3 Basit İlerlemeyi Kullanarak Barbell Back Squat Nasıl Yapılır?

İçerik

• Barbell Squat İlerleme 1: Vücut Ağırlığı Squat
• Vücut Ağırlığı Squat Nasıl Yapılır?
• Barbell Squat İlerleme 2: Goblet Squat
• Kadeh Squat Nasıl Yapılır?
• Barbell Squat İlerleme 3: Barbell Back Squat
• Barbell Back Squat Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Yani halterle çömelmek istiyorsun. Nedenini anlamak kolaydır: Piyasadaki en iyi kuvvet egzersizlerinden biridir ve ağırlık odasında bir uzman gibi hissetmek isteyen herkes için gerekli kabul edilir. Çok fazla kalça ve omuz hareketliliği gerektirdiğinden ve tipik olarak diğer bazı squat varyasyonlarından daha ağır ağırlık yükleme güveni gerektirdiğinden, sizi hazırlamak için bazı bebek adımları gerekir. Ancak oraya vardığınızda bazı ciddi sonuçlar bekleyebilirsiniz. Barbell squat, bileşik bir egzersizdir, yani gerçekleştirmek için birden fazla eklem kullanır ve tüm büyük alt vücut kaslarınızı tek bir hamlede (er, squat) çalıştırır - dörtlü, kalça kasları ve hamstringler. (Bunun hakkında daha fazlası: Barbell Back Squat Neden En İyi Güç Egzersizlerinden Biri?)

Sorun şu ki, çoğu insan 45 kiloluk bir halteri hemen kaldıramıyor. (Ve bu sadece ağırlık plakası olmayan çubuktur.) SWEAT antrenörü Kelsey Wells tarafından gösterilen bu ilerleme dizisinin devreye girdiği yer burasıdır. Bir barbell squat yapmak için güvenli ve etkili bir şekilde çalışabilmeniz için sizi kendinden emin ve güçlü hale getirecektir. (İlgili: Kelsey Wells'in Bu Mini Halter Egzersizi Ağır Kaldırma ile Başlamanızı Sağlayacak)

Barbell Squat İlerleme 1: Vücut Ağırlığı Squat

Bu, her yerde yapabileceğiniz harika bir yüksüz bileşik harekettir ve ağırlık ekleyerek bir sonraki seviyeye geçmeden önce uygun formu çivilemek çok önemlidir. (Bakınız: Yanlış Çömelmenin 6 Yolu)

Vücut Ağırlığı Squat Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeği devreye sokmak için karın kaslarını destekleyin.

B. Nefes alın ve önce kalçaları menteşeleyerek hareketi başlatın, ardından dizleri bükerek çömelme pozisyonuna indirin, 1) uyluklar zemine paralel veya neredeyse paralel olana, 2) topuklar yerden kalkmaya başlayana veya 3) gövde başlayıncaya kadar yuvarlak veya öne doğru esnetin. (İdeal olarak en alt pozisyonda gövde ve kaval kemiği birbirine paralel olmalıdır.)

C. Bacakları düzleştirmek, kalçaları ve gövdeyi aynı anda kaldırmak için nefes verin ve orta ayağınıza bastırın.

Akılda tutulması gereken birkaç form ipucu: Merkez bölgenizi devreye sokmak için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, ancak belinizi bükmediğinizden emin olun. Kalçadan tutun, kalça kaslarını geri itin ve uylukları yere paralel getirerek çömelirken nötr omurgayı koruyun (ya da bu hareket açıklığınız varsa daha fazla). Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Daha fazlası için, bakınız: Vücut Ağırlığı Squatları Bir Kez ve Herkes İçin Doğru Şekilde Nasıl Yapılır?

Barbell Squat İlerleme 2: Goblet Squat

Vücut ağırlığıyla çömelme tekniğinde ustalaştıktan sonra, bir dambıl, kettlebell veya sağlık topu gibi ağır ve kompakt herhangi bir şeyle yapılabilecek bir miktar yük eklemeye hazırsınız. Barbell back squat'a kadar çalışmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, bir goblet squat, dörtlü, baldır, kalça kasları, karın ve kollarınızı çalıştırdığı için kendi başına harika bir toplam vücut hareketi yapar.

Kadeh Squat Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir dambılın bir ucunu iki elinizle dikey olarak göğsün önünde tutun.

B. Sırtınızı düz tutarak, kalça kıvrımları dizlerin altına düşene ve uylukların üst kısımları en azından yere paralel olana kadar çömelin.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçaları ve dizleri uzatın.

Akılda tutulması gereken birkaç form ipucu: Vücut ağırlığı squat ile öğrendiklerinize ek olarak, bir goblet squat sırasında ağırlığı tutarken göğsünüzün kaldırıldığından ve dirseklerinizin yanlarınızda sıkı durduğundan emin olmak isteyeceksiniz.

Barbell Squat İlerleme 3: Barbell Back Squat

30-40 pound ile rahat bir çömelme kadehine sahip olduğunuzda, önden yüklemeli serbest ağırlığı arkadan yüklemeli bir halterle değiştirmeye hazırsınız.

Barbell Back Squat Nasıl Yapılır?

A. Bir squat rack kullanıyorsanız, çubuğa doğru yürüyün ve altına dalın, ayaklar doğrudan raflı çubuğun altında durun ve dizler bükülü, çubuk tuzaklara veya arka deltoidlere dayayarak durun. Çubuğu açmak için bacaklarınızı düzeltin ve çömelme alanınız olana kadar 3 veya 4 adım geriye gidin.

B. Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları 15 ila 30 derece arasında olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü dik tutun ve derin bir nefes alın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak için gözlerinizi önünüzde yere sabitleyin.

C. Sırtınızı düz tutun (sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan veya yuvarlamadığınızdan emin olun) ve karın kasları meşgul, çömelmeye alçalmak için kalça ve dizlerden menteşeleyin, dizler doğrudan ayak parmaklarının üzerinden geçiyor. Mümkünse, uyluklar paralel (yere) yaklaşık 1 inç aşağıda olana kadar alçaltın.

NS. Karın kaslarını meşgul tutarak, kalçaları öne doğru itin ve ayağa kalkmak için bacakları düzeltmek için orta ayağın içine doğru itin, yukarı çıkarken nefes verin.

Akılda tutulması gereken birkaç form ipucu: Kavramanızın genişliği, omuz ve sırt hareketliliğinize bağlı olacaktır, bu nedenle sizin için en rahat olanı daha geniş başlayın. Daha dar bir tutuş ve sıkıştırılmış omuz bıçakları, halterin omurganıza dayanmamasını sağlamaya da yardımcı olacaktır. Omurganızın tepesine çarpıyorsa, tutuşunuzu bunun yerine kaslarınıza dayanacak şekilde ayarlayın.

Şunun için inceleyin: