Bu Karın Egzersizleri, Çift Görevli Bir Egzersiz İçin Kardiyo Olarak İki Katlı

İçerik

• devre 1
• Devre 2
• devre 3
• Devre 4
• Son Patlama
• Şunun için inceleyin:

Kardiyo düşündüğünüzde, dışarıda koşmayı, bisiklete binmeyi veya HIIT dersi almayı düşünebilirsiniz - sizi terleten ve kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şey, değil mi? Aslında, muhtemelen o StairMaster'dan atlıyor ve "tam vücut antrenmanınıza" girmek için bazı egzersiz veya tahtalar için doğrudan mindere gidiyorsunuz. (Verimsiz egzersizlerle zamanınızı boşa harcamayı bırakın - bu 30 Günlük Kardiyo HIIT Mücadelesi ile kardiyovasküler kondisyonunuzu artırın ve aynı zamanda yağ yakın.)

Orada dur çünkü sen abilir Bunun yerine çift görevli hareketler yapmak, spor salonunda zaman kazanmanızı ve aradığınız sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlar. New York City'deki The Fhitting Room'da eğitmen olan Dara Theodore, rutininizi daha verimli hale getirmek için bu devre tabanlı antrenmanı yarattı. Burada, kusursuz, takip etmesi kolay tek bir antrenmanda, orta bölgenizi kuvvetlendirecek ve aynı zamanda bir kardiyo push-all için kalp atış hızınızı artıracak temel egzersizler bulacaksınız. (Bir sonraki spin sınıfınızı ezmenize yardımcı olacak bu abs egzersizleri gibi daha fazla temel hareketi keşfedin.)

Nasıl çalışır: Devreyi bir kez daha tekrarlamadan önce her bir devrede 45 saniye boyunca her hareketi yapın ve ardından 15 saniye dinlenin. Aşağıdaki devreye geçin ve devredeki her hareketi 45 saniye ve ardından 15 saniye dinlenme yapın; tekrarlayın, vb. Son devredeki (devre 4) ikinci alıştırmanın son turunu tamamladığınızda, son bir iş patlaması için 1 dakikalık burpe'leri tamamlayacaksınız.

Neye ihtiyacınız olacak: 5 ila 8 kiloluk dambıl seti

devre 1

Alternatif Diz Sürüşüne Squat

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun. Ellerinizi yüzünüzden kaldırarak çömelme yapmak için topuklarınızın üzerine oturun.

B. Topukları itin ve ayakta durun, sağ dizinizi göğsünüze getirin ve avuç içlerinizi dizinize vurun. Ayağınızı yere geri getirin ve sol tarafta diz sürüşü ile çömelmeyi tekrarlayın. Her tekrarda dizleri değiştirerek hareket düzenine devam edin.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

T-Plank için Alternatif Dambıl Sırası

A. Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olan 5 ila 8 kiloluk dambılları (her bir elinizde birer tane) kavrayarak plank pozisyonunda başlayın.

B. Sağ elinizi kaldırın, bükülmüş dirseği doğrudan arkanıza doğru uzatın, kolu gövdeye sıkıca sardığınızdan emin olun.

C. Sağa doğru bükün, ayakların sizinle birlikte bükülmesine izin vererek sağ kolu düz ve doğrudan yukarı kaldırın.

NS. Sol tarafta sıra ve yan T-plank'ı tekrarlamadan önce sağ dambılı zemine döndürerek hareketi tersine çevirin.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

TEKRAR DEVRE 1

Devre 2

Dumbbell Wood Chop ile Alternatif Lunge

A. 5 ila 8 kiloluk bir dambılın uçlarını iki elinizle göğsünüze yakın tutarak ayakta durun.

B. Sağ bacağınızı arkanıza getirerek, her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla bükerek sağ tarafta ters bir hamle yapın.

C. Aynı zamanda, sola doğru bükün, dambılı sola getirin, zemine yakın gezin. Ayakta durmak için sol topuğu itin. Hareketi tekrarlayın, sol ayakla akciğer yapın ve sağa doğru bükün. Her tekrarda bacakları değiştirerek hareket düzenine devam edin.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

Kol Kaldırmak için Squat İtme

A. Ayakta dururken, iki elinizi önünüzdeki zemine koymak için hızlıca belinizi bükün ve iki ayağınızı doğrudan geriye atlayın, tahta pozisyonuna gelin. Bacakları hızla ellerin dışına doğru zıplayın.

B. Ellerinizi hemen yerden serbest bırakın, düz kolları doğrudan kulakların yanına getirin. Tekrarlamak.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

TEKRAR DEVRE 2

devre 3

Dambıl Kayakçı Salıncak

A. Her elinizde 5 ila 8 kiloluk bir dambıl ile ayakta durun, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarınızda.

B. Kolları düz tutarak, dambılları geriye doğru sallayın, kalçaları sallayın, dizleri hafifçe bükün. Tek bir hızlı hareketle ayağa kalkın ve düz kolları çene yüksekliğine kadar ileri doğru sallayın. Tekrarlamak.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

Bükümlü Tuck-Up

A. Düz bacaklar uzatılmış ve önünüzde birlikte yere yatın; kollar düz ve başınızın arkasında uzatılmış, avuç içi birleşik. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırmak için, sol ayakları da yerden kaldırmak için kaldırın.

B. Çabuk oturun, kolları yukarı ve öne doğru kaldırın, sola çevirin ve bükülmüş dizleri göğse doğru sürün. Sağa doğru büküm hareketini tekrarlamadan önce yatma pozisyonuna dönün. Her tekrarda taraf değiştirerek hareket düzenine devam edin.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

TEKRAR DEVRE 3

Devre 4

Lateral Lunge için Ön Vuruş

A. 5 ila 8 kiloluk bir dambılın uçlarını iki elinizle göğsünüze yakın tutarak ayakta durun.

B. Sağ bacağınızı doğrudan önünüzde kaldırırken ve tekme atarken sol bacağınızı dengeleyin.

C. Sağ bacağınızı yere düşürmeden, ağırlığı sağa kaydırın ve sağ ayağı yere getirerek sağ tarafa doğru bir hamle yapın. Halter hareket boyunca göğsünüzde kalır. Tekrarlamak. Bu egzersizin ikinci setinde yanları değiştirin, kaldırın, tekmeleyin ve sol bacakla akciğer atın.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

Makas tekme

A. Boş tutuş pozisyonunda başlayın - baş, boyun ve omuz yerden kaldırılmış ve bacaklar uzun gerilmiş, ayaklar havada süzülerek sırt üstü yatarak.

B. Kolları düz bir şekilde yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı sola veya tam tersi şekilde değiştirirken kulaklarınızın arkasında tutun. Ayaklarınızı veya başınızı düşürmeden bu harekete devam edin.

45 saniye egzersiz yapın, ardından 15 saniye dinlenin.

TEKRAR DEVRESİ 4

Son Patlama

Burpe

A. Ayakta dururken, iki elinizi önünüzdeki zemine koymak için hızlıca belinizi bükün ve göğsü yere bırakarak iki ayağınızı doğrudan geriye atlayın.

B. Ayakları hemen öne doğru ellerin dışına atlayın, ayağa kalkın ve yukarı zıplayın, kolları göğe kaldırın. Tekrarlamak.

Yüksek yoğunlukta 1 dakika egzersiz yapın.

Şunun için inceleyin: