Binge'i yen

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Her gün bir kadın beslenme anını yaşıyor. Bazı insanlar için, öğleden sonra geç saatlerde açlık grevleri, bir şeyler yemek için otomat makinesine bir geziyi tetikler - herhangi bir şey. Diğerleri öğleden çok önce bir atıştırma saldırısının geldiğini hisseder ve öğle yemeği çantalarından çalmaya başlar, ancak daha sonra tekrar aç kalırlar. Bir aşerme olarak başlayabilen şey, hızla bir tıkanıklığa dönüşebilir.

Çoğu zaman, bizi daha fazla yemeye iten duygularımızdır. Stres, can sıkıntısı ve kaygı genellikle açlık olarak yanlış yorumlanır. Gerçekten konfor istediğimizde yakıta ihtiyacımız olduğunu düşünüyoruz. Sorun şu ki, rahat yiyecekler (kurabiyeler, cipsler, kekler vb.) tipik olarak şeker, yağ ve tuz oranı yüksek işlenmiş karbonhidratlardır. Uzmanlar, karbonhidratları arzuladığımızı çünkü bunlar serotonin üretimini uyardıklarını söylüyorlar (ruh halini ve uykuyu düzenleyen ve kaygıyı yatıştırıp gevşemeye neden olan bir beyin kimyasalı). Bir yemek günlüğü bununla mücadele etmenin mükemmel bir yoludur. Ne zaman ve ne yediğinizi yazmak şaşırtıcı kalıpları ortaya çıkarabilir: büyük bir sunumdan önce pizza veya tembel bir öğleden sonra patates cipsi.

Uzmanlar ayrıca yemek yememekle o kadar meşgul olduğumuz konusunda hemfikirler, tek düşündüğümüz bu. Yoksunluk takıntıya dönüşür. Gerçek şu ki, en sevdiğiniz yemeği diyetinizden çıkardığınızda, onu daha çok arzularsınız. Çözüm? Bu tür yiyeceklerden az miktarda yiyin ve kendinizi mahrum hissetmeyeceksiniz. Veya, yağı azaltılmış ve kalorili versiyonları bulun.

Besin açısından yoğun, dengeli bir beslenme planı (karmaşık karbonhidratlar, yağsız et, kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar ve taze meyve ve sebzeler açısından zengin) açlık yolundan gelen her türlü sancıyı önleyecektir ve birkaç hoşgörü için yer bırakın. Yemekleri planlarken, iyi bir kompleks karbonhidrat ve protein dengesi seçin ve bol miktarda taze ürün ekleyin. Şeker ve bal gibi basit karbonhidratlar, hızlı bir şekilde metabolize oldukları için size bir enerji sarsıntısı verebilir, ancak yakında sizi daha fazla yakıt için otomat makinesine atacaklardır. Kompleks karbonhidratların (baklagiller, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler) parçalanması daha uzun sürer ve kalıcı enerji sağlar. Ayrıca, sindirim sisteminden geçerken suyu emen ve daha tok hissetmenizi sağlayan bir miktar lif de eklerler. Ayrıca, lifli gıdaların çoğunu çiğnemek daha uzun sürer, bu da yeme sürecini yavaşlatır ve beyninize tokluk belirtilerini tanıması için bir şans verir. Karbonhidrat yemeğine biraz protein ekleyin ve elde ettiğiniz yakıt, öğünler arası kemirmeyle mücadele etmek için yeterli olabilir (değilse üzülmeyin - harika atıştırmalık fikirlerimiz var).

Küçük bir planlamayla, uyanmadan yatma saatine kadar sağlıklı, besleyici yiyeceklerle dolu bir gün oluşturabilirsiniz, böylece kendinizi tatmin olmuş hissedebilir ve abur cuburlara veda öpücüğü verebilirsiniz.

Harika bir yemek günü

Kahvaltı Temelde iki tür insan vardır - kahvaltı yapanlar ve kahvaltı atlayanlar. Kahvaltı yapanlar arasında "çörek smaçları" ve "tahıl kapmak" vardır. Açıkçası ikincisi tercih edilir. Araştırmalar, sağlıklı bir kahvaltı yapan kişilerin, yapmayanlara göre daha az genel diyet yağı yediklerini ve daha az dürtüsel atıştırma ataklarına sahip olduklarını gösteriyor. Bir şeyler yiyin ve karbonhidratları hedefleyin (hızlı enerji sağlarlar). Kahvaltı enerjinizin daha uzun süre dayanması için parçalanması daha uzun süren biraz protein ekleyin. Bazı fikirler: bir yemek kaşığı hafif krem ​​peynirli bir simit, bir yemek kaşığı fıstık ezmeli tost, yağsız sütlü mısır gevreği, yağsız yoğurtlu meyve veya üç yumurta akı ile İngiliz çöreği. Sabah 10'dan önce herhangi bir şey yemeyi hayal edemiyorsanız, bir "başlangıç ​​kahvaltısı" deneyin: meyveli smoothie (yağsız süt, çilek ve muz püresi), yağı azaltılmış fıstık ezmeli tam tahıllı kraker veya bir avuç dolusu yüksek - lifli mısır gevreği ve bir bardak portakal suyu.

Öğle yemeği Birçok yiyecek seçeneği, açlıktan çok alışkanlıkla ilgilidir. Örneğin öğle yemeği yiyin. Evde sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak 10 dakika sürer. Bir kafeteryaya veya şarküteriye yürümek, yemek sipariş etmek, sırada beklemek ve nakit para vermek bundan çok daha fazlasını gerektirir. "Vaktim yok" diyorsun ama var. Önceden plan yapın ve bir çırpıda sağlıklı öğle yemekleri hazırlayın (paket servisinden kaçınarak). Ertesi gün az yağlı yemeklerden arta kalanların tadını çıkarın. Çektirmeye ihtiyaçları varsa, yağsız sos, salsa, balzamik sirke, közlenmiş kırmızı biber, taze otlar ve acı biber gibi lezzet dolu malzemeler ekleyin. Salataları bir gece önceden yapın ve yemeklerden hemen önce sosunu ekleyin. Standart marul kasesini yeniden icat edin: doğranmış elma, badem, kabak çekirdeği, fasulye, kuru üzüm ve beyaz peynir ekleyin. Yarım kutu ton balığı, bir bardak nohut veya arta kalan ızgara tavuğu atarak bir yemek yapın.

Şarküteride ızgara veya kavrulmuş hindi veya tavuk (deri ve sossuz), yağı azaltılmış peynirler, et suyu bazlı çorbalar (kremasız), doyurucu ekmekler ve taze meyve ve sebzeler alın. Cajun ve kararmış yiyecekler genellikle yağla değil, lezzetle yüklenir.

Akşam yemeği Yoğun açlık, en iyi akşam yemeği niyetinizi sabote edebilir. Besleyici yiyecekler kolayca bulunamıyorsa, hızlı ve sağlıksız bir şeyler yemeye mahkumsunuz.Sıfırdan bir pizza yapmak zorunda kalsaydınız, yine de onu seçer miydiniz? Dondurucuyu tam tahıllı ekmekler, tam buğday ekmeği, dondurulmuş sebzeler, sağlıklı dondurulmuş mezeler ve az yağlı yemek artıkları ile stoklayın. Buzdolabını yağsız ve az yağlı süt ürünleri, domates sosları, Hint turşusu, salsas, salata sosları ve taze meyve ve sebzelerle doldurun. Dolapları kepekli tahıllar (bulgur, kuskus, kinoa, esmer pirinç), makarna, konserve fasulye, az yağlı çorbalar, güneşte kurutulmuş domatesler, kurutulmuş yabani mantarlar ve közlenmiş kırmızı biber kavanozlarıyla doldurun. Taze brokoli ile servis edilen makarna, fasulye ve porcini mantarından oluşan muhteşem bir akşam yemeği, suyu kaynatmak için geçen süre de dahil olmak üzere 20 dakikada hazır olabilir.

Otomat makinesine karşı sen

Michigan Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, soğutmasız otomatlarda sunulan 133 farklı atıştırmalıktan sadece dördünün "besin açısından yoğun" (kalori içeriğine göre besin açısından zengin) olarak kabul edildiğini buldu. Ancak araştırmacılar makinelere daha besleyici gıdalar eklediğinde otomat satışları düştü. Gerçek şu ki, insanlar genellikle bir makinede en az besleyici gıdayı seçerler.

Hazır olun - kendi atıştırmalıklarınızı (meyveler, sebzeler, yoğurt, kuruyemişler ve tohumlar, hatta bir porsiyon az yağlı veya yağsız kurabiyeler veya melek maması keki) getirin. Otomatın tek seçeneğiniz olduğu günlerde, ikramınızı akıllıca seçin. Yağ, şeker ve tuz camın arkasından kol geziyor; hatta yağsız ve az yağlı seçenekler (kurabiyeler, kekler, şekerlemeler) şeker bakımından son derece yüksektir (ve pratik olarak vitamin ve minerallerden yoksundur). Ama onları gerçekten istiyorsan al. Sadece frekansınızı sınırlayın ve diğer seçeneklerle değiştirin. Basılacak en iyi düğmeler için listemize bakın (ve işverenlerinizden taze meyve, yoğurt ve sandviç stoklamalarını isteyin).

neden atıştırmalısın

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu 40'tan fazla besini birkaç öğünde birleştirmek neredeyse imkansızdır. İşte burada atıştırma devreye giriyor. Besin alımınızı lif, kalsiyum, folat, beta karoten ve E vitamini (az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar harika seçeneklerdir) açısından zengin atıştırmalıklarla artırın. Tatmin edici olduklarından emin olun - sevmiyorsanız işe havuç ve kereviz getirmeyin. İşte tatlı atıştırmalıklar ve tuzlular için bazı fikirler.

Tatlı bir diş için atıştırmalıklar

* Karışık kuru meyveler -- kayısı, kuru erik, kuru üzüm, elma

* Keçi peynirli taze veya kuru incir

* Akçaağaç şurubu ile tatlı patates

* Zencefilli şekersiz elma püresi

* Taze ahududu ile yağsız veya az yağlı yoğurt

* Kivili, çilekli veya tamamen meyveli melek pastası

* Bir porsiyon yağsız veya az yağlı browni

* Çok fazla şeker içermeyen yağsız veya az yağlı kurabiyeler: hayvan krakerleri, graham krakerleri, incir ve diğer meyve çubukları, vanilyalı ve limonlu gofret kurabiyeleri

* Taze dilimlenmiş şeftalili jelatin

* Puding (yağsız sütten yapılmış) ve dilimlenmiş muz

Tuz özlemi için atıştırmalıklar

* Yağsız ahır soslu çiğ sebzeler (biber, brokoli, havuç, kabak)

* Yağsız ekşi krema ile 1/2 fırında patates

* Az yağlı peynirli pişmiş tam tahıllı krakerler

* Karides kokteyl

* Ağarmış badem

* Ayçiçeği/kabak çekirdeği

* Fırında salsalı mısır cipsi

* Baharatlı hardallı kepekli simit

* Yağsız veya "hafif" patlamış mısır

* Mango turşusu ile pirinç kekleri

* Et suyu bazlı çorba ile Ry-Krisp ve terbiyeli yassı ekmek krakerleri

* Yağsız süzme peynirli matzo ve sodalı krakerler (lezzet için Old Bay baharatı ekleyin)

* Domates ve süzme peynir

Dost otomat

Onun yerine: Kurabiye

Seçmek: Az yağlı granola barlar. Sadece şekerlerinin yüksek olduğunu bilin.

Onun yerine: Patates cipsi, mısır cipsi veya nacho-peynirli tortilla cipsi

Seçmek: Fırında patates cipsi. Yağsız soğan sosu ile harika (öğleden sonra bir toplantınız varsa diş macunu getirin).

Onun yerine: Peynir ponponları veya bukleler

Seçmek: Fırında simit cipsleri. Yağsız krem ​​peynir ve közlenmiş kırmızı biber ile harika bir lezzet.

Onun yerine: Yağda kavrulmuş fıstık

Seçmek: Pretzels Tam buğday ve yulaf kepeği en iyisidir; Sert simitleri, simit külçelerini ve ince bükümleri seçin ve masanızda baharatlı hardal bulundurun. Şekerli veya yağlı kaplamalı simitlerden kaçının (ballı hardal gibi).

Onun yerine: Çoğu çikolatalı şeker çubuğu

Seçmek: Tootsie Roll, naneli börek veya 3 Silahşör. Çikolataya ihtiyacınız varsa, daha az yağlı bir yol.

Onun yerine: Buzlanma ile cupcakes veya aperatif kekler

Seçmek: Kırmızı veya siyah meyan kökü veya Hayat Kurtaranlar

Şunun için inceleyin: