Evde Egzersizinizden En İyi Şekilde Yararlanmak için 30 Hareket

İçerik

• Başlangıç ​​rutini
• Köprü
• Sandalye çömelmesi
• Diz şınav
• Sabit hamle
• Tahta aşağı doğru köpek
• Düz bacaklı eşek vuruşu
• Av köpeği
• Önkol tahta
• Yan yatan kalça kaçırma
• Bisiklet krizi
• Ara rutin
• Tek ayak köprüsü
• bodur
• pushup
• Yürüyüş hamle
• Pike şınavları
• Get-up çömelme
• Süpermen
• Değişken bacak kaldırma ile tahta
• Kalça kaçırma ile diz çökmüş yan tahta
• Ölü böcek
• Gelişmiş rutin
• Bacak uzatılmış köprü
• Tepegöz ağız kavgası
• Tek ayaklı şınav
• Lunges atlama
• Yüksek pike şınavları
• Get-up ağız kavgası ile atlama
• Gelişmiş kuş köpek
• Tek ayak veya tek kol tahta
• Kalça kaçırma ile yan tahta
• İçi boş tutun jackknife
• Alt çizgi

Bir ev antrenmanı fikri sizi esner, tekrar düşünün!

Doğru bir şekilde uygulandığında, sadece vücut ağırlığınızı kullanmak paranızın karşılığını verebilir.

Yani, spor salonu sizin değil ya da zamanınız kısa olsa da, oturma odasında bir alan boşaltın ve terlemeye hazırlanın.

Aşağıda detaylandırdığımız 30 vücut ağırlığı hareketi başlangıç, orta ve ileri seviye egzersizler için ölçeklendirilebilir, bu yüzden kendinizi hazır hissettiğiniz yerden başlayın ve oradan ilerleyin.

Başlangıç ​​rutini

Başlangıç ​​vücut ağırlığı egzersizleri için 10 seçimlerimiz tam vücut egzersizi sağlayacaktır.

Her hareket arasında 1 dakikalık dinlenme ile 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set tamamlayın.

Bu devre yaklaşık 15 dakika sürmelidir - harika bir başlangıç ​​rutini.

Köprü

Çekirdek ve arka zincirinizi (vücudunuzun arka tarafı için süslü bir terim) bir köprü ile etkinleştirin. Bu bir ısınma olarak kullanmak için harika bir egzersizdir.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz basacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Ayaklarınızı itmek ve çekirdeğinizi desteklemek, kalçalarınız tamamen uzayıncaya kadar tabanınızı yerden kaldırın, üstteki kalçalarınızı sıkın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Sandalye çömelmesi

Günlük hareketlerinizi kolaylaştıracak bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendirmek için çömelin. Altında bir sandalye ile başlayarak uygun formda ustalaşmanıza yardımcı olacaksınız.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde sandalyenin önünde durun, ayak parmakları hafifçe işaret etti.
2. Kalçanıza menteşeler ve dizlerinizi bükerek, altınız sandalyeye değene kadar aşağı ve aşağı indirin, kollarınızın önünüzde uzanmasına izin verin.
3. Topuklarınızı yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diz şınav

Başlangıç ​​tarzı bir pushup, bu hareket standart bir pushup denemeden önce güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

1. Dizlerinizden yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi koruyarak, kendinizi yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıda tutun.
3. Başlamak için geri itin.

Sabit hamle

Sabit bir hamle ile dörtlü, hamstring ve glutes vurmak.

Talimatlar:

1. Duruşunuzu önde sağ bacağınızla ayırın. Sağ ayağınız yere düz, sol ayağınız da ayağa kalkmalıdır.
2. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda dururken dizlerinizi ve akciğerlerinizi bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yukarı itin. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Tahta aşağı doğru köpek

Bu hareket üst vücudunuzu, özellikle de omuzlarınızı test edecektir. Bir omuz egzersizi için ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu kim söyledi?

Talimatlar:

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Çekirdeğinizi meşgul ve ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve geri Aşağı Köpek pozuna sokun. Vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunu nötr tut. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir.
3. Burada bir saniye bekle, sonra tahtaya dön. Tekrar et.

Düz bacaklı eşek vuruşu

Bu kalçaları eşek vuruşlarıyla yap.

Talimatlar:

1. Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerine geçin.
2. Sırtınızı düz tutarak, bacağınızı düz tutarken sağ ayağınızı arkanızdaki hayali duvara doğru itin.
3. Ayağınız boyunca esnetilmiş kalmalıdır (ayak parmakları yere dönük). Kalçalarınızı yere dikmeye özen gösterin. Kalçanızı en üstte sıkın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın. Diğer bacakta tekrarlayın.

Av köpeği

Denge ve denge gerektiren tam vücut hareketi, Kuş Köpek pozu yetenek seviyenize kolayca ölçeklenebilir. Yeni başlayan biriyseniz bu sürümle başlayın.

Talimatlar:

1. Dört ayak üzerinde durun, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
2. Boynunuzu nötr tutmak, aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın, kalçalarınızı yere kare tutun. Burada 2 saniye duraklayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Önkol tahta

Güç ve denge gerektiren tam vücut egzersizi, karotları çekirdeği aşırı hıza geçirir.

Talimatlar:

1. Önkollarınızda bir tahta pozisyonu varsayalım. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
2. Bel ve kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Konumu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Yan yatan kalça kaçırma

Sizi rahatsız etmeye başlayana kadar kalça kaslarınızı güçlendirmeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak lütfen tekrar düşünün!

Bu, özellikle bütün gün oturuyorsanız geçerlidir. Kalça hedefleme hareketleri ile mücadele etmek çok faydalı olacaktır.

Talimatlar:

1. Sol bacağınız düz, sağ bacağınız düz ve sağ ayak yere yaslanacak şekilde sol tarafınıza uzanın.
2. Vücudunuzun konumunu koruyarak sağ bacağınızı kaldırın. Kalçanızın açılmadığından emin olun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın.

Bisiklet krizi

Çekirdeğinizi neredeyse tüm bu kuvvet egzersizleriyle çalışsanız da, hedefe yönelik bir hamle zarar vermez.

Talimatlar:

1. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı masa üstü bir konuma getirin. Dirseklerinizi bükün ve ellerini başınızın arkasına koyun.
2. Sağ bacağınızı düzleştirerek sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
3. Çıtırtı hafifçe bırakın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, sonra sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
4. İstediğiniz tekrar sayısı için işlemi tekrarlayın.

Ara rutin

Başlangıç ​​rutininde ustalaştıysanız, bu ara hamleleri yapmaya hazırsınız demektir.

Aşağıdaki her egzersizin 10 ila 15 tekrarını 2 set tamamlayın, ardından 1 dakika dinlendikten sonra bir sonrakine geçin.

Alternatif, daha gelişmiş bir yaklaşım zamanlı turları tamamlamaktır. Örneğin, her egzersizin 1 dakikasını tamamlayın ve devreyi iki kez tekrarlayın.

Her rutini tamamladığınızda sadece 1 veya 2 tekrar almak için kendinize karşı yarışın.

Tek ayak köprüsü

Tek bir bacağa egzersiz yaptığınızda, otomatik olarak zorlaşırsınız.

Burada, bir köprü için adımları izleyin, ancak bacağınızı ara zorluk için bükerken bir ayağınızı yerden kaldırın.

Her iki tarafta da aynı sayıda temsilciyi tamamlayın.

bodur

Sandalyeyi çıkarmak, normal bir vücut ağırlığı ağız kavgası biçiminde ustalaşmanızı sağlar.

Yine de burada aynı hareket geçerlidir. Kalçalara menteşelenip altını geriye doğru iterek bir sandalyede oturduğunu düşün.

pushup

Standart bir push-up, diz push-up'ın daha zorlu versiyonudur.Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve pushup'ı aynı şekilde tamamlayın, böylece dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla parlar.

Yürüyüş hamle

Bir hamle içinde sabit kalmak yerine seyahat ederek, istikrar, hareketlilik ve dengenin özelliklerini ekleyeceksiniz.

Ayaklarınızla birlikte başlayın ve sağ bacağınızla akciğerlere doğru ilerleyin. Ayağa kalkın, sonra sol bacağınızla tekrarlayın.

Pike şınavları

Pike'nize bir pushup eklemek, bu omuzları daha da hedefleyecektir. Buradaki hareket tamamen kollarda, bu yüzden vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.

Gerçekleştirmek için, bir pike pozisyonu alın ve dirseklere bükün - yanlara doğru parlamalarına izin verin - başınızın üstünü yere doğru yönlendirin.

Get-up çömelme

Kalkış ağızlıkları gerginlik altında zaman geçirmek veya bacaklarınızı ve kalçalarınızı sürekli çalışmaya maruz bırakmak için mükemmeldir, bu da yanmaya katkıda bulunur.

Talimatlar:

1. Çömelme pozisyonuna bırakın. Bu hamle sırasında hiç durmayacaksın.
2. Diz çökmek için dizlerinizi yere indirin.
3. Bu çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı yere teker teker atın.
4. İyi formu korurken olabildiğince çabuk tekrarlayın.

Süpermen

Alt sırtınızı ve vücudunuzun tüm arka tarafını bir süpermenle çalışın. Bu hareketin faydalarından gerçekten yararlanmak için burada olabildiğince yavaş gidin.

Talimatlar:

1. Midenizde, kollarınızda ve bacaklarınızda uzanın.
2. Boynunuzu nötr tutmak, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yere kadar yukarı ve yerden kaldırmak için çekirdeğinizi ve vücudunuzun arkasını toplayın.
3. Üstte 1 saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Değişken bacak kaldırma ile tahta

Normal bir tahtaya bacak kaldırma eklemek, dengesiz hale getirir, çekirdeğinizin aşırı hızda çalışmasını ve üç uzuvunuzun daha fazla ağırlığı desteklemesini gerektirir.

Bir bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve yere geri koyun. Diğer bacakla tekrarlayın.

Kalça kaçırma ile diz çökmüş yan tahta

Kalça kaçırma sırasında vücudunuzu diziniz ve uzatılmış kolunuzla birlikte tutmak, bu hareketi üst vücut egzersizi yapar. Ayrıca, çekirdeği daha da işe alır.

Gerçekleştirmek için diz çökmüş bir yan tahta varsayalım, sonra serbest bacağını kaldırın, duraklatın ve tekrar indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.

Ölü böcek

Bu derin çekirdek kaslarını ölü bir böcekle aktive edin.

Talimatlar:

1. Sırt üstü yatmaya, bacakları masa başında ve kollar önünüzde uzanmaya başlayın.
2. Koordineli bir hareketle, sol bacağınızı uzatın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine bırakın, belinizin yere düz durmasına dikkat edin.
3. Bacağınızı masaüstüne ve kolunuzu önünüze getirin, ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.

Gelişmiş rutin

Ara rutin bir esinti haline geldiğinde, bu gelişmiş hamleleri bıçaklayın.

Bacak uzatılmış köprü

Ayağı kaldırmak ve bacağını düz bir şekilde uzatmak, tek bacaklı bir köprüyü daha da zorlaştıracaktır.

Hareket boyunca ayağınızı esnetin. Her iki bacakta aynı sayıda tekrar yapın.

Tepegöz ağız kavgası

Kollarınızı başınızın üzerine uzatmak, üst vücudunuzdaki hareketliliğinize ve hareket aralığınıza meydan okuyacak ve alt vücudunuza bir çömelmenin faydalarını sağlayacaktır.

Gerçekleştirmek için, kollarınızı başınızın üzerine uzatılmış olarak bir ağız kavgası tamamlayın.

Tek ayaklı şınav

Bir bacağını kaldırmak, diğer üç uzuvunuza tekrar daha fazla ağırlık kazandırarak daha fazla zorluk yaratacaktır.

Bunu yapmak için bir pushup pozisyonu alın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından pushup'ı tamamlayın.

Lunges atlama

Genellikle plyometri olarak bilinen atlama egzersizleri, kısa bir süre için maksimum çabanızı vermenizi gerektirir.

İhtiyaç duydukları güç ve güçten dolayı yanmayı çabucak hissedeceksiniz.

Kendinize meydan okumak için her temsilcide patlayan hamlenize bir sıçrama ekleyin.

Yüksek pike şınavları

Bir pike pushup ile ayaklarınızı yükseltmek bu sürümü en zor hale getirecektir.

Ayaklarınızı tezgah veya basamak gibi yüksek bir yüzeye koyun ve yükseltilmiş bir pike şınavını tamamlayın.

Yüzey ne kadar yüksek olursa, o kadar zor olacaktır.

Get-up ağız kavgası ile atlama

Ayaklarınızı diz çökmekten geri almak yerine atlayın. Bu hareket için çok fazla güce ve güce ihtiyacınız olacak.

Gelişmiş kuş köpek

Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, ardından bir kolu ve diğer bacağı aynı anda kaldırarak bir Kuş Köpeğini tamamlayın.

Tüm ileri egzersizlerde olduğu gibi, düz bir omurganın korunması burada anahtardır.

Tek ayak veya tek kol tahta

Bir kolu veya bir bacağı kaldırmak - ve orada tutmak - bir tahta bir çentik alacak. Mümkün olduğu kadar çok saniye basılı tutun, ardından kenarları değiştirin.

Bir bacak bir koldan daha zor olacak, bu yüzden sizin için doğru sürümü seçin.

Kalça kaçırma ile yan tahta

Bu kalça kaçırmada tam vücut mücadelesi için diz yerine ayağınızı planlayın.

Gerçekleştirmek için, bir yan tahta varsayalım, sonra bir bacak kaldırma gerçekleştirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.

İçi boş tutun jackknife

Bu hamle, karın kaslarını tamamen kapamanızı gerektirir.

Talimatlar:

1. İçi boş bir tutuş pozisyonuna geçin: Arkanıza yaslanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Çekirdeğinizi takın, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın ve orada tutun.
2. Bir çakı ekleyin: Çırpın, kollarınızı baş parmaklarınıza ve bacaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru getirin.
3. Yavaşça çakı pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

Alt çizgi

Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness seviyeniz ne olursa olsun evde egzersiz yapmanızı zorlaştıracaktır. Başlangıç ​​rutinimizle başlayın ve sadece birkaç ay içinde gelişmiş rutinde ustalaşmak için iyi bir yol olabilirsiniz. Bugün bu ter eşitliğini kazanın!

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için onu Instagram'da bulabilirsiniz.