Hormonlarınızı Dengelemenin 12 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Her Öğünde Yeterli Protein Tüketin
• 2. Düzenli Egzersiz Yapın
• 3. Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun
• 4. Stresi Yönetmeyi Öğrenin
• 5. Sağlıklı Yağlar Tüketin
• 6. Aşırı Yemekten ve Yetersiz Yemekten Kaçının
• 7. Yeşil Çay İçin
• 8. Sık Sık Yağlı Balık Yiyin
• 9. Tutarlı, Yüksek Kaliteli Uyuyun
• 10. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
• 11. Yüksek Lifli Diyet Tüketin
• 12. İstediğiniz Zaman Yumurta Yiyin
• Alt çizgi

Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır.

Bu kimyasal haberciler, diğer şeylerin yanı sıra iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynar.

Normalde, endokrin bezleriniz vücudunuzdaki çeşitli işlemler için gereken her hormonun tam miktarını üretir.

Bununla birlikte, hormonal dengesizlikler günümüzün hızlı tempolu modern yaşam tarzıyla giderek daha yaygın hale geldi. Ek olarak, belirli hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş yaşar.

Neyse ki, besleyici bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları hormonal sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve kendinizi hissetmenize ve elinizden gelenin en iyisini yapmanıza izin verebilir.

Bu makale size hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolunu gösterecek.

1. Her Öğünde Yeterli Protein Tüketin

Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.

Diyet proteini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı ve kas, kemik ve cilt sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gereken temel amino asitleri sağlar.

Ek olarak, protein, iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonların salınımını etkiler.

Araştırmalar, protein yemenin “açlık hormonu” ghrelin seviyelerini düşürdüğünü ve PYY ve GLP-1 (,,, 4,,) dahil olmak üzere tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini uyardığını göstermiştir.

Bir çalışmada, erkekler yüksek proteinli bir yemek yedikten sonra, normal miktarda protein içeren bir yemek yedikten sonra% 20 daha fazla GLP-1 ve% 14 daha fazla PYY ürettiler.

Dahası, katılımcıların açlık oranları, yüksek proteinli yemekten sonra normal proteinli öğüne () kıyasla% 25 daha fazla düştü.

Başka bir çalışmada,% 30 protein içeren bir diyet tüketen kadınlar,% 10 protein içeren bir diyet yediklerine göre GLP-1'de bir artış ve daha fazla tokluk hissi yaşadılar.

Dahası, metabolizma ve yağ yakmada bir artış yaşadılar ().

Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar öğün başına minimum 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir ().

Her öğüne bu yüksek proteinli yiyeceklerden bir porsiyon ekleyerek bunu yapmak kolaydır.

Yeterli protein tüketmek, iştahı bastıran ve tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini tetikler. Öğün başına minimum 20-30 gram protein almayı hedefleyin.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel aktivite, hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkileyebilir. Egzersizin en büyük yararı, insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğidir.

İnsülin, birkaç işlevi olan bir hormondur. Birincisi, hücrelerin kan dolaşımından şeker ve amino asitleri almasına izin veriyor ve bunlar daha sonra enerji ve kas bakımı için kullanılıyor.

Bununla birlikte, biraz insülin uzun bir yol kat eder. Çok fazlası düpedüz tehlikeli olabilir.

Yüksek insülin seviyeleri iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet ve kanserle ilişkilendirilmiştir. Dahası, hücrelerinizin insülin sinyallerine düzgün yanıt vermediği bir durum olan insülin direnciyle bağlantılıdırlar (9).

Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi (,,,,) dahil olmak üzere birçok fiziksel aktivite türünün insülin duyarlılığını artırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

Obez kadınlarla yapılan 24 haftalık bir çalışmada egzersiz, katılımcıların insülin duyarlılığını ve antiinflamatuvar etkileri olan ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan adiponektin düzeylerini artırdı ().

Fiziksel olarak aktif olmak, testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu (,,,) gibi yaşla birlikte azalan kas koruyucu hormonların seviyelerini artırmaya da yardımcı olabilir.

Güçlü egzersiz yapamayan insanlar için, düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini artırabilir ve potansiyel olarak güç ve yaşam kalitesini iyileştirebilir ().

Direnç ve aerobik eğitimin bir kombinasyonu en iyi sonuçları veriyor gibi görünse de, düzenli olarak her tür fiziksel aktiviteye katılmak faydalıdır.

Kuvvet antrenmanı, aerobik, yürüme veya diğer fiziksel aktivite biçimlerini gerçekleştirmek, hormon seviyelerini hastalık riskini azaltacak ve yaşlanma sürecinde kas kütlesini koruyacak şekilde değiştirebilir.

3. Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Şeker ve rafine karbonhidratlar bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.

Aslında, bu gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek, hormon işlevini optimize etmede ve obezite, diyabet ve diğer hastalıkları önlemede etkili olabilir.

Çalışmalar, fruktozun, özellikle aşırı kilolu ve prediyabetli veya diyabetli (,,,) obez kişilerde insülin seviyelerini artırabileceğini ve insülin direncini artırabileceğini sürekli olarak göstermiştir.

En önemlisi, fruktoz çoğu şeker türünün en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve rafine sofra şekerine ek olarak bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal formları içerir.

Bir çalışmada, prediyabet hastaları, 1.8 ons (50 gram) bal, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketseler de, insülin seviyelerinde ve insülin direncinde benzer artışlar yaşadılar ().

Ek olarak, beyaz ekmek ve simit gibi rafine karbonhidrat içeriği yüksek olan diyetler, yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir kısmında insülin direncini artırabilir (,).

Aksine, tam gıdalara dayalı düşük veya orta karbonhidrat diyeti uygulamak, aşırı kilolu ve prediyabetli ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi diğer insüline dirençli durumları olan obez kişilerde insülin seviyelerini düşürebilir (,).

Şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek diyetlerin insülin direncine neden olduğu gösterilmiştir. Bu gıdalardan kaçınmak ve genel karbonhidrat alımını azaltmak, insülin seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

4. Stresi Yönetmeyi Öğrenin

Stres, hormonlarınıza zarar verebilir. Stresin etkilediği iki ana hormon, epinefrin olarak da adlandırılan kortizol ve adrenalindir.

Kortizol, vücudunuzun uzun vadede stresle başa çıkmasına yardımcı olduğu için "stres hormonu" olarak bilinir.

Adrenalin, vücudunuza acil tehlikeye tepki vermesi için bir enerji dalgası sağlayan "savaş ya da kaç" hormonudur.

Bununla birlikte, yüzlerce yıl öncesinin aksine, bu hormonların esas olarak yırtıcı hayvanlardan gelen tehditler tarafından tetiklendiği zamandan farklı olarak, bugün genellikle insanların meşgul ve çoğu zaman ezici yaşam tarzları tarafından tetikleniyorlar.

Ne yazık ki, kronik stres, kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur ve bu da aşırı kalori alımına ve göbek yağının artması da dahil olmak üzere obeziteye yol açabilir (,,).

Yüksek adrenalin seviyeleri, yüksek tansiyon, hızlı kalp atış hızı ve anksiyeteye neden olabilir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle oldukça kısa sürelidir çünkü kortizolden farklı olarak adrenalinin kronik olarak yükselme olasılığı daha düşüktür.

Araştırmalar, meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik (,,,,,) gibi stres azaltıcı tekniklerle uğraşarak kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi göstermiştir.

2005 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, masaj tedavisinin sadece kortizol seviyelerini ortalama% 31 düşürmekle kalmayıp aynı zamanda ruh halini yükselten hormon serotonin seviyelerini ortalama% 28 ve dopamini% 31 artırdığını buldu ().

Zamanınız olmadığını düşünseniz bile, günde en az 10-15 dakikanızı stres azaltıcı faaliyetlere ayırmaya çalışın.

Meditasyon, yoga, masaj gibi stres azaltıcı davranışlarda bulunmak ve yatıştırıcı müzik dinlemek, stres hormonu kortizol seviyenizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Diyetinize yüksek kaliteli doğal yağlar dahil etmek, insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), enerji olarak hemen kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından alınan benzersiz yağlardır.

Aşırı kilolu ve obez kişilerde ve ayrıca diyabetli kişilerde insülin direncini azalttığı gösterilmiştir (,).

MCT'ler hindistancevizi yağı, hurma yağı ve saf MCT yağında bulunur.

Zeytinyağı ve kuruyemişlerdeki süt yağları ve tekli doymamış yağlar, sağlıklı yetişkinler ve diyabet, prediyabet, yağlı karaciğer ve yüksek trigliserit (,,,,) olanlarda yapılan araştırmalara dayanarak insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünmektedir.

Ek olarak, araştırmalar, öğünlerde sağlıklı yağ tüketmenin GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) (,,) dahil olmak üzere tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olan hormonların salınmasını tetiklediğini göstermiştir.

Öte yandan, trans yağların insülin direncini arttırdığı ve göbek yağının depolanmasını arttırdığı bulunmuştur (,).

Hormon sağlığını optimize etmek için her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.

Diyetinize sağlıklı doğal yağları dahil etmek ve sağlıksız trans yağlardan kaçınmak, insülin direncini azaltmaya ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormon üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir.

6. Aşırı Yemekten ve Yetersiz Yemekten Kaçının

Çok fazla veya çok az yemek, kilo problemlerine yol açan hormonal değişikliklere neden olabilir.

Aşırı yemenin, özellikle insüline dirençli (,,,) aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin düzeylerini artırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir.

Bir çalışmada, 1.300 kalorilik bir öğün yiyen insüline dirençli obez yetişkinler, insülin artışını zayıf insanlara ve aynı öğün tüketen “metabolik olarak sağlıklı” obezlere göre neredeyse iki katına çıkardılar ().

Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla kesmek, yükseldiğinde kilo alımını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini artırabilir.

Bir çalışma, gıda alımını günde 1.200 kalorinin altına düşürmenin kortizol seviyelerinin artmasına neden olduğunu buldu ().

İlginç bir şekilde, 1996'da yapılan bir araştırma, çok düşük kalorili diyetlerin bazı insanlarda potansiyel olarak insülin direncini tetikleyebileceğini öne sürüyor, bu da diyabetli kişilerde görmeyi bekleyebileceğiniz bir etki ().

Kendi kişisel kalori aralığınızda yemek yemek, hormonal dengeyi korumanıza ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.

Çok fazla veya çok az kalori tüketmek hormonal dengesizliklere neden olabilir. Optimal sağlık için günde en az 1.200 kalori yemeyi hedefleyin.

7. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, çevredeki en sağlıklı içeceklerden biridir.

Metabolizmayı hızlandıran kafeine ek olarak, epigallocatechin gallate (EGCG) olarak bilinen ve birçok sağlık yararına sahip olduğu bilinen bir antioksidan içerir.

Araştırmalar, yeşil çay tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de obezite ve diyabet gibi insüline dirençli rahatsızlıkları olanlarda insülin duyarlılığını artırabileceğini ve insülin seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir (,,,,).

17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, en yüksek kaliteli çalışmalar yeşil çayı, açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürmekle ilişkilendirdi ().

Birkaç kontrollü çalışma, yeşil çayın bir plaseboya kıyasla insülin direncini veya insülin seviyelerini azaltmadığını bulmuştur. Ancak, bu sonuçlar bireysel yanıtlardan (,) kaynaklanmış olabilir.

Yeşil çayın başka sağlık yararları olduğundan ve çoğu araştırma, insülin yanıtında bir miktar iyileşme sağlayabileceğini öne sürdüğünden, günde bir ila üç fincan içmeyi düşünebilirsiniz.

Yeşil çay, aşırı kilolu, obez veya diyabeti olan kişiler için artan insülin duyarlılığı ve düşük insülin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

8. Sık Sık Yağlı Balık Yiyin

Yağlı balıklar, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip olan uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.

Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde faydalı etkileri olabileceğini öne sürüyor.

Küçük bir çalışma, omega-3 yağları tüketmenin erkeklerin zihinsel stres testi üzerindeki performansı üzerindeki etkisini gözlemledi.

Çalışma, erkeklerin üç hafta boyunca omega-3 yağları bakımından zengin bir diyet tükettikten sonra, test sırasında kortizol ve epinefrinde normal diyetlerini takip ettiklerinden önemli ölçüde daha küçük artışlar yaşadıklarını buldu ().

Ek olarak, bazı araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmanın obezite, polikistik yumurtalık sendromu ve gebelik diyabeti (,,,) ile ilişkili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur.

Gebelik diyabeti, gebe kalmadan önce şeker hastalığı olmayan kadınlarda gebelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Bir çalışmada, gestasyonel diyabetli kadınlar altı hafta boyunca günde 1.000 mg omega-3 yağ asidi aldı.

Omega-3 grubu, plasebo alan kadınlara kıyasla insülin seviyelerinde, insülin direncinde ve inflamatuar markör C-reaktif proteinde (CRP) önemli düşüşler yaşadı ().

Optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla porsiyon somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balık tüketin.

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, obez ve insüline dirençli kişilerde kortizol ve epinefrini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

9. Tutarlı, Yüksek Kaliteli Uyuyun

Diyetiniz ne kadar besleyici olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterli uykuyu alamazsanız sağlığınız zarar görür.

Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, grelin ve büyüme hormonu dahil olmak üzere birçok hormonun dengesizlikleriyle ilişkilendirilmiştir (,,,,,, 74).

Bir hafta boyunca uykusu gece başına beş saat ile sınırlandırılan erkeklerde yapılan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama olarak% 20 azaldı ().

Başka bir çalışma, uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkilerine baktı.

İki gün uykuları kısıtlandığında leptinleri% 18 azaldı, grelini% 28, açlıkları% 24 arttı. Ek olarak, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri arzuluyordu ().

Üstelik önemli olan sadece aldığınız uyku miktarı değildir. Uyku kalitesi de önemlidir.

Beyninizin, her uyku döngüsünün beş aşamasının tamamından geçmesine izin veren kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Bu, özellikle geceleri derin uyku sırasında ortaya çıkan büyüme hormonunun salınması için özellikle önemlidir (, 74).

Optimal hormonal dengeyi korumak için, gece başına en az yedi saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.

Yetersiz veya kalitesiz uykunun tokluk hormonlarını azalttığı, açlık ve stres hormonlarını artırdığı, büyüme hormonunu azalttığı ve insülin direncini artırdığı gösterilmiştir.

10. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Herhangi bir biçimde şeker sağlıksızdır. Bununla birlikte, sıvı şekerler en kötüsü gibi görünüyor.

Araştırmalar, büyük miktarlarda şekerle tatlandırılmış içeceklerin, özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda (,,,,,,) insülin direncine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, fazla kilolu insanlar kalorilerinin% 25'ini yüksek fruktozlu içecekler şeklinde tükettiklerinde, daha yüksek kan insülin seviyeleri, insülin duyarlılığında azalma ve göbek yağı depolanmasında artış yaşadılar ().

Ek olarak, araştırmalar, şekerli içecekler içmenin aşırı kalori alımına yol açtığını, çünkü katı yiyecekler yemenin yaptığı tokluk sinyallerini tetiklemediğini göstermiştir (,).

Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak, hormon dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.

Yüksek şekerli içecek alımı, aşırı kilolu ve obez yetişkinler ve çocuklarda sürekli olarak daha yüksek insülin seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir.

11. Yüksek Lifli Diyet Tüketin

Lif, özellikle çözünür tip, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

Çalışmalar, insülin duyarlılığını artırdığını ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan hormonların üretimini uyardığını bulmuştur (,,,).

Çözünür lif, iştah ve yemek yeme üzerinde en güçlü etkileri üretme eğiliminde olmasına rağmen, çözünmeyen lif de bir rol oynayabilir.

Aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan bir araştırma, oligofruktoz adı verilen bir tür çözünür lif tüketmenin PYY düzeylerini artırdığını ve çözünmez lif selüloz tüketmenin GLP-1 düzeylerini artırma eğiliminde olduğunu buldu.

Her iki lif türü de iştahta azalmaya neden oldu ().

İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korumak için, günlük olarak lif bakımından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

Yüksek lif alımı, insülin duyarlılığındaki ve açlığı, tokluğu ve gıda alımını kontrol eden hormonlardaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.

12. İstediğiniz Zaman Yumurta Yiyin

Yumurta, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

İnsülin ve grelin düzeylerini düşürmek ve PYY'yi (,,,) artırmak da dahil olmak üzere gıda alımını düzenleyen hormonları faydalı bir şekilde etkiledikleri gösterilmiştir.

Bir çalışmada, erkekler kahvaltıda yumurta yedikten sonra kahvaltıda simit yedikten sonra daha düşük grelin ve insülin seviyelerine sahipti ().

Dahası, yumurtaları yedikten sonraki 24 saat içinde kendilerini daha tok hissettiler ve daha az kalori yediler ().

Önemlisi, hormonlar üzerindeki bu olumlu etkiler, insanlar hem yumurta sarısını hem de yumurta akını yediğinde ortaya çıkıyor.

Örneğin, başka bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin parçası olarak bütün yumurtaları yemenin, insülin duyarlılığını artırdığını ve yalnızca yumurta beyazlarını içeren düşük karbonhidratlı bir diyetten daha fazla kalp sağlığı belirteçini iyileştirdiğini buldu ().

Çoğu çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin etkilerine baktı, çünkü bu, insanlar genellikle onları tükettiği zamandır. Bununla birlikte, bu beslenme güçleri her öğünde yenebilir ve haşlanmış yumurtalar harika bir taşınabilir atıştırmalıktır.

Yumurtalar son derece besleyicidir ve insülin direncini azaltmaya, iştahınızı bastırmaya ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Hormonlarınız sağlığınızın her alanında yer alır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için çok özel miktarlarda ihtiyacınız var.

Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Yaşlanma ve diğer faktörlerin kontrolünüz dışında olmasına rağmen, hormonlarınızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Besleyici yiyecekler tüketmek, düzenli olarak egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı davranışlarda bulunmak, hormonal sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.