Avokadonun Bu Sağlık Faydaları, Meyveye olan Sevginizi Sağlamlaştıracak

İçerik

• Avokado Besin Değerleri
• Avokado'nun Sağlığa Faydaları
• Ne Kadar Avokado Yemelisiniz?
• Avokado Nasıl Hazırlanır ve Kullanılır
• Şunun için inceleyin:

Görünüşe göre herkesin (*el kaldırır*) avokadoya oldukça takıntılı hale geldiği bir sır değil. Sergi A: Tufts Üniversitesi bilim adamları, altı aylık bir sağlık araştırmasının parçası olarak her gün bir avokado yemek için insanları aradıklarını ve katılımcılara sıkıntıları için 300 dolar ödemeye hazır olduklarını açıkladıklarında pratikte interneti kırdılar. Sergi B: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre ortalama bir kişi her yıl 8 kilo avokado tüketiyor. Bu, insanların sadece yirmi yıl önce yediği avokado miktarının üç katı.

Meyve ve sebzeler etiketli olarak gelmediğinden, avokado'nun sayısız sağlık yararını bir kenara bırakın, avokado'nun beslenmeyle ilgili gerçeklerinin tam olarak farkında olan, kaçınma takıntısının çok azı vardır. Ancak iyi haber: Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi için kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme iletişimi kıdemli direktörü Kris Sollid, "Avokado yiyebileceğiniz en eksiksiz yiyeceklerden biridir" diyor.

Happy Slim Sağlıklı'nın yaratıcısı Jenna A. Werner, "Birçok insan avokadoyu sadece sağlıklı yağ içeriği için düşünür, ancak bir ton başka besleyici faydaya sahiptir" diyor. "Avokado, yaklaşık 20 vitamin, mineral ve bitkisel besin sağlar ve birçoğunun farkında olmadığı iyi bir lif kaynağıdır."

Avokadonun bu sağlık yararlarını keşfedin, ayrıca diyetinize daha fazla ipeksi ~süper gıdayı nasıl ekleyeceğiniz konusunda hazırlık ipuçları ve ilham alın.

Avokado Besin Değerleri

İlk önce ilk şeyler: Bir porsiyon bir avokadonun tamamı (hatta bir tanesinin yarısı) değildir. Kayıtlı bir diyetisyen ve Chicago merkezli beslenme ve gıda danışmanlığı şirketi 80 Twenty Nutrition'ın kurucusu Christy Brissette, R.D., "Bir avokado porsiyonu orta boy bir avokadonun üçte biri, yani yaklaşık 80 kaloridir" diyor. "Genellikle bir öğünde yarısını yerim ve müşterilerimden bazıları amaçlarına göre bütün avokadoyu yerler."

USDA'ya göre, bir porsiyon (yaklaşık 50 gram veya bir ortamın 1/3'ü) avokado için beslenme bilgisi:

• 80 kalori
• 7 gram yağ
• 1 gram protein
• 4 gram karbonhidrat
• 3 gram lif

Peki avokadoda protein var mı? Teknik olarak evet, ancak porsiyon başına sadece 1 gram.

Protein söz konusu olduğunda biraz hafif olsa da, meyve diğer besinlerle tam tersidir (yani yüklüdür). Yukarıdaki ICYMI, meyvenin tek bir porsiyonu, 3 gram lif ve 40 mikrogram folat dahil (ancak kesinlikle bunlarla sınırlı olmamak üzere) yaklaşık 20 vitamin ve mineral sağlar. Ve her porsiyonun 240 miligram potasyum içerdiğini unutmayalım ki bu BTW, bir muzdan daha fazladır. NBD. (Bir avokado veya bir 'nana'dan olsun, potasyum egzersiz performansınızı artırmak ve kan basıncını kontrol etmek için en iyi minerallerden biridir.)

Rakamlar harika ve hepsi - ve avokado'nun beslenme gerçekleri güzel 🔥 - ama onlar resmin sadece bir parçası. Bu meyveyi (evet, bir meyvedir!) bu kadar yutturmacaya layık kılan şeyi gerçekten anlamak için, sağlığa faydalarına bir göz atmanız gerekir.

Avokado'nun Sağlığa Faydaları

Werner, "Avokado besin açısından yoğun bir besindir, yani paranızın karşılığını fazlasıyla verir. Yağın çoğu kalp sağlığına uygun tekli doymamış ve doğal olarak sodyum içermez" diyor.

Whoop, işte burada: f-kelimesi, şişman. Tüm yağların diyet şeytanları ve bunun için TG olarak kabul edildiği günler geride kaldı. Bugün, her şey yemekle ilgili sağ doymamış yağlar gibi yağlar - bunlardan biri (tekli doymamış) avokadoda bulunabilir. Bu sağlıklı yağlar, avokado'nun sağlık yararlarının çoğunun arkasındaki ana oyunculardan biridir.

Kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Avokadodaki tekli doymamış yağlar - zeytinyağında bulunanlarla aynı omega-9'lar - porsiyon başına yaklaşık 5 gramda LDL (kötü) kolesterolünüzü düşürme ve buna bağlı olarak kalp riskinizi azaltma gücüne sahiptir. hastalık ve felç. Aslında, dergide yayınlanan araştırmaya göre, orta yağlı bir diyete her gün bir avokado eklemek, daha düşük toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol ile bağlantılıydı.Amerikan Kalp Derneği Dergisi. Aynı kaloriye sahip düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyenlerle karşılaştırıldığında, yemekleriyle birlikte yarım veya tam avokado tüketen aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde, bir araştırmaya göre daha az iltihaplanma belirtisi ve daha iyi kalp sağlığı belirteçleri görüldü. dergide yayınlandı besinler.

Sindirime yardımcı olun. Diğer meyvelerinin çoğu gibi avokado da lifle doludur. Daha spesifik olarak, araştırmaya göre avokadodaki lifin yaklaşık yüzde 25'i çözünürken, yüzde 75'i çözünmezdir. Bu neden önemli? Çözünür lif suda çözünür olduğundan ve sıvılarla temas ettiğinde jel benzeri bir madde oluşturduğundan midenizde daha fazla yer kaplar ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca, GI yolunuzdan geçerken dışkı oluşturmada önemli bir rol oynar. (Eklenen bonus: lif ayrıca meme kanseri riskinizi de azaltabilir.) 

Kan şekerini stabilize edin. Çözünür lif aynı zamanda kan şekerini dengelemeye de yardımcı olabilir; bu avokadonun sağlığa sağladığı birçok faydadan biridir. Yayınlanan araştırma Beslenme Dergisi Öğle yemeğinde yaklaşık yarım avokado ekleyerek bulunan katılımcılar, artan memnuniyet ve daha sonra daha fazla yeme isteğinin azaldığını bildirdiler ve testler kan şekerinde yükselme göstermedi.

Kemiklerinizi güçlendirin. Ayrıca yıldız meyvenin her porsiyonunda bulunan 20 vitamin ve mineral listesinde mi? Kalsiyum ve C, D ve K vitaminleri - hepsi güçlü kemikleri korumanın anahtarıdır. Bu kadar basit.

Besin emilimine yardımcı olur. Besin açısından yoğun bir diyet yemek? Sen git Glen Coco… ama orada durma. Besinleri tüketmek kadar önemli olan, onları emebilmektir (nihayetinde faydalarını elde etmek için). Girin: avokado. yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi salata veya salsaya avokado veya avokado yağı eklemenin besin emilimini önemli ölçüde artırabileceğini gösterdi.

Ne Kadar Avokado Yemelisiniz?

Evet, çok fazla iyi bir şey olabilir. Avokado beslenme gerçeklerinin tüm yıldızları paneli göz önüne alındığında bile.

Brissette, "Belirli bir yiyeceği - en besleyici olanı bile - çok fazla yiyerek diğer yiyecekleri dışarıda bırakıyorsanız, bu akıllıca olmayabilir, "diyor Brissette. "Çeşitlilik sağlıklı bir diyetin anahtarıdır, bu nedenle avokado tek yağ kaynağınızsa, fındık ve tohumlardan, yağlı balıklardan ve zeytinyağından farklı sağlık yararlarını kaçırıyorsunuz demektir."

Dikkat edilmesi gereken en büyük ayrıntı, Werner'e göre: porsiyon boyutu.

"Porsiyon beslenme hedeflerinize bağlıdır. Genel olarak sağlıklı beslenme, kilo verme veya kilo alma gibi belirli bir hedef için sağlıklı beslenmekten çok farklı olabilir. Hedefinizi bilmek, sizin için doğru tüketim miktarını ve temposunu bulmanıza yardımcı olabilir." diyor Werner. (İlgili: Son olarak, Sağlıklı Porsiyon Boyutları İçin İzlemesi Kolay Bir Kılavuz)

Toplam kalori kotanızın bir parçası olarak haftada birkaç kez bir porsiyon (yine orta boy bir meyvenin üçte biri) başlamak için güvenli bir yer olmalıdır.

TL;DR: "Her gün bir avokado yiyorsanız ve çeşitli sağlıklı yiyecekler seçiyorsanız, harika!" diyor Brissette. "Her öğüne tam bir avokado eklemek ister misin? Kilo almaya çalışmıyorsan ve kalori artırmak istemiyorsan muhtemelen hayır."

Avokado Nasıl Hazırlanır ve Kullanılır

Artık avokadonun besin değeri hakkında tam bilgiye sahip olduğunuza göre, süper meyveyi dilimleme ve servis etme zamanı.

Mükemmel olgunlaşmış bir avokado seçtikten sonra, akıllıca hazırlamak ve saklamak için bu beş ipucunu ve püf noktasını kullanın:

1. Durulayın. "Avokadonun dışını yemeseniz bile kesmeden önce onu yıkamayı unutmayın! Tıpkı dilimlediğiniz herhangi bir meyvenin, dış kısmındaki kir, mikrop veya bakteriyi kullandığınız bıçakla içeri getirmesi gibi. ”diyor Werner. Sizi daha fazla ikna etmek için, FDA tarafından yapılan bir araştırmayla ilgili son bir güncelleme, avokado cilt örneklerinin yüzde 17'sinden fazlasının listeria için pozitif test ettiğini bildirdi, bu yüzden gerçekten bu adımı atlamamalısınız.
2. Akıllıca dilimleyin. Bir profesyonel gibi hazırlanarak "avokado eli" veya Meryl Streep tarzı avokado yaralanmasından kaçının. Meyveyi boydan boya dilimleyin ve ikiye ayırmak için bükün. Cook's Country Magazine'in kıdemli editörü Morgan Bolling, bıçağı dikkatlice ama zorla çukurun ortasına indirin ve meyveyi çıkarmak için çevirin, diyor.
3. Narenciye ile püskürtün. Sollid, kesmeden sonra bu taze yeşil rengi biraz daha uzun süre korumak için biraz limon veya limon suyu sıkın, diyor Sollid. "Bunun gibi asidik meyve suları esmerleşme sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. Ardından şeffaf plastik sargıyla örtün ve iyi bir sızdırmazlık sağladığından emin olun. Oksijen, esmerleşme sürecini hızlandırır, böylece ekstra bir koruma katmanı için sarılmış avokadonuzu bir kaba koyabilirsiniz. hava geçirmez kap" diyor.
4. Bir kasede ıslatın. "Avokado yarımlarını bir kase limonlu suda bekletin. Kesilen taraf bu suyla kaplandığı sürece iki gün kararmaması gerekir. 2 gün için 2-3 yemek kaşığı limon suyu yeterlidir. bir bardak su," diyor Bolling.
5. Vakumla kapatın. Bolling, "Avokadoların vakumla kapatılan artıkları, onları diğer tüm yöntemlerden çok daha uzun süre yeşil tutacaktır" diyor, çünkü oksijene maruz kalma esmerleşmeyi tetikliyor.

Şimdi, onu kullanmanın bu uzman ve editör onaylı yollarını deneyin (avokado tostunun ötesinde):

• Yumurta salatası veya tavuk salatasında mayonez yerine avokado kullanın.
• Pişmiş ürünlerde tereyağı yerine avokado kullanın.
• Dondurulmuş veya taze avokado ile smoothie'leri kalınlaştırın.
• Avokado yarımlarını mısır ve fasulye salsa ile ızgara yapın ve doldurun.
• İnce bir şekilde dilimleyin ve avokado parçalarını gösterişli bir gül şeklinde orta parçaya çevirin.
• Limonlu cheesecake dolgusunda avokadoyu gizleyin.
• Avokadoyu margaritalara karıştırın.

Şunun için inceleyin: