Ortalama Kişi Tezgahı Ne Kadar Basabilir?

İçerik

• Erkekler için ortalama
• Tezgah basın ortalaması
• Yaşa göre bench press ortalaması
• Kadınlar için ortalama
• Nasıl güçlenirim
• Yavaş yavaş inşa edin
• Sağlıklı bir kalıp yiyin
• Güçlendirme rutininizi değiştirin
• Eğitmen ile çalışma
• RPE ölçeğini kullanma
• Bench press alternatifleri
• PEC Güverte
• Bükülmüş kablo geçişi
• Eğimli dambıl uçuşları
• Alt çizgi

Bastırarak kullanabileceğiniz miktar, gücünüzün bir işareti olarak kullanılabilir, ancak resmin yalnızca bir parçasıdır. Otuzlu yaşlarındaki ortalama bir insan, vücut ağırlığının yüzde 90'ını bastırabilir, ancak bu birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir.

Baskıyı ne kadar sıralayabileceğiniz, fitness seviyenize ve ne kadar antrenman yaptığınıza bağlıdır. CrossFit Shapesmiths'te bir CrossFit L-2 eğitmeni olan Liz Marsland, tüm kişiye baktığını ve karşılaştırma ölçütlerini hissetmek için boyutlarını, yapılarını ve kaldırma deneyimlerini dikkate aldığını söylüyor.

Gelişmiş veya seçkin bir atlet genellikle eğitilmemiş bir bireyin iki katından daha fazla ağırlık kaldırabilir. Standart bir halter 45 kilo ağırlığındadır ve sadece çubuğu kaldırarak başlayabilirsiniz.

Daha önce hiç kaldırma yapmadıysanız, Marsland bu tekniği 22 kilo ağırlığındaki bir eğitim çubuğu ile öğrenmenizi önerir. Bu, ağırlık eklemeden önce tekniğinizi rahat hissetmenizi ve mükemmelleştirmenizi sağlayacaktır.

Sonuçlarınızı koruyabilmeniz için iyi form kullanmak ve aşamalı olarak oluşturmak önemlidir.

Bench press ortalamaları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Her bir kişinin farklı olduğunu ve tam olarak düşündüğünüz kategoriye giremeyebileceğinizi unutmayın. Nerede olmanız gerektiği hakkında bir fikir edinmek ve bazı hedefler belirlemek için bu grafikleri kullanın.

Erkekler için ortalama

Genel olarak, erkekler kadınlardan daha ağır yükler kaldıracaktır. Erkekler yirmili ve otuzlu yaşlarında en güçlü olma eğilimindedir ve bu süre zarfında bench press ağırlıklarını artırabilir. Kırklı yaşlarına girdiklerinde, bench press ağırlıkları düşme eğilimindedir.

Tabii ki, bu kuralların istisnaları vardır, ancak bunlar akılda tutulması gereken önemli hususlardır.

Ortalama bir erkeğin basını ne kadar sıralayabileceği hakkında bir fikir edinmek için bu grafikleri kullanabilirsiniz:

Tezgah basın ortalaması

Yaşa göre bench press ortalaması

Kadınlar için ortalama

Marsland, tezgah presinin, vücudunuzun çeşitli bölgelerinde çalıştığı için kadınlarda güç geliştirmede son derece yararlı olabileceğini açıklıyor.

Kadınların, özellikle zaten çok fazla üst vücut gücüne sahip olmamaları durumunda, yavaşça başlaması gerektiğini söylüyor. Güç oluşturmak için düşüşler, şınavlar ve tahta varyasyonları da yapabilirsiniz.

Yaştan ziyade beden ve kondisyon düzeyi, bir kadının basını kıyaslama yeteneğini belirlemenin en iyi yoludur. Kadınlar için dökümü burada görebilirsiniz:

Nasıl güçlenirim

Daha zorlu ağırlıklara baskı yapmak için gereken üst vücut gücünü geliştirmek için yaklaşımınızda tutarlı kalın ve şu ipuçlarını izleyin:

Yavaş yavaş inşa edin

Ağırlığı yavaşça artırın ve acil beklentileri bırakın. Sonuçları görmenin zaman aldığını unutmayın.

Sağlıklı bir kalıp yiyin

Bunu ayaklarınızı yere bastırın, belinizi hafifçe kavrayın ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı tezgahın içine bastırın.

Kendinizi aşırı zorlamadan veya sınırlarınızın ötesine zorlamadan kendinizi yorgunluğa itin. Bu hesap makinesini tek tekrarlı maksimum sayınızı bulmak için kullanabilirsiniz.

Güçlendirme rutininizi değiştirin

Bu, tüm vücudunuzu hedeflemenize yardımcı olacaktır. Aerobik egzersizi ve esnekliği artıran uzanmaları içerir.

Büyük kas gruplarınızı halter seansları arasında en az bir tam gün dinlendirin. Gerektiğinde setler arasında mola verin. Ağırlığı kaldırırken nefes vererek ve nefes alırken teneffüs ederek doğru nefes alıp verin.

Eğitmen ile çalışma

Marsland, bir programı takip etmenize ve en verimli antrenmanı geliştirmenize yardımcı olabileceğinden, bir eğitmenle çalışmanın yararlılığını vurgular.

“Vücudunun sadece bir eğiticinin fark edeceği küçük açıları da dahil olmak üzere teknikle ilgili ipuçları verebilirler. Zihinsel destek sağlayabilirler, böylece o ağır kaldırmayı zorlayabilir ve vücudunuzun doğru konumda olduğundan emin olarak güvenliği sağlayabilirsiniz. ”

RPE ölçeğini kullanma

Marsland, ne kadar kaldırabileceğinizi belirlemek için RPE veya Algılanan Egzersiz Oranı ölçeğini kullanmanızı önerir. Kapsamlı bir hareket olduğu için tüm vücudunuzu hareket için kullanmanız gerektiğine dikkat çekiyor - sadece kollarınızı değil.

Marsland, müşterilerinin uygun tekniği kullanarak sadece birkaç seans sonra 20 kiloya kadar iyileşme görebildiğini söylüyor. En iyi sonuçları elde etmek için aynı ortamda bedenlerine meydan okuma biçimlerini değiştirmeye teşvik eder.

Bench press alternatifleri

Bench press kas kütlesi ve gücü oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir, ancak diğer egzersizler göğüs kasları için de faydalıdır.

Bu egzersizleri bench press'e ek olarak veya tercihinize ve hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlı olarak alternatif olarak yapın.

PEC Güverte

Pec deck, göğüs kaslarınızı bench press ile aynı şekilde aktive eder. Oturmuş pozisyon, yeni başlayanlar ve düşük vücut yaralanmaları olan insanlar için ideal olan iyi duruş ve formu destekler.

Bu egzersiz, üst vücut hareketlerine yardımcı olan omuzlarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir.

Güvenliği sağlamak için uygun form ve doğru nefes alma tekniklerini kullanın. Omuzlarınızla ilgili endişeleriniz varsa bu egzersizi yapmayın. Nefesinizi zorlamaktan veya tutmaktan kaçının.

Bükülmüş kablo geçişi

Bu egzersiz, göğsünüzü sıkmak, tonlamak ve güçlendirmek için bir kasnak makinesi kullanır. Dengeyi ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olur.

Yavaş, sabit hareketler kullanın ve sınırlarınız dahilinde kalın. Farklı kasları hedeflemek için çeşitli açılarla denemeler yapın ve her zaman uygun formu kullanın.

Eğimli dambıl uçuşları

Eğimli dambıl sinekleri üst göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır. Kollarınız ve bilekleriniz hareketi stabilize etmeye yardımcı olur.

Bu egzersizi sırtınızdaki eğimli bir bankta yatarken yaparsınız. Tipik olarak dambıl kullanırsınız, ancak kendinizi her iki tarafta bir kablo istasyonu ile kurabilirsiniz.

Alt çizgi

Bu bench press ortalamalarını kendi programınızı geliştirmek için işaretler olarak kullanın. Tezgahınızın baskı ağırlığını artırmaya göre iyi bir form öncelik haline getirin.

Yaklaşımınızda tutarlı olun ve anında iyileştirme yerine kademeli sonuçlar alın. Vücudunuzu dinleyin ve ağrı hissederseniz bir mola verin. Her hafta en az bir gün dinlenin.

Halen yeni başlıyorsanız veya halterden etkilenebilecek tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.