Arpanın Etkileyici Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Birçok Yararlı Besin Zenginliği
• 2. Açlığı Azaltır ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
• 3. Çözünmeyen ve Çözünür Lif İçeriği Sindirimi İyileştirir
• 4. Safra Taşlarını Önleyebilir ve Safra Kesesi Cerrahisi Riskinizi Azaltabilir
• 5. Beta-Glukanlar Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• 6. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• 7. Magnezyum ve Çözünür Elyaf Diyabete Karşı Koruyabilir
• 8. Kolon Kanserini Önlemeye Yardımcı Olabilir
• 9. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Arpa, Amerikan diyetinde en çok tüketilen tahıllardan biridir (1).

Bu çok yönlü tahıl biraz çiğneme kıvamına ve birçok yemeği tamamlayabilen hafif ceviz bir tada sahiptir.

Ayrıca birçok besin açısından zengindir ve gelişmiş sindirim ve kilo kaybından daha düşük kolesterol seviyelerine ve daha sağlıklı bir kalbe kadar etkileyici sağlık yararları sunar.

İşte arpanın 9 kanıta dayalı sağlık faydası.

1. Birçok Yararlı Besin Zenginliği

Arpa vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Gövde arpadan arpa irmiklerine, pullara ve unlara kadar birçok formda mevcuttur.

Hemen hemen tüm arpa formları, tüm kepeği kullanır - dış kepek tabakasının bir kısmını veya tamamını gövdeyle birlikte çıkarmak için cilalanmış inci arpa hariç.

Bütün bir tahıl olarak tüketildiğinde, arpa özellikle zengin bir lif, molibden, manganez ve selenyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi miktarda bakır, B1 vitamini, krom, fosfor, magnezyum ve niasin içerir (2).

Ek olarak, arpa, daha düşük kanser ve kalp hastalığı riskine bağlı bir grup antioksidan olan lignanları paketler (3).

Bununla birlikte, tüm kepekli tahıllar gibi, arpa da vücudunuzun sindirimini ve besin emilimini bozan antinutrientlere sahiptir.

Antinutrient içeriği azaltmak için tahılı ıslatmayı veya filizlenmeyi deneyin. Bu hazırlama yöntemleri arpanın besinlerini daha emilebilir hale getirir (4, 5).

Islatma ve filizlenme ayrıca vitamin, mineral, protein ve antioksidan seviyelerini artırabilir (6, 7).

Dahası, pişirme için filizlenmiş arpa unu kullanabilirsiniz.

özet Tam tahıllı arpa, bir dizi vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir. Arpanızı ıslatmak veya filizlemek bu besinlerin emilimini artırabilir.

2. Açlığı Azaltır ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Arpa açlığı azaltabilir ve dolgunluk hissini artırabilir - her ikisi de zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Arpa, yüksek lif içeriği sayesinde açlığı büyük ölçüde azaltır. Beta-glukan olarak bilinen çözünür bir lif özellikle yararlıdır.

Çünkü beta-glukan gibi çözünür lifler bağırsaklarınızda besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturma eğilimindedir. Bu da iştahınızı azaltır ve dolgunluğu arttırır (8, 9, 10).

44 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta-glukan gibi çözünür liflerin iştahı ve gıda alımını azaltmak için en etkili lif türü olduğunu bulmuştur (11).

Dahası, çözünür lif metabolik hastalıkla ilişkili karın yağını hedefleyebilir (12).

özet Arpa, açlığı azaltan ve dolgunluk hissini artıran çözünür lif içerir. Kilo kaybını bile teşvik edebilir.

3. Çözünmeyen ve Çözünür Lif İçeriği Sindirimi İyileştirir

Arpa bağırsak sağlığınızı artırabilir.

Bir kez daha, yüksek lif içeriği sorumludur - ve bu durumda, özellikle çözünmeyen lif.

Arpada bulunan liflerin çoğu çözünmezdir, ki bu - çözünür lifin aksine - suda çözünmez. Bunun yerine dışkınıza hacim kazandırır ve bağırsak hareketini hızlandırır, kabızlık olasılığınızı azaltır (13).

Yetişkin kadınlarda yapılan dört haftalık bir çalışmada, daha fazla arpa yemek bağırsak fonksiyonunu iyileştirmiş ve dışkı hacmini arttırmıştır (14).

Öte yandan, arpanın çözünür lif içeriği dost bağırsak bakterileri için yiyecek sağlar ve bu da kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Araştırmalar, SCFA'ların bağırsak hücrelerini beslemeye yardımcı olduğunu, iltihabı azalttığını ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir (15, 16, 17).

özet Arpa'nın yüksek lif içeriği, yiyeceklerin bağırsaklarınızda hareket etmesine yardımcı olur ve her ikisi de sindirimde önemli rol oynayan bağırsak bakterilerinin iyi bir dengesini destekler.

4. Safra Taşlarını Önleyebilir ve Safra Kesesi Cerrahisi Riskinizi Azaltabilir

Arpanın yüksek lif içeriği safra taşlarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

Safra kesesi taşları, karaciğer altında bulunan küçük bir organ olan safra kesenizde kendiliğinden oluşabilen katı parçacıklardır. Safra kesesi, vücudunuzun yağları sindirmek için kullandığı safra asitleri üretir.

Çoğu durumda, safra taşları herhangi bir belirtiye neden olmaz. Bununla birlikte, zaman zaman, büyük safra kesesi taşları safra kesenizin kanalında sıkışarak yoğun ağrıya neden olabilir. Bu gibi vakalar genellikle safra kesesini çıkarmak için ameliyat gerektirir.

Arpada bulunan çözünmeyen lif tipi safra taşı oluşumunu önlemeye ve safra kesesi ameliyatı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

16 yıllık gözlemsel bir çalışmada, en yüksek miktarda lif alımı olan kadınların safra kesesinin çıkarılmasını gerektiren safra taşı gelişme olasılığı% 13 daha azdı.

Çözünmeyen lif alımındaki her 5 gramlık artış safra taşı riskini yaklaşık% 10 düşürdüğü için, bu fayda doza bağlı gibi görünmektedir (18).

Başka bir çalışmada, obez bireyler biri hızlı lifli diğeri protein bakımından olmak üzere iki hızlı kilo verme diyetinden birine alınmıştır. Hızlı kilo kaybı safra taşı gelişme riskini artırabilir.

Beş hafta sonra, lif açısından zengin diyete katılanlar, protein açısından zengin diyete göre sağlıklı safra kesesine sahip olduklarından üç kat daha istekliydiler (19).

özet Arpada bulunan çözünmeyen lif tipi safra taşı oluşumunu engelleyerek safra kesesinin normal çalışmasına yardımcı olabilir ve cerrahi riskinizi azaltabilir.

5. Beta-Glukanlar Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Arpa ayrıca kolesterol seviyenizi düşürebilir.

Arpada bulunan beta-glukanların safra asitlerine bağlanarak “kötü” LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.

Vücudunuz, karaciğerinizin kolesterolden ürettiği bu safra asitlerini dışkı yoluyla temizler.

Karaciğeriniz daha sonra yeni safra asitleri yapmak için daha fazla kolesterol kullanmalı ve kanınızda dolaşan kolesterol miktarını düşürmelidir (20).

Küçük bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan erkekler tam buğday, kahverengi pirinç veya arpa açısından zengin bir diyete kondu.

Beş hafta sonra, arpa verilenler, diğer iki diyetteki katılımcılardan kolesterol seviyelerini% 7 daha fazla azalttı.

Dahası, arpa grubu da “iyi” HDL kolesterolünü arttırdı ve trigliserit düzeylerini en fazla düşürdü (21).

Bilimsel araştırmalarda altın standart olan 14 randomize kontrol çalışmasını değerlendiren yakın tarihli bir derleme de benzer sonuçlar bulmuştur (22).

Laboratuar, hayvan ve insan çalışmaları ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerinin çözünür lifle beslendiğinde üretilen SCFA'ların kolesterol üretimini de önleyerek kolesterol seviyelerini daha da düşürdüğünü göstermektedir (23, 24).

özet Arpada bulunan çözünmeyen lif türü, oluşumunu önleyerek ve dışkı yoluyla atılımını artırarak kolesterol seviyelerini düşürmektedir.

6. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Kepekli tahıllar sürekli olarak daha iyi kalp sağlığına bağlıdır. Bu nedenle, diyetinize düzenli olarak arpa eklemenin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği şaşırtıcı değildir.

Çünkü arpa bazı risk faktörlerini azaltabilir - “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra, arpanın çözünür lifleri kan basıncı seviyelerini düşürebilir (25).

Aslında, son zamanlarda yapılan randomize kontrol çalışmalarının gözden geçirilmesi, günde ortalama 8.7 gram çözünür lif alımının kan basıncında ılımlı 0.3-1.6 mmHg azalmaya bağlı olabileceğini gözlemlemiştir (26).

Yüksek tansiyon ve yüksek LDL kolesterol, kalp hastalığı için bilinen iki risk faktörüdür. Böylece onları azaltmak kalbinizi koruyabilir.

özet Diyetinize düzenli olarak arpa eklemek, yüksek tansiyon ve “kötü” LDL kolesterol gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltabilir.

7. Magnezyum ve Çözünür Elyaf Diyabete Karşı Koruyabilir

Arpa, kan şekeri seviyelerini düşürerek ve insülin sekresyonunu artırarak tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

Bu kısmen arpanın zengin magnezyum içeriğinden kaynaklanmaktadır - insülin üretiminde ve vücudunuzun şeker kullanımında önemli rol oynayan bir mineral (27).

Arpa, sindirim sisteminizden geçerken su ve diğer moleküller ile bağlanan ve şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatan çözünebilir lif açısından da zengindir (28, 29).

Araştırmalar, arpa kahvaltısının, yulaf gibi diğer tahıllardan oluşan bir kahvaltıdan daha fazla kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha düşük bir artış sağladığını göstermektedir (30).

Başka bir çalışmada, açlık glikozu bozuk olan katılımcılara günlük olarak yulaf ezmesi veya arpa gevreği verildi. Üç ay sonra, açlık kan şekeri ve insülin seviyeleri arpa yiyenler için% 9-13 oranında azalmıştır (31).

özet Tam tahıllı arpa, her ikisi de tip 2 diyabet olasılığını azaltabilen insülin üretimini iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kolon Kanserini Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet genellikle belirli kanserler de dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın, özellikle de kolonun daha düşük olasılığına bağlıdır (32, 33).

Yine, arpanın yüksek lif içeriği merkezi bir rol oynamaktadır.

Çözünmeyen lifi, özellikle kolon kanserlerine karşı özellikle koruyucu görünen bağırsağınızı temizlemek için gereken sürenin azaltılmasına yardımcı olur. Ek olarak, çözünür lif bağırsaklarınızdaki zararlı kanserojenlere bağlanabilir ve onları vücudunuzdan çıkarabilir (34, 35).

Arpada bulunan diğer bileşikler - antioksidanlar, fitik asit, fenolik asitler ve saponinler dahil - kansere karşı daha fazla koruma sağlayabilir veya gelişimini yavaşlatabilir (36).

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

özet Arpada bulunan lif ve diğer faydalı bileşikler, özellikle kolon kolonları olmak üzere belirli kanser türleriyle savaşabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay

Arpa ucuz ve diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolaydır.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, arpa daha rafine tahıllara mükemmel bir alternatif yapabilir.

Örneğin, kuskus veya beyaz makarna yerine garnitür olarak kullanabilirsiniz. Arpa, pilav veya risotto gibi beyaz pirinç yemeklerine de mükemmel bir alternatiftir.

Arpa aynı şekilde çorbalara, doldurmalara, güveçlere, salatalara ve somunlara eklenebilir veya sıcak tahıl kahvaltısının bir parçası olarak yenebilir.

Ayrıca arpa içeren tam tahıllı ekmek de satın alabilirsiniz.

Eşsiz bir bükülme için tatlılara arpa ekleyin - arpa pudingi ve arpa dondurması sadece iki seçenektir.

özet Arpa ucuz, yenilebilir ılık veya soğuktur ve çeşitli lezzetli ve tatlı yemeklere kolayca eklenir.

Alt çizgi

Arpa çok sağlıklı bir tanedir. Vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Ayrıca, daha iyi bir sindirimden daha az açlık ve kilo kaybına kadar sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan lif açısından yüksektir.

Dahası, arpa diyetinizde düzenli bir bileşen haline getirmek, diyabet, kalp hastalığı ve hatta belirli kanser türleri gibi kronik hastalıklardan korunma sağlayabilir.

En fazla yararı elde etmek için, işlenmiş, inci arpadan kaçının ve kabuklu arpa veya arpa irmik, pul ve un gibi tam tahıllı çeşitlere sadık kalın.