Şimdiye Kadarki En İyi Sırt Egzersizi için 9 Hareket

İçerik

• Giriş
• Güçlendirme egzersizleri
• 1. Yüksek dönen tahta
• 2. Yüksek makaralı kablo sırası
• 3. Dambıl kazak
• 4. Eğik sıra
• 5. Arka delt uçuş
• 6. Süpermen
• Uzatmak
• 1. Çocuğun Duruşu
• 2. Döndür
• 3. Kedi İnek
• Götürmek

Giriş

Sırtınızı güçlendirmenin açıkça estetik faydaları vardır, ancak daha da önemlisi, duruş ve yaralanmayı önleme dahil daha iyi günlük işlevler için zorunludur. (Çünkü kim sırt ağrısını sever, değil mi?)

Daha güçlü bir sırt geliştirmeye kararlıysanız ancak ne yapacağınızdan veya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizi teminat altına aldık. İşte bu sırt kaslarına biraz TLC verdiğinizden emin olmak için altı egzersiz ve üç esneme.

Güçlendirme egzersizleri

Aralarında 1 ila 2 dakika dinlenerek bu güç egzersizlerinin 3 setini tamamlayın. Bir direnç bandı, iki set hafif dambıl (çoğu için 3 ila 5 pound ve 8 ila 10 pound iyi çalışır) ve bir orta ağırlıkta dambıl (yaklaşık 12 pound) dahil olmak üzere birkaç ekipmana ihtiyacınız olacak .

Her hareket boyunca nefes almayı unutmayın. Omurganızı hizalı tutun ve o zihin-kas bağlantısını kurmak ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için sırt kaslarınızın kasılmasına odaklanın.

Hazır?

1. Yüksek dönen tahta

Dönen tahtalar tüm vücut hareketidir. Sırt antrenmanı için harika bir ısınmadır.

1. Yüksek bir tahta pozisyonu varsayın: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Sırtınızın alt kısmını ve merkezinizi bağlayın.
2. Sol taraftan başlayarak, elinizi yerden kaldırın ve kolunuzu uzatın ve göğsünüzü açın, bakışlarınızı yukarı kaldırın. 1 saniye duraklayın ve elinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
3. Sağ taraftaki 2. adımı tekrarlayın.
4. 30 saniye boyunca sırayla taraf değiştirmeye devam edin. 3 set tamamlayın.

2. Yüksek makaralı kablo sırası

Bu yüksek makaralı kablo sırası için bir direnç bandı alın. Sizi zorlayan, ancak formunuzdan ödün vermek için yeterli olmayan bir seviye seçin. Bu hareket sırasında çalışırken iyi bir duruş için anahtar kas olan lat ve eşkenar dörtgenlerinizi hissedin.

1. Bandı başınızın üzerine tutturun ve oturun, kollarınızı uzatarak iki elinizle tutun.
2. Her iki ayağınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, kürek kemiklerinizi sıkarak dirseklerinizi geriye doğru çekin. Serbest bırakın, kollarınızı başlangıç ​​için geriye doğru uzatın.
3. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

3. Dambıl kazak

Bu egzersiz için bir yoga topuna veya sehpasına ve ayrıca bir orta ağırlıkta dambıla ihtiyacınız olacak. Yeni başlayan biriyseniz 10 veya 12 pound ile başlayın. Bu dambıl kazak sadece latlarınızı hedeflemekle kalmayacak, aynı zamanda merkezinizin fazla mesai yapmasını gerektirecektir.

1. Halteri iki elinizle tutun. Sırtınızın üst kısmı yüzeyde desteklenecek ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kendinizi topun veya bankın üzerine yerleştirin.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece yere paralel olsun.
3. Kollarınızı uzatarak ve merkezinizi tutturarak halteri yukarı ve başınızın üzerine doğru çekin. Kollarınız yere dik geldiğinde, başlamak için tekrar indirin.
4. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

4. Eğik sıra

Tuzaklar, latlar ve eşkenar dörtgenler dahil olmak üzere birden fazla anahtar kası hedef aldığından, sırt egzersizinde bükülmüş bir sıra bir zorunluluktur. Bu hareket için bir dizi hafif ila orta ağırlıkta dambıl alın. Yeni başlayanlar için 8 veya 10 pound yeterli olacaktır.

1. Her elinizde bir dambıl tutun. 45 derecelik bir açıyla belden öne doğru menteşe. Merkezinizi sıkı tutun, dizlerinizi yumuşak ve boynunuzu nötr tutun.
2. Kollarınızı bükün, dirseklerinizi yukarı ve arkaya doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Duraklat ve başlangıca geri dön.
3. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

5. Arka delt uçuş

Arka deltoid sinek, tuzaklarınız, eşkenar dörtgenleriniz ve arka deltoidleriniz dahil olmak üzere sırtınızın üst kısmını hedef alır. Bu egzersizi ayakta veya diz çökerek yapabilirsiniz. Diz çökmüş versiyon, çekirdek boyunca daha fazla stabilite gerektirir. Üç veya 5 kiloluk halter burada çalışacak.

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak bir matın üzerinde diz çökün. Belinizi öne doğru eğin, böylece üst vücudunuz yerle 45 derecelik bir açı oluşturur. Kollarınız önünüzde asılı olsun.
2. Boynunuzu nötr ve merkezde tutarken, dambılları orta çizginizden yukarı ve dışarı doğru itin, omuz bıçaklarınızı üstte sıkın. Durun ve kollarınızı indirin.
3. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

6. Süpermen

Sırtınızın alt kısmını bir süpermenle çalışın. Bu vücut ağırlığı egzersizi, güç ve kontrol gerektiren bir zorluktur.

1. Kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde karnınıza uzanın.
2. Çekirdek ve kalça kaslarınızı harekete geçirerek vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Üstte 1 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 3 set 12 tekrar tamamlayın.

Uzatmak

Bu rutinin güç kısmını tamamladıktan sonra, esnemeyi unutmayın. Sırtınıza özgü bu üç germe, kaslarınızı ve eklemlerinizi onarmaya ve ertesi gün ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.

1. Çocuğun Duruşu

1. Ayaklarınız altınızın altında ve dizleriniz kalçalarınız kadar geniş olacak şekilde yerde diz çök.
2. Nefes alın ve öne doğru eğilin, gövdenizi uyluklarınızın arasına koyun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
3. Avuç içlerinizi yere koyun. Buradan 30 saniye ile bir dakika arasında nefes alın, ilerledikçe gövde kıvrımının altına batın.

2. Döndür

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı masanın üstüne getirin, kollarınız yanlarınızda düz olsun.
2. Çekirdeğinizi birleştirerek dizlerinizin yavaşça bir tarafa düşmesine izin verin. Burada 30 saniye nefes alın.
3. Çekirdeğinizi bir kez daha meşgul edin, bacaklarınızı masa üstüne geri getirin ve dizlerinizi diğer tarafa bırakın. Burada 30 saniye boyunca tekrar nefes alın.

3. Kedi İnek

1. Nötr bir omurga ile dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alın ve gövdenizi yere düşürerek gökyüzüne doğru bakın.
2. Nefesinizi verin ve sırtınızı eğin, bakışlarınızı yere indirin.
3. Bu diziyi 5 kez tekrarlayın.

Götürmek

Bu rutini haftada bir veya iki kez tamamlamak, size sadece bir ay içinde daha güçlü bir geri dönüş kazandıracaktır. Kaslarınıza meydan okumaya ve gücünüzü artırmaya devam etmek için aşamalı olarak ağırlık ve direnç eklemeyi unutmayın.

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Instagram'da takip edin.