Dengeli beslenme

İçerik

• Dengeli beslenme nedir?
• Kalori hakkında
• Dengeli beslenme neden önemlidir
• Dengeli bir diyet için ne yenir
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Meyveler
• sebzeler
• Taneler
• Proteinler
• Hayvansal protein
• Bitki bazlı protein
• Mandıra
• Katı ve sıvı yağlar
• Hepsini bir araya koy
• Sonuç olarak

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli beslenme, vücudunuza doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri verir. İhtiyacınız olan beslenmeyi elde etmek için günlük kalorilerinizin çoğu şunlardan gelmelidir:

• taze meyveler
• taze sebzeler
• tam tahıllar
• baklagiller
• Fındık
• yağsız proteinler

Günlük olarak her besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğini açıklayın.

Kalori hakkında

Bir yiyecekteki kalori miktarı, o yiyecekte depolanan enerji miktarını ifade eder. Vücudunuz; yürümek, düşünmek, nefes almak ve diğer önemli işlevler için yiyeceklerden alınan kaloriyi kullanır.

Ortalama bir insan kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar, ancak miktar yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olacaktır.

Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyma eğilimindedir ve egzersiz yapanların egzersiz yapmayanlara göre daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.

Mevcut liste, farklı yaşlardaki erkekler ve kadınlar için aşağıdaki kalori alımlarını içerir:

Günlük kalorilerinizin kaynağı da önemlidir. Çoğunlukla kalori sağlayan ve çok az besin sağlayan yiyecekler "boş kalori" olarak bilinir.

Boş kalori sağlayan yiyeceklere örnekler şunları içerir:

• kekler, kurabiyeler ve çörekler
• Işlenmiş etler
• enerji içecekleri ve gazlı içecekler
• ilave şeker içeren meyveli içecekler
• dondurma
• cips ve patates kızartması
• Pizza
• gazlı içecekler

Ancak, onu besleyici kılan yalnızca yiyeceğin türü değil, bileşenleridir.

Kepekli temelli ve üzerinde bol miktarda taze sebzeli ev yapımı pizza sağlıklı bir seçim olabilir. Buna karşılık, önceden hazırlanmış pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler genellikle boş kaloriler içerir.

Sağlığı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.

Daha az besleyici yiyeceklerin isteklerini azaltmak için bazı ipuçları alın.

Kalori, yiyeceklerin sağladığı enerji ölçüsüdür. İhtiyacınız olan kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır.

Dengeli beslenme neden önemlidir

Dengeli bir diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır.

Yeterince sağlıklı yiyecek almayan çocuklar büyüme ve gelişim sorunları, düşük akademik performans ve sık enfeksiyonlarla karşılaşabilir.

Ayrıca yetişkinliğe kadar devam edebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler.

Egzersiz yapılmazsa, obezite riski ve metabolik sendromu oluşturan tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli hastalıklar riski de artar.

Kamu Yararına Bilim Merkezi'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en önemli 10 ölüm nedeninden 4'ü doğrudan diyetle bağlantılı.

Bunlar:

• kalp hastalığı
• kanser
• inme
• 2 tip diyabet

Çocuklar için sağlıklı yemek planları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vücudunuzun sağlıklı kalmak için besinlere ihtiyacı vardır ve gıda, hastalanmamızı engelleyen temel besinleri sağlar.

Dengeli bir diyet için ne yenir

Sağlıklı, dengeli bir diyet genellikle aşağıdaki besinleri içerir:

• vitaminler, mineraller ve antioksidanlar
• nişasta ve lif dahil karbonhidratlar
• protein
• sağlıklı yağlar

Dengeli bir diyet, aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri içerecektir:

• meyveler
• sebzeler
• taneler
• Mandıra
• proteinli yiyecekler

Proteinli yiyeceklerin örnekleri arasında et, yumurta, balık, fasulye, kuruyemiş ve baklagiller bulunur.

Vegan diyet uygulayan kişiler tamamen bitki bazlı yiyeceklere odaklanacaktır. Et, balık veya süt ürünleri yemeyecekler, ancak diyetleri benzer besinleri sağlayan diğer öğeleri içerecektir.

Örneğin soya peyniri ve fasulye, bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Bazı insanlar süt ürünlerine tahammülsüzdür, ancak yine de besin açısından zengin çeşitli alternatifler seçerek dengeli bir diyet oluşturabilirler.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Sağlıklı bir diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunlardır:

• yüksek oranda işlenmiş gıdalar
• Rafine tahıllar
• ilave şeker ve tuz
• kırmızı ve işlenmiş et
• alkol
• Trans yağ

Bir kişi için sağlıklı olan bir başkası için uygun olmayabilir.

Tam buğday unu birçok insan için sağlıklı bir içerik olabilir ancak örneğin glüten intoleransı olanlar için uygun değildir.

50 süper sağlıklı gıda hakkında bilgi edinin.

Meyveler

Meyveler besleyicidir, lezzetli bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar ve tatlı bir dişi tatmin edebilirler.

Mevsiminde olan yerel meyveler, ithal meyvelere göre daha taze ve daha fazla besin sağlar.

Meyvelerin şekeri yüksektir, ancak bu şeker doğaldır. Şekerlerin ve birçok tatlı tatlıdan farklı olarak meyveler aynı zamanda lif ve diğer besinleri sağlar. Bu, şeker artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu ve vücudun temel vitamin, mineral ve antioksidan tedarikini artıracağı anlamına gelir.

Şeker hastalığınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz size hangi meyveleri, ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiği konusunda tavsiyede bulunabilir.

11 düşük şekerli meyve hakkında bilgi edinin.

sebzeler

Sebzeler, temel vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Çok çeşitli besinler için farklı renklere sahip çeşitli sebzeler yiyin.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, birçok besinin mükemmel bir kaynağıdır. Onlar içerir:

• ıspanak
• lahana
• yeşil fasulyeler
• Brokoli
• Kara lahana
• İsviçre pazı

Yerel, mevsimlik sebzeler genellikle fiyatı makuldür ve hazırlaması kolaydır. Bunları aşağıdaki şekillerde kullanın:

• garnitür olarak
• zeytinyağı ile bir tepside kavrulmuş
• çorba, güveç ve makarna yemeklerinde temel olarak
• salata olarak
• pürelerde
• meyve suları ve smoothielerde

Taneler

Rafine beyaz un birçok ekmek ve unlu mamulde bulunur, ancak besin değeri sınırlıdır. Bunun nedeni, iyiliğin çoğunun, üreticilerin işleme sırasında çıkardığı tahılın veya dış kabuğun gövdesinde olmasıdır.

Tam tahıllı ürünler, gövde dahil tüm tahılı içerir. Ek vitamin, mineral ve lif sağlarlar. Pek çok insan, tam tahılların bir yemeğe lezzet ve doku kattığını da fark eder.

Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten tam tahıllı seçeneklere geçmeyi deneyin.

Proteinler

Etler ve fasulye, diğer fonksiyonların yanı sıra, yara iyileşmesi, kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır.

Hayvansal protein

Sağlıklı hayvan bazlı seçenekler şunları içerir:

• sığır eti ve koyun eti gibi kırmızı etler
• tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• somon, sardalya ve diğer yağlı balıklar dahil balık

Bazılarına göre işlenmiş etler ve kırmızı etler kanser ve diğer hastalık riskini artırabilir.

Bazı işlenmiş etler ayrıca çok sayıda ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.

Bitki bazlı protein

Fındık, fasulye ve soya ürünleri iyi protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır.

Örnekler şunları içerir:

• mercimek
• Fasulyeler
• bezelye
• Badem
• ay çekirdeği
• ceviz

Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir.

Tofu ve tempeh için alışveriş yapın.

Mandıra

Süt ürünleri, aşağıdakiler dahil temel besinleri sağlar:

• protein
• kalsiyum
• D vitamini

Ayrıca yağ içerirler. Yağ alımınızı sınırlandırmak istiyorsanız, en iyisi azaltılmış yağ seçenekleri olabilir. Doktorunuz karar vermenize yardımcı olabilir.

Vegan bir diyet uygulayanlar için, birçok sütsüz süt ve diğer süt ürünleri alternatifleri şu şekilde mevcuttur:

• keten tohumu
• badem ve kaju fıstığı
• soya
• yulaf
• Hindistan cevizi

Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinler ile takviye edilir ve bu da onları ineklerden elde edilen süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir. Bazıları şeker ekledi, bu yüzden seçim yaparken etiketi dikkatlice okuyun.

Badem ve soya sütü satın alın.

Katı ve sıvı yağlar

Yağ, enerji ve hücre sağlığı için gereklidir, ancak çok fazla yağ, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kaloriyi artırabilir ve kilo alımına yol açabilir.

Geçmişte, kılavuzlar, kolesterol seviyelerini yükseltecekleri endişesi nedeniyle doymuş yağlardan kaçınmayı önermişti.

Daha yakın zamanda, kısmen doymamış yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık riskini düşürdüğünü ve diyette bir miktar doymuş yağın kalorinin yaklaşık yüzde 10'u veya daha azı kalması gerektiğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, trans yağlardan kaçınılmalıdır.

Yağlarla ilgili tavsiyelere uymak bazen zor olabilir, ancak biri aşağıdaki kılavuzu önermiştir:

• Sevilecek yağlar: bitkisel yağlar ve balık yağları
• Sınırlanacak yağlar: tereyağı, peynir ve yoğun krema
• Kaybedilecek yağlar: donut gibi birçok işlenmiş ve önceden hazırlanmış gıdada kullanılan trans yağlar

Uzmanların çoğu, zeytinyağının sağlıklı bir yağ olduğunu ve özellikle en az işlenmiş tür olan sızma zeytinyağını düşünür.

Derin yağda kızartılmış yiyecekler genellikle kalori bakımından yüksek ancak besin değeri düşüktür, bu nedenle onları az miktarda yemelisiniz.

Zeytinyağı için alışveriş yapın.

Dengeli bir diyet şu gruplardan yiyecekler içerir: meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve protein.

Hepsini bir araya koy

Sağlıklı bir diyet, yukarıda belirtilen tüm besin ve besin gruplarını birleştirecektir, ancak onları da dengelemeniz gerekir.

Her yiyecek grubundan ne kadar yemesi gerektiğini hatırlamanın kullanışlı bir yolu tabak yöntemidir. USDA’nın "ChooseMyPlate" girişimi şunları önermektedir:

• tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak
• dörtte birinden biraz fazlasını tahıllarla doldurmak
• dörtte birinden biraz daha azını proteinli yiyeceklerle doldurmak
• yan tarafa süt eklemek (veya süt ürünü olmayan bir yedek)

Ancak bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterecektir, bu nedenle USDA ayrıca kişisel ihtiyaçlarınızı bulmak için kendi ayrıntılarınızı girebileceğiniz interaktif bir araç olan "MyPlate Planı" da sağlar.

Yiyeceklerinizin yaklaşık yarısının meyve ve sebzelerden, yaklaşık dörtte birinin protein ve dörtte birinin tam tahıl ve nişastadan gelmesini hedefleyin.

Sonuç olarak

Çeşitli ve sağlıklı bir diyet genellikle bol miktarda taze, bitki bazlı gıda içeren ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan bir diyettir.

Diyetinizle ilgili sorularınız varsa veya kilo vermeniz veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan veya diyetisyeninizden randevu alın.

Genel sağlığınızı geliştirirken ihtiyacınız olan beslenmeyi almanıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilirler.