

Pancar tüketimi koşu ve bisiklet performansını iyileştirebilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

ÖZET Pancarlar kan basıncını düşürebilir, bu da kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklar riskinin azalmasına neden olabilir. Bu kök sebzesi ayrıca oksijen kullanımını, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabilir.

Yan etkiler

Pancarlar genellikle iyi tolere edilir - böbrek taşlarına eğilimli kişiler hariç.

Pancar tüketimi de idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir, bu da zararsızdır, ancak genellikle kan için karıştırılır.

oksalatlar

Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek düzeyde oksalat içerir (38, 39).

Oksalatlar ayrıca antinutrient özelliklere sahiptir. Bu, mikro besinlerin emilimine müdahale edebilecekleri anlamına gelir.

Yapraklarda oksalat seviyeleri kökün kendisinden çok daha yüksektir, ancak yine de kök oksalatlarda yüksek kabul edilir (40).

FODMAPs

Pancarlar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar olan fruktanlar şeklinde FODMAP'ler içerir.

FODMAP'ler, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi hassas bireylerde hoş olmayan sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

ÖZET Pancarlar genellikle iyi tolere edilir, ancak böbrek taşlarına yol açabilen oksalatlar ve sindirim sorunlarına neden olabilecek FODMAP'ler içerir.

Alt çizgi

Pancar, iyi bir besin, lif ve birçok bitki bileşiği kaynağıdır.

Sağlık yararları, her ikisi de inorganik nitrat içeriğine atfedilen gelişmiş kalp sağlığı ve gelişmiş egzersiz kapasitesini içerir.

Pancar, salatalarda karıştırıldığında tatlı ve özellikle lezzetlidir.

Hazırlanması kolay, çiğ, haşlanmış veya fırında yenebilirler.