BCAA'nın Faydaları: Dallı Zincir Amino Asitlerin İncelenmesi

İçerik

• BCAA Nedir?
• Dallı Zincir Amino Asitler Nasıl Çalışır?
• BCAA'lar Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Azaltabilir
• BCAA Takviyeler Kas Ağrısını Azaltır
• BCAA'lar Kas Kütlesini Artırabilir
• BCAA'lar Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir
• BCAA'lar Kilo Kaybını Artırabilir
• BCAA'lar Karaciğer Hastalığında Komplikasyonları Azaltabilir
• Dozaj Talimatları
• En İyi Gıda Kaynakları
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Eve Mesaj Gönderin

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin.

Kas büyümesini arttırmak ve egzersiz performansını arttırmak için BCAA takviyeleri yaygın olarak alınır. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilirler.

Bu makale, dallı zincirli amino asitler ve bunların yararları hakkında en önemli bilgileri içermektedir.

BCAA Nedir?

BCAA'lar üç esansiyel amino asitten oluşur:

• Lösin
• Isolösin
• valin

Bu amino asitler birlikte gruplandırılır, çünkü bir tarafa dallanan bir zincire sahip olan sadece üç amino asittir.

Moleküler yapıları şöyle görünür:

Görüntü Kaynağı: Bodybuilding.com Tüm amino asitler gibi BCAA'lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır.

BCAA'lar gerekli kabul edilir, çünkü esansiyel olmayan amino asitlerin aksine vücudunuz onları yapamaz. Bu nedenle, onları diyetinizden almak önemlidir.

Sonuç olarak: Üç BCAA lösin, izolösin ve valindir. Hepsi dallanmış bir moleküler yapıya sahiptir ve insan vücudu için gerekli kabul edilir.

Dallı Zincir Amino Asitler Nasıl Çalışır?

BCAA'lar vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını oluşturur.

Birlikte, vücudunuzda bulunan tüm esansiyel amino asitlerin yaklaşık% 35-40'ını ve kaslarınızda bulunanların% 14-18'ini temsil ederler (1).

Diğer amino asitlerin aksine, BCAA'lar çoğunlukla karaciğerde değil, kasta parçalanır. Bu nedenle, egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülmektedir (2).

BCAA'lar vücudunuzda başka roller de oynarlar.

İlk olarak, vücudunuz onları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir (3, 4, 5).

Ayrıca karaciğer ve kas şekeri depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerinizi düzenlemede de rol oynayabilirler (6, 7, 8, 9).

Dahası, BCAA'lar beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir (10).

Üçünden lösin, vücudunuzun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülmektedir (3).

Bu arada, izolösin ve valin enerji üretmede ve kan şekeri seviyenizi düzenlemede daha etkili gibi görünmektedir (6, 11).

Sonuç olarak: Vücudunuz kas proteini oluşturmak ve enerji üretmek için BCAA'ları kullanabilir. Ayrıca beyninizde yorgunluğu azaltan bir etkisi olabilir.

BCAA'lar Egzersiz Sırasında Yorgunluğu Azaltabilir

BCAA'ları tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

İnsan katılımcılarda yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında BCAA verilenlerde, plasebo verilenlere kıyasla% 15'e kadar daha az yorgunluk bildirmektedir (12, 13).

Bir çalışmada, bu yorgunluğa karşı artan direnç, BCAA grubunun, tüketilmeden önce plasebo grubuna kıyasla% 17 daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı oldu (11).

Başka bir çalışmada, katılımcılar bir bisiklet testi sırasında ısı stresi altına alındı. Onlardan ya BCAA içeren bir içecek ya da bir plasebo almaları istendi. BCAA içkisini içenler plasebo grubuna göre% 12 daha uzun bir döngüye girdi (14).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar azalmış yorgunluğun fiziksel performansta iyileşmelere neden olmadığını bulmuştur (12, 13, 15, 16, 17).

Ek olarak, BCAA'lar eğitimsiz bireylere kıyasla eğitimsiz kişilerde egzersiz yorgunluğunu azaltmada daha etkili olabilir (18).

Sonuç olarak: Bazı insanlarda, BCAA'lar egzersiz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediği hala tartışmaya açıktır.

BCAA Takviyeler Kas Ağrısını Azaltır

BCAA'lar ayrıca egzersiz sonrası kaslarınızın daha az ağrılı hissetmesine yardımcı olabilir.

Bunu yapmanın bir yolu, kas hasarına karışan kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürmektir. Bu iyileşmeyi iyileştirebilir ve kas hasarına karşı biraz koruma sağlayabilir (19).

Çeşitli çalışmalar katılımcılardan bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptıktan sonra kas ağrı seviyelerini derecelendirmelerini istedi.

BCAA takviyesi verilen katılımcılar kas ağrılarını plasebo verilenlerden% 33 daha düşük olarak derecelendirmiştir (20, 21, 22).

Bazı durumlarda, BCAA verilenler 24-48 saat sonra aynı kuvvet antrenmanı testlerini tekrar ettiklerinde% 20'ye kadar daha iyi performans gösterdiler (21, 23).

Bununla birlikte, etkiler cinsiyetinize veya diyetinizin toplam protein içeriğine bağlı olarak değişebilir (20, 24).

Sonuç olarak: BCAA'lar kuvvet antrenmanından önce veya sonra alınan egzersizler sonrasında kas ağrısını azaltabilir. Bununla birlikte, etkiler bir kişiden diğerine değişebilir.

BCAA'lar Kas Kütlesini Artırabilir

BCAA takviyesi alan birçok insan kas kütlesini arttırmak için bunu yapar.

Sonuçta, araştırmalar BCAA'ların kas inşa etmekten sorumlu enzimleri aktive ettiğini göstermektedir (5).

Bazı çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek oranda lösin içeriyorsa, kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir (25, 26).

Bununla birlikte, şu anda BCAA'larınızı bir takviyeden almanın, onları diyetinizden veya daha ucuz bir peynir altı suyu veya soya proteini takviyesinden almaktan daha yararlı olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Aslında, çalışmalar tüm protein ile takviye almanın, en azından bazı durumlarda, kas büyümesi için bireysel amino asitlerle takviye almaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir (27).

Sonuç olarak: Yeterli BCAA elde etmek kas büyümesini artırabilir. Bunları diyetinizdeki yüksek proteinli gıdalardan veya takviyelerden alabilirsiniz.

BCAA'lar Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir

BCAA'lar ayrıca normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Lösin ve izolösinin, insülin sekresyonunu arttırdığı ve kaslarınızın kanınızdan daha fazla şeker almasına neden olduğu ve böylece kan şekeri seviyenizi düşürdüğü düşünülmektedir (6, 28, 29).

Bununla birlikte, uygulamada, tüm çalışmalar bu etkileri desteklememektedir (30, 31, 32).

Aslında, bazıları diyet katılımcılarının türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerindeki potansiyel artışları bile rapor etmektedir. Örneğin, BCAA'lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları takviye formunda tüketmek insülin direncine yol açabilir (33, 34).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapılmıştır, bu da sonuçlarının insanlar için tamamen geçerli olmayabilir.

İnsanlarda, etkiler katılımcılar arasında da değişmektedir.

Örneğin, yakın tarihli bir çalışma, karaciğer hastalığı olan katılımcılara günde üç kez 12.5 gram BCAA verdi. 10 katılımcıda kan şekeri düzeyleri azalırken 17 katılımcıda herhangi bir etki görülmedi (35).

Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sonuç olarak: BCAA'lar en azından bazı durumlarda kan şekeri kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

BCAA'lar Kilo Kaybını Artırabilir

Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.

Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin günde ortalama 12 gram tüketenlerden% 30'a kadar daha fazla kilolu veya obez olma riskine sahip olabileceğini bildirmektedir (36, 37).

Bununla birlikte, daha az BCAA tüketenlerin de günde yaklaşık 20 gram daha az toplam protein tükettiklerini ve bu da sonuçları etkilediğini belirtmek gerekir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA'lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

BCAA'larla takviye edilmiş, yüksek proteinli, kalori kısıtlı bir diyet tüketen rekabetçi güreşçiler, 19 günlük çalışma süresi boyunca soya proteini takviyesi verilenlerden 3,5 kilo daha fazla kilo verdiler (38).

BCAA grubu, her gün eşdeğer kalori ve biraz daha az toplam protein tüketmesine rağmen, soya protein grubundan% 0.6 daha fazla vücut yağı kaybetti (38).

Başka bir çalışmada, günde 14 gram BCAA verilen halterciler, sekiz haftalık çalışma süresi boyunca günde 28 gram peynir altı suyu proteini verilenlerden% 1 daha fazla vücut yağı kaybetti. BCAA grubu ayrıca 4,4 lbs (2 kg) daha fazla kas kazandı (39).

Bununla birlikte, bu iki çalışmanın bazı kusurları var. Örneğin, ekin ve izlenen diyetin bileşimi hakkında çok az bilgi sağlarlar, bu da sonuçları etkileyebilir.

Dahası, BCAA'ların kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar tutarsız sonuçlar göstermektedir (40).

Sonuç olarak: BCAA'lar kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, takviyelerin yüksek proteinli bir diyete herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

BCAA'lar Karaciğer Hastalığında Komplikasyonları Azaltabilir

BCAA'lar karaciğer yetmezliğine bağlı komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.

Olası bir komplikasyon, karışıklığa, bilinç kaybına ve komaya yol açabilen hepatik ensefalopati (HE) 'dir.

Yakın tarihli bir derleme, karaciğer hastalığı olan hastalarda, BCAA takviyelerinin HE şiddetini azaltmada diğer takviyelerden daha yararlı olabileceğini düşündürmektedir (41).

Bununla birlikte, BCAA'lar genel sağkalım oranını iyileştirmedi ve bu tür enfeksiyonlar ve mide kanaması gibi diğer komplikasyon riskini azaltmadı (41).

Karaciğer cerrahisi geçiren hastalarda yapılan bir başka çalışma incelemesi, BCAA ile zenginleştirilmiş çözümlerin karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmiştir (42).

BCAA takviyeleri, karaciğer hastalığı olan bireylerde yorgunluğu azaltmada ve zayıflığı, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir (43).

Karaciğer kanseri vakalarında, BCAA takviyeleri almak su tutulmasını azaltmaya ve erken ölüm riskini% 7'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir (44).

Sonuç olarak: BCAA takviyeleri, karaciğer fonksiyonunu iyileştirmede ve karaciğer hastalığı olan bireylerde komplikasyon riskini azaltmada etkili olabilir.

Dozaj Talimatları

Dallı zincirli amino asitlerle takviye etmeye başlamak istiyorsanız, ne kadar almanız gerektiği bireysel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olacaktır.

1985 tarihli bir Dünya Sağlık Örgütü raporu, ortalama bir yetişkinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 15 mg BCAA (34 mg / kg) tüketmesi gerektiğini belirtmektedir (45).

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara göre, günlük gereksinimler aslında günde 65 mg / lb (144 mg / kg) vücut ağırlığı kadar yüksek olabilir (1, 46).

Bu yeni çalışmalara dayanarak, sağlıklı yetişkinler tüketmeyi amaçlamalıdır:

• KADIN: Günde en az 9 gram BCAA
• Erkekler: Günde en az 12 gram BCAA

Diyetlerine yeterli protein açısından zengin gıdalar içeren kişilerin büyük olasılıkla takviye almaları gerekmez.

Bununla birlikte, sporcular ve ağır direnç antrenmanı yapan insanlar için günlük gereksinimler biraz daha yüksek olabilir. Bu durumlarda, takviyeler faydalı olabilir.

Eğitimli bireylerde faydalarını gözlemleyen çalışmaların çoğunda günde 10-20 gram BCAA arasında değişen ek dozlar kullanılmıştır.

BCAA takviyeleri almak için en iyi zaman egzersiz öncesi ve / veya sonrasıdır. Kas kazanmaya çalışan birçok insan sabah ve yatmadan önce de alır.

Bununla birlikte, bunun için kesin zamanlamanın büyük bir fark yaratıp yaratmadığı düzgün çalışılmamıştır.

Sonuç olarak: Ortalama günlük 5-12 gram BCAA alımı muhtemelen çoğu insan için yeterlidir ve sadece diyetle kolayca karşılanabilir. Sporcular günde 10-20 gram BCAA içeren takviyeleri kullanabilirler.

En İyi Gıda Kaynakları

Neyse ki, BCAA içeren çok çeşitli yiyecekler var. En yüksek miktarlara sahip olanlar arasında (47):

• Et, kümes hayvanları ve balık: 84 oz için 3 oz başına 3–4,5 gram
• Fasulye ve mercimek: Fincan başına 2,5–3 gram
• Süt: Fincan başına 2 gram (237 ml)
• Tofu ve tempeh: 84 oz için 3 oz (0,9 ila 2,3 gram)
• Peynir: 28 gram için 1 oz başına 1,4 gram
• Yumurtalar: Büyük yumurta başına 1.3 gram
• Kabak Çekirdeği: 28 oz için 1 oz başına yaklaşık 1 gram
• Kinoa: Bardak başına 1 gram.
• Fındık: Çeşitliliğe bağlı olarak 1 oz (28 gram) başına 0.7-1 gram.

Sonuç olarak: Yukarıdaki listeden diyetinize yiyecek eklemek, her gün aldığınız BCAA miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır.

Güvenlik ve Yan Etkiler

BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur.

BCAA'ların güvenli üst alım seviyeleri ile ilgili çalışmalar nadirdir, ancak çalışmalar günde 15-35 gram arasındaki toplam BCAA alımlarının genellikle güvenli göründüğünü bildirmektedir (1, 48).

Bununla birlikte, BCAA takviyeleri Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen ALS'den muzdarip olanlar için önerilmez (49).

Ek olarak, akçaağaç şurubu idrar hastalığı adı verilen nadir bir konjenital bozukluğu olan bireyler, BCAA alımını sınırlandırmalıdır, çünkü vücutları onları düzgün bir şekilde parçalayamaz (50).

Sonuç olarak: Günde 15-35 gramlık BCAA alımları çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, ALS veya akçaağaç şurubu idrar hastalığı olanlar alımlarını sınırlandırmalıdır.

Eve Mesaj Gönderin

Dallı zincirli amino asit takviyeleri, özellikle kas büyümesi ve fiziksel performans söz konusu olduğunda, bazı durumlarda etkileyici faydalar sağlayabilir.

Bununla birlikte, BCAA'lar aynı zamanda bütün protein takviyelerinin yanı sıra çok çeşitli protein açısından zengin gıdalarda da bulunabilir.

Bu nedenle, özellikle diyetinizden veya bir protein takviyesinden yeterli miktarda alırsanız, BCAA takviyeleri almak gerekli olmayabilir.